這個應該是你術後制動時間長了，沒有接受術後開始康復訓練！現在先得保證你的術後膝關節關節活動度正常！如果膝關節關節活動度正常可以練習階梯訓練，騎腳踏車訓練，游泳等等有好多結合自己實際情況進行康復訓練。

股四頭肌力量訓練，由於你剛剛做完手術建議你採取1.3.4，等腿部力量強壯以後再靜蹲。

1.直抬腿

2.靜蹲

3.崩緊腿

4.雙腿夾枕頭

半月板損傷做了手術，是需要進行康復訓練的，恢復腿部肌肉以及髖膝踝關節原有的功能，以達到康復的目的。

首先我們看一下日常的生活工作，學習以及運動會用到腿部的哪些肌肉呢？

以左腿為例，大腿股四頭肌，腓腸肌，比目魚肌，脛骨前肌，臀大肌，臀中小肌，膕繩肌，髂腰肌等等，術後如果腿長時間不運動，肌肉就會萎縮。肌肉的功能以及肌力就會慢慢的減弱甚至喪失。需要及時的康復訓練，躺著站著，趴著都是可以練的，可以透過自重訓練有些需要藉助一些功能性的小器械。

①坐姿腿屈伸

你可以找一張凳子坐著，一條腿靠在凳子上懸空，大腿前側發力帶動小腿往上踢抬，一直重複動作直到大腿微微發酸的感覺為止。

②單腳站立平衡

一條腿站立地面，一條腿抬起來懸空保持平衡，可以秒錶倒計時20秒，開始可以藉助牆面或者床邊扶著，這可以加強腿部肌肉的穩定性。

爬在沙發、床或者瑜伽墊上。上半身保持不動，大腿後側發力帶動小腿，腳後跟往臀部方向靠攏，儘量不要借腰力和大腿前側力量。一組20個，一共做三組。藉助彈力帶會效果更好。

④靠牆靜蹲 半/全

站姿與肩同寬，腳尖朝前，腰背挺直，翹臀塌腰，整個頭背臀往牆面上靠，腰保持一點空心，小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。一組50秒計時

⑤坐姿提踵

坐椅子上，雙腳踩實地面，屈膝，小腿發力往上提踵，如果覺得難度不夠，可以站起來掂腳尖，加強小腿

⑥拉伸

拉伸小腿和大腿肌肉，避免肌肉張力太大增大關節的壓力，磨損膝關節

以上動作練之前都儘量要先熱身一下，動作也是有緩到快由輕到重，切不可練了太重太猛。

想要鍛鍊股四頭肌，首先要明白究竟什麼是股四頭肌。顧名思義，股四頭肌位於大腿的前方，是人體最大、最有力的肌肉，這塊肌肉之所以叫做股四頭肌，是因為它由四條肌肉共同組成，同時具有伸膝、屈髖的作用，對於膝關節具有強大的穩定作用。

股四頭肌中的四塊肌肉分工又合作，共同完成伸直膝關節的動作。膝關節的活動度是0°－135或150°左右的範圍，還可能有大約5－10°的過伸，不同的活動範圍，由不同的肌肉分別擔任主角。

股直肌是四塊肌肉中最長的肌肉，透過髖關節和膝關節兩個關節，是雙關節肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收縮還可以產生屈髖的動作。值得強調的是，不同的膝關節屈伸角度所涉及的肌肉也不一樣。

例如，從彎曲到伸直的開始一段，就是150°－90°這一段，主要由股直肌完成。從90°－15°（或30°）這一段，主要由股外側肌完成。最後的15°，就是15°－0°這一段（也有文獻說是12.5°，或0-30°等。總之是伸直的最後一段），主要由股內側肌(最短最小VMO)的完成。此時股內側肌的發力佔整個肌群的60%左右！另外，股內側肌的收縮還有向內側拉緊髕骨和旋轉髕骨改變力線的作用。深層的股中間肌就是“活雷鋒”，一直默默無聞的幫助每一塊肌肉的收縮。

因為有這樣的分工，所以在做“抗阻伸膝”這個股四頭肌肌力練習的時候，除了要調整阻力的大小，注意速度的快慢，還要控制好膝關節屈伸的角度，這樣才能更好地練習到需要的部分，達到事半功倍的效果，不至於浪費時間和精力。

綁沙袋鍛鍊的情結：需要明白這是一種負重訓練，對肌肉的刺激更加強烈，能夠促進肌肉的生長及力量的增長。另外，這種綁沙袋的訓練方法能在一定程度上增加爆發力，增強身體的移動能力。

具體到膝關節，部分的朋友會把沙袋綁在自己的腳踝附近，這種鍛鍊的初心在於更好地刺激鍛鍊股四頭肌肌力。但是，如果長時間鍛鍊或者太重，這種方法會對膝關節及踝關節造成永久傷害，甚至變形。

這個動作就好比起重機，需要舉起踝關節的貨物，必然股四頭肌會收縮更厲害，直接地，髕骨軟骨對股骨軟骨的加壓也更加厲害，容易磨損軟骨，造成髕骨軟化症或加速軟骨的退變，引起膝關節前方或者髕腱下方疼痛。因此，張醫生並不推薦這種鍛鍊方式。

最好的方法，還是股四頭肌的等長收縮鍛鍊。所謂等長收縮，指的就是肌肉在收縮時，肌肉的長度不變，不會產生關節的運動，只是肌肉內部張力增加。因為肢體和關節不用動，所以又叫做靜力性收縮。是最常用的傷病和手術後早期的肌力練習，可以保持肌肉的張力，維持或者是增強肌肉的力量（主要是耐力）。

具體方法是，收縮繃緊股四頭肌，一直保持這種緊張狀態，直到非常疲勞為止，放鬆休息算1次，休息5秒之後再做，如此迴圈10次為1組，每天練習3-5組，或者每個小時練習1組。

另外，也可以做直腿抬高的股四頭肌鍛鍊法：仰臥躺在床上，一側膝關節伸直，主動抬高腿至足部距離床面375px處，堅持10秒然後回落原位，休息10秒，重複10次/組，每天可以做2組。

好好尋找到與之有緣分的民間中醫，請他們為患者本人治療，一定可以收到好結果。

採用中醫針灸治療，外敷中藥輔助，內服配合治療。再生修復如初。