站姿健腹輪要求全面的核心力量，特別對後腰刺激很大，對腹部相對要求要弱一些；懸垂舉腿是比較純粹高效的針對腹部的訓練。

懸垂舉腿和站姿健腹輪都能有效的鍛鍊腹肌，但，一般來說不建議使用站姿健腹輪來練腹肌。因為做站姿健腹輪很容易受傷。

懸垂舉腿和站姿健腹輪怎麼做

1、懸垂舉腿

動作要領：

雙手抓緊單槓，手臂打直，身體自然下垂，下沉穩定住肩胛骨，把髖關節調整到骨盆後傾位吐氣用下腹部力量帶動腿部往上舉，儘量用膝蓋去接觸頭，最高點保持頂峰收縮1~

2秒

吸氣控制緩慢下放，待身體保持平穩不動之後再次舉起

2、站姿健腹輪

動作要領：

以站立位俯身雙手抓住腹肌輪，腿打直，手臂打直

吸氣，收緊核心，骨盆微微後傾位，身體往前傾往前推動腹肌輪滑動到極限

有力氣的情況下可以在最遠端做維持練習

吐氣屈髖收腹，並且手臂向下壓將身體拉動回起始位置

為什麼選懸垂舉腿而不選健腹輪

對於健腹輪這個動作來說，很多的健身博主都認為健腹輪不適合初學者，這並不是沒有根據的。首先，健腹輪對於身體核心力量的要求是非常高的，而且這個力量是隨著下滑幅度增加而增加的，這就好比你雙手拿起一條線，在兩手距離不到5釐米處，你還能保證這條線筆直，但隨著兩手距離增加，線的長度變長，線整體受到的重力就會越多，中間就會出現下塌的情況。

健腹輪也是如此，如果你的核心力量不夠，那麼在最遠端核心是沒辦法給腰椎起到足夠的保護的，進而就會出現塌腰、翹臀等情況，這也是為什麼有的人健腹輪練完後會出現腰疼的原因之一。

其次，健腹輪除了需要核心力量，背部肌肉力量要求也很高。在最遠端往回的時候，上肢做了一個直臂的下壓（參考下圖繩索直臂下壓），也就是肩關節的後伸，而又這個功能的肌肉包括背闊肌、三角肌後束等。

因此，想用健腹輪練腹肌，你不僅需要強大的核心力量，你還需要足夠的背部力量，而這些力量正是大部分人缺少的，反觀懸垂舉腿，就會簡單並且安全很多。

相比之下，懸垂舉腿腹肌只是需要對抗髖關節以下的重量，而腹肌輪則是全身的重量，而且懸垂舉腿即使你不能抓住槓，也可以使用助力帶來輔助完成。

總的來說，與其大費周章的去使用健腹輪來練習腹肌，還沒有簡簡單單的懸垂舉腿來得實際。

懸垂舉腿延伸

當然，常規懸垂舉腿主要是刺激下腹部肌肉的，這個時候就可以結合這兩個動作一起訓練，以達到訓練更全面的目的。

1、懸垂側舉腿

動作要領：

雙手對握抓緊單槓，手臂打直，身體自然下垂，下沉穩定住肩胛骨吐氣用下腹部力量帶動腿部往側面舉，儘量用膝蓋去碰大臂吸氣控制緩慢下放，待身體保持平穩不動之後再次舉起

2、仰臥卷腹

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，下腰背貼緊瑜伽墊，下頜微收捲起時吐氣，感受腹部的擠壓，只需捲曲上腹部即可下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，返回到起始動作

一次完整的腹肌訓練應該涉及到上腹部、下腹部、側腹部三個維度，而上述兩種舉腿正好能練到側腹和下腹，再加上仰臥卷腹練習上腹部，那麼就可以算是一個完整的腹肌訓練了。

結束語

雖然已經解決了選擇健腹輪還是舉腿的問題，但，想要練出腹肌還沒那麼簡單，日常還是要注意控制體脂率，這就需要控制飲食，少油少鹽，並且結合一些有氧訓練，如果沒時間那麼可以做做HIIT也是可以的。

在日常生活中，很多人都想要訓練腹肌，在廣大健身愛好者的心目中，想必擁有一身漂亮的腹部肌肉可謂是首要任務。當然，在選擇訓練腹肌的運動中，很多人都在懸垂舉腿和站姿健腹輪之間猶豫，其實，在真正的訓練中，選擇懸垂舉腿應該說是訓練腹肌更合適的運動吧。

