你想增肌，有氧就別做了吧，做多做少都會掉肌肉。

不喝蛋白粉之類，在飲食上也要注意多補充蛋白質類食物。鍛鍊的過程也是撕裂肌肉纖維的過程，如果蛋白質少了，根本不會長肌肉。

另外，合成肌肉首先要保證總熱量超過身體所需，就是多吃，這也是我讓你不要跑步的重要原因。

你放心，如果作為新手，即使你多吃了，只要是科學訓練，也會表現出肌肉增多、脂肪減少~身材越來越好

謝邀。如果你是以增肌為目的的話，我的建議就是不要每次力量後都做有氧。一星期兩到三次有氧就足夠了，每次有氧控制在半小時以內，不然緯度是肯定會掉的。不一定要用慢跑作為有氧的唯一方式，可以選擇其他有氧，比如單車、游泳。我個人喜歡拳擊、戰繩等高強度間歇有氧，因為這不僅可以有效減脂，還可以減少緯度下降。希望可以幫到你。

答：每天力量訓練結束後做多少時間的有氧訓練應該因人而異，沒有一個適合所有人的答案。

一般來說，需要考慮的因素主要有身體的恢復能力，體脂水平的高低，力量訓練的安排是否合理，營養供應是否充足，以及訓練的主要目標或者側重點是什麼？

首先，如果身體的恢復能力比較好，訓練有素，那麼力量訓練後的有氧訓練時間稍微長一些（40到60分鐘）是可以的。相反，如果訓練水平不高，身體的恢復能力不強，就應該控制力量訓練後的有氧訓練時間長度。

第二，如果身體的脂肪含量比較高，就可以適當增加力量訓練後的有氧訓練時間，以便加速脂肪燃燒。相反，如果身體的脂肪含量很少，那就沒有必要在力量訓練後做太多的有氧訓練，甚至可以在力量訓練後不做有氧訓練。

第三，如果力量訓練的持續時間比較短，訓練強度不高，就可以適當增加力量訓練後的有氧訓練時間長度。相反，如果力量訓練的時間持續比較長，訓練強度比較高，就應該適當減少力量訓練後的有氧訓練時間長度。

第四，如果營養供應，很科學，很充足，就可以適當增加力量訓練後的有氧訓練持續時間。相反，如果營養供應跟不上，或者不是很科學合理，就應該避免增加力量訓練後的有氧訓練時間長度。

第五，如果訓練的主要目的或者說側重點是減少脂肪，比如說健美運動員在賽前的備戰階段時，那就應該適當增加力量訓練後的有氧訓練時間長度。相反，如果訓練的側重點是增大肌肉塊，那就應該適當減少力量訓練後的有氧訓練時間長度。

此外，訓練計劃最好不要一成不變，而應該根據身體的反應適時進行調整。比如，如果感覺訓練後身體很疲憊，就應該降低訓練強度、縮短訓練時間。如果感覺肌肉圍度變小了，或者說肌肉縮水了，就應該適當減少有氧訓練的時間。

力量訓練的目的是為了增加肌肉量，提升全身肌肉力量。簡單點就是：增肌和提升力量。

而如果想要減脂，又需要做一些有氧運動，比如：跑步、跳繩、單車之類的訓練。

那麼在已經進行力量訓練的基礎之上，應該做多長時間的有氧訓練好呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1. 先來分析你的訓練計劃

