我每隔一天一鍛鍊，先做60~90分鐘力量訓練，然後熱身5分鐘，而後50~80分鐘慢跑，跑完出汗但不累，最後快走10分鐘。慢跑30分鐘減掉的是人體糖分，30分鐘後才燃燒脂肪，40鍾後有感覺。但要根據每個人不同的身體狀況而定，有的人每年可以輕輕鬆鬆參加兩次馬拉松，有的人呢運動太頻繁會傷膝蓋，健身減肥跑步要慢慢來，不和別人比，只和自己比，最重要的是堅持，你能堅持幾天，幾個月，幾年，還是一輩子。

首先不管幹啥都有目的，你是為了健康，還是為了身材，這兩種的鍛鍊方式是不同的，所以因人而異，因事而異，不要去羨慕別人，也不要看輕自己，開心就好，我是為了健康而鍛鍊，22吸菸六年，現在戒了，開始鍛鍊，打算鍛鍊一輩子，為了健康，

那要看你處於什麼時期了吧，我去年八月份達到了我目前人生中的體重巔峰174斤（身高184），還查出輕度脂肪肝，下決心減脂，主要還是已有氧跑為主，剛開始跑不動跑跑走走但是6公路不能少，配合卷腹臥推等器械，後來能連續跑下下來，跑4、50分鐘是不能少的。也沒怎麼節食，4個月到現在這個效果，現在體脂下來了，想塑形就不能跑太多不然肌肉會和脂肪一起流失，每次跑個3公里20分鐘熱身就行，主攻器械！

我是屬於那種看起來不胖，但是肚子一堆肉的型別，因為每天坐在辦公室，身體就是典型的虛胖，這種狀態一定要去健身房，和大家分享一下我的經驗。首先，去健身房就上跑步機，呵呵，那肯定不是減肥。你一定要先明白一些基礎的運動學知識，這些內容初中高中的生物課一定講過，就是人體能量的來源。人體能量首先來自於糖，肝糖原和肌糖原這兩詞耳熟吧！當體內的糖不夠的時候，才消耗脂肪進行供能，遵循這個原理，你去了健身房就上跑步機，半小時，體脂一點沒掉，因為那是糖在提供能量，所以，去健身房先進行半小時左右的無氧訓練（自己百度什麼是無氧訓練），其次再上跑步機，半小時，這個時候消耗的才是體脂，你一定要明白，有氧運動消耗的卡路里和你平常吃的卡路里概念不一樣，有氧運動為啥減脂？那是因為有氧運動之後對脂肪的消耗是一個長期過程，你坐著看電視，吃零食，都會消耗體脂，當然，最好不要吃零食，保持健康的飲食習慣，減脂很痛苦，堅持下來真的不容易。迴圈我告訴你的內容，三個月十公斤，一週兩次，問題不大，但是三個月以後你就會進入瓶頸了，這個就需要健身教練進行指導了，突破自己的瓶頸期，當然，如果你覺得減了20斤足以，那後續要做的就是保持健康的飲食習慣，少吃零食，含糖量高的食物。

在健身房教練一般都讓跑一個小時，慢跑，說真的我好開始跑幾步都喘，現在輕輕鬆鬆都是五六公里，一使勁就是10公里，我想說的是當你肺活量和體力上去的話半個小時真的滿足不了你的

我來回答一下吧，一年多180斤到145斤，前半年幾乎沒變化，如果是肥胖有一段時間的人，有一部分人和我應該是一樣的，因為就算肥胖的人體質也是有不一樣的，有一部分肥胖人群脂肪堆積的厲害，就是肚子大而且比較硬，這類人群減肥比較痛苦，我也是這樣，就像一個積滿炭的發動機，但是堅持下去，遲早會運轉起來，這個時候效果就開始出來了！所以大家一定要堅持，加油！！！

三十分鐘是無法達到一個有效的燃脂效果的，要合理的運動飲食搭配才能有一個好的效果，我之前210現在145這期間210瘦到137後反彈到了187然後我又重新系統的訓練，變成的現在的樣子，現在處於努力增肌塑型階段。

