一定要先從大肌群練起，為什麼這麼說呢。首先，題主一定要知道，對於一個新人來說，其實題主對健身的知識儲備並不充足。盲目地對肌肉進行鍛鍊並不能取得良好的效果。而我呢，雖然算不上是什麼專業人士，但由於遇到了好心人的幫助，儘管說健身的時間還不是很長，但還是可以在這裡很不要臉地說一句——本人基本上可以說算是真正入門了。

不要小看「入門」這兩個字，因為在我看來我周圍的一些所謂的「肌霸」甚至都沒有入門！真的， 我不開玩笑。也許是我在的城市比較小吧，健身人士的水平普遍不高，儘管他們的有一部分人看起來比我強壯。但是說句難聽點的話——所謂的強壯人士中大部分都是弱雞。那麼，標準是什麼呢——凡是比我弱的都是弱雞。因為他們大部分都有很明顯的弱點，甚至不知道如何改進——這都是不知道如何系統訓練的結果——換句話說，他們對健身的理解不到家。

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首先，我先糾正一些錯誤觀念。

就像是題目所說的【因為是新手，所以整體肌肉力量都處於待提高的階段】。那麼我就很明確地告訴你——在剛開始健身的時候，如果因為自身的某一部分力量不足而僅僅訓練該部位往往達不到自己所期望的結果。因為大部分的健身者——其中甚至有不乏訓練了好幾年的人——根本分不清楚身上的哪些部位更加重要，或者是抱著和題主一樣的想法只是鍛鍊自己「自認為」的薄弱環節。恕我直言，這樣下去並沒有什麼卵用。

舉個栗子吧。或許是受電視電影裡一些錯誤觀念的影響，我在健身房看見許多人都在死命地練自己的肱二頭肌——他們往往很得意自己強健的臂彎，但卻連俯臥撐都做不了幾個，這樣的人往往以男性居多。或許有人要問了“有一對強壯的肱二頭肌有什麼不好嗎？”這當然沒什麼不好——照我來說，只要能堅持下來健身的都值得我們敬佩。但是，這涉及到一個很重要的問題——人們健身的目的到底是什麼？僅僅只是是為了在別人面前秀一下自己的肱二頭肌來裝一下嗶——（此處自動消音）嗎？我想對於大部分人來說，答案是否定的。那麼對於大部分人來說，健身的目的是什麼呢，很簡單——一個健康的身體，一副看上去還過的得去的身材——僅此而已。那麼請告訴我，那些只知道狂練二頭雞（對，就是二頭雞，不是筆誤）的人對達成上述兩個目標有什麼幫助嗎？很明顯，幾乎沒有。因為他們犯了一個錯誤——他們根本就沒有意識到要鍛鍊身體中真正重要的部位。

那麼真正重要的部位有哪些呢。對於那些真正練到家，肌肉發達的健美人士來說，他們會告訴你哪一塊肌肉都重要。但是，那個但是——同志哥，你得清楚呀，你只是一個剛剛開始健身的小白，不要想的太多了。對於新手而言，真正重要的部位就那麼幾個——我個人認為，對於一個新手來說，應該注意腰、背、臀、腿、胸、腹。而這六大部分中，腰、背、臀、腿應該放在訓練中的首要位置。胸呢，則沒有大部分人想象中那麼重要，因此居於次要一點兒的位置。

記住了，我們健身的目的是為了什麼——健康/健壯的身體，過得去/良好的體型。哦，對了還有一個——良好的功能性。

本人是徒手健身愛好者，根據自己的健身經驗，覺得如果想要收穫完美均衡的身材，一定離不開對全身肌肉的整體鍛鍊。

單一目標肌肉訓練個人認為適合於健美選手或者追求形體的健身者，如果新手初期不注重全身力量和肌肉的協調性練習，後期可能會發生我們所說的上肢強壯如牛，下肢纖瘦如柴，嚴重影響身體運動機能發揮正常水平。

