想要倒三角的身材，就得練好背闊肌、三角肌和胸大肌。

給出一個適合居家的訓練計劃

胸背練習日

俯臥撐15×3

臂支撐15×3

啞鈴飛鳥15×3

跪姿啞鈴划船15×3

休息兩天

三角肌和腿部訓練日

啞鈴前平舉15×3

啞鈴側平舉15×3

俯臥飛鳥15×3

靠牆半蹲1分鐘×3

徒手深蹲（啞鈴）15×3

沒有基礎的朋友可以把兩個訓練日放在週一和週五休息時間長一點

進階可以兩個訓練日之間休息兩天迴圈

每個喜歡健身的男生，都希望自己能夠擁有寬肩膀，細腰身，虎頭雙肩的倒三角身材，今天我來給大家簡單介紹下，關於倒三角身材要重點訓練的目標肌肉：三角肌，背闊肌和腰腹部肌肉。

1﹜ 三角肌中束的鍛鍊。三角肌中束決定了肩膀的寬度，也決定了倒三角身材的寬度。如果中束能每邊增加1-2釐米，會對身材整體視覺有一個很大的衝擊。個人推薦訓練動作側平舉，用小重量，多次數的訓練安排。比如： 啞鈴側平舉，6組，每組15-20次，重量選擇2.5-5Kg。動作保持快速發力，頂峰收縮，緩慢放下的精準節奏。另外，坐姿槓鈴推肩，啞鈴推肩是特別好的肩部複合動作。同時鍛鍊中束，前束和三頭，也該加入肩部多元化訓練計劃。

2﹜ 背闊肌的鍛鍊。背闊肌是呈現倒三角身材最重要的大肌群，首推經典王牌動作：寬握引體向上，這是利用自身重量完成的運動，相對於只是負重能更好刺激神經系統和肌肉纖維，能夠幫助我們把後背的寬度給拉出來。推薦推薦安排在第一個訓練動動作，五組每組12到15次。。其次，高位下拉動作，類似於引體向上，下拉時收縮背闊肌，稍作停留，緩慢放回種了，感受背闊肌拉伸。保持動作穩定不要產生過多晃動。對於初學者一開始找不到發力點的問題，可以輕鬆可控角度安全。

3﹜ 緊緻腰圍的鍛鍊。一定要減脂，如果腰圍粗那是不可能打造出倒三角身材的。所以保持每週2-3次的有氧鍛鍊，和每週4-5次的腹肌訓練，少做側屈的動作。

希望大家安排好工作和鍛鍊 ，用科學的方法和日復一日的堅持來塑造自己的理想體形。

要想上半身呈現漂亮的倒三角形，僅僅只是訓練肩部是不夠的，因為決定倒三角身材的關鍵因素是肩寬、背闊、腰細。

當然了，在重點訓練這幾個部位的同時，也不能忽視了其他部位的訓練，否則就會導致各部位的比例失調，體形失去美感。

下面重點介紹一下，肩部、背部和腰腹部的訓練要點有哪些。

1、 要想練出寬肩膀，重點是增大三角肌，尤其是三角肌的中束。可以透過多做槓鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉等訓練動作來達到目的。其中，推舉類訓練動作可以同時刺激到三角肌的前束和中束，而側平舉動作則能孤立刺激三角肌的中束。

2、 要想練出倒三角形的背部肌肉，就要多做引體向上、高位下拉等能增加上背部肌群寬度的訓練動作。當然，也不能忽視那些增加背部肌群厚度的訓練動作，比如槓鈴划船、單臂啞鈴划船、坐姿拉索划船等等，這樣練出來的背部肌群才更漂亮。

3、 健身健美對腰腹部的要求與其他部位不一樣，不是追求大，而是追求小。要想腰腹部纖細緊緻，首先就需要進行針對腰腹部肌群的訓練，多做仰臥起坐、仰臥抬腿、單杆懸垂舉腿、山羊挺身等訓練動作。需要提醒的是，僅僅這樣訓練是絕對不夠的，還需要控制飲食，以免腰腹部堆積脂肪，增加腰圍。控制飲食的核心就是遠離高糖、高脂肪、高熱量、高碳水化合物含量的食品，以熱量含量低，營養物質含量豐富的天然食品為主。