目前你的計劃是：力量訓練1小時，跑步35分鐘。

訓練頻率：每週7次。

分析：

你每天都要進行1.5小時左右的訓練量，其中包含了力量訓練和有氧訓練。

正常力量訓練的模式有兩種：徒手訓練和器械訓練。

徒手訓練，正常就是深蹲、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸，還有一些練腹徒手動作。

器械訓練，就是透過啞鈴、槓鈴、固定器械來完成的一些動作，比如：槓鈴臥推、啞鈴側平舉、繩索划船等等。

無論是徒手訓練，還是器械訓練，都要看你的訓練強度。

①如果是徒手訓練

你練了1小時，如果單練1個動作，比如俯臥撐，你可能要完成300-400次左右，而且還要拆分很多組。如果結合幾個動作訓練，每個動作至少也要完成8-10組動作。

這樣的一套訓練下來，第二天會有很明顯的肌肉痠痛感，後面是很難堅持訓練的。

②如果是器械訓練

你在1小時內，大概需要完成5個動作。

比如你要練背部肌肉，選擇的動作有：引體向上、槓鈴划船、高位下拉、單臂划船、槓鈴硬拉。而且需要是固定組數和次數，這樣訓練就容易完成。

器械訓練，主要就看你的使用重量、訓練組數和次數。

按照你現在的操作，如果太輕了沒感覺，太重了無法完成訓練。即便是適中重量，你練完之後第二天也有肌肉痠痛感。

可能會得到這樣的結果：

每天進行1小時的力量訓練，如果是器械訓練，採用適中重量會容易一些，如果是徒手訓練，第二天訓練難度會很困難。

在力量訓練之後，再進行有氧跑步訓練，這樣的訓練強度明顯偏高了。

如果長期這樣訓練，很容易造成持續的肌肉痠痛感，因為沒有足夠的休息時間，也沒有及時的營養補充，所以恢復速度會更慢，疲勞感肯定會持續遞增，還有可能會引起過度訓練，影響今後的訓練狀態。

2. 需要作出的調整計劃

按照我上面的分析，目前你的訓練強度偏高，而且又沒有足夠的營養和休息時間恢復，這樣持久訓練，肯定會造成肌肉流失、疲勞感加劇、影響訓練狀態。

做出的調整，主要是在訓練頻率上，需要將每週7次訓練，改為每週5次訓練。

在4次力量訓練中，有一次簡化為40分鐘，在這4次裡面挑2次訓練跑步20分鐘即可。

然後抽出一天單獨訓練跑步，完成40分鐘即可。

這樣就可以得出下面的一套參考計劃：

週一：力量訓練1小時

週三：力量訓練1小時+慢跑20分鐘

週四：力量訓練40分鐘

週五：慢跑40分鐘

週日：力量訓練1小時+慢跑20分鐘

具體的操作模式，還需要根據你個人的訓練狀態和訓練水平做出調整。

3. 需要足夠的營養支援

你目前既想增肌，又想減脂，這就等同於是全能訓練模式。

在這種較高的訓練強度下，如果沒有及時補充營養，那麼你在鍛鍊時的消耗就很難得到補充。

而且在休息時間內，肌肉也需要恢復時間，這時候如果沒有足夠的蛋白質、碳水或者脂肪，那麼就會自行消耗身體的水份、脂肪、肌肉等等，這樣一來減脂的同時，肌肉量也在縮減。

因此，你需要做的是：每次訓練日補充2-3勺的乳清蛋白粉，也就是60-90g左右。

在休息日需要補充1-2勺的蛋白粉，也就是30-60g作為緩解肌肉痠痛和恢復期補充。

同時還要吃一些含有蛋白質的食物，比如：雞胸肉、雞腿肉、蒸魚肉、魚罐頭等等。

含有低碳水的食物，比如：水煮土豆、芋頭、紅薯等等。

含有低脂肪的食用油，比如：橄欖油、椰子油等等。

還有多吃一些含有維生素的食物，比如：胡蘿蔔、黃瓜、包菜等等。

每一餐都要做到合理搭配，否則就會產生疲勞感，當然你的睡眠質量也要有足夠的保證。做到綜合到位，才能實現更好的效果。

力量訓練和有氧運動的比例，你舒服就好！（感謝邀請）

每天力量訓練後，配合一定的有氧運動有助於提升綜合運動能力，但沒有一個比例定論，還是應該根據個人情況而論，只要你兩種運動後不會太累，第二天還是有較好的精力，這樣的運動就是比較科學的！

根據題主的健身訓練，每次如果力量後進行有氧，之後不會有身體不舒服或經過休息後不能繼續維持運動強度，說明你對這樣的訓練是比較適應的，那這樣的力量有氧比例就是適合你的！通常我們力量和有氧的順序也要根據你健身的目標有所不同——如果你主要想增加肌肉力量和體積，那應該先做器械（無氧或力量訓練），再跑步（有氧訓練）；如果你主要想減脂或增加心肺功能，那就應該先做有氧訓練（跑步或游泳），再做力量訓練（徒手或器械），之後進行柔韌放鬆！此外，研究表明，一週力量訓練配合2，3天的有氧訓練會比只做力量有更好的增肌效果，也即是——中等量的有氧可以增強抗阻訓練的效果，但太大強度的有氧反而會影響到肌肉的休息恢復！