在這篇文章中你將瞭解到這些知識：

1、懸垂舉腿和站姿健腹輪的動作要領

2、選擇垂懸舉腿的原因

3、懸垂舉腿的幾種運動方式

一、懸垂舉腿與站姿健腹輪的動作要領

訓練懸垂舉腿與站姿健腹輪，總有人感覺勞累，甚至訓練了很長時間就是沒有什麼成效，其實，有可能是你並沒有掌握其中的動作要領，不妨讓我們看看究竟要怎麼訓練才是正確的。

1、懸垂舉腿動作要領

在懸垂舉腿的運動中，更多的要藉助手臂的力量來為全身提供一個支撐，手臂要呈現自然的垂直狀態；雙腿也要高高舉起，和地面平行，最好可以保持幾秒鐘；雙腿落地時要保持速度，緩緩落下。要知道在懸垂舉腿的過程中，若是舉腿的方式不正確的話，會將手臂的力量削弱。

2、站姿健腹輪

在利用站姿健腹輪進行腹肌訓練的時候，首先應當將自己的雙腿張開，最好要寬於自己的兩臂；並且在移動健腹輪的同時，向前移動，最好可以斷在的停留幾秒種；當然在進行站姿健腹輪的訓練時一定要有意識地保持身體的平衡；訓練的關鍵就是腰部，訓練者要保持腰身的力量，不要輕易塌腰；此外訓練這也要有意識地調整自己的呼吸。

二、選擇懸垂舉腿的原因

功能性

懸垂舉腿是利用訓練者的盆骨後傾，也就是說，當訓練者在懸垂舉腿時，訓練者的盆骨會向胸腔靠攏，這一過程可以有效地訓練腹部肌肉。然而，站姿健腹輪的原理則是利用健腹輪在運動時幫助訓練者的身體實現最大程度的伸展，但是這一過程對於腹肌的幫助並不大，僅僅是起到一種穩定作用，這一動作也只會在健腹輪被拉回的時候才能順帶訓練表面的腹部肌肉而已。

實際操作

談到實際操作，可能大多數人都覺得懸垂舉腿難度極大，利用臂力很難將身體托起，但是垂懸舉腿的訓練是可以逐漸增加難度的。最初，若是訓練者無法將自己托起，訓練者可以彎曲自己的雙腿；若是仍舊無法完成，訓練者不妨先平躺做腿部的訓練。

而站姿健腹輪的訓練要使得訓練者的背闊肌、肩膀和雙臂共同發揮作用，而大部分人的腰部力量不足，在訓練中常常會感覺到乏力，甚至會產生腰痛的現象，這就會造成他們的核心力量欠缺。雖然站姿健腹輪一樣可以分階段訓練，但是這一過程也同樣會依賴於腰部肌肉的發力。要知道站姿健腹輪對於訓練者有一定的要求，不適當的訓練很容易造成不必要的受傷。

可想而知，在這二者的比較中，站姿健腹輪訓練難度大，不易操作，甚至稍有不慎就有可能受到傷害，而懸垂舉腿實際操作簡單，對於腹部肌肉的訓練效果顯著，可謂是訓練腹肌的最佳運動方式。

三、懸垂舉腿的兩種延伸運動

懸垂側舉腿

訓練懸垂側舉腿，首先要握緊單槓，雙手與身體和地面垂直，雙腿儘量閉合並且呈90度彎曲；運動時儘量將腹部肌肉收縮，用腹部的力量帶動雙腿，最好雙腿可以與雙臂接觸；保持速度平穩地放下雙腿。

仰臥卷腹

訓練仰臥卷腹要保持平躺，雙腿呈現60度彎曲，雙手置於頭頂，向前緩慢地抬起上半身，並且緩慢吐氣，在返回時慢慢地吸氣。

其實，在實際的訓練中要想實現腹肌有很多不同的方式，訓練並不拘泥於懸垂舉腿和站姿健腹輪之間。但是若想在這二者之間做出選擇，訓練者不妨嘗試懸垂舉腿，盲目的進行站姿健腹輪很有可能會受到不必要的傷害。

