體質，距離等等都是影響跑步的重大因素。對於跑步初學者來說，運動之前沒有熱身這個動作，那麼在跑步過程是最容易受傷的。而跑前熱身和跑後拉伸最重要的又是怎麼熱身和怎麼拉伸，方式不對努力白費。

三公里需要熱身嗎？只要運動都要熱身，熱身，拉伸是為了把身體活動開，避免運動中身體受到損傷。運動就不要擔心這，擔心那，這樣想，只會讓堅持運動變得更加難。大家都知道運動可以增強免疫力，而跑步是一種“最簡單”的運動方法，似乎誰都可以參加，只要穿上跑鞋跑出去就可以了。但是很多人都不知道怎麼樣以一種輕鬆健康的方式來進行一場高效的跑步。相信很多跑者都會有這樣一種經歷，在每次跑步的前兩公里到三公里左右會比較痛苦，跑起來會非常累，但是過了那個節點之後就會顯得很輕鬆，即使加速也不覺得太累。這是為什麼呢？這就涉及到我們今天要說的，跑前熱身。為什麼要做跑前熱身？跑前的熱身就相當於是我們開車需要先打火，啟動之後掛檔，然後才是給油門，這樣車子才會慢慢往前走。正常狀態下我們全身的肌肉包括神經都處於一種鬆懈的狀態，血液處於一種相對慢速的流動狀態，身體需要氧氣的量相對較少。當我們不進行熱身就跑的時候就是相當於讓我們的放鬆肌肉，神經，血液運輸快速的提高到一個很高的狀態，而我們身體這時候提供氧氣的能力還不足以支撐我們進行這種強度的運動，所以就會出現很喘的現象。透過這種增加吸氣次數的方式來為機體提供更多的氧氣，這就是為什麼在前兩三公里會很累，很喘了。並且不進行熱身我們的關節活動的角度也會處於一種相對較小的狀態，也會讓我們跑步的效率低。跑前的熱身分為哪些？1.動態拉伸首先就是肌肉和關節的啟用，對於這方面我們可以採取動態拉伸的方式，對肌肉進行刺激，讓肌肉早點進入狀態，其次就是開啟我們的關節角度，同時讓關節內分泌更多的滑液，增加關節的潤滑效果，在一定程度上減少損傷的出現，同時也會讓跑步更高效。但是要儘量避免進行更多的肌肉靜態拉伸，避免肌肉放鬆後出現無力的情況。2.心肺啟用第二就是需要對心肺進行啟用，可以採用開合跳，高抬腿等一些強度稍高的有氧動作，對心肺進行更好的啟用。3.神經啟用可以採用快速反應的一些動作類似於快速點地的一些動作，讓放鬆的神經處於一種相對緊張的狀態，當這一系列的動作完成之後身體已經處於一種相對較好的一種狀態，以這樣中狀態再去進行跑步，或者是比賽的時候就會出現更高效的成績。跑前的熱身就是為了讓身體在進行高強度運動之前提前做好準備，一是為了讓自己輕鬆，二是為了能有個好成績，最重要的還是為了更加健康的跑步，以一種放鬆，健康，無傷的狀態進行運動。

首先我們先了解什麼是熱身。

熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來調動出最佳的競技水平。

本身的跑速就很慢，根本稱不上劇烈運動。換句話說，我們的跑步本身就是熱身，何必要浪費時間在另外一種形式的熱身運動上呢？

有很多跑友稱：“做下來這一套熱身動作，我就不用跑步了。”雖說這種話有些不嚴謹，但是也並不是沒有道理。

對業餘跑友來說，慢節奏的跑步，前一公里到兩公里足以作為熱身運動，跑步最重要的是適應途中節奏的變化，當前兩公里適應了自己的跑步動作之後，自然而然就會跑得越來越輕鬆，而普通的熱身對於慢跑來講，毫無意義。

熱身並不能預防傷病，他的主要作用是提升競技狀態。

有最近的研究表明，更長時間的熱身運動會增加疲勞感並且降低運動能力（因為過多的熱身會消耗本應屬於運動的能量），而我們在跑步圈子裡常說的跑前熱身、跑後拉伸確實有它一定的用處，但作用卻是被嚴重高估的。

熱身拉伸對於跑步的作用就相當於武術套路對於實戰的作用一樣。

而專業運動員熱身的主要目的，並不是為了防止受傷，而是為了調出最佳狀態。

有人說，如果不做好熱身就容易在跑步當中受傷，但事實是跑步傷病的主要原因是錯誤的跑步技術和超過自身控制範圍的強度造成的，與熱身沒有太大關係，並且普通跑友的速度和強度根本不足以造成跑步傷病，大部分跑者的傷病完全來自不正確的跑步姿勢，或者鞋子的不適。

主要錯誤姿勢有：腳在重心前方著地；刻意讓腳尖或者腳跟著地；很多跑友的姿勢不像跑步，而是跳著走，這是受傷的主要原因。

如果我們跑得強度很大，有時甚至訓練無氧狀態的間歇跑，那熱身非常必要，因為接下來將要進行的是將身體能量完全爆發出來的運動，做好準備是關鍵。

但如果你跑得很慢，就沒有必要熱身了，熱身與否取決於將要跑步的強度。