大家都想擁有倒三角的上半身，苗條性感的腰線、寬闊飽滿的肩部，但首先你得先從你的背部開始下功夫，在訓練中你應該儘可能的把背部練得寬闊厚實，才能襯托出腰部的纖細，才會讓你的身材看上去更加的性感。

所以今天我們就要進行背部的訓練，或許這些訓練動作是你經常做的，但是訓練的方式以及動作的模式是你不常接觸的，今天的訓練對於整個背部都有著針對性的訓練，讓你的上背部和下背部都得到均衡的發展，使整個身材看上去更加的勻稱自然。

一開始我們要做的是直臂下拉和引體向上的超級組，主要目的是為了快速的啟用肌肉，喚醒更多的肌纖維以應對後面多關節的複合動作。當你在做直臂下拉的時候，要注重肌肉的拉伸，很多人的手臂高度都不夠，應該將手臂抬至頭頂高度，最大程度的拉長背闊肌，才能保證你有更充足的收縮空間。

引體向上不用多說自然是練背的王牌動作，它能夠很好的募集到大部分的背部肌肉，你要做的是用全力收縮背闊肌，讓背部有非常充足的充血感，不過動作的難度相對較大，大部分的人可能無法自主完成，這時可以選擇高位下拉來作為替代動作也是非常不錯的選擇。

在做完第一個超級組訓練以後，迎來的將是大重量的複合動作硬拉，之所以將硬拉放在前面是因為一開始有著充足的體力並且剛剛才熱身完成，這時來做硬拉效果是最好的。硬拉是很費力的動作，你需要全程保持核心的收緊，將槓鈴沿腿部拉起，站直以後臀部發力往前頂的同時收縮肩胛骨，加強背闊肌的收縮。

固定器械有著因為有著固定的軌跡，能夠讓你省不少力，在起始姿勢時，讓手腕內旋，然後收縮背闊肌的時候再讓手腕旋轉，儘管這是一個看似沒有關聯的動作，但是卻能讓你的背闊肌收縮得更緊，想要練出寬闊厚實的背部，就要把每一個細節都做好。

下一個動作是窄握繩索划船，在動作中挺胸收腹，收緊核心保持身體的穩定，將滑輪拉至約下腹部的位置，然後慢慢拉伸背闊肌，這個動作同時還能訓練到三角肌後束，基本上每個人的後束都比較弱，加強後束的肌肉對於你的體態有著一定的改變，防止不良體態的出現。

最後一個動作是上斜啞鈴划船，這是非常重要並且非常有效的訓練動作，如果你背部訓練的很久還是練不寬，那麼你一定沒練這個動作。將身體俯臥在椅子上，保持背部挺直，這個動作能夠最大程度的孤立背部肌肉，將腿部和下背部完全排除在動作之外，讓你只專注用背闊肌來發力。

每一個星期至少做一次背部的高強度訓練，對於背部比較弱的人，一個星期訓練兩次也是沒有關係的，一次高強度的訓練、一次低強度，打破傳統的一週一練的方式。

在訓練中動作的選取很重要，你應該選擇你能很好的做肌肉收縮的動作，注重動作的質量而不是數量，就算沒有達到規定的次數，也能取得非常棒的訓練效果。

你是否因為渴望倒三角體形而只盯著練你的前方？如果沒有後背，你就不會達到這個效果。如果你想要這個效果，那麼看看下面這套訓練，並且努力去超越這個目標。

1.阻力帶俯身划船

如果你做背部訓練，你肯定習慣了多種形式的划船，所以從一個簡單動作開始，可以作為你的日常鍛鍊的熱身。阻力帶可以幫你在不用大重量的情況下完成整個運動，只用一些阻力來刺激肌肉。

動作：抓住一個低阻力帶並將其放在地上。站在阻力帶的中間，用手抓住兩端，稍微彎曲膝蓋，確保背部沒有弓著。

擠壓你的背部同時將帶子拉到你的胸部。在動作頂部暫停片刻，然後慢慢回到原始位置，抵抗帶子的阻力。

2.俯身啞鈴單邊划船

啞鈴單邊划船就是最大限度地利用這個姿勢。這個姿勢可以同時做平板支撐和俯臥撐，練到不同的肌肉群。在這裡使用輕型啞鈴，保持適當的脊柱位置很重要。

動作：抓住一對輕啞鈴，留出一個你可以進行俯臥撐的空間。雙腳伸展在地上，握住啞鈴，手掌朝向彼此平行。收緊你的臀部和核心，保持強大的脊柱筆直，雙眼看著你前面的地板。

使用你的背闊肌將其中一個啞鈴劃到胸部高度，然後將啞鈴放回地面，保持身體其他部位平衡。控制重量上下運動。如果你必須扭曲身體並轉動背部以抬起啞鈴，請降低啞鈴重量。做一個俯臥撐，再換到對側手臂重複運動。

