下面你需要以下10條認知：

1．你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪 晚睡的人 除非你隔天可以睡超過12小時 不然你別想瘦

2．你的體重會在停止減肥後的一星期內 依個人體質復胖2公斤以上 所以你必須將你的目標體重 再減去2～3公斤

3．瘦下來的體重必須經過約5～7天才算數（看體質決定時間） 也就是說 你要一個星期後 外觀才會看得出來有瘦 例如 你第5天瘦了三公斤 必須到第12天外型才會看得出來有瘦三公斤

4．基本上 入睡前跟睡醒各量一次體重 勸你不要紀錄 記住自己減肥前的體重就好 為什麼？因為一卡關你就會看著紀錄表生氣 另外 到後期你可能要兩天～三天才量一次體重

5．卡關是減肥失敗的最大原因 所以當你一發現體重停止下降 就兩天不要量體重！ （其實卡關是身體正在調整你的外觀 追上瘦下的體重）

6．當感到飢餓是因為正在瘦 所以飢餓時要撐住 不要想什麼好吃的東西 去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子 如果看到美食想吃，就想 如果沒吃可能又多瘦半公斤！

7．依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤 有些人0．5公斤 如果你睡前的體重跟當天睡醒時的一樣 你隔天睡醒就又會瘦羅！

8．超過8點不要吃東西！餓了就撐！不然就去睡或找點事情做！

9．少坐在電視前，也不要做些會讓兩隻手空著的事情 讓自己手很忙 就會忘記吃東西了

10．泡麵比什麼都可怕

運動減肥。。。沒有用(눈_눈)？個人覺得可能是吃得更多了，或運動量沒到位，或者只有氧不增肌導致基礎代謝出問題了吧。本人是靠運動減肥成功的，快一年了，體脂率下降，基礎代謝升高，關鍵是抵抗力變高很多，將近一年都沒反彈。

不知道為什麼說運動減肥沒有效果呢，是自己沒有堅持好吧，或者說方法不當，運動了然後大吃大喝。運動想減肥的話，必須在飲食上做到剋制一些，少吃油膩食品，甜食，別吃不好消化的油炸食品，做飯這些，你還需要堅持，相信這樣堅持一個月不會看不到效果的。

特麼腦子有病吧，你吃飯的跟你運動的成了反比例，不胖才怪……本人親測，半年，平時跑步，控制好了速度，吃飯啥的正常生活不受控制，成功減掉，40斤，樓主你來說說與運動員為啥胖的都少哇！

運動減肥不是沒用，而是指運動，脫離飲食的配合，及不利於減重的運動方式，使得很多人認為運動減肥效果差，且不易堅持下去。運動有益身心毋庸置疑，但是單純想透過運動來減肥，效果微乎其微。如果以減重為運動的目的，控制飲食猜是最重要的，運動只能起到輔助作用。

這裡要注意區分減重與減肥，很多人判斷運動的減肥效果以體重來判斷，而減肥應以看身體體脂百分比的變化，脂肪體重的下降即為減肥，但是總體體重可能沒有發生變化，這仍然是有減肥效果的。

所以認為運動減肥沒有用的原因如下：

1、沒有長期的堅持下去

很多人減肥的運動計劃都是一開始很積極，狠練猛練，過不了多久就會覺得身體累吃不消，然後就堅持不下去了。在減肥的計劃中，休息也很重要，減肥是個持久戰，要讓身體保持精力，並且要遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動強度和運動量。

2、減肥運動，控制飲食更重要

每次運動後，我們都會消耗大量的能量，從而感覺飢餓，如果不控制住，很容易造成，運動後的暴飲暴食，不但白費了所有的努力，還會增加過多的熱量。所以，運動後，有飢餓感的話可以食用一些低熱量的水果和蔬菜。

