首先你要找到腰粗的根源在哪裡？而不是單純的純粹的練習力量。力量練習的話，要著重練習腹部，人體腰粗的話是因為人的肚子囤積的脂肪多，從而顯得腰粗。腰粗最主要就是鍛鍊腹部，而腹部鍛鍊的相關運動有：仰臥起坐波比跳，登山跑，原地高抬腿，單槓吊臂等。具體可以平時多學習一下健身的知識。有效地學習健身腹部。針對腹部做好運動計劃。而不是純粹的力量練習，要有針對性鍛鍊腹部刺激腹部。波比跳是降低人體脂肪的首選運動。建議僅供參考。總之就是每天堅持運動。飲食方面自律，少吃油膩食品。

建議您針對腰的訓練動作停止訓練，因為相信您有一定的健身經驗和領悟，後期針對性部位訓練需要正確有效的方法，受力點不發力肌肉沒有充分利用，還有就是天生骨骼及對粗細的標準不一致也很重要，有可能是你已經很棒了，只是想挑戰極限。加油

練了兩年，腰粗了就害怕了，估計是女生。

不想練粗腰，練背日是否可以去掉硬拉，這個問題不是重點，重點是你是否會安排動作組合。

比如去掉了硬拉，你換成了單手划船，組數次數，組間休息的安排且都是肌肥大訓練，那麼又該擔心自己肩寬了。

腰粗可能是每個體脂比較高的人都會有的問題，嚴格意義上來說腰部脂肪太多導致的腰圍大並沒有什麼大不了的，你完全可以透過減脂來做出調整

但是先天結構導致的腰部很寬卻是我們沒法解決的問題，這會極大程度上的影響到你的身體比例。

實質來說，那些很容易練出倒三角比例的人，往往都會有著較為先天的細腰，即使不練，只要不過度肥胖在旁人眼裡也會有一個不錯的架子，但對於那些原本就腰寬偏像是直筒型的身材，那麼在後天就要做非常多的努力才能視覺上彌補這個劣勢。

而我能給的建議是儘可能多的的打造你的背闊肌，去強化你的三角肌中束以及上背部，可以的話再儘量保持相對低一些的體脂，不要讓多餘的體脂再雪上加霜，然後在腹部的練習上非特殊需求不太有必要去過於注重，尤其是一些抗旋轉的練習，免得腹斜肌太發達增加視覺腰圍。

腰粗說明腰部還有贅肉，光靠力量訓練還是不行的。

首先，我們要減掉腰部贅肉，還得靠有氧運動來減少腰部脂肪。像跑步，跳繩，晃呼啦圈都是很好的減肥瘦身運動。這種運動可以減掉全身的脂肪，長期堅持，腰部脂肪也會明顯減少。這些運動最好每天堅持，而且每次必須運動30分鐘，因為有氧運動只有達到20分鐘以上才能起到減脂作用。你可以選擇一種運動做30分鐘，也可以選擇2種運動各做15分鐘都可以。

每天除了做30分鐘有氧運動，再做一些專門針對腰腹部的運動，像仰臥起坐，可以一天做30～50個，能做平板支撐也可以。

另外在飲食上稍微注意，多吃蔬菜水果等一些有利於消化的東西，加速新陳代謝，對腰腹部贅肉也有幫助。

個人認為

腰粗有兩個方面，一是先天的基因決定，腰部連線胸腔和盆骨，腰部肌肉也是直上直下，胸腔大小決定了腰部粗細的程度，這種情況下想要腰細，可以改變腰臀比和肩腰比，加強臀部和肩部訓練。

二是腰部堆積脂肪而顯得腰粗，就要考慮在力量訓練過程中是否有注重核心訓練和有氧訓練。核心訓練可以做些平板支撐，仰臥起坐，同時在其他部位訓練中也要收緊核心，時刻保持核心發力，還可以穩定身體減少出現動作不規範的情況，減少受傷，讓訓練事半功倍。

