腳底板疼痛，一般來說是腳底板筋膜勞損發炎所致，從中醫的觀點來說，應該是溼濁停滯，氣滯血瘀，導致血脈不通而疼痛的！

這類情況更多還是考慮足弓長時間處於過伸狀態，區域性血液迴圈障礙，誘發足底筋膜炎，一般可以透過針灸 藥敷進行鬆解，工作中可以使用有足弓墊的鞋墊減輕關節壓力，下班後可以適當進行鍛鍊促進血液迴圈，睡覺時墊高患肢小腿促進血液迴流，注意保暖，避免著涼。

這是一個有趣同時也很嚴肅的問題，從我專業的角度來分析一下：

達爾文在進化論中曾經提到，我們人類的足部構造與功能堪稱鬼斧神工！一句話就點出了足部問題的精華。這麼多年來，我非常關注踝關節與足部功能治療的相關資訊與研究，我發現非常多人都不明白自己的身體或者不明白疼痛出現的原因，只會一味的尋求止痛效果，到最後產生不可逆的問題，，才走向手術的結果，實在可惜。

足部共有26塊骨頭所構成，彼此之間透過33個關節相連結，其中包含足內肌與足外肌（延伸至小腿肌肉）共超過100條，足內有精妙的三個足弓，再加上特殊的不對稱踝關節，組成了我們人體在站立或行走過程中最重要的支撐面。

人類是唯一能靠雙腳行走的高階生物，所以足的構造與功能擔負起全身平衡能力的第一道防線，此外在保護頭部的能力上，也屬於第一道緩衝機制的角色。行走過程中透過地面反作用力，傳達訊息給我們足內的關節與肌肉，產生一系列的本體感覺，經由周邊神經，脊髓神經，傳達至大腦運動皮貭區域，透過整合功能與判斷，再下傳資訊到踝關節與足部肌肉關節，調節在不同的路面上所必須具備的條件與能力，所以我們人類可以行走、跳躍、跑步、甚至衝刺、改變方向、急停轉彎等，這些種種變化都有賴於這一套精密的系統操作。

知道這些基本知識之後，回到你的問題：

1，你必須在充滿石頭的地面走上超過兩萬步，於是你的足底筋膜會遭受到很大的挑戰，在重複的牽張過程中，足底筋膜會開始產生疲乏或者是高張力，於是根據功能性筋膜鏈的理論推斷，從足底，小腿，大腿後側，腰部，肩頸後背，都會因為大量使用而產生脫水現象，此時筋膜滑動受限，而導致肌筋膜發炎疼痛。

2，在崎嶇不平的道路上行走，大量的本體感覺往上傳送，為了維持平衡，大腦運動皮質區域，會下達指令給所有的肌肉做工耗能，由於為了維持平衡不跌倒，足內肌會強烈收縮，保持足部構造的完整性，時間一長，足內肌肉沒有得到放鬆，肌肉疲乏，攣縮於是產生，疼痛出現。

3，足弓支撐是維持平衡的另一個重要因素，足弓的組成依靠的是肌肉力量，韌帶，以及骨頭的排列位置，所以當肌力疲乏下降，韌帶重複牽拉受損，骨頭排列組合瓦解，足弓最終塌陷失去支撐能力。

如何緩解與治療，首先工作方式與環境無法改變，那麼就要做足準備，以下提供幾個方法做參考，可以根據自己的情況操作：

1，放鬆治療：每日工作結束，必須放鬆，可以泡上大約38～40度的熱水，然後將下肢抬高20分鐘。

自我足底按摩，或者是利用網球鬆解筋膜，購買泡沫軸鬆解小腿，大腿後側及腰部筋膜（可以上網購買並有教學影片）

牽拉運動，有效放鬆肌肉組織，並且使肌肉維持良好柔軟度。

針灸治療，透過穴位經絡啟用，調整身體，啟用免疫系統，協助身體機能保持良好活性，並且快速恢復疲勞。

2，運動療法：由於你的狀況是使用過度的狀態，大量使用的是功能性筋膜鏈的淺背鏈，那麼根據交相抑制原則，就需要鍛鍊前淺鏈肌肉，包含踝關節穩定能力，脛前肌肉，大腿前側肌肉，甚至核心肌群與腹肌。

有氧運動，大量工作後，靠休息是無法恢復疲勞的，選擇心律能維持在120次/分鐘的有氧運動，而且是不承重的，比如游泳，固定式腳踏車等，都是恢復疲勞的好方法，甚至可以選擇在水中散步，特別有效。

3，支援與保護：挑一雙緩震效果佳的鞋子，穿上護踝，強化小腿與足部功能，來對抗你高強度的工作，這個部分是我認為最重要的，因為預防勝於治療。