坐姿俯身啞鈴飛鳥，主要針對三角肌後束。

它其實是在俯身啞鈴飛鳥的基礎上延伸出來的一個動作。

那麼到底要不要把腰背挺直呢？下面就這個問題，我來詳細分析一下。

俯身啞鈴飛鳥，也被稱為俯身啞鈴側平舉。

透過雙腳站立形式，俯身屈膝，雙手持啞鈴向兩側舉高，再下放啞鈴，完成了1次動作。

主要刺激三角肌後束，同時可以強化腰背部和雙腿的穩定性。

操作方法：

雙手持啞鈴自然站立，然後俯身向下，略微屈膝。

挺胸收腹，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側舉起。

直到兩側上臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：需要保證腰背挺直，不能出現弓背彎腰的情況。啞鈴的使用重量不能太大，不能屈肘過多，利用肩部帶動手臂向上舉起啞鈴。做到上臂和肩部平齊時即可，如果繼續抬高，就會練到斜方肌中下部。

站立形式的俯身啞鈴飛鳥動作，主要難點在於：俯身屈膝時，需要始終保證腰背挺直，同時需要避免起身借力的情況。而且站立形式很難找到後束髮力感覺。

常見的錯誤就是：前臂內收過多，直接練成了肩胛骨收縮動作。要麼完全向上甩動啞鈴，前臂受力更多，肩部後束完全沒有感覺。

改變後的動作，透過坐姿方法，不需要腰背挺直，就能夠很好的找到三角肌後束的發力感覺，訓練效果會更好。

操作方法：

雙手持啞鈴坐在啞鈴凳上，雙腳踩穩地面。

俯身到低位，然後收腹挺胸，開始將啞鈴向著身體兩側舉高。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再回位下放重複下一次動作。

（雙腳下方放置槓鈴片）

注意：可以在雙腳下方墊上槓鈴片，這樣可以增加雙腳的高度，同時還能幫助你俯身到最低位置。俯身時儘量低一些，最好可以讓胸部貼於大腿，這樣對後束的刺激是最好的，而且借力情況也更少。

個人建議站立動作和坐姿動作，都需要去練，可以放在前束和後束的訓練之後進行。

這裡給出一個參考計劃：

啞鈴推舉：4組*10次

槓鈴推舉：4組*8次

啞鈴側平舉：4組*15次

單手啞鈴側平舉：左右各做3組*12次

俯身啞鈴飛鳥：3組*12次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：4組*15次

建議做俯身啞鈴飛鳥使用啞鈴重量不要超過7.5KG，建議坐姿動作可以選擇5KG的啞鈴。如果你是新人，最好從1KG開始練起。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

傳統的俯身啞鈴飛鳥，透過雙腳站立形式，俯身屈膝，雙手持啞鈴向身體兩側舉高，再下放啞鈴重複動作。主要刺激三角肌後束，同時還能強化腰背部和雙腿的穩定性。

需要始終保持腰背挺直，不能出現弓背彎腰，啞鈴重量不能太大，利用肩部帶動手臂向上舉高啞鈴，做到上臂和肩部平齊時即可。

主要難點在於：腰背挺直、避免身體借力和後束髮力的感覺。

最大的問題就是斜方肌中下部受力過多，前臂受力更多，後束完全沒有刺激到位。

這時候將站立形式改為坐姿方法，不用挺直腰背，就能找到三角肌後束的發力感覺。

最好在雙腳下方墊上槓鈴片，增加雙腳的高度，同時俯身儘量低一些，如果能讓胸部貼於大腿，對後束的刺激效果會更好，借力也最少。

建議站立和坐姿動作都需要去練，可以和前束和中束動作一塊進行，這樣去練會更全面一些。

想要了解坐姿俯身啞鈴飛鳥的動作細節，可以參考我的影片，那裡面會更詳細。

坐姿俯身啞鈴飛鳥鍛鍊三角肌後束，在鍛鍊時不需要把腰挺直。因為是坐姿，腰部承受身體的重量比較小，而且俯身啞鈴飛鳥使用的重量比較小，對腰椎的影響也比較小，因此腰部可以不挺直。

從身體姿態上看，坐姿俯身時，腰椎很難完全挺直，如果完全挺直，身體角度會略高，類似俯身啞鈴飛鳥，從三角肌後束受力的角度和三角肌後束運動軌跡角度來說，鍛鍊效果會略有降低，但降低的幅度非常小，幾乎可以忽略不計。這個差異對高手來說比較重要，但對新手來說並不是特別重要。

不管是坐姿啞鈴飛鳥，還是俯身或俯臥啞鈴飛鳥，都能鍛鍊到三角肌後束，三個動作非常相似，區別只是一個坐在凳子上，一個是俯身，一個是俯臥。俯臥飛鳥趴在上斜長凳上，俯身啞鈴飛鳥不趴在上斜長凳上。俯身和俯臥啞鈴飛鳥都需要腰部要挺直，保持骨盆中立位，避免腰椎受傷。

坐姿、俯臥和俯身啞鈴飛鳥，背部都可以稍微弓一點背，目的是讓啞鈴的運動軌跡與三角肌後束和斜方肌在同一水平面和垂直面上，讓三角肌後束完全發力。

坐姿啞鈴俯身飛鳥，在鍛鍊時，當啞鈴在最低點時大臂與地面基本垂直，肘部向外開啟，並保持微彎，大小臂和肩部在同一條直線上。很多人在鍛鍊時大臂向後，與身體夾角明顯小於90度，甚至接近45度，除了肩關節活動度的原因之外，鍛鍊習慣也是個問題。大臂過度向後，對三角肌後束來說會減少動作行程，降低後束拉伸幅度，降低肌肉發力感，降低鍛鍊效果。