3、胖從口入

想要減肥就有堅持忌口，避免吃一些容易發胖的食物，比如糖果、巧克力、碳酸飲料、水果罐頭、罐裝果汁、泡麵等等。

你可能高估了運動在減重中的作用。

七分吃，三分練，還是很有道理的。

我們來仔細看看運動過後大家吃的情況，無外乎這幾種：

1、忍不住多吃型：

運動強度不同，運動過後的食慾差別還是挺大的，通常中等強度的有氧運動，會讓我們胃口大開，運動過後胃口更佳，自己也控制不住自己的食慾啊。

攝入＞消耗=長胖。

2、心安理得吃大餐型我運動的那麼辛苦，一定消耗了不少熱量吧。

那我就可以好好吃一頓，犒賞犒賞自己了。

其實，運動消耗的熱量，並沒有你想象的那麼多。56kg成年女性，以8km/h的速度在跑步機上奮鬥30分鐘，消耗的熱量只有224kcal；做瑜伽一小時，消耗的熱量與此相當。以運動為理由放開胃口，

結果只能是：攝入＞消耗=長胖。

3、一點兒也不想吃型運動的強度過高，反而會抑制食慾，沒有胃口。

沒有胃口，那正好就不吃了，又消耗又少攝入了，肯定瘦得快了吧。

但一段時間後，怎麼自己體重反而增加了呢？再怎麼少吃，基礎代謝一定要滿足哎呦喂。吃得連基礎代謝都沒有，為了生存，身體會自動降低基代來適應這個低的攝入量。一旦多吃一點點，身體就會將這多出來的熱量變成脂肪，來抵禦下一次身體的饑荒。

節食=長胖。

4、就是憋著不吃型

執著的相信這個簡單的等式：攝入＜消耗=變瘦，而忽略了身體是個精密的儀器這件事。

運動了，再餓，也不吃。

節食是損傷基礎代謝的，運動+節食，對身體那就是雪上加霜。它會加速女性大姨媽出走的步伐，降低我們的免疫力，導致身體出現各種各樣的症狀，胃腸道、內分泌等等等等。

最終的結果就是，胃痛著瘦下去，吹了氣一樣的胖回來。

無論以上那種情況，其實都不會讓這次運動達到更好的減重效果。

運動和飲食，應該怎麼更好的結合呢？

知道自己當天的攝入量。運動日，可以根據自己的標準體重來推算攝入量。

160cm身高，體重60kg，

想要減脂的成年女性，

她的運動日的推薦攝入量應該是：

標準體重*30標準體重=（160-105）*0.9

運動日的推薦攝入量約1500kcal

如果當日的攝入量遠高於這個值，或者遠低於這個值，運動反而長胖的原因，就顯而易見啦。

運動對減肥沒有用嗎？很遺憾的告訴你，確實如此！

也許你可以透過運動短時間減重，但多動必然多吃這是本能，一旦飲食控制不好，會快速增肥。而且當我們習慣了大運動量，一旦運動減少，也會快速反彈。這一點我們注意一下退役運動員就明白，幾乎無一例外都成了胖子！

我們再來說運動，人們普遍認為，久坐不動與我們 的食量變大是造成體重問題的關鍵，我們在生活中久坐不動的天性也被認為是導致心臟病、糖尿病和癌症的主要原因。而有規律的運動被視為預防我們生活中各種慢性病的主要措施。運動減肥的概念本身清晰明瞭——燃燒卡洛里——減輕體重，似乎一切本該如此，你肥胖就是因為動的太少。雖然我也熱愛運動，也知道運動對身體的諸多好處，是健康生活方式的有益補充。但是今天我們談的是減肥 ，你確定運動在我們發胖時能夠幫助我們減輕體重嗎？

答案是：不能！

2006年發表的一項研究結果能說明問題，它的作者是美國加州勞倫斯伯克利國家實驗室的統計學專家保羅.威廉姆斯和研究鍛鍊對身體健康作用的斯坦福大學學者彼得.伍德。他們收集了13000名《長跑世界》雜質訂閱者的詳細資訊，將這些長跑愛好者的每週跑步里程與他們每年的體重變化作比較，一開始，那些跑的最多的似乎體重最輕，但是隨著時間的流逝，所有長跑者都變得越來越胖，甚至是那些一週跑64公里的長跑者也跑不過肥胖。蓋裡陶布斯說，“你永遠跑不過一個壞的飲食習慣。”

