關於增強臂膀力量，有很多動作比如：引體向上、攀巖等徒手訓練動作，也可以藉助器械臂力棒、俯臥撐。

對於剛開始接觸健身的小白來講，建議還是從俯臥撐開始，俯臥撐是最安全、最有效的徒手訓練動作。當我們做俯臥撐靠雙手撐起我們身體大約65%的重量，所以哪怕再弱的人靠雙手撐起自己的上半身也不會造成傷害，同時俯臥撐有不同的變式，會鍛鍊到不同部位的肌肉。剛開始多做常規俯臥撐，等到自己基礎力量增長以後嘗試將雙手放置到離肩膀不同的部位，例如：鑽石俯臥撐可以更好的鍛鍊到三角肌。在基礎力量加強以後做下斜俯臥撐，下斜俯臥撐可以讓雙臂撐起更多的身體重量，對於提升雙臂力量有很大的提升。

引體向上 ：這是絕好的利用自身體重鍛鍊背部和雙臂力量的徒手訓練動作。不管在室內還是室外借用單槓來鍛鍊。由於靠雙手緊握，可以鍛鍊到肩膀，雙臂等肌肉群。

雙臂側平舉：可以採用雙臂側平舉手中握一個4KG的啞鈴，做到力竭為止，可以有效提升臂膀力量。

本人是街頭徒手健身者，大部分動作都是日常生活中經常用到的動作，沒有健身房那麼多講究，比如平時拿兩桶水就可以鍛鍊臂膀，我個人認為，最終的效果是最重要的，只要堅持，會有收穫！

不請自來，

建議用俯臥撐來做鍛鍊，俯臥撐能鍛鍊到我們上半身所有肌肉，其實俯臥撐有很多的變式，例如標準俯臥撐能鍛鍊到胸肌的中部，上斜能鍛鍊下胸，下斜能鍛鍊到上胸，鑽石俯臥撐能鍛鍊到胸肌的中縫，(做俯臥撐的時候一定要收縮肩胛骨，感受胸肌的發力)，還有很多的方法能鍛鍊到三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，具體方法可以去百度一下，臂力棒的話個人覺得沒什麼用，如果力量不夠強制去使用的話身體會各處借力，而且控制不住的話還會受傷，…所以如果不去健身房在家鍛鍊的話，建議俯臥撐來鍛鍊肌肉…

臂力棒對99%的普通人來說基本沒什麼卵用。臂力棒的阻力不僅不可調節，而且在使用臂力棒的過程中，手臂在做肱骨外旋的動作，肱二頭肌肱三頭肌的參與度並不高，反而是肩袖有比較多的刺激，但問題是這個器械又不是用來練肩袖的，肩袖也有更大好的訓練動作，這真可謂是一款花了力氣卻不見效果的健身用品了。

而俯臥撐則是一個基礎的推類動作，可以隨時隨地練習。俯臥撐的動作模式可以遷移到雙槓臂屈伸、啞鈴臥推、槓鈴臥推上。俯臥撐能夠更好的訓練到胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。

對普通人來說，還是做俯臥撐更好！

首先我們要明白，練習臂力棒和做俯臥撐鍛鍊的肌肉有哪一些☞

1.臂力棒: 可以練習到整個小臂，手腕力，三角肌中束，胸大肌下沿。

2.寬距俯臥撐: 肱三頭肌，胸大肌中部，三角肌前束，前鋸肌。核心也要收緊，等長收縮。