在鍛鍊時肘部儘量向前，兩側肘部與肩部儘量在一條直線上，或者說是在一個截面上，對三角肌後束的鍛鍊效果最好。

從後背角度俯視看坐姿啞鈴飛鳥，腰部是挺直，還是不挺直對三角肌後束的影響並不大，身體趴在大腿上，即使略向上一點，身體的大部分重量也不會集中在腰椎上，對腰椎也沒有多大壓力。從上圖中也可以看到腰椎其實並不受力。稍微弓背一點反而有助於拉伸三角肌後束，增加一點點動作形成，使三角肌後束在鍛鍊時得到充分鍛鍊。

坐姿俯身啞鈴飛鳥，雙手握啞鈴時，在低點掌心相對，這是大多數人鍛鍊時握啞鈴的方法，為了進一步孤立後束，握啞鈴時掌心向後，手背向前，其它細節不變，在鍛鍊時會提高鍛鍊效果。就像第二個圖裡那樣鍛鍊。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：在做練後束的，坐姿俯身啞鈴反向飛鳥，要不要把腰挺直？為什麼？

坐姿俯身飛鳥，坐姿俯身側平舉，是沒有辦法做到腰挺直的，腰一定是有點彎的。

動作的姿態就決定了，腰部沒有辦法完全停止，當你坐在長凳上面或者椅子上，身體往前傾，如果你前傾的角度不夠，三角肌後束刺激就會大打折扣，如果你前傾的角度足夠了，你的胸部能夠貼著你的膝蓋或者大腿，那麼你的腰一定是彎的，所以沒有辦法避免這個問題。

為了防止腰部有傷，你覺得這樣不舒服、不適應，那我推薦一個動作，斜板俯身側平舉，把那個可調節的長凳，靠背的角度調節到小於30度，可能和你上斜臥推這個角度差不多或者再低一點。

然後俯身趴在斜板上面，胸脯貼著長凳，這個時候做俯身側平舉，角度是固定的，腰的壓力會大大的削弱，而且動作也會更穩定，在一個標準的角度上面身體無法上下晃動。

對於三角肌後束的訓練，其實會有很多健身愛好者，很難找到這個後束的發力感和收縮感。原因可能會有很多:第一，你的動作本身會有問題，比如不在一個正確的運動軌跡上。第二，你可能選擇負重過大然後協同肌群參與太多,也是其它肌肉群代償太多影響了三角肌後束的發力。

因為三角肌後束本身相對我們的前束和中束來說就更小一點，所以一定要在正確的運動軌跡上去訓練。三角肌後束主要功能是肩關節水平外展,所以我們無論是利用反向蝴蝶機還是俯身啞鈴飛鳥，都一定要在這個正確的運動軌跡上去做功。

假如你脫離了這個正確的運動軌跡,那肯定三角肌後束的發力就少了，因為會有其它肌群參與進來,這樣就會削弱三角肌後束的發力收縮。那有些小夥伴會問到我們在做坐姿啞鈴俯身飛鳥的時候是否要把腰背挺直？

其實對於這個問題很簡單，因為我們後束訓練是以肩關節為軸心在完成收縮的，所以和我們的腰椎是沒有太多關係的，這個沒有一定要求把腰背挺直。那當然有一點,我們在做三角肌後束訓練的時候，往往動作的後半程都會帶到斜方肌中部和菱形肌。

因為隨著我們。肩關節水平外展的這個過程，肩胛會後縮，所以斜方肌中部和菱形肌會參與進來，那我們可以含胸去做，去減少我們肩胛的一個回縮,來增加對三角肌後束的刺激。

所以只要你在做這個動作的時候，做起來舒服其實就可以了，沒有太刻意要求一定要把腰背繃直。你可以繃直可以不繃直,但是我們的目的只有一個，就是讓三角肌後束更好的收縮對它有更好的刺激，讓它有更好的泵感。

.三角肌是一個能夠彰顯肩寬的肌肉，擁有又大又好的肩膀，能夠讓體型變得好看，而後束又是三角肌美感體現的重要一份子，而作為主要訓練三角肌後束的動作坐姿俯身啞鈴飛鳥相信有很多人很喜歡這個動作了，並且如果需要練習菱形肌和斜方肌的整個上背也能夠透過俯身飛鳥來鍛鍊到，那麼這個動作具體該如何去做呢，下面就將介紹這個動作的標準姿勢。

開始時雙腳與肩同寬，手臂內旋握住啞鈴，如果想孤立鍛鍊肩後束需要將胸挺起，背部收緊腰部挺直，以固定肩胛骨，因為肩後束的起點位於肩胛骨上，所以需要固定肩胛骨來更好的孤立三角肌後束髮力收縮，而如果還需要鍛鍊整個上背的話可以不用挺胸直腰，而且飛上的軌跡弧度也需要比練三角肌的更加大一些，這樣動作才能全程的收縮整個上背部的肌肉，選擇你需要訓練的部位，然後根據調整來孤立肌肉發力，由於這個動作軌跡比較難掌控，所以建議不要採取過大重量以爆發力的形式完成，這樣會對肩關節的壓力過大，發生損傷，尤其是三角肌後束，整個運動軌跡不需要很大就能完成頂峰收縮，往往過度最求頂峰收縮訓練出來的效果可能還會更差。

所以直腰的使用得分鍛鍊部位了，不同的部位有著不同的訓練方法。