說起跑步真是感到心酸，我分享一下我的盡力，給各位跑步減肥的朋友一下借鑑。

本人男身高170,最重的時候體重達到165斤，從上高中就想減肥，在高二的那一年，我節食了一個星期，早上就喝一杯豆漿，中午一碗飯（去食堂想吃什麼就吃什麼，但必須就一碗，沒有肉，本人不好吃肉）晚上就吃水果，過晚上八點什麼都不吃。就這樣一學期下來我瘦了30斤，但是整個人都不一樣，渾身沒力氣，身材也不勻稱，整個人看著沒精神，就那一年暑假，天天吃零食，晚上大吃大喝，每天都把肚子吃的撐的不能再吃，到高三開學體重又會到原來的體重。因為高三要比以前更費精力，所以就不敢餓，每天都吃的飽飽的，也就沒有再減肥。

畢業那一年暑假放假，由於三個月在家考駕照，也沒事幹，就想把減肥繼續堅持下去。不過這三個月前兩個月一直斷斷續續的，怎麼也提不起勁了，跑步也是三天打魚兩天曬網，朋友只要叫我就繼續喝酒，因為是夏天不時的就和朋友晚上出去喝啤酒，就在暑假剩一個月的時間，我稱我的體重，達到就165斤，心裡一下就涼了，必須該減肥了，就這樣，剩一個月，我推掉所有酒場，每天再家原地跑步，慢慢的增加運動量，每天早上，中午正常吃飯，晚上吃水果。就這樣一個月我瘦了8斤。

到了大學，因為剛開始適應前一個月沒有跑步，到了第二個月開始我的跑步，每天早上吃全麥麵包，喝牛奶和一個雞蛋，中午正常去飯堂吃飯，晚上吃一個水果。不過一個星期我是跑6天歇一天，當時大一什麼也不知道，只要同學叫就出去喝酒，可能可能是吃的少，運動的多，大一結束，我瘦到了124斤。

但是到大一暑假，因為每天跑步體重也達到了正常水平，就想參加半馬跑步，每天晚上出去聯絡，當時大概每天晚上跑12公里，50分鐘拿下，可是就是這樣，運動過量，一晚的跑步，我的腳後跟開始疼痛，當時沒有在意，就每天繼續堅持，大二去學校也繼續跑步，可是跑了兩個組，我的腳實在受不了了，只要跑步，第二天腳跟疼的厲害，下床都有點困難，這時我意識到了去醫院堅持，跟腱炎，不能再運動了，必須休息，這個病不好治，就這樣，我停止了跑步，每天開始吃飯，我的體重反彈了到73,現在73斤，經過3個多月的休息，腳跟現在不那麼疼痛，每天就只嘗試一些慢跑，不敢再追求速度了。

一切不落實到個體上的無目標空談都是在耍流氓！

減脂這個問題，向來是全球人類研究的重要課題之一。無數的專家學者做了無數的科學研究，無數的平民百姓做了無數的親身嘗試。

不幸的是，至今為止，沒有一個結論能得到所有人的認可。

最大的原因是：每個人都是一個獨立的個體，情況可能相似但絕不一樣。

所謂的成功結論不一定適用於每一個人（當然有些結論被廣泛接受，但也有人試了，無效）

所以，慢跑30分鐘是否足夠，要看你個人的具體情況以及你的慢跑具體是怎樣。

我不是專家學者，所以他們都做不到的事我更難。我只說一些自己的建議。

慢跑，不一定要準確地把握時間。今天和明天你都跑了30分鐘，甚至路程地點都一樣，但天氣呢？自身狀態呢?這些你無法掌控的因素都會影響到你的減脂效果。

對於你說的跑步從30分鐘開始無論後面增加多少，“脂肪都只燃燒6個小時”的觀點，我不清楚是哪位“專家”說的，但很明顯有一個漏洞：我跑步超過6小時呢？也只燃燒6小時？這麼簡單的例子很容易就可以瓦解這個觀點。