因此，綜上所述，在保證休息的情況下，先力量後有氧，透過柔韌運動維持肌肉線條，只要你的身體能夠適應，就能有好的健身效果！

力量訓練之後安排有氧訓練，首先我們要明確你做有氧訓練的目的是什麼？你是為了減脂還是為了改善心肺功能？或者你還有其它的目的？

假如你是想減脂的話，通常在力量訓練之後，建議安排三十分鐘到四十五分鐘的有氧訓練，不建議時間過長。因為力量訓練之後，你的糖元消耗幾乎已經差不多耗盡了。

然後你做過長時間的中低強度有氧訓練，那很可能會導致你的身體進入分解代謝狀態，這樣你就很容易掉肌肉。所以建議大家在做訓練的時候，持續補充支鏈氨基酸幫助我們身體，防止更多的進入分解代謝狀態掉肌肉。

之後我們可以立馬補充乳清蛋白或者分離乳清蛋白，幫助我們快速的得到恢復。因為我們吃食物的話，食物進入腸胃分解，到吸收利用可能需要好幾個小時的時間，那這些運動員補劑可以快速有效的去幫助我們。

如果你是想提高你的心肺功能，然後也想減脂的話。那也可以去嘗試高強度間歇訓練，通常安排在十五分鐘到二十分鐘左右，但是千萬不要超過二十分鐘，是不建議大家超過二十分鐘的，時間不宜過長。

高強度間歇訓練，建議大家快慢這個比例為1比3。簡單例子來說，假如你做衝刺跑訓練的話，你可以衝刺跑三十秒，然後再調慢速度，慢走90秒，也就是說兩分鐘是一個迴圈。

那你可以做先從五個迴圈做起，然後隨著你的一個心扉功能的提高，慢慢調整到最多十個迴圈，也就是五到十個迴圈之間是一個相對比較合適的選擇。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：每天力量訓練後做多少時間有氧比較好？

這個問題取決於你的目的，目的是要減肥還是要增肌，如果體脂比例不是很高，要增肌那就不要做有氧運動了，為了減肥要做有氧，要看有沒有明確的目標。

如果說是要短期裡面要參加一個比賽，時間緊迫。那麼做的有氧時間就要很長，越長減肥的效果就越好，如果是保持心血管系統的健康，那每一次做有氧不要超過三十分鐘。

力量訓練的過程肯定是減少肌肉的，因為每一次訓練都是對肌肉纖維的一種破壞，肌肉的生長是在你休息的時候補充蛋白質。

這些蛋白質進入體內，分解成氨基酸來修復這些肌肉纖維。力量訓練肯定是破壞肌肉纖維，只有補充足夠營養，才能夠生長肌肉。

力量訓練以後做有氧訓練，有氧時間越長肌肉減少的越多，肯定是這樣，那麼訓練中間是不是要補充支鏈氨基酸，不論補充和不補充肌肉都是在減少，補充可以保持肌肉儘可能少流失，補充支鏈氨基酸（bcaa）是更好的選擇。

由於身體大量的流失蛋白質，應該在第一時間內補充身體所流失的營養物質，這個時候身體吸收能力要比平時吃飯要來的強很多，乳清蛋白是一種消化吸收非常快的蛋白質。

從正常的飲食中雞肉、牛肉、雞蛋裡面很難達到這麼高的吸收率和吸收的速度，所以訓練完能夠第一時間補充蛋白粉或者支鏈氨基酸是最好的選擇。

增肌、減脂是現在健身人群最為關注的兩個訓練目標，但有一個非常有意思的現象，有的減脂的人群怕掉肌肉、有的減脂人群卻怕長肌肉，這兩種擔憂體現出男人和女人的不同。

男人喜歡肌肉量多一點這樣看起來會比較結實，但是增肌過程中難免伴隨著脂肪增長，所以最後的結果是肌肉量多了脂肪也多了，脂肪一多肌肉線條就不明顯了，為了讓肌肉形態更好看於是就開始減脂計劃。