這裡說的有氧訓練不是人們常說的“有氧運動”，這裡說的有氧訓練是指具有“高強度”、“間歇性”、“小重量”、“多頻率”、“多肌群”的訓練，也被稱為“代謝訓練”即透過訓練來改變身體代謝。

在力量訓練中要進行迴圈負重訓練，採用小重量做完一組動作後馬上做另一個訓練動作，也就是“小重量”和“多頻率”

推薦在力量訓練中每天的訓練將單一部位的肌肉訓練改成多肌群訓練，每次一小時的訓練針對不同肌群分別進行3-6分鐘的訓練，在訓練中儘量運用更多肌肉去完成訓練動作，以加大熱量消耗。

另外提醒一點脂肪是在整個身體流動的，不要幻想區域性減脂。

望題主採納，早日擁有逆天的腰部~

腰粗啊，好說

原因是什麼每個人心裡都有數，只不過你想逃避，想走捷徑！

不多bb沒用的，提幾點建議

訓練方法沒必要在這裡擺，也沒必要到處問，網上教程多的是，只不過看你是不是想邁出這一步。

力量訓練兩個年，腰還是很粗，怎麼辦?

②如何改變腰粗。

⒈脂肪過多。大部分人都應該是這個原因，脂肪分兩部分，一部分是體表脂肪，一部分是內臟脂肪，而腰部是這兩部分脂肪儲存最多的地方，如果腰粗，有很大的原因是脂肪過多導致。

2.腹直肌分離。腹直肌分離會使腹直肌像兩側延伸，使腰腹圍度變大，導致腰部變粗，可看下圖

3.骨盆底肌鬆弛。骨盆底肌鬆弛會使骨盆像兩側開啟開，骨盆體積變大，導致腰部變粗，可看下圖

下面我就給出具體方案。

1.減少體內脂肪。減少體內脂肪的關鍵就是，有氧運動➕清淡飲食

有氧運動如何去做?

先看有氧運動的定義:

Ⅰ.在有氧心率範圍的運動。

Ⅱ.需要持續時間長。30分鐘以上，如果身體允許60分鐘左右最佳。

有氧心率的計算(220-年齡)*60%-80%.例如你20歲，你的有氧心率範圍就在120次-160次每分鐘。

以上就是有氧訓練的定義，滿足上述兩個條件的運動有很多，如跑步，橢圓機，間歇訓練等都可以。

根據你有力量訓練的習慣，我的建議是，你每次做完力量訓練，在進行30-40分鐘的跑步或橢圓機效果最好，因為力量訓練後，糖分消耗殆盡，再去做有氧訓練時脂肪會更多的主導供能。

飲食建議:

以低油低鹽食物為主，烹飪方式儘量以西式烹飪方式，一日三餐正常進食，每次8分飽。不要節食。

2.腹直肌恢復。

四個動作幫助恢復腹直肌。難度從易到難。

Ⅰ.站姿收腹

動作要領:靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部臀部貼牆，雙腳距牆30cm。吸氣準備，呼氣腰椎貼牆，吸氣還原。

注意事項:不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，儘可能收腹，想象肚臍向牆靠近。

訓練強度:每組10-15次，每次2-3組。組間休息1分鐘。

Ⅱ.跪姿收腹

動作要領:四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。吸氣小腹放鬆，吸氣時用力內收。

注意事項:脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎。

訓練強度:每組10-15次，每次2-3組。組間休息1分鐘。

Ⅲ.仰臥蹬腿

動作要領:仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。呼氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。單側做完再換另外一側。

注意事項:手扶腿時，儘量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。

訓練強度:每組6-8次，單側腿2-3組。組間休息1分鐘。

Ⅳ.平板支撐

動作要領:俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節支撐，上身平行地面。如果力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。

