練腹肌最難減的部位就是小肚子！

其實想要減掉肚子上的贅肉，其實還是離不開吃和動，學會怎麼吃，學會怎麼運動！只要這兩點做的好，堅持下去，小肚子不會是個問題！

◾️想要有一個明顯的腹肌，首先要嚴格控制自己的飲食，控制自己飲食熱量的攝入！

▪️我們都知道我們身體的能量都是從飲食中獲取的，如果我們不節制自己的飲食，就會導致身體攝入太多的熱量，從而導致我們變胖，導致脂肪在身體過多的堆積！

▪️所以想要減肥成功，首先控制飲食熱量的攝入，在滿足身體基礎代謝熱量的前提下，儘量減少多餘熱量的攝入。這就需要我們對飲食做出調整，知道怎麼吃，該吃什麼！

下面簡單總結下一些可用的飲食技巧：

1. 主食儘量選擇五穀雜糧，少吃細糧！

2. 飲食清淡一點，少油少鹽少糖！

3. 多吃蔬菜和水果

4. 多補充蛋白質含量高的食物，少吃脂肪高的食物，例如肉類的脂肪等！

5. 杜絕高熱量食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，零食碳酸飲料，漢堡炸雞等快餐食品！

◾️在上述基礎上一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！

◾️小肚子上的贅肉被稱為頑固脂肪，所以選擇一般的中低強度的有氧運動對贅肉的分解效率比較低。所以我推薦高強度間歇訓練，即HIIT運動！

▪️HIIT運動，可以有效的燃燒身體熱量，刺激生長激素，腎上腺素的分泌，能大大提高頑固脂肪的燃燒效率！

推薦幾個HIIT運動，

1. 波比跳

2. 高抬腿

3. 登山跑

4. 開合跳

◾️以上述幾個動作為基礎，制定屬於自己的HIIT運動！例如，每個動作每次運動20到30秒，四個動作為一組，每次運動4到598組！總時間控制在20到30分鐘！

◾️想要減掉肚子上的贅肉，必須要有毅力，合理控制飲食，選擇適合的運動，一定可以成功！

我是keepRunningMen！這是我的一些見解，希望可以幫到你！

首先從專業角度來講，很難針對具體部位的減脂，脂肪代謝的主戰場在血管和肝臟。

其次想減肥，七分在吃，三分在動。吃的要點：總能量要低，特別是低油，包括食用油和隱藏在餅乾等食物裡的油。高膳食纖維，增強飽腹感。

三分動，重在有氧運動，每天至少30分鐘，每週至少5次，中等強度持續運動。減1公斤脂肪大約需要慢跑20個小時。

你可以對下腹做針對性的訓練，具體的動作有仰臥交替抬腿等，飯後三十分鐘儘量不要坐，避免脂肪在下腹的堆積，還有就是堅持週期性有氧運動來刷脂，體脂降下來了腹肌自然就出來了！加油吧，貴在堅持！

你好，我是尕黃。

小腹上面的肥肉是最難減的，大多數正在減脂訓練的朋友都是非常苦惱的，就剩下最後一點了，可是怎麼減都減不下去。

雖然減肥是全身性的，但是，由於脂肪的堆積速度最快，腹部脂肪偏多，所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢。所以，當你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續花時間堅持練下去，並消耗掉。

今天就來說說怎麼有效的減掉那最頑固的一點脂肪。

鍛鍊你的下腹肌，就是你肚臍眼下面的身體部位。

你可以多做抬腿動作，即平躺，然後雙腿抬起來（速度適中，不要太快）。或者平躺然後雙腿像在騎腳踏車。

這些動作都能鍛鍊你的下腹肌，那麼你的肚子就會比較緊緻。

我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。

而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

通常把有氧放在無氧後，僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足（體力不足）導致的訓練狀態不佳的情況，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

經常性更換運動方式，如果你長期採用低強度有氧，可以增加一些高強度有氧，如果經常跑步，可以加一些快速調整，或者徒手訓練，或者衝刺，記住一點，不要讓你的身體感覺到適應。

飲食熱量安排：如果要減脂的話，規定一天的飲食熱量，使其低於消耗熱量，然後安排好進餐的主次，運動後稍增加一些熱量和蛋白質，有助於身體恢復，可以既能保證攝入熱量在減脂區間，又能滿足身體在運動後的恢復需要。可以採用少食多餐的飲食方法來減少一次攝入過多的情況，且可以提升新陳代謝。

