槓鈴箭步蹲，實際就是普通徒手箭步蹲的升級版本。

你所說的舉不起來，我可以理解為兩點：一點是槓鈴沒辦法向上推起，並放置在斜方肌上，還有一點是下蹲之後難以起身。

面對這樣的問題，該如何解決呢？下面我來詳細分析一下。

1.如何將槓鈴放置於斜方肌上？

槓鈴被分為短槓鈴和長槓鈴，因此兩個器械操作方法就不一樣。

A.短槓鈴

如果是短槓鈴，你需要雙手正握槓鈴，從底部提起槓鈴，雙腿屈膝，順勢將槓鈴向上舉高。接著將短槓鈴放置於頭部後側的斜方肌上，然後穩定槓鈴，接著做動作。

B.長槓鈴

如果是長槓鈴，你必須在深蹲架內進行訓練。

直接按照槓鈴深蹲的高度，把槓鈴杆放置在掛鉤處，並調整好高度：靠近胸部中間的位置。然後你按照深蹲的姿勢，雙手握槓，然後略微屈膝下蹲，將槓鈴杆放於斜方肌處，然後向上抬起槓鈴，接著調整姿勢做動作。

需要注意：槓鈴的高度不能太高，否則會容易墊腳。也不能太低，那樣你會被壓在下面，難以抬起槓鈴。

2.如何完成槓鈴箭步蹲？

無論你使用了哪種槓鈴，操作步驟都是一樣的。

通常有兩種形式的訓練方法：

①交替形式

將槓鈴放置於斜方肌處，然後雙手握住槓鈴。

左腿向前邁一步，然後屈膝下蹲，帶動右腿屈膝下蹲。直到右腿膝蓋快要落地時停止。然後起身收回左腿，再邁出右腿向前，左腿跟著向下屈膝做動作。

採用先邁左腿，收回左腿，再邁右腿，收回右腿，左右交替做動作。

②單側形式

先邁出左腿，屈膝向前，然後帶動右腿屈膝下蹲。

做完指定的次數後，再換右腿做動作。

採用單腿向前邁步，不換腿連續做完動作，然後再換另一側做動作。

兩種形式都可以訓練，單側固定腿部要儘量放低，快要接觸到地面時停止。另一側下蹲腿部需要做到夾角接近90度即可。

3.難以完成動作的原因

①放置槓鈴位置不對

無論是哪種形式的深蹲動作，槓鈴最好是放在斜方肌上，而不是頸椎部位，那樣只會壓住頭部，會很危險。

②背部和核心沒有收緊

在槓鈴深蹲時，需要收緊背部，穩定核心力量。

到了箭步蹲時，同樣需要挺直腰背，穩定核心力量，這樣你才能保證完成起身動作，否則只要下蹲就會出現弓背彎腰現象。

槓鈴箭步蹲，整體動作軌跡也是直上直下，身體略微前傾，但是你不能俯身太多。

如果是那樣，會導致槓鈴前移，會導致身體過度前傾，這樣就會讓你在起身時摔倒。

④單腿力量太弱

腿部力量和手臂力量一樣，也存在力量不均衡現象。

如果你的單腿力量不足，加上重量偏大，一側單腿容易出現膝蓋內扣，造成崴腳，會給你帶來受傷的風險。

4.解決方法

①槓鈴需要放好位置

一定要將槓鈴放置於斜方肌上，而且要用雙手握緊槓鈴，不能來回晃動。

②收緊背部

雖然不是深蹲，但同樣需要收緊背部，穩定核心，只要背部和核心穩定，整體動作就能做好。

在下蹲時，需要利用腿部力量做動作，身體不能跟著向前太多，更不能貼在大腿上。

始終保持抬頭挺胸的姿勢，穩定身體就可以。

④加強徒手訓練

如果槓鈴做不好，就需要從徒手動作開始練起。

先把標準徒手動作練好，再來使用槓鈴訓練。

另外需要注意，槓鈴的使用重量不能太大，建議從10KG開始訓練。這個重量新人完全可以承受。

最好還是先用短槓鈴操作，直到你能夠做到20KG，就可以在深蹲架處用空杆做動作，之後再逐漸增加使用重量，訓練效果會更好。

總結：

槓鈴箭步蹲，一般會使用短槓鈴或長槓鈴，兩種長度的槓鈴來訓練。

可以按照交替形式和單側形式訓練。前者採用左右腿交替訓練，後者採用單側連續下蹲訓練。

如果槓鈴放置在頸椎處，在準備階段，沒有收緊背部和核心，下蹲時身體出現過度前傾，加上單腿力量太弱，都會導致動作難以完成。