事實上，訓練腹部肌肉的方式有很多種，懸垂舉腿只不過是更加方便的一種訓練方式而已。

剛剛開始訓練或多或少都會遇到困難，然而，不論哪種方式，要想收穫腹肌，持之以恆的訓練是必不可少的。

當有人問“懸垂舉腿和站姿健腹輪，哪個練腹效果更好”時，就類似於問“米飯和饅頭，哪個更管飽”一樣。我們立刻就可以知道，“吃得更多”才是“更管飽”的關鍵。

同樣，練腹效果好不好，主要取決於動作的訓練質量和訓練量，而不是我們在這兩個動作中選了哪個動作。

不過，懸垂舉腿和站姿健腹輪，有著各自的訓練特點，訓練者應根據自己的實際能力來選擇。

懸垂舉腿

懸垂舉腿，被著名的《囚徒健身》一書列入自重訓練“六藝”之一，被視為訓練腹部的王牌動作。要練好這個動作，應儘可能做到以下兩點：

（1）控制速度。這包括了：抬腿和落腿速度始終有控制、緩慢，如果你能做到抬腿2秒（或更長時間）、落腿2秒（或更長時間），那就太好了；一組動作整體節奏均勻，不能前幾次動作慢、後幾次動作快，或者時快時慢。

（2）抬起到高位時停頓。標準懸垂舉腿，直腿抬起後，至雙腿與地面平行即可。此時，略做停頓1至2秒。

當腰腹核心力量薄弱時，做懸垂舉腿會發生身體前後搖擺的情況。而且這種搖擺有時候足以大到讓人無法完成動作的程度。解決辦法是，請搭檔在背後用雙手穩住你的腰。

對於健身新手來說，尤其是體重較大的人，還有一個比較實際的問題：無法懸掛在單槓上。既然掛不住，那就更談不上做懸垂舉腿了。對於這部分朋友來說，應先減肥、減重。

站姿腹肌輪

站姿腹肌輪屬於複合動作，在整個動作過程中，除了腹肌，肩、背、腿等相關肌群的參與度很高。

和懸垂舉腿相比，在實際操作中，鍛鍊者多半會覺得站姿腹肌輪更難一些。因為，練習懸垂舉腿時，力量不夠，頂多是腿抬不起來。而練站姿腹肌輪時，力量不夠，很可能就會直接“結實地”撲倒在地上吃土。

站姿腹肌輪的難點，也是這個動作可以有效鍛鍊到的部位：

其一，腰腹核心。剛才說到的“直接撲倒”在地上，和腹肌力量不足緊密相關。特別是在身體落到最低位、完全展開伸直後，腰腹核心的力量至關重要，否則根本無法維持動作狀態；

其二，肩部三角肌。它在動作過程中，起到了發力、保護和穩定關節的三重作用。如果三角肌力量不夠，很可能導致健腹輪不穩，產生晃動，還可能引發肩關節的疼痛。

其三，小臂肌群。小臂肌群力量不足，直接導致握力不足，這也會導致健腹輪晃動，有些人會感到腕關節疼痛。

其四，背闊肌。在身體從最低位拉回時，背闊肌也將參與發力。

實際上，在完成腹肌輪訓練的過程中，從背部到臀部，再到大腿和小腿，都需要參與協同發力，只不過參與的程度不同。而且，只要有一個環節薄弱，你就無法順利完成這個動作，所謂“一個木桶水平面的高度，取決於最短的那塊擋板”。

循序漸進練這兩個動作

標準的懸垂舉腿和標準的站姿腹肌輪，都屬於高難度動作，新手不宜一上來就直接練，因為能力尚不足。

想練懸垂舉腿的新手，可以先從練習靜止懸掛入手，同時進行卷腹等練習，以加腹肌和小臂肌群（握力）的力量。

想練站姿健腹輪的新手，則可以從跪姿健腹輪入手，伸展幅度也可以自己的能力不限，從小幅度開始，逐步達到完全伸展開身體。

只要能夠保證訓練的質量，投入足夠的訓練量，那麼無論是懸垂舉腿，還是站姿健腹輪，都可以取得不錯的健腹效果。

懸垂舉腿和健腹輪這兩個動作，其實難度都是比較高的，懸垂舉腿主要鍛鍊腹部的力量，而健腹輪更加側重核心穩定能力，兩個側重點不同，所以比較建議兩個動作都去進行，達到全面發展，而很多人腹部力量薄弱，不太建議直接開始這兩個動作，而是從簡單動作開始，進階完成，下面就為大家推薦一些動作，幫助大家過度。

1.卷腹，這個動作能夠直接鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個，雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.登山者，這個動作能在鍛鍊的同時增加一些額外的能量消耗，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