我的建議是：不要過分在意時間，應當綜合考慮其他情況！

1、慢跑確實需要一定時間

不可否認，慢跑確實需要一定時間才能對減脂有效果。你不可能指望著隨便動兩步就能減肥，那世界就沒胖子了。現有理論一般要求最少30分鐘到40分鐘效果會比較好。

2、慢跑也要有速度要求

慢跑不是說真的慢到只要跑到這個路程或者時間就好了。適當的提高自己的速度，提高運動強度，可以讓減脂效果更好。這一點與先做力量訓練再有氧訓練效果好是一個道理的。

3、管理好飲食

健身界的名言是：三分練，七分吃。足以見得飲食對身材尤其是體脂的重要性。

科學合理的飲食可以讓你的減脂目標事半功倍。

個人建議是適當減少多油、多鹽、多糖食品的攝入，提高蛋白質、粗纖維和維生素的攝入。但絕對不提倡絕食！可以適當少吃一些，但吃就一定要有質量有保證的吃。不要正餐不吃然後餓了吃零食。

4、正確認識減肥

現在有太多姑娘都以100斤為標準，無論什麼身高什麼體型目標都是100以下，100以上都是胖。其實體重不是關鍵，體型才是。你體態勻稱，身體健康，體重大也完全沒問題！

每次有女生問我怎麼減肥的時候我基本上都統一回答：力量+有氧。前者提高基礎代謝塑造身形，後者對降體脂很有幫助。但是2秒後就是“不要，力量訓練會長肌肉。跑步小腿會變粗”其實我是真的不想多解釋什麼，用我教練的一句話說就是：要是這麼容易長肌肉，那我天天強迫你們訓練幹嘛，安排計劃還不如你們自己隨便搞搞？

適當提高肌肉含量是很好的一件事。你的基礎代謝會提高，很多人吃得多也不胖就是這個原因。跑步姿勢沒問題，做好熱身與放鬆，真的不用擔心粗，你看到的粗只是跑完之後的暫時性充血+你的心理作用。

今年跑了兩次跑步機後就開始室外跑，第一次就跑了10公里，休息一天後直接挑戰16公里，結果是腳磨了幾個泡，養好之後經常跑步，一週兩到四次，晚上不吃主食，少油。一個多月減下來12斤這樣。跑步回家之後玩玩啞鈴和仰臥板。

不少人以為跑步時間到達20、30分鐘後，身體才開始消耗脂肪來製造能量。但其實身體選擇消耗哪種“燃料”並非由運動時間來決定的，而是取決於運動強度，也就是跑步的速度。

在低速時，身體會燃燒脂肪；高速時則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。

跑步30分鐘肯定不夠，我才開始減肥，一般都一小時左右，偶爾2小時，有人說傷膝蓋，我左膝蓋有傷，下雨天就會痛，但跑步後下雨天痛減弱了，跑了20天減了10斤肉，而且也不需要控制飲食的，感覺挺好的，我要堅持下去

這裡的評論已經很多了，但是我要強調的是，任何一個運動專案，其運動量都是一個變數 ，他是會隨著超量恢復的增加而增加的。運動完後首先要考慮的是恢復。不提恢復，不提超量恢復，不提生理負荷量。只提運動時間 ，只提客觀運動量，不提運動的強度，也就是跑的速度。只用籠統的一個“慢”字概括慢跑的含義。很難達到生理負荷量的精準刺激。不提大中小運動量的結合 ，不提課與課之間的訓練節奏，不提改變訓練計劃的方案。我們疲勞後的機體是很難達到圓滿的恢復水平，早晚會遭到客觀報復。這完全不符合現代體育的科學宗旨。早已成為華人體育鍛煉的通病，折射出中國大眾體育理論的落後 ，而國民整個體育文化的落後，則來源於中國整個教育水平的落後。大家都在罵中國足球的醜陋與弊病，依我看正好和國民體育知識的落後相匹配。

以下純屬個人觀點，想減肥的一定記住一條管住嘴，邁開腿！很多人都說我懂啊！誰不知道呢！我要說的是看著順序來！最最關鍵的是先控制好每天的攝入量！如果你今天多吃了500/1000大卡那麼跑了半小時是肯定沒用的！如果你今天少吃了500大卡，再加上慢跑30分鐘，那是肯定有用的！想減肥的最好記住每天吃一斤以上的綠葉蔬菜，適當水果，因為有些水果熱量相當的高，適當碳水化物！多喝水！最後我想說一下個人心得：管住嘴，邁開腿，堅持住！！！！

