肌酸在健身中起到快速提供能量、增加力量、增長肌肉、加快疲勞恢復的作用

肌酸在人體儲存量越多，能量的供給就越充分，疲勞恢復的就越快，運動能量也就越強。當體能消耗較大時，人體每天大約需要5克左右的肌酸。但日常飲食中不能完全滿足肌酸要求，肌酸存在於魚、肉等食物中，但數量很少，5克肌酸相當於每天吃下2．5公斤肉，這是不太可能的，所以需要額外補充。

服用方法：

一天推薦食用量為5克，可與溫水混合為1杯（不能用開水，開水會破壞肌酸），溫度最好低於40度水，或加入到乳清蛋白粉或者增肌粉中一同飲用。肌酸是晶體，不易溶解於水中，會有一些沒辦法溶解的物體。運動和鍛鍊後服用肌酸，如果不運動，產物三磷酸腺苷還沒有被消耗就服用，就達不到補充的作用。

注意事項：

一、服用肌酸要合理掌握劑量和時間。過量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。服用時間一般在兩餐之間、訓練或比賽前30-60分鐘以及運動後。這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用：運動前服用可以快速補充能量，運動後服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。二、肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配，服用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。同時應配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加。三、服用肌酸期間，每天應補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸後出現肌肉發緊、發僵或痙攣的副作用。但不能用熱開水衝飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。四、肌酸應和葡萄糖或其它含糖飲料（果糖除外）一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。果糖就例外，因為果糖與葡萄糖的代謝方式不同，它不需要胰島素，所以不能提高肌酸的吸收率。蜂蜜除了含有果糖外，還含有葡萄糖、低聚糖、礦物質、氨基酸、維生素B群等營養物質。它與肌酸一同服用時，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖發揮了促進肌酸吸收的作用，而非果糖。事實上，據研究表明，肌酸與以低聚糖為主的混合糖一同服用可以明顯改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。至於“果糖分幾種”的說法是不正確的，果糖是單糖，是糖的最小單位了，不能再分了。五、高純度的肌酸單水化合物就是理想的補充品，許多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸對肌肉中磷酸肌酸的填充無效。六、肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。七、由於肌酸的服用會引起體重的增加，對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用。

要想知道肌酸在健身中的作用，我們就要先弄清楚到底什麼是“肌酸”。

肌酸是存在於人體內一種含氮的有機酸，是人體內自然產生的一種氨基酸衍生物，是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三種氨基酸合成的物質，可以人體自行合成，也可以從食物中攝入。它可以快速增加肌肉力量，加速疲勞恢復，提高爆發力。肌酸在人體內儲存越多，力量及運動能力也越強。

為什麼要補充肌酸？

人體的各項活動都是依靠ATP（三磷酸腺苷）提供能量，而ATP在人體內的儲存量非常的少，在運動時，ATP很快會消耗殆盡，ATP需要不斷合成。這時候，肌酸能夠快速的再合成ATP來提供能量。

一個體能消耗較大的人，每天需要的肌酸大約有5克，但日常飲食很難滿足這一點。所以肌酸補劑的特點就是，透過讓身體大量吸收肌酸，你就能增強它的益處。最富有肌酸的食物是牛肉和魚，每磅含2-5克的肌酸。因為大多數對於肌酸的益處的研究測試，都是使用5克劑量的肌酸，所以對於許多人而言，想要不透過補劑得到肌酸的好處，是不切實際的。當然啦，任何補劑的潛在風險和好處一樣，都應該在使用之前明確。但是，如果你決定要利用肌酸來達到你的增肌目標的話，你得使用補劑才可能獲得它的效果。

肌 酸 的 好 處

Creatine Benefits有著廣泛的研究是針對肌酸的安全性和好處的，有些被研究證明，有些沒有。（所以不是誰說什麼東西好你都可以全信，要看作者和文獻，以及研究來源）肌酸除了對運動表現方面有益，還有一些其它前景，但還需更多研究來證明。

1.增大肌肉尺寸－肌酸補劑會提高肌肉內的水含量，使它們「變大」。所以，肌酸不是讓你的肌纖維尺寸變大了。但是隨著時間推移，肌酸確實能夠提高肌肉含量，因為它能夠促進力量產生，從而提高你的訓練質量，因此使你增加肌肉。

2.提高運動表現－已經有著許多研究證明，口服肌酸補劑可以使一個運動員在進行高強度運動的時候，變得更快和更強壯。

3.提高肌蛋白合成－我發現有一些研究駁斥了這個宣告。但是，如果一個人透過使用肌酸而舉起了更大的重量的話，那麼肌蛋白合成是會提高的。不過，肌酸本身只能為肌肉收縮提高可用的能量供給（也就是ATP）。肌酸本身並不能刺激肌蛋白合成。