這篇論文沒有告訴我們，一旦這些長跑愛好者不跑了，是否會發胖。相信結果顯而易見。

根據《紐約時報》記者Gina Kolata在2004年出版的《最終健康》一書中的計算，如果我們每天透過運動燃燒額外的150卡路里並堅持一個月，同時“沒有增加或改變飲食”，最終你可以減輕0.5千克體重。這種計算可能是嚴謹的，但是這種做法是否有合理性呢？

事實是，如果我們增加了運動量，我們的食慾就會被喚醒，你會覺得越來越餓，如果 你增加了消耗的能量，那麼作為補償，你也要增加攝入的能量。高強度的鍛鍊，燃燒更多卡路里，出汗，這些對短期減肥確實有效，但，它會使你更餓！

2001年的一份綜述發現：20周以後僅靠鍛鍊減肥的人，減掉的體重遠遠少於預期。在這篇綜述涉及的長期研究中，運動消耗的能量與減掉的體重毫無關聯。對此阿拉巴馬大學的肥胖研究員 David Allison總結道：增加鍛鍊對減肥的影響不太大，至少無法達到你的預期。

一直以來我們都認為減肥就是簡單的卡路里進出問題。被引用得最多的是1958年的研究，研究人員Max Wishnofsky總結認為3500卡路里相當於1磅人類脂肪；因此每天透過節食或者鍛鍊減掉五百開啟，1周就能減掉1磅體重。同樣，每天增加500大卡的熱量攝入會導致1周增重1磅。

如今，人們發現這一規則過於簡單。人類的能量平衡是一個動態的適應系統。你改變了其中一個因素，比如減少攝入的卡路里或者比平時增加更多鍛鍊，那麼你用掉的卡路里和體重都會受到影響。

減肥最核心的關鍵是攝入食物的種類！引起脂肪堆積的只有一種食物，就是糖！精緻的糖類食物會快速提升胰島素，胰島素分解血糖、合成肝糖原和脂肪儲存在體內。

2003年，世界衛生組織( World Health Organization)釋出了“慢性病的飲食、營養和預防”的報告，建議在世界範圍內，將人們從糖攝取的卡路里由25%下降至10%以下。雖然美國的“官方”政策已經與世界衛生組織同步，但是，在事實上，這一資訊並未得到有效散佈。而在中國，甚至包括大多數營養專家、養生專家、醫生，都還在使用老套的食物金字塔，那裡面的糖，嚴重超標。許多老舊的營養觀念，還認為糖應該是主要的熱量來源。今天，任何健康食譜和減肥計劃首先就要禁止或減少食糖及高澱粉食物。

如果你想透過節食加運動的方法也是行不通的，因為當我們攝入的熱量不足時，身體會透過分解脂肪來獲得能量，表面上節食確實可以減肥，但是，為了維持體內血糖的平穩，只要一有運動或者腦力勞動，體內的血糖就會降低，肌肉和脂肪就會透過糖異生作用來平衡血糖，通常，肌肉會比脂肪更先分解。所以很多透過節食減體重的人，其實不是在減脂，而是在減肌肉！特別是節食加運動的情況（專業的健身指導會告訴你，運動前要補充大量低碳水高蛋白食物，這並不是僅僅為了增肌）！

世界上著名的四大減肥法中，阿特金斯的生酮減肥法是最主流的，從1998年至今，已經風行了20年。2007年《美國醫學協會雜誌》上刊登了由斯坦福大學的研究人員進行的減肥研究，該項研究獲得了200萬美元政府資助。減肥研究花了一年時間比較了四種減肥法。其中阿特金森減肥法中攝入的總脂肪相對較高，減肥最明顯，降壓調脂效果更好。

這一實驗的核心人員是斯坦福預防研究中心營養研究所主任克里斯多夫·加德納。加德納在一場演講中陳述了這個實驗的結果，這個演講的影片可以在網路上觀看：“減肥之戰：誰贏誰輸？”