注意事項:收緊腹部，不要塌腰、塌肩、肘關節用力壓墊子。

訓練強度:每組停留一分鐘，隨著能量提高時間延長，每次2-3組。組間休息一分鐘。

以上就是腹直肌修復的四個動作，從易到難。如果是腹直肌分離導致的腰部變粗，建議每隔兩天做一次腹直肌恢復訓練。

三.骨盆底肌恢復。

說明:骨盆底肌和腹直肌會相互影響，如果以上腹直肌恢復良好，會對骨盆底肌恢復有很大幫助。同理骨盆底肌恢復良好也會對腹直肌恢復有很大的幫助。

下面是三個骨盆底肌鍛鍊動作，從易到難

Ⅰ.仰臥提肛

動作要領:仰臥在墊子上，屈膝，雙手放在墊子兩側，憋氣時腹部收緊，肛門上提，保持5秒，吐氣放鬆。

注意事項:身體要保持穩定，專注在收腹提肛上。

訓練強度:每一次憋氣吐氣為一個迴圈，10次迴圈為一組，每次2-3組。組間休息1分鐘。

Ⅱ.仰臥臀橋

動作要領:仰臥墊上，手放身體兩側，屈膝，小腿和地面為90度，雙腳踩地，臀部收緊使髖關節慢慢抬起，保持2秒，再緩慢回到地面。

注意事項:腹部保持穩定，向上時不要頂腰。

訓練強度:每組10-15次，每次2-3組，組間休息一分鐘。

Ⅲ.V子抬腿

動作要領:首先平躺與墊子上，腹部發力把腳朝向天空抬起。使整個人看起來向個“V”字型

注意事項:繃直膝蓋，收緊腹部，保持臀部固定。

訓練強度:在動作標準的情況下儘可能保持。每次2-3組。組間休息1分鐘。

以上就是圍繞①腰粗的原因、②如何改變腰粗，這兩個方面闡述的全部內容。

首要要分清楚腰部是哪種粗，是脂肪含量比較多？還是肌肉的問題？

這類問題就比較簡單了，直接減脂就可以了。

力量訓練兩年，有了一定的基礎，但是不代表你的訓練是高效的，很多萌新小白在最開始頭一年都會掉進不少坑裡，導致程序減慢；力量訓練也可以達到不錯的減脂需求，前提是有一定強度、多關節參與的動作；

但是運動消耗的熱量始終是有限的，特別是在初始體脂就比較高的時候，體脂高就一定要控制飲食、並進行適當的有氧訓練來搭配力量訓練。如果體脂高、不有氧、不控制飲食，再做力量訓練也很難有減肥的效果、塑形效果也不會太明顯。

是否在相當長的時間內、做了過多的、大負重的腹斜肌為主導的動作訓練。

腹部肌肉雖然是耐力型的肌肉、幾乎不會有大肌肉塊練出來，一般來說，適當的負重、徒手的腹部訓練效果就很不錯，並且在多關節參與的動作中一定會有腰腹肌肉的參與；

如果一味地想要腰細、就想著用大負重來做腹部兩側的訓練，那麼在你忽略其它肌肉塑造的同時，整體呈現出來的就是H型。

常見為腰短、胸腔稍大，這是天生不可控因素無法改變，但是後天可以透過對其它部位的肌肉塑造使腰部看起來更加的協調、有曲線。

如果腰看起來粗，那麼很多情況下是肩膀、背部和臀部太弱，所以就要加強這幾塊肌肉的塑造，無論是男性還是女性，通用。

當你把肩練寬、把背練厚、把臀練翹，你的腰看起來決對是另外一種視覺效果，女性不用有過多的擔心，因為對於男性來說的寬、厚，在女性這裡會大大的減弱，但是改變身材的效果是一樣的。

力量訓練兩年，腰粗。如果是增肌訓練，別的拍出外，那麼肯定需要大重量少次數訓練，如果是塑形訓練，那麼是多次數，小重量。平常外做訓練過程有沒有收緊你的核心腹部肌群也是很大的關係。練習平常養成鍛鍊收緊腹部的習慣。平常腹部練習不要加強腹橫肌，不要負重，為什麼不負重呢，平常深蹲臥推都明白大重量才有利於肌肉增長，肌肥大對吧，如果你練習腹部那腹部也不會變細對吧，所以健身還是需要改變訓練方式，如果有疑問可以和我交流溝通。