訓練計劃:

第一週:進行有氧（儘量只用鼻呼吸）；

健身跑30分鐘（每十分鐘一千米，三十分鐘三千米。這個速度跟快走差不多了，基本上不累人，或者是你現在每千米時間的兩倍每八、九分鐘一千米，假如你買新跑鞋的話這周這樣跑也能磨合跑鞋和腳）。

週一、週二每天各進行一次30分鐘的健身跑（早上晚上中午什麼的隨意）；

週三跑休（也就是休息恢復運動積累的疲勞，這個很關鍵，即使你跑了兩天健身跑自己覺得不累，但是你不停下來休息的話，你身體積壓疲勞久了反而發揮不了效果）；

週四、週五每天各進行一次30分鐘的健身跑；週六跑休；

週末這天進行一個30分鐘以上的健身跑（能跑多長時間自己根據情況來，總之要超過平時的時間，但也不要刻意跑過頭了）。這是第一週的訓練內容，這周主要是進行一個跑量距離的積累，特別要注意的是不要衝刺，不要加快速

度，要把速度控制在我給你設定的時間裡面。

第二週:你就進行節奏和健身交叉跑。

週一跑休（因為頭天你跑了長時間的，所以得休息）；

週二、週三，五分鐘左右每千米的配速跑一千米，然後健身跑兩千米；

週四跑休；

週五，五分鐘左右的配速跑一千米，然後健身跑兩千米；

週六，健身跑40分鐘或以上但不要超過一小時；週末，因為不用上課，全力跑一千米，然後休息半小時再全力跑一千米再休息半小時（可反覆幾次）；

第三週，你就進入休息和訓練半結合狀態。週一健身跑40分鐘或以上（還是不要超過一個小時）；

週二，先全力跑一千米，休息十分鐘再健身跑30分鐘；

週三，全力跑幾個一千米（每個一千米要休息一會，時間你自己拿捏了）；

週四、週五跑休；

週六、週末健身跑30分鐘。

第四周，下週一就進行一千米考試了（你算好考試的時間這樣來安排就行了）。很簡單，我的方法是先不計時間的跑量然後再交叉跑速跑量最後再跑速，當你跑步的量上去了，一千米那是手到擒來。提示一下，跑步前要先熱身這樣會避免在跑步中受傷和加強身體的適應能力（熱身你們上體育課的時候老師教了的吧？要是不知道怎麼熱身的話，你做套廣播體操也行）。然後就是每次跑步結束之後要做幾分鐘拉伸，這樣是緩解運動疲勞和防止腿部肌肉橫長（拉伸也很簡單，廣播體操裡面有個伸展運動對吧，主要是針對腿部的拉伸哈）。總之，穿著寬鬆、輕跑鞋、放鬆心態、跑前緊張可以大喊幾聲，我體考就這麼做的，最後，加油！

練習方法：

首先，應該先練好想練好1000米應該先訓練一段時間的短途加速跑。如：100米。大概訓練一個星期左右5天為單位，星期六日最好休息。在訓練短途加速跑時最好先做好熱身運動，如：先慢跑兩圈作為熱身，記住是慢慢放鬆的跑，慢跑後再用原先在學校做放鬆運動時一樣做就行。當然開始時有可能不大適應，但這是短時間提高耐力好方法。

準備運動做好後，再跑10個左右的跑100米加速，跑一個可以休息3-4分鐘，為以後的三圈加速跑做好準備。等做好一個星期的短途加速跑後就可以在第二星期時進行3圈加速跑，準備運動和原先一樣。

大概流程是這樣的（跑道是四百米標準跑道）可以頭一圈在直道加速，彎道就放慢速度跑。（總共兩直道加速跑，兩彎道慢速跑）第二圈就相反。以此類推。跑一段時間後大概也就是兩三個星期吧，再測試下速度，應該有所提升的。

注意：

1、在完成加速跑時加速度的時候必須用盡全力加才有用，加完後儘量放鬆直道下個加速跑。

2、每天訓練完後回家必須用一桶60℃的熱水加適量米酒在桶裡，然後用毛巾來回的搽雙腿（兩隻腿放進桶裡，且用毛巾不斷地搽兩條腿，從小腿到大腿來回搽）