記住，糖才是讓你發胖的罪魁禍首！證據目前非常清楚的顯示：運動對健康有諸多益處，但它對減肥並不重要。在肥胖的爭論中，運動和飲食不應該被給予同等的地位。

3、只是拼命運動是無法做到減肥的，很多減肥者減肥失敗，是因為無法控制晚餐和晚餐之後的攝入，可以參考專欄文章：減肥者要特別小心！晚餐和晚餐之後，對減肥成敗有著決定性的影響。 http://toutiao.com/group/6705851576918999556/?iid=0&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

如果你在網路上找減肥方法，基本可以找到無窮多個，這無窮多個減肥方法，又可以分成幾十個大大小小的派系，這幾十個大大小小的派系，又可以分成飲食（diet），運動，和少數其他大類。

運動大類的減肥方法，表面上看起來派系諸多，每家的說法各不相同，但如果花心思往深追究的話，就會發現他們都差不太多：有著類似的減肥原理，類似的實操場景，也有類似的問題和侷限性。

一、運動減肥共同的侷限性

對於閱讀這篇文章的讀者，希望我們在至少一件事上能達成共識，並且這個共識的存在理由不需要特別的解釋，那就是——減肥的關鍵，在於飲食，減肥的技術含量，集中於diet（飲食控制）。

對於減肥需求，任何型別的運動，他們都有共同的侷限性，這些侷限性的存在，使得運動無法作為主要手段，承擔普通人的減肥任務。

第一，運動本身的可持續性：很多型別的運動，尤其是以減肥為目的的運動，是無法常年做下去的。而如果只在減肥的時候做這種運動，它帶來的減肥效果，又極可能會在你停掉運動之後反彈回去，最終對你常年的體脂率又沒什麼影響。

更具體的說，運動的燃脂效果，只有在你做這個運動的時期發生，效果的大小，大體上取決於運動的強度和平均每週的時間。

所以，如果想透過運動減掉很多脂肪，還不反彈，你就必須常年持續做較大量的運動，這對於非運動員的普通人來說是不現實的。結果，你要麼無法獲得很大的減脂效果，要麼就得接受停止運動後的反彈。

第二，無法解決的減肥問題：如果某個運動在一段時間內，成功讓你減掉了不少脂肪，那麼你就無法避免的面對減肥帶來的諸多問題，最要命的就是食慾的提升，而此類問題，透過運動手段是無法解決的（當然你可以停掉運動以解決問題，不過那樣又會立刻看到反彈）。

第三，熱量差的可持續性：運動會提高消耗，在攝入不變的情況下造出熱量差，而隨著體重減輕，導致的消耗下降，使得熱量差也會慢慢變小，很可能在你減到理想體重之前，就消失了，此時你只能透過繼續提升運動量來恢復熱量差。

二、HIIT流派的侷限性

HIIT在前幾年特別流行，形成了一股運動減肥的熱潮。那時候，人們似乎早就厭倦了有氧，恨不得有一個減肥運動能把有氧徹底取代掉，HIIT的出現，有如久旱甘霖，一時間，吹捧HIIT，貶低有氧的言論充滿了網路，似乎管用了幾十年的有氧運動，在一夜之間就失去減肥效果了。

而後來人們才慢慢反映過來，HIIT在減肥機理，效果，和實踐操作上，都與有氧沒有本質差別。同時，人們做HIIT的方式，也越來越溫和，越來越遠離真正的HIIT，越來越接近有氧。

真正的HIIT，要求你做到「接近極限」的強度，回想一下你這輩子，唯一幾次達到這種境界的時候，不出意外，應該就只是中學時百米跑考試的時候。如果你做10分鐘真正的HIIT，大概就是以百米考試的強度極限衝刺10秒，然後休息20秒，然後再極限衝刺10秒……這種強度之高，甚至都不需要你現在下樓親自實踐，只腦補也能想象出來，絕非一般的運動能比，也不可能經常去做。

