從今年五月份入夏後，為了在平時飲食中補充更多蔬菜，開始密集地研究斯慕昔（Smoothie）！絕對是最省事又最高效的吃（喝）蔬菜方法。

每份大約只有300大卡，喝不了吃虧也喝不了上當做起來容易，喝起來也沒壓力，搭配正餐吃也不單調低糖低脂，纖維豐富飽腹感強多喝斯慕昔之後，就算睡不好也不容易長包，去洗手間都...比較順利...

飲食配合運動，這3個月下來，腰細了大約5cm~ 比只運動來得有效很多。必須給斯慕昔好評

拍照角度好，對此張照片的效果亦有貢獻。雖然體重沒怎麼變……但我不生氣不生氣。

但斯慕昔這個東西，到底有沒有規則可言？總不能看到一個方子就只會做這一個吧？有的。

所有的斯慕昔，都可以理解為 基底原料 + 蔬果原料 + 調味原料 的組合。記住這個規則，就可以保證斯慕昔的口感、味道、濃稠度都在一個合理狀態……不會喝一頓就想報復社會。最方便的基底原料，是用50g牛奶/100g希臘酸奶+1根香蕉/1顆牛油果：質地濃稠的希臘酸奶是最好用的基底，打出來的斯慕昔質感不會太水；香蕉或牛油果的質地可謂是斯慕昔的天然增稠劑，建議家裡常備；基底原料需要放到最下面、接近攪拌機刀片的位置，因為這類食材更容易被打碎，攪拌機會也就容易攪得起來。如果把菜葉子放到最下面，切這些纖維就夠攪拌機忙活半天的。蔬菜和水果的原料，儘量選擇可生食的、好打碎的：蔬菜和水果的分量不能太多，總體積和基底原料差不多就行，太多了容易讓斯慕昔變得很稀，喝個水飽；不能生食的蔬菜想用也沒問題，或蒸或煮，給烹飪熟了再用；蔬菜和水果的比例大約為1：1，是我覺得比較能兼顧口味（甜度）和健康的；蔬菜水果先預處理，洗淨去皮，最好都切成小塊，不要太挑戰攪拌機的刀片。調味原料可以用檸檬汁、香草精、蜂蜜、香草葉子等等，或酸或甜，隨你喜歡。但如果用到了容易被氧化的食材，比如奇異果、牛油果之類，檸檬汁千萬別省。

另外需要強調的一點是製作斯慕昔的工具，斯慕昔有時候會用到纖維比較多的食材（比如羽衣甘藍和菠菜）或者比較硬質的食材 （各種堅果），所以最推薦使用的是馬力比較大的攪拌機，例如Vitamix和Blendtec。

「可以用果汁機/ 豆漿機/ 料理機代替嗎？」

針對製作斯慕昔這一用途來說，理論上只要能把食材攪碎的都行（這意味果汁機和榨汁機就不太合適了）。

如果預算不夠的話，可以考慮用行動式的攪拌機（my juicer/ Morphy Richards/ WMF)，這種攪拌機打軟質的食材是沒有問題的（比如南瓜、山藥和大部分水果），打硬質食材的話可能需要兩次，只要切小塊後再放入攪拌機就行。但食材放入順序和普通的攪拌機得反著來，因為便攜攪拌機裡放在杯體最上面的食材才是最接近刀片的。

下面是五個菜譜~有紅有綠有白有黃，顏色也美，一週五天換著喝完全不單調，趁著天氣還沒涼，趕緊喝吧~

黃瓜奇異果斯慕昔原料：基底原料：香蕉1根；希臘酸奶100g；蔬果原料：奇異果2個；黃瓜半根；調味原料：薄荷葉2~3片（圖片上的分量薄荷味道會略重），檸檬汁1茶匙。

在攪拌機中先放入作為基底的酸奶和香蕉，香蕉也先切成塊：

再放入切塊的黃瓜、去皮的奇異果，加2片薄荷葉，滴幾滴檸檬汁：

一起用攪拌機的smoothie模式打30秒~40秒，或者直接用行動式果汁機操作，就能得到一杯綠色系~ 微酸又清涼的斯慕昔。

奇異果VC含量高，非常容易氧化，除了記得滴入檸檬汁之外，也要快點喝完。

平時在超市冷櫃會見到奇異果口味的酸奶，西餐裡也會有黃瓜酸奶醬的搭配，食材選擇上的靈感就由此而來。黃瓜和奇異果都屬於本身味道比較清淡，不太搶戲的食材，薄荷的氣息在這杯斯慕昔裡顯得格外突出，喝起來有亮點（斯慕昔也不想寡淡無趣啊！），清清涼涼的適合夏天。

南瓜芒果斯慕昔原料：基底原料：香蕉1根；希臘酸奶100g；蔬果原料：芒果半個；蒸熟的老南瓜1塊，大約80~100g；我順手還加入了2顆熟透的甜杏；調味原料：老薑2~3片，或者用1茶匙肉桂粉代替。