女人都想要自己瘦一點，那我們熟知就好的減肥方法就是器械訓練➕有氧訓練，可以保證肌肉質量的同時消耗大量的熱量，達到減脂效果。大多數女生都是不喜歡身上有明顯肌肉的，所以就造成了減脂怕長肌肉的言論出現。

其實肌肉的生長和肌肉的減少每沒有我們想象中的那麼簡單，今天我們就聊一聊減脂掉肌肉的問題。

有很多減脂的男性小夥伴訓練方案都是器械訓練➕有氧訓練，但是都有一個疑問“器械訓練後到底做多長時間有氧比較好？”因為怕訓練時間過長 身體會消耗蛋白來進行供能。

其實減脂圍繞著能量的負平衡，當身體能量不足時身體的脂肪、蛋白質等物質就會分解成能量來進行供能，我們稱之為 - 糖異生，糖異生的問題跟能量的負平衡和糖原儲備有關。

所以器械訓練後有氧時間控制在30min以內，避免身體能量不足產生糖異生。其次每天糖原的補充一定要充足，一項研究表明當身體糖原充足的時候，蛋白質參與供能消耗會大大降低。

在平時練完器械訓練後可以及時的補充碳水化物，再去跑步 時間控制在半個小時以內，就可以很好的達到你想要的效果。當然這只是個參照，具體的還有很多細節，希望這篇文章可以給大家帶來一些啟迪。

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大家有個思想，認為減肥期間就一定要做有氧運動，只有有氧運動才能消耗脂肪。

這麼說是沒錯，但有兩個嚴重的後果。

第一：影響力量訓練

減肥期間一定會影響力量訓練嗎？我覺得不是必然的結果。

影響力量訓練的絕不是減肥，而是你做太多的有氧運動。

肌肉生長需要外界的重量負荷破壞肌纖維，然後透過營養來修復肌纖維，尤其是針對蛋白質合成。而在力量訓練後做有氧，恰恰就破壞了身體合成蛋白質的過程。肌肉得不到最好的恢復，下一次訓練自然無法用盡全力。

力量訓練重要嗎？太重要了！看完下面的內容你就知道。

第二：掉肌肉

這無疑是最多人害怕的東西，減肥期間是會掉肌肉，這一點毫無疑問。但你可以把這個風險降到最低，為了做到這個，你需要遵循兩個建議。

1、保持力量訓練的強度。假如你增肌期臥推可以做80KG12個，那麼在減脂期你也要保持在12個。如果你力量掉的太快（只能做6個），你就知道你掉肌肉了。

那麼怎麼保持力量訓練的強度？很簡單啊，不做有氧就可以了。

2、每公斤體重攝入2.2克蛋白質。蛋白質對肌肉至關重要，我相信你是知道這一點的。蛋白質攝入過少，肌肉就得到修復，從而掉肌肉，影響訓練表現。

總結

力量訓練+飲食控制，實際上你就可以得到很好的減肥效果，尤其在你減肥週期較長的情況下。但如果你需要在短時間內減掉體重，比如拍照、去海邊，你就可以採用力量訓練+有氧運動。

每天力量訓練後做多少時間有氧比較好？每天力量訓練後做多少時間有氧，在於訓練目的。以減脂為主的訓練者，應以有氧訓練為主，力量訓練為輔。力量訓練應當少做，有氧訓練應當多做；不過有氧訓練多做也要有所控制，每次有氧訓練時間，最長應在一個小時左右。以增肌為主的訓練者，應以力量訓練為主，有氧訓練為輔。並應控制有氧訓練的時間和次數，比如有氧訓練每次半小時左右，每週控制在三次以內。增肌訓練者需補充足夠的營養，包括蛋白質，不過一般訓練者多吃含蛋白質的食物即可，不用刻意補充蛋白粉。以增強體質為目的的訓練者，不管是力量訓練，還是有氧訓練，相對靈活一些；不過建議訓練量、訓練休息、訓練飲食宜接近增肌訓練者。

具體要看你的需求，並且配套飲食要到位。至於蛋白粉和支鏈氨基酸，只要飲食能到位，訓練強度可以跟的上，也沒太大必要去喝。相反，飲食中的蛋白質攝入無法滿足身體需求，以及鍛鍊的強度與效果不是很穩定，也可以服用支鏈氨基酸。