最近我在減肥。我來談談體會。五月初開始，到現在已經成功減去二十斤。我的作法就是，有空的時候力量型的，也就是無氧運動。抽空都可以。晚飯不能吃太多，飯後三刻鐘出去快走。速度保持在微喘，但能平靜說話程度。快走基本一小時，八公里左右，當中有時跑一下，速度自己掌握，時慢時快都可以。基本快走為主。不用節食，晚飯略少，其餘六分飽就可以了，這只是我的個例，寫出來供大家參考。

很多問題都是模稜兩可！運動難道是越多越好？當然不是！很多人搞不清楚運動和勞動的區別！才會這麼問！減肥用的是快慢跑，而且不用太長時間！40分鐘就夠了，想再快點，就每天早晚各一次！注意飲食控制。勞動是單調機械的使用一個或者是幾個身體部位！這樣長時間容易勞損。這樣常時間的自然所以勞損受傷。不建議每天跑太久，這樣雖然消耗大，但是每天人消耗也是有定額的，超出太多，很容易補不回來。健康是有節制的運動，和控制的飲食。

我不跑步，原因是外面空氣汙染太嚴重，夏天又曬死，而且跑步對我的膝關節損傷太大，我選擇騎單車。

我騎單車有三年了，一開始就騎30分鐘，消耗300～400大卡，雖然沒有掉體重，但是也沒有胖。

後來，我增加了10分鐘，消耗熱量500大卡，體重開始下降了，加上控制攝入飲食的熱量，我二十天居然掉了10斤。

這說明有氧運動是可以減肥的，消耗熱量越多，減肥效果會更好。

這個問題沒有任何的科學依據，現在給您普及一下有氧減脂的一些常識。大量的科學實踐經驗表明，在運動的前20分鐘內，主要是身體的糖原儲備在提供能量，

特別是肌糖原和肝糖原。當然在此期間，脂肪也有消耗供能，但是佔比較小。

那麼跑多少時間比較合適呢？大量的科學實驗表明，每次慢跑的時間控制在30-60分鐘是比較合適的。在此期間，脂肪可以得到高效的利用。

消耗脂肪其實就是一個多勞多得的過程，在比較安全合理的時間範圍內，多運動，脂肪的消耗就越多。因此，不存在超過30分鐘就浪費的說法。

當然，也要注意有氧運動的時間不要過長，因為時間太長，體力消耗太大，不利於後期的恢復，同時身體的肌肉組織也有一定的流失。

因此慢跑（或者其他的有氧運動專案）時間持續在30-60分鐘是比較安全，合理和科學的。

這個問題沒有任何的科學依據，現在給您普及一下有氧減脂的一些常識。大量的科學實踐經驗表明，在運動的前20分鐘內，主要是身體的糖原儲備在提供能量，

特別是肌糖原和肝糖原。當然在此期間，脂肪也有消耗供能，但是佔比較小。

那麼跑多少時間比較合適呢？大量的科學實驗表明，每次慢跑的時間控制在30-60分鐘是比較合適的。在此期間，脂肪可以得到高效的利用。

消耗脂肪其實就是一個多勞多得的過程，在比較安全合理的時間範圍內，多運動，脂肪的消耗就越多。因此，不存在超過30分鐘就浪費的說法。

當然，也要注意有氧運動的時間不要過長，因為時間太長，體力消耗太大，不利於後期的恢復，同時身體的肌肉組織也有一定的流失。

因此慢跑（或者其他的有氧運動專案）時間持續在30-60分鐘是比較安全，合理和科學的。

首先明確一下你慢跑目的是什麼。如果你晚飯吃多了，慢跑30分鐘沒問題，消化消化食兒。如果你想燃燒脂肪，你就想多了。通常說的有氧運動45分鐘後會消耗脂肪，指的並不是慢跑。慢跑你要想消耗脂肪最少跑5個小時。慢跑只會讓你小腿越來越粗，膝蓋磨損越來越嚴重。