減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。最最最關鍵的部分：攝入熱量＜消耗熱量。

1、杜絕攝入脂肪：調整飲食結構低脂低糖低碳水優質蛋白飲食。

2、必須消耗脂肪：透過有氧運動幫助你消耗脂肪，慢跑或者動感單車。

3、增肌和防止掉肌肉：透過無氧運動增加肌肉，針對小腹肌肉鍛鍊方法非常多，簡單介紹：平躺以收腹肌為主雙腿抬起離地30度根據自己耐受力定位一組次數，反覆4組，最後靜止30秒，貴在堅持！

4、蛋白質補充：平時蛋白質攝入不足的話，可以額外再吃水煮蛋補充，體脂比例高去蛋黃只吃蛋白，比如你小腹部仍然有厚厚脂肪層最好只吃蛋白，如果體脂比例正常了，雞蛋白黃都吃沒關係。

腹部脂肪是人體最頑固的脂肪，也是最容易堆積脂肪的地方，尤其是下腹部。所以想要減去小腹部的脂肪一定要從兩點入手：

①非常刻苦的針對性訓練，因為沒有區域性減脂這一說，所以每次運動都是全身燃脂，只有堅持到最後才能看到下腹部脂肪徹底消耗完。

②管住嘴！由於我們的生活行為習慣的特點，腹部是最容易堆積脂肪的地方。所以自律的飲食習慣，是幫助我們快速減去腹部脂肪的決定性因素。

腹部有很多針對性訓練法，我推薦使用強化腹部力量+有氧運動，如跑步的方式相結合進行減值，燃脂的同時，還能收緊腹部。

主要動作有：平板支撐、卷腹、俯身登山跑等腹部訓練動作。

彭于晏的身材你應該看過，人們在羨慕他身材的同時，大多數是佩服他的自律。知道油炸等高油脂食物不能吃，高糖類高能量的食物不能吃。

想瘦到下腹部沒有，碳水化合物的攝入也非常少，基本都是以蛋白質為主，蔬菜水果為輔的飲食結構。

像你這種程度飲食往往比訓練重要的多！

想要瘦下腹部——脂肪的最後防線。飲食是第一位的！飲食做的好，配合訓練相信一定可以瘦瘦瘦！Keepmoving！

作為身體最頑固的脂肪，下腹部贅肉需要刻苦的訓練和飲食的控制才可以消磨下去！

由於人體重心的緣故，肚臍周圍一圈特別是肚臍以下小腹部成為身體最容易堆積脂肪的部位這個部位是長胖的前線，但減脂卻是最難的部位。

減脂雖然沒有區域性減脂，但針對於下腹部肌群進行專項鍛鍊能夠促進該部位的血液迴圈有利於減脂。推薦舉腿訓練，能力不夠的朋友可以練習仰臥舉腿，能力強的朋友可以練習懸垂舉腿，即可針對下腹部力量提高。

在訓練時，需要注意核心全程收緊發力，防止腰部代償甚至腰椎受傷。仰臥舉腿時確保腰部始終貼緊地面，懸垂舉腿保持骨盆後傾的姿態即是正確的腹部收緊狀態。

另外，關鍵的是進行飲食控制，減少熱量攝入。以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪方法，低熱量攝入營養素。必要時可進行低碳飲食法，減少主食的量對於減少頑固脂肪更有幫助。

堅持才是勝利，幹就完了！

我們其實每個人都是擁有腹肌的，而大多數情況則是腹肌被脂肪給蓋住，所以腹部脂肪又是一個讓人頭痛的東西，不僅如此，腹部還有一種特別的現象，就是上腹部有腹肌輪廓出現，而下腹部則是一塊贅肉，而把小腹的贅肉減掉需要從兩方面下手，一個是鍛鍊腹肌，讓腹肌變得強壯顯現出來，同時配合減脂將贅肉減去，而減脂則是透過對於飲食習慣的改善，同時伴隨一定的腹部鍛鍊，而讓腹部變強壯則是主要鍛鍊腹肌的肌肉，那麼腹肌該如何鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出腹肌。

1.卷腹，這個動作能夠直接鍛鍊整個腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個，雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.登山者，這個動作能在鍛鍊下腹部的同時鍛鍊到深層的腹橫肌，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

3.反向卷腹，這個動作訓練部位偏向下腹部，對於下腹部的肌肉鍛鍊有著非常好的效果，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

以上就是一些鍛鍊腹部的肌肉訓練，當腹肌練成形狀，脂肪也適當的消去一部分，就能夠呈現多塊腹肌，而更重要的是堅持練習，一週可以進行3-4次，將腹肌練出形狀。