服用肌酸會對腎功能造成影響嗎？

貌似很多健友都比較害怕補劑會對腎功能造成影響，廚娘來打消你們的顧慮。

長期服用從理論上來說，也許會加重腎臟的壓力，但是目前，還沒有相關證據表明會對人（沒有腎臟疾病）的腎功能造成影響。

蛋白粉同樣如此，所以健友們無需擔心。

服用肌酸有哪些注意事項？

1、服用肌酸合理的掌握好時間和劑量。過量的肌酸既會浪費，還會造成肌肉痙攣，加重代謝負擔。

2、服用肌酸期間要保證每天足夠的水分，來幫助細胞進行水合作用，防止服用肌酸後出現肌肉拉傷或痙攣等現象。

3、服用肌酸時可以配合葡萄糖一起服用。因為糖的攝入引起胰島素的濃度升高，能更好地促進肌肉細胞對肌酸的吸收。

4、服用肌酸期間，可以搭配蛋白粉一起服用，但是如果另外有服用氮泵或者增肌粉的，要注意，氮泵和一些增肌粉中本身有含有肌酸，不要一次攝入太多肌酸。

肌酸是人體肌肉細胞裡天然存在的物質，它可以幫助肌肉在擼鐵或高強度運動中產生能量

以下幾種因素會影響身體內的正常肌酸量，包括：肉類攝入，每日運動，肌肉量和激素水平（睪酮等）

人體內約95％的肌酸以磷酸肌酸的形式儲存在肌肉中，其他5％的肌酸儲存在大腦，腎臟和肝臟中

透過補劑攝入肌酸，實際上是透過增加了體內磷酸肌酸幫助身體產生更多的ATP。打個比方，如果身體是臺發動機，那麼ATP就是汽油。當你有更多的ATP供應，身體就可以在運動中表現的更出色

功效

在高強度運動中，幫助身體產生能量

加速肌肉生長，肌肉質量顯著增加

可能對於治療神經系統疾病有潛在的益處

可能有助於血糖控制和非酒精性脂肪肝

可能改善老年人的肌肉功能和生活質量

可能有助眠效果，提高睡眠質量和時長

安全性及副作用

許多人認為肌酸是不安全的，有很多副作用，但這些言論都是沒有證據的

痙攣或者脫水？事實表明攝入肌酸降低了身體痙攣或者脫水的機率

體重上升？由於肌酸的鎖水性，導致肌肉含水量增加。同時由於長期肌肉量生長，導致體重增加，而不是脂肪的囤積

肌酸會稍微提高血液中肌酐（用於診斷腎臟或者肝臟）的水平，並不意味著會傷害健康人的肝臟或者腎臟。但如果你目前有肝臟或者腎臟問題，暫且不要服用肌酸補劑

攝入大於推薦劑量的肌酸，可能會導致消化問題，如腹瀉等

如果你現在有在攝入影響肝腎功能、血糖水平的藥物，處在懷孕、哺乳期或者患有嚴重心血管疾病及癌症，服用肌酸前一定要諮詢醫生

總而言之，肌酸補劑在市面上流行了一個多世紀，是有史以來研究最多的補劑之一，超過500個研究都支援其安全性和有效性

用量及服用時間

最流行的 “肌酸載入” 策略: 起始階段，每天 20克，分為4次服用，每次 5 克，持續 5-7 天。隨後，長期每天固定攝入 3-5 克來維持肌肉效果。

訓練日，研究表明在訓練前後30分鐘內攝入肌酸，可能效果更好；休息日，肌酸搭配日常飲食服用，無具體時段要求；最後，配合食用碳水和蛋白質，可以最大化肌酸對身體的幫助。

“肌酸”被稱為健身界的大力菠菜。要解釋“肌酸”在健身中的作用，我們得先了解下肌酸的相關知識！

什麼是肌酸？

肌酸稱甲胍乙酸，它是天然地存在於我們機體中的物質，95%的肌酸都存在於骨骼肌中。

肌酸存在於魚、肉等食物中，但數量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要達到對人體有幫助的每日攝取量——5克，必須每天吃下2.5公斤肉，這是不太可能的，所以需額外補充。

肌酸的作用

按照美國體能協會（NSCA）的高階教育主管DavidSandler的說法，“肌酸能讓你進行時間更長強度更大的運動。”

我們人體進行活動的直接能源物質是ATP。但人體內直接儲存的能源物質太少了，大概能維持6到8S左右，而肌酸可以加速合成ATP。也就是說肌酸能幫助持續的供能。

除此之外，肌酸可以增強近20%的肌肉力量。大量研究表明，在阻力運動中補充肌酸，有助於瘦體重和力量增長，同時會增大最大力量與無氧運動能力。

如何補充肌酸

肌酸和糖以1:7的比例衝調，可以協同吸收，同時適當增加飲水量，以促進肌酸的吸收和利用。

補充肌酸可以按衝擊期；維持期以及停用期來分階段補充。

衝擊期：服用1周，每天20g，分4次，每次5g；運動前半小時與運動後1~2小時各服一次，其餘2次隨意，但應與其它各次服用間隔4小時以上。

維持期：服用6周，每次5g，每天1次，運動訓練前半小時或運動後1~2小時衝飲。

停用期：6周“維持期”後，停用2~3周，再重複以上“衝擊期”和“維持期”的使用方法。

如何選擇肌酸？

純度是肌酸的生命線，純度低的肌酸含有雜質雙氰胺和雙氫三嗉。

雙氰胺：雙氰胺會加重腎臟對水的排洩負擔

雙氫三嗉：有擴張動脈血管的作用

所以肌酸純度不得低於99.97%，如果低於這個比例就會導致上述兩種物質影響身體健康。

關於產品，我自己剛開始選擇也沒有什麼針對性，不過由於我經常進行大量劇烈的運動，有時會引起肌肉抽筋。有次看到康位元家有一個熾金鋅鎂肌酸，說是可以防止抽筋，感覺挺好。