後背脂肪多應該是身材比例問題吧，要不然就是整體肥胖，一般人不會單獨在背部出現脂肪多的情況。

如果題主確實有這方面困擾，可以考慮進行一些專門的背部肌肉鍛鍊以此達到減脂瘦身的效果。

1.單槓引體向上。可以鍛鍊上肢力量，對背部肌肉也能起到很好的鍛鍊。

2.俯臥撐。鍛鍊背部肌肉和胸肌，效果較為明顯。我讀高中的時候比較愛運動，最多的時候可以一口氣做八十個標準俯臥撐。那時候身材保持的相當好，身上基本沒有多餘的脂肪。

不過話說回來，體育鍛煉應遵循循序漸進的原則。現在人們工作繁忙，生活壓力大，往往缺乏鍛鍊。鍛鍊身體應保持適當的運動量。開始的時候不要過於劇烈，讓身體慢慢適應，再逐步加大強度。

很高興幫您解答這個問題。俗話說：背薄一寸，壽命長十年。由於我們平時工作等一些原因。肩膀就會慣性的向前傾，背後就容易把脂肪堆積起來，背後肉多不僅是去本身該有的線條，還會對身體健康帶來影響。所以在我們平時的生活中，要改正不良的坐姿，如果長時間的含腰駝背會造成背部骨骼的變形。

我們要多做一些背部的運動，減少身體脂肪的堆積，提升身體新陳代謝。下面分享一組拉伸後背的動作：

第一個動作拉伸：保持身體放鬆用左手放在身體右側施力下壓，感覺到右側脖子有拉伸感即可，儲存這個動作30秒，換另一側，可以多做幾組。

第二開肩式：抬頭挺胸下巴微收，眼睛看向前方，雙腳微開啟。雙手背後握拳，用力往上拉，拉到最高點停留5秒在慢慢落下，重複做20個一組，連續做三組。

第三開背式將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，左手壓右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，然後伸高左右換邊，此動作做20次。

第四反祈禱式雙手背後合十往上抬，一組30秒做6組；雙手抱頭，收腹挺胸，手臂最大程度往外張開一組30秒做6組。可以消除背部贅肉。

第五直立俯臥撐式，找到身體與牆面的最佳距離，雙手伸平，開始做俯臥撐，一組15個做三組。

既不能控制飲食，又不能堅持運動無法真正減脂。飲食➕飲食習慣➕適量運動一定可以成功。以上來自曾經180斤的我的獨白

對於這種情況，一般來說都是因為後背部位脂肪分佈不均勻導致的，那麼如果出現這種情況，最好的辦法想要把它減掉，就是進行專項訓練，你可以選擇平時多做單純的擴胸運動，或者是做俯臥撐，這樣可以讓我們的背闊肌和斜方肌均勻的受力，有必要的話可以進行相對針對後背部位的啞鈴訓練，這種啞鈴訓練可以讓我們的斜方肌整體脂肪和肌肉呈7:1的比例逐漸轉換，然後就會讓我們後背部位的線條更加的明朗，可以讓我們的身材看上去非常的好。然後在飲食方面需要注意的就是不要吃太多油膩的食物，不然反覆的油膩食物有可能會導致這種身上的脂肪分佈的太多，從而導致疾病的加重，然後有必要平時也可以進行慢跑或者是徒步旅行等慢性消耗體力的有氧性運動，效果還是不錯的。

1.最簡單而經典動作：單臂啞鈴划船

效果：背肌訓練中必要和基本的練習，它能塑造出背部兩側的線條，尤其能鍛鍊上背肌群，使背部的線條更清晰更有柔和的美感。

預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

動作過程：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

要點提示：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴儘量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需透過“欺騙”的方式完成最後1～2次，但不可多用。

2.最實效且輕鬆動作：坐姿胸前下拉

效果：這種練法適合許多背部脂肪較多，可以針對性的消除背部中間的脂肪，快速讓性感的背溝顯現出來。

預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓，兩手間距同肩寬。

動作過程：從伸展位下拉橫槓到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫槓下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫槓還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。

每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

要點提示：下拉時儘量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規範。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。