針對的解決方法：先將槓鈴放置在斜方肌上，下蹲之前先收緊背部和核心，在下蹲時利用腿部力量做動作，身體不要過度向前，始終保持腰背挺直狀態。

如果槓鈴動作完成不了，就需要先從徒手箭步蹲開始訓練，然後再透過10KG的短槓鈴訓練，再到深蹲架使用空的槓鈴杆操作，再逐漸增加使用重量，整體動作就會更加穩固。

這個問題有很多原因，

1.直接問題是肌肉力量不夠

2.動作姿勢有問題

3.肌肉力量不平衡或者柔韌性不夠好導致的

因為箭步蹲訓練的肌肉有，股四頭肌，臀大肌，膕繩肌，對關節的柔韌性要求也比深蹲更多一些所以建議先把頸後深蹲的這個動作練好然後去嘗試頸前深蹲，最後嘗試提啞鈴箭步蹲，如果這些動作都能自然流暢訓練了相信槓鈴箭步蹲你也一定可以的！

想必是重量太大無法舉起，可利用自重箭步蹲熟練發力模式，逐漸增加負重即可拿下！健身講究的是循序漸進量力而行，這是成為高手的必經之路。

箭步蹲是深蹲訓練當中的變式訓練，雙腿一前一後進行下蹲。對臀腿肌群的刺激更為針對，並且功能性十足。日常生活中行走、跑步、上樓梯都是這個運動模式基礎上的。

而負重訓練是在自重訓練之上的進階方式。題主做不到負重箭步蹲可能是因為負重太大無法承受，建議先做自重箭步蹲來熟悉動作發力模式，然後再逐漸增加負重重量來得到提高。

在箭步蹲訓練過程當中要注意這些要點: 核心繃緊，脊柱中立位； 膝關節穩定，指向腳尖方向；膝關節達到90度即可，避免前移過多。

利用以上要點進行自重箭步蹲訓練，把動作模式做好做標準，當達到每組20個以上後進行負重訓練。在負重訓練時要注意以上要點，並且注意重量的逐漸累積。適合自身能力強度，循序漸進，就可以達到自己想要的結果了。

舉都舉不起來何談槓鈴箭步蹲，槓鈴連舉都舉不起來千萬不要有這種想法，這個動作是健身房最危險的動作之一，一不小心就會受傷，這可不是危言聳嚇唬你，要想做槓鈴箭步蹲，沒有紮實的基本功，腳下沒根，身體平衡能力差，是做不了槓鈴箭步蹲的。 槓鈴箭步蹲的這個動作是有一定難度的，也可以說特別難，需要藉助槓鈴完成，舉起槓鈴的同時，要把扛鈴放在肩部，用背部肌肉讓槓鈴固定在頭部後方，也就是斜方肌上，用雙手抓緊槓鈴。身體站立，前腿先向前邁並且屈膝，然後身體下落，在這個過程中，前腿彎曲，後腿也跟著彎曲，這個時候平衡能力必須好，直到兩腿都呈現90度狀態。後腿膝蓋離地面兩公分，然後再緩慢收回動作，始終保持身體平衡，這個過程中，雙腿膝蓋始終不要觸碰地面。槓鈴箭步蹲因為動作有難度，需要使用背部肌肉固定住槓鈴，所以難度非常大。別說你連扛鈴都舉不起來，就算你能舉起來100斤的扛鈴，你都做不了50公斤的槓鈴箭步蹲，所以說扛鈴箭步蹲的難度是相當大的。槓鈴都舉不起來，最好不要考慮槓鈴箭步蹲。小心受傷。要從啞鈴箭步蹲開始。要想做槓鈴箭步蹲，也是一件比較容易的事，先要提高腿部力量，首先做徒手箭步蹲，啞鈴箭步蹲，啞鈴深蹲，槓鈴深蹲，鍛鍊身體的平衡性，經常鍛鍊啞鈴深蹲，槓鈴深蹲是發展腿部肌肉力量，老百姓經常說的那句話，腳下有根，不容易摔倒。腿部肌肉有足夠的力量以後，這個時候才可以嘗試啞鈴箭步蹲，啞鈴箭步蹲也有難度，槓鈴箭步蹲的難度要比啞鈴箭蹲的難度更大。 以上做的這些動作都是槓鈴箭步蹲動作的基礎，只有基礎紮實，才能更好的完成更難的動作，啞鈴箭步蹲熟練以後，最後才能做槓鈴箭步蹲，在剛開始做扛鈴箭步蹲的時候最好有專業人士保護。另外還需要事先選擇好槓鈴的重量，以免造成運動傷害。 題主，你現在連槓鈴舉都舉不起來，千萬不要嘗試槓鈴箭步蹲。這個動作太危險。運動要循序漸進，只要基本功過硬，沒有什麼難事，世上無難事，只怕有心人，運動在於堅持，只要堅持，槓鈴箭步蹲小事一件，這都不是個事兒！