HIIT具有略高於有氧的燃脂效率和耗能效率，但引起的疲勞也更大，因此對於那些非運動員的大眾減肥者來說，每週花很長時間做HIIT，幾乎是不可能的。即使對於運動員，主流的建議，也只有每週30分鐘這麼短的時間，減肥效果，大概相當於不到40分鐘有氧（當然，有氧的效果範圍也很大，具體要看做法）。

所以，HIIT的最具有特點的侷限性，就是無法長時間做，即使效率高，也很難累積出大量的燃脂效果和熱量消耗。

至於第二個侷限性，就是HIIT的可持續性。2018年的一個實驗[1]中，只有不到20%的實驗物件，按照要求走完了一年的HIIT計劃（每週只需要2次）。也就是說，HIIT在實踐中是很難被堅持下去的，或許不明顯弱於有氧，但一定比不上廣場舞。

HIIT減肥的最後一個問題，或許應該說是這個派系的內部鬥爭問題——人們通常做的，並不是真正的HIIT，而是普通的間歇運動。這是因為，真正的HIIT強度巨大，很少有普通人能承受，這使得它非常不適合被包裝成商業減肥產品，市面上出現的也少。

而普通的間歇運動，就與有氧非常接近了。

三、有氧減肥流（靶心率流）

有氧運動，是最傳統，最經典的刷脂方式，它簡單，穩妥，效果也經常是立竿見影。但大體上，減肥的，仍然是運動這個大概念，而不是有氧。我見過一名教練說：『除了力量運動，康復運動，瑜伽等少數異類之外，絕大多數運動，都可以被歸類為有氧運動』，這個說法我是完全贊同的。

大體上，有氧運動是很不錯的減肥輔助手段，如果你的運動方式可以常年持續進行的話，就會起到長遠的，貨真價值的一塊減肥效果；即使你的運動方式無法持續，只能在減肥的時候做，也能起到一些加速的效果。

但有氧減肥流派，作為一個特別的運動減肥流派，仍然有自己的問題。

首先，有氧運動減肥流派看起來最「科學」的一套理論——靶心率理論，只是一套理論假設，而理論假設這種東西，不外乎是看起來比較高階的猜測想象，並不是真正的科學觀點。真正的科學觀點，需要透過高質量的臨床試驗檢驗，不能只靠猜測和推導。

而靶心率理論，即使不是科學的，也顯然給很多減肥的人們帶來了不切實際的想象，他們以為只要跑的時候能卡準心率，身上的脂肪就會刷刷刷的掉。這是不存在的，他們的減肥收穫，只取決於運動的強度和時間。

靶心率理論認為人的心率在某個範圍時，脂肪的消耗比例更多，碳水（血糖，糖原）的消耗比例更少，所以更有利於減掉身上的脂肪。然而，人身上的脂肪最終如何變化，還是得看24小時的最終結果，不能只看短時間內的情況，如果靶心率帶來的差別，真能影響大局的話，那麼我們應該能在實驗中發現對應的結論。可惜的是，目前沒有任何精確控制的實驗，觀測到有利於靶心率理論的結果。

四、力量運動減肥流

力量運動是好的，甚至從某種角度講，力量運動是最適合在減肥時做的運動（因為它是唯一能顯著改善體成分的運動），但力量運動對減肥產生好處的前提，是你用正規的方式減肥，如果你把力量運動本身當成正規的減肥方式，那可就要悲劇了。

力量運動減肥流派的理論基礎有兩個：第一，力量運動能增肌，增肌能提高基礎代謝，基礎代謝提高了，坐著都掉脂肪；第二，力量運動具有很強的運動後燃脂效果，總體燃脂能力不輸有氧。

這兩個理論基礎，說難聽的，就是純粹的不著邊掉的吹牛。

第一，力量運動確實能增肌，增肌也確實能提高基礎代謝，但程度，可以說微乎其微，何況基礎代謝是高還是低，雖說會影響你能吃多少，但未必會影響最終的體驗，有研究[2]甚至發現基礎代謝是高還是低，對減肥是否成功並沒有影響。

