腰腹部容易堆積脂肪的原因主要有三個方面：

一是我們平時生活當中用到這部分的肌肉較少，是由於腰腹部肌肉的特性決定的；二是長期久坐；三則是由於熱量攝入大於支出，脂肪堆積在這裡不影響我們的日常活動，這些都是人類進化為了適應環境而發展的特性。

有的人四肢纖細，但是腰腹部卻由於缺乏鍛鍊顯得有些臃腫，想要瘦腰腹部，除了各式各樣的卷腹，還有很多其他的選擇。下面主要介紹兩套專門針對腰腹部的訓練動作：

1、曲腿畫圈。平躺在墊子上，保持上半身全程貼緊地面，雙腿伸直慢慢抬起，然後慢慢向身體內側收回，然後往前蹬出，形成一個往復畫圈的動作。

2、斜板抬腿。雙手撐地，雙腳開啟與肩同寬，然後根據節奏抬起一側腿向上半身的另一側，然後收回，另一側腿抬起，迴圈。

3、腳尖點地。平躺在墊子上，雙手放於後腰下側，然後抬起雙腿與地面成直角，讓一側的腳尖點地，收回，換另一側腳尖，全程收緊腹部。

4、俄羅斯轉體。坐於墊子上，抬起雙腿大概與地面成30度，然後雙手虛握，左右轉動腰腹帶動整個上半身。

5、撐地收腿。坐於墊子上，雙手向後撐地，雙腿並直，收腿的同時上半身向前，然後還原，記住全程收緊腹部，雙腿不要落地。

6、平板開合跳。平板支撐姿勢，雙腿根據節奏內外開合跳，全程不要踏腰和弓背，保持呼吸。

1、卷腹收緊。坐在墊子上，膝蓋抬起，腳尖點地，開啟雙臂向後，背部與地面大概60度，收緊腹部，上半身還原的同時雙臂向前合攏，然後降下去，抬起來，重複這個動作。

2、轉體。這個動作類似於俄羅斯轉體，只是手臂可以合攏，保持均勻的呼吸，往身體兩側轉動。

3、臀橋系列。一共三組動作，平躺在墊子上，抬起雙腿，腳尖點地，儘量接近你的大腿根部，向上抬起一側大腿的同時，帶動整個腰部和臀部向上，背部全程貼緊地面，然後回來，重複這個動作，換另一側。

4、手臂撐體。一共三組動作，分為手掌向外、向內、向側面，坐在墊子上，手掌在臀部後側大概20釐米處，手掌撐地，伸直手臂的同時帶動身體整個上半身，然後落下，重複這個動作。

以上是擷取的系列動作其中一部分，完整的訓練動作可以按照關鍵字搜尋，這些動作看著簡單輕柔，但只要你嘗試著去做，就會發現有非常好的訓練效果。

記住全程一定保持腹部收緊，保持均勻的呼吸哦～

想要廋肚子，必須要飲食和運動結合起來，飲食清淡，以蛋白質，粗糧，水果蔬菜為主。運動的話，那就是一個是無氧運動，一個是有氧運動。無氧運動簡單明瞭的說就是讓腹部更緊緻，面板收緊，腹部的動作有上卷腹，下卷腹，平板支撐，側支撐等等。有氧運動是消耗脂肪消耗卡路里，比如跑步，跳繩，爬樓梯等等。所以你得有氧無氧結合起來，這樣廋的快的同時，腹肌更容易出現。

首先要少吃多做運動，常常縮小腹在平常請先保持縮小腹的習慣，不只是強健腹肌，腰腹也不容易鬆弛，記得時刻提醒自己縮起小腹。

強烈推薦keep裡的馬甲線訓練 我也就練了四五天吧，腹部中間就出現了一條線，高興半天，關鍵是真好看啊，每回照鏡子都得照照自己的肚皮，線條超好看！

瘦肚子最好的方法首先要去給全身做一個減脂，對於瘦肚子的認知分為兩方面，一是瘦出馬甲線，第二是覺得肚子肉太多，腰太粗想將其減掉。兩者訓練方法不同，但是都要將肚子上的脂肪層揭開再進行訓練，才可能達到效果看到馬甲線。

不存在身體某個部位單獨瘦的情況。肚子肉多意味著體脂高，應該從全身減脂的目標出發。

如果體脂率很高，一週3至4次有氧運動就可以達到明顯的效果。

新手建議先從快走、有氧操等基礎運動開始，提高心肺功能，增強身體基礎素質後再進行更專業的訓練。比如卷腹，如果找不到正確的發力位置，是難以達到訓練目的的。

提高身體素質後，可以跟著各種健身app上的課程做專業訓練，其實都比較簡單，關鍵是要觀察身體是如何協作發力的。原則基本就是想塑形哪塊肌肉就應該哪裡發力。

我的教練說人瘦身絕對是全身瘦，不存在區域性瘦一塊，所以你可以其他動作也做，只要卡路里有支出多餘攝入，等人瘦下來肚子也就自然小了

健康的做法還有就是從飲食入手！多吃清淡少油的食物，比如我雖然是個男生，但現在經常做飯，我做飯的時候經常以少油少鹽為主！很多時候媽媽做飯都放很多油，所以我有時候就總是不吃了，嫌油膩，怕在肚子上張肥肉！

瘦肚子的本質是：減脂。那麼想要練出馬甲線的第一步就是飲食習慣，大致少鹽、少糖、少油。 三分練，七分吃，瘦肚子不止區域性，而是整個肚子。 除了飲食調理以外，運動最佳的是“低速有氧運動”，因為肚子上的肉主要是脂肪多，女生標準體脂率20-25%，不能低於17%，不然會影響生理功能。男生相對低一些。 那麼有氧運動就是在家跑步機低速走或快走，節奏是呼吸有一點急促的標準，因為脂肪的消耗需要氧氣的參與，不然變成高強度運動，高強度運動消耗的是糖和水。 你去看看最專業減脂高手健美運動員，哪個是做高強度間歇性運動的，都是有氧運動+嚴格飲食。 其實最重要還是我們要堅持，不然都是然並卵。