3.反捲腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

以上就是一些鍛鍊腹肌力量的一些方法，前期透過一定的訓練累積力量，再訓練難度更高的動作，以達到持續增長。

相對來說，站姿健腹輪難度會更高，刺激效果更好一些！但懸垂舉腿對於腹部核心的刺激更加專項，更受健美運動員的青睞。

健腹輪是鍛鍊腹肌核心的經典器材，無論是居家還是公園，都可以看到它的身影。訓練分為跪姿健腹輪和站姿健腹輪兩種方式，跪姿更輕鬆，而站姿的訓練難度較高，需要訓練者具有一定的基礎能力才可以。

而懸垂舉腿對於訓練者的基礎要求並不像健腹輪那樣高，訓練者可以從屈膝舉腿開始（雙腿彎曲），隨著能力的提高伸直雙腿再提高幅度，刺激效果更佳。

兩個動作訓練時需要注意核心肌群的始終繃緊，達到骨盆後傾的程度是正確的，防止腰部受傷疼痛。

總得來說，如果訓練者的基礎能力更強可以直接利用健腹輪來提高核心肌群力量。如果基礎能力較差，建議從懸垂舉腿開始打基礎。如果想要腹肌明顯，要控制飲食和其他訓練相結合，減脂下去就可以了。

懸垂舉腿和站姿健腹輪都是很好的腹肌訓練方式，如果非要說哪個更好的話，那我推薦懸垂舉腿！

為什麼？主要有兩大原因：

1.從功能性方面來說，懸垂舉腿更實用。

懸垂舉腿做的動作是骨盆後傾，也就是骨盆朝胸腔靠攏的動作。這是腹肌的主要功能之一。而使用練腹輪時，在身體伸展階段腹肌是靜止不動的，主要起穩定作用，只有在拉回階段有意識的弓背收腹才能鍛鍊到表層的腹肌，而這恰恰是很多人容易忽略掉的部分。不信你可以練一練體會一下？

2.從練習的可操作性方面來說，懸垂舉腿相對容易一些。

可能這樣說很多人不同意，因為很多人都覺得懸垂舉腿不好練，腿很難舉起來。請注意，我只是說相對而言。

如果你做不了標準的懸垂舉腿，那你可以降階，將雙腿膝關節彎曲來做。如果你手臂力量不足，在單槓上掛不了一會兒，那你可以躺在一張墊子上練，你只需要彎曲雙腿，有控制的將你的臀部抬起、放下就可以了。這種難度係數的舉腿，大多數人都可以完成。

再看健腹輪。這個動作很大部分是背闊肌和肩、上肢的整體發力，而且絕大部分人在練這個動作中都會感覺腰疼，這就是核心力量不足造成的。雖然這個動作也可以降階，跪在地板上練，但是也一樣不容易控制骨盆和腰椎的穩定。

最後總結：懸垂舉腿和健腹輪都是很好的腰腹訓練動作，但是懸垂舉腿在功能性、可操作性和安全性方面都比健腹輪略勝一籌。

懸垂舉腿

動作要領:

用手臂的力量撐起身體，保持自然垂直;雙腿伸直並舉起至少與身體超過90度，如果無法伸直雙腿，略彎一些也可以;頂峰保持1-2″;落下時控制速度，不要依賴慣性;

訓練目標:

下背部如果挺直，更多的鍛鍊髖屈肌;如果想更多的鍛鍊腹直肌，下背部儘量有一些彎曲;站姿健腹輪

動作要領:

雙腿張開比肩寬，推出健腹輪的同時，身體向前移動;有意識的控制並保持平衡;不要塌腰、不要塌腰、不要塌腰;

訓練目標:

腹部甚至整個核心肌群會得到很好的提升，也正是如此，站姿健腹輪對核心的要求會更高;包括上肢的一些肌肉群，比如胸大肌、背闊肌以及肩部的部分肌肉;懸垂舉腿與健腹輪練習並不衝突，兩個動作針對性有區別:懸垂舉腿對於腹部的訓練針對性更強;站姿健腹輪對於核心以及上肢的力量要求更高，如果能力達不到可以先從跪姿健腹輪開始;懸垂舉腿相比健腹輪更安全，如果力量比較弱做健腹輪會使腰部問題更加突出，並且也會有磕門牙的風險。

如果只是想鍛鍊腹肌，可以利用懸垂舉腿並且再配合一些“卷”的動作，比如卷腹、V字兩頭起、剪刀腿等，可以針對腹部不同位置來更有針對性的訓練。