照例先放入作為基底的酸奶和香蕉，再把切成小塊的芒果、去核的甜杏、去皮的熟南瓜和切碎的薑末放入攪拌機：

一起用攪拌機的smoothie模式打30秒~40秒，或者直接用行動式果汁機操作，得到一杯黃色系~ 微暖略辣的斯慕昔。

和黃瓜奇異果斯慕昔截然相反的風格，很秋冬。生薑或肉桂粉與南瓜奇搭，是好像一個自然發熱體一樣的存在，很暖，入秋之後喝也很合適。

蘋果胡蘿蔔斯慕昔原料：基底原料：香蕉1根；希臘酸奶100g；蔬果原料：蘋果1個；胡蘿蔔1根；調味原料：香草籽半茶匙（沒有也可以省略）。

在攪拌機中先放入作為基底的牛奶和香蕉，香蕉也先切成塊。 再放入切塊的蘋果和胡蘿蔔，然後加入香草籽：

一起用攪拌機的smoothie模式打30秒~40秒，或者直接用行動式果汁機操作，就能得到一杯紅色系~ 馥郁又微甜的斯慕昔。

胡蘿蔔和蘋果在斯慕昔搭配中很常見，但是加上一小勺香草籽就讓它香氣upup，也不會過甜，胡蘿蔔氣味也不會很濃。蔬果食材也很常見，不知道喝什麼的時候就會想到它~

山藥梨子斯慕昔原料：基底原料：香蕉1根；低脂牛奶50ml左右；蔬果原料：梨子1個；蒸熟的山藥1段（約15cm）。

同樣的，在攪拌機中先放入作為基底的牛奶和香蕉，香蕉也先切成塊。 再放切塊的削皮切塊的梨子和蒸熟的山藥加入攪拌機：

一起用攪拌機的smoothie模式打30秒~40秒，或者直接用行動式果汁機操作，就能得到一杯白色系~ 清甜且口感順滑的斯慕昔。

雖然山藥裡也有纖維，但是香蕉和山藥的質地讓這款斯慕昔格外的細膩，沒有纖維感~ 山藥和梨子的味道都比較清淡，這就凸顯了香蕉的味道，但喝起來口感又比普通的香蕉牛奶細滑，一百昏！

羽衣甘藍桃子斯慕昔原料：基底原料：牛油果1個；低脂牛奶50ml左右；蔬果原料：桃子1個；羽衣甘藍約4大片；調味原料：檸檬汁1茶匙。

一起用攪拌機的smoothie模式打30秒~40秒，或者直接用行動式果汁機操作，就能又雙叒叕得到一杯綠色系~ creamy的斯慕昔。

不要看到裡面有羽衣甘藍就被嚇跑了，這款斯慕昔我拍胸脯告訴你絕不難喝！檸檬汁的調味蓋過了羽衣甘藍的苦味，又有桃子帶來的微微甜度，而且很難得的沒有纖維感——啊，沒想到這才是高纖蔬菜羽衣甘藍正確的開啟方式~

我一般很少買果汁喝，要麼喝白水，要麼自己現榨新鮮果汁。我家裡有兩個機器。一個是維他美仕，主要是用來打東西，特別是硬的。另一個是摩飛果汁機，只能打不太硬的果子，但是勝在輕便，攜帶非常方便。

我試著做過幾種不同口味的都還不錯。

1. 雪梨胡蘿蔔汁

就是用一個梨,削皮去核，加一根洗淨去皮的胡蘿蔔，略微加點水。用果汁機打成果汁。這個組合營養互補，胡蘿蔔是橙色的，非常漂亮。梨子本身很甜，無需額外加糖

2. 獼猴桃菠菜汁

獼猴桃含有豐富的維生素C，營養非常好。菠菜也是綠色的，維生素種類特別齊全，如果你沒有足夠品種的菜可以吃，要保證營養平衡，只吃菠菜就能達到各種營養素的最低需求。並且，這兩者都是綠色的，不會串色，也不至於很快氧化變黃。3.草莓奶昔

5.什錦莓果

實際上各種莓果配在一起，味道不會差。

蔬菜和水果不存在相剋的問題，不要過於謹慎了。只要選擇自己喜愛的口味，都是可以自由組合。

果蔬汁其實做起來很簡單，要想做得好喝，只要注意品種的搭配就好，一般顏色深的和顏色深的配，顏色淺的和顏色淺的配，味道比較不會衝突，也相對來說比較好看，如白色系的蘋果、雪梨、檸檬，黃色系的菠蘿、芒果、黃桃，綠色系的奇異果、青葡萄、牛油果，紫色系的藍莓、樹莓、提子、紅葡萄、紅心火龍果等。同一色系的搭配味道都不太差，偶爾搭一兩個顏色相差不大的也可以，但千萬不要紅的配綠的，黃的配紫的，一是不好看，二會很難喝。

我個人比較推薦的也是我覺得最好喝的配方是，2個雪梨、1個蘋果、1/4個菠蘿加1/4個檸檬，做出來味道是最好的。

還有下面這款也很不錯，一起來嘗試做一下吧！

綜合果蔬汁

原料：胡蘿蔔1根、柑橘1個、柳橙1個、聖女果8個、白砂糖40克、純淨水適量

1. 胡蘿蔔去皮切小塊；

2. 柑橘去皮剝成瓣；

3. 柳橙切小塊去皮；

4. 聖女果洗淨備用；

5. 將所有蔬果倒入料理機中，加入白砂糖；

6. 加入沒過所有材料的水；

7. 攪打成均勻的果漿；

8. 轉入濾杯中，按壓濾出果汁即可。

PS：

1. 蔬果的品種可自行選擇和搭配，只要口味不太沖突就好，基本搭配是酸配甜，這樣口味比較能中和；

2. 水果的顏色也要基本相近，類似於黃橙紅可搭配，白綠淺黃亦可搭配，但綠加紅或者紫，顏色就不好看了；

4. 夏天把果汁冷藏後再食用口感更佳；

5. 過濾時不用濾得特別乾淨，有少量果肉和纖維更有利於腸道健康。