一般來講，有減脂需求的前提下，力量訓練之後的有氧運動保持在30分鐘以內最好。並不是說超過30分鐘就會大幅度掉肌肉，肌肉的增長與流失主要是鍛鍊、飲食、作息的合力協作，只是單方面的有氧時間，不至於流失多少肌肉。

之所以保持在30分鐘內，是因為對於一般人來講，這個強度就已經夠了，1小時力量+30分鐘有氧，再加上熱身和拉伸，將近2個小時的鍛鍊時間，已經足夠了。如果運動過量會有反作用，對健身起不到積極作用。

目標是增肌，並且體脂也比較低的情況下，有氧就沒必要每天都做，一週三次左右鍛鍊一下心肺功能、提升耐力是夠的。

無論減脂、還是增肌，在所有鍛鍊流程結束20分鐘之後的時間，適量攝入快速消化的碳水和蛋白質是很有必要的。補充運動中流失的糖原、促進肌肉合成、提升以後的鍛鍊效果。

日常更需要注意蛋白質的攝入，這個運動量需要每公斤體重2-2.2g的蛋白質攝入，飲食攝入不足的情況下、可以考慮蛋白粉。

力量訓練後做做有氧，是最適合普通人“練出好身材”的訓練方式。這裡的好身材，指的是像彭于晏一樣“穿衣顯瘦、脫衣有肉”，而不是健美選手一樣的大塊頭、大肌肉。

為什麼這種方式更適合普通人？力量訓練後該做多久的有氧運動呢？咱們來詳細說說。

“力量+有氧”的訓練方式更適合普通健身愛好者嗎？

第一個優點是省時省地。

大多數人做不到一天兩練，也就是把力量和有氧分開練。一天兩練會加大體能消耗，身體恢復更加困難，更快進入疲憊期、還容易滋生牴觸情緒。

但練完力量再做有氧，訓練的時間更加集中、健身的效率更高，你也有精力和體力投入到其他事情上。

第二個優點是減脂塑形。

受到運動劇烈程度、供能方式、訓練時間的影響，力量訓練和有氧訓練的目的不同，力量訓練更能增加肌肉力量和肌肉圍度，有氧訓練偏向熱量消耗、瘦身塑形。

先做力量訓練再練有氧，能夠在儘可能降低肌肉量流失的同時，讓身體更容易進入“脂肪消耗供能”的狀態，所以可以降低體脂率、恢復身材線條，所以尤其適合減脂人群。

第三個優點是降低肌肉痠痛。

力量訓練有重點，利用不同肌肉收縮的功能，結合固定的動作模式、針對區域性肌肉完成高強度刺激，比如胸肌、臀肌、肱二頭肌等，練完之後肌肉更容易痠痛。

而有氧訓練更加綜合，蹲、跳、跑、舉等動作，都需要募集全身的肌肉來完成，可以拉伸到一些肌群、減少乳酸堆積，削弱肌肉痠痛感。

力量訓練後該做多久的有氧運動呢？

第一，看狀態。

記住四個字“此消彼長”——如果力量訓練的狀態很好、肌肉力量下滑明顯，那麼10~20分鐘的有氧就可以了；

如果力量訓練的強度不高、體能還比較好，那麼可以做40分鐘左右的有氧。

第二，看目標。

以肌肉量和力量提升為目標的男生，時間和精力放到力量訓練上，力量和有氧的時間分配保持在7:3或8:2；

以減脂瘦身和體能鍛鍊為主的朋友，力量和有氧的時間分配可以5:5，還可以再降低力量訓練時長。

第三，看飲食。

今天碳水化合物類主食吃得多，有氧的時間可以增加；如果你碳水量攝入很低、還要做大量有氧，首先是身體狀態不佳，還可能出現飢餓、低血糖、脫水的情況。

總體來說，力量訓練和有氧訓練的時間，建議維持在60~90分鐘。

少於60分鐘，訓練因為趕時間而忽視了質量，容易走馬觀花沒有重點，淪為了形式主義“打卡”；

超過90分鐘，體能消耗大、出汗量太多，健身的效率肯定會下滑。把多出的時間分配到工作、讀書、陪家人、娛樂、休息上，不好嗎？

至於你怎麼分配時間，就要看看你自己的狀態、目標和飲食了。