個人是街頭健身愛好者，注重身體靈敏度和協調性整體肌肉的鍛鍊，不會去刻意鍛鍊某一塊肌肉，本人注重整體肌肉發力身體的移動。如果單獨鍛鍊某一塊肌肉，區域性肌肉塊頭變大，僅僅是外觀的好看，對於我練習武術和拳擊等運動來說毫無用處，反而會影響整體力量的發揮。以下肌肉群一定要鍛鍊以下肌肉群。

背部：背肌的發達與否，直接關係到我們日常生活行走與提攜重物，如果對於搏擊運動來講，背肌可以提升出拳的力度。推薦引體向上，可以有效鍛鍊背肌，鍛鍊方便，不限地點。

腿部肌肉：健身先練腿，一定要堅強腿部肌肉鍛鍊，不能忽視腿部肌肉。日常跑步就可以很好的鍛鍊鍛鍊肌肉。

手臂：手臂力量是我們日常使用最多的肢體，對於手臂得鍛鍊必不可少。比如鍛鍊抓握，可以利用身邊的單雙槓懸垂身體，鍛鍊抓握力量。很多健身這隻注重肱二頭肌的鍛鍊，很少去注重前臂力量的鍛鍊，研究表明，小臂肌肉充滿了大量肌纖維，只要我們注重鍛鍊，對於日常有很大的幫助。

腹部：腹部肌肉是無數健身愛好者所羨慕並追求的。腹肌、馬甲線、人魚線是無數人所追求的。所以對於腹部的鍛鍊一定要並重。推薦俯臥撐和腹肌輪就足夠了，長期堅持一定可以收到很好的效果。

我在這裡推薦的運動都是隨時隨地可以做的運動，不限地點，只要堅持就會有效果，本人是街頭徒手健身者，從來不屑於使用健身房器材鍛鍊，因為那些器材只會鍛鍊區域性肌肉，不利於整體肌肉的鍛鍊。

你為什麼該全身訓練，全身訓練從字面意思來看，就是指訓練你身體的每塊肌肉的訓練，而不是說你想瘦腿就訓練腿部，想擁有腹肌就練腹肌。

我不曾只有一次聽到有的人為了達到瘦腿、瘦腰、瘦腿只做一些單一的訓練，最終還達不到自己想要的效果。

該如何訓練一直以來都是困擾著大家的主要問題，將你的身體分成幾個部分訓練，可以更有效的提高訓練質量增加肌肉體積！為什麼？讓我來告訴你！

1.為了身體更健康

每天刺激身體不同部位的肌肉，能夠有效的提升身體的新陳代謝，與此同時你的身體會變得更健康。在娛樂圈中就有很多透過鍛鍊保持健康的明星，新陳代謝加快了不知不覺中面板變得更好了，反而更不容易衰老。

河南信陽的一位“大媽”50歲高齡，依然保持著少女般的完美身材，是很多女性羨慕的物件，對於女性而言可能更看重的是青春永駐。對於男性而言，你會變得更有味道，79歲高齡的大爺王德順透過系統性訓練，現如今還身材依舊！

像這樣的案例還有很多很多，我們還為什麼不全身訓練？

2.肌肉質量更好

經常接觸全身訓練的人與單一訓練的人相比肌肉質量比較，睪酮與皮質醇的比值都有一定的差別。你的睪酮素越高，皮質醇越低，你身體可以合成的代謝就會越多！

那就簡單科普一下皮質醇的知識吧！皮質醇高了，會讓你肌肉含量下降，容易堆積集脂肪變得大腹便便，為什麼會分泌皮質醇呢？沒休息好！壓力過大！運動強度太大！所以你認為你是否有必要讓你的皮質醇水平降低呢？

3.更強的力量

全身訓練的人你會發現，你會比那些單一訓練的人相比你會更有力量。就深蹲而言，你可以蹲更大公斤！現如今研究運動訓練的專家們，也會更推薦才接觸訓練的人做全身訓練！

這樣會使他們的運動系統短時間內有很大的提升，是的，你的神經系統也不例外。

4.脂肪消耗更快

剛才有提到過全身訓練能有效提升身體的新陳代謝，透過全身訓練可以讓你的脂肪燃燒更快，全身訓練，能有效讓你的肌肉在新陳代謝過程中能得到改善，這會讓你身體每天消耗掉更多的碳水化合物與脂肪！