第二，力量運動的運動後消耗提升比率確實不錯，但這種比率的基礎，是運動時本身的消耗量，也就是說，只有運動時的消耗足夠多，運動後消耗才會被帶起來。而要想讓力量運動時消耗足夠多，你就必須大量的做這種運動，不巧的是，力量運動對運動量非常敏感，強行大量做很容易導致訓練過量，短期內危害很大。所以大體上來說，力量運動是一個非常不適合「堆消耗」的運動。

關於力量運動與減脂減肥的關係，我曾經寫過更深入的詳解文章，如果有興趣可以去歷史文章動態裡讀一下。

總結：最終的運動建議

1、通用：選自己真正喜歡，能常年做的運動，常年做下去，不用管運動型別，有活動量就好，舉鐵，跑步，打球，拳擊，跳操，廣場舞都可以；

2、HIIT：喜歡能常年做就行，不用管是真正的HIIT還是假的；

3、有氧：沒運動可做的時候做，對小基數減肥的加速意義更大；

4、力量：不滿足於健康，還想有線條決定塑形的，力量就是最重要的運動，越早做越好；

【索引】

1.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170155

運動減肥結合適當的營養干預是日前普遍認為有效、安全、簡易、經濟的減肥方法。但運動減肥也可能存在一定的副作用，在運動減肥過程中必須注意副作用的預防，使運動減肥達到最佳的效果。

(1)運動損傷

肥胖症患者由於體重過重，運動過程中過重的體重對骨和關節的負荷明顯增大，尤其是對於極重度肥胖症患者，膝關節和踝關節由於負重而產生一定的退行性改變或者損傷性變化，在運動過程中容易造成損傷。踝關節損傷發生率可達7.1%，膝關節損傷可達6.3%。踝、膝關節損傷後對運動減肥效果產生明顯的不利影響，因此儘可能要預防。

肥胖症患者在運動過程中肌肉損傷也是容易發生的，體位的突然改變，快速糾正姿勢的動作很容易使肌肉拉傷。正常直立位姿勢時肥胖症患者的重心較正常人前移，骶棘肌薄弱者脊柱容易發生前傾，在進行突然彎腰等動作時可以發生椎間盤後突損傷。

除了自身體重過重的原因，肥胖症患者運動中關節、肌肉損傷發生的主要原因是運動前準備活動不充分、運動過程中注意力不集中。

(2)營養素缺乏

研究證實運動減肥結合適當的飲食控制可以取得較為理想的減肥效果。合理的飲食控制並不是單純透過限制熱量的攝入而達到減肥的目的。有些肥胖症患者節食過度甚至採用飢餓法減肥，這種減肥方法會給健康帶來很大損害:飢餓時體液、脂肪減少，與此同時非脂防組織的量也大量減少，容易發生產重的內臟和肌肉組織損害。過度節食可能使得維生素缺乏、人體水鹽電解質紊亂、出現酸中毒現象、發生直立性低血壓，還會出現脫水、低血糖甚至月經失調等。由於單純節食對機體新陳代謝影響較大，一旦停止節食，體重很快回升。

(3)面板鬆弛

經過有效的運動減肥，肥胖症患者體內堆積的脂肪大量消耗，身體圍度明顯減小，但面板的回縮常常跟不上脂肪減少的速率，往往出現減肥後面板鬆弛的問題。尤其是腹部面板鬆弛的問題發生率較高。研究顯示，不採取其他干預措施的長時間運動減肥，腰腹部脂肪的動用最為明顯。此時，腰圍迅速下降，而腰腹部面板的回縮速度較慢，面板鬆弛甚至多餘。個別極重度肥胖症患者運動減肥後需要透過手術切除多餘的鬆弛面板。對於肥胖症患者很難接受這樣的手術搬痕，因此必須在運動減肥過程中，儘可能減輕面板鬆弛的現象。

(4)運動後促進疲勞的消除，避免過度疲勞的發生