3.啞鈴單臂划船

啞鈴單臂划船是一個經典的動作，應該是在每個健身愛好者的心中佔有一席之地。你在板凳上的位置將使你的背闊肌發力，而其他後方的肌肉，如菱形肌和斜方肌，將會起到支撐作用。

這個動作您可以鍛鍊身體兩側，解決兩側力量不平衡問題。

動作：你只需要一個啞鈴來完成這項工作。將它放在你計劃鍛鍊的一側的凳子旁邊的地面上，將同一側腿放在地上，將重心放在對側膝蓋和手上。彎曲臀部，保持背部挺直，用工作手拿起啞鈴，讓它從肩膀垂直垂下。

將啞鈴拉到軀幹側面，不要轉動肩膀或失去平衡。在將啞鈴降低到起始位置之前在頂部暫停幾秒。

4.反身划船

您可能看過反身划船，並認為它只是一個動作的簡單版本，它就像一個有地面輔助的引體向上，對嗎？

錯了，如果您之前從未嘗試過反身划船，那麼您會感到驚訝。此舉是一個殺手級的上背部訓練，它會比你以為的更快地讓你疲憊不堪。

動作：在史密斯機器上放置一個大約臀部高度的杆。將自己降低到杆下方的地面，用雙手抓住它，雙手直接放在肩膀上方。背部和地面應該有一些空間活動。您可以完全伸展雙腿，將腳跟放在地面上，或彎曲膝蓋以便更輕鬆地進行操作。

拉回你的肩胛骨開始動作，然後用雙臂向上拉，將胸部拉到杆。保持手腕穩定並保持脊柱直線，收緊臀部。再伸直手臂以回到起始位置。

5.俯身啞鈴交替划船

無需使用凳子即可在身體兩側訓練。你不應該專注於拉大的重量，尤其是現在你的背部處於彎曲的位置。因此，用輕重量做，特別是你是剛開始做的話。

動作：抓住一對啞鈴，靠在你的兩側，然後降低你的軀幹，直到它幾乎與地板平行。你的腳應該與肩同寬，你的下背應該是挺直的。

讓啞鈴與肩膀保持一定距離，手掌彼此相對。保持姿勢，將一個啞鈴拉起，停在頂部，慢慢放下。然後用另一隻手重複一遍。

6.俯身槓鈴划船（正握）

與其他變體划船相比，槓鈴划船可以讓您使用更大的重量。較重的划船會讓菱形肌，斜方肌，後束三角肌和肩袖肌有更多肌肉生長。

正握槓鈴划船是鍛鍊中背部肌肉的好習慣。小心使用正確的姿勢，不要用過大的重量。

動作：用正握握住槓鈴，兩手比肩寬。在臀部和膝蓋處彎曲，並俯身，直到它幾乎與地板平行。保持背部挺直。將杆拉到上腹部並將肩胛骨朝向彼此擠壓。暫停，然後慢慢降低杆回到起始位置。

7.彎腰槓鈴行划船（反握）

如果你認為這一舉動看起來很熟悉，那你沒錯，它與上面的動作完全相同，只有一個關鍵區別：握姿。

使用反握來刺激您的菱形肌，這是從您的脊椎開始並附著在肩胛骨上的小肌肉。它們可以幫助您的斜方肌將肩胛骨拉在一起。由於我們每天坐在辦公桌時間很長，這些肌肉往往很脆弱。

動作：抓住一個槓鈴，雙手比肩寬。降低你的軀幹，直到它幾乎與地板平行，並彎曲你的臀部和膝蓋。讓杆離身體一手臂的長度。將肩胛骨擠在一起時，將杆拉到上腹部。暫停，然後慢慢將杆降低到起始位置。

8.坐姿繩索划船

坐姿繩索划船是傳統的上背部鍛鍊。但是，當手柄拉到您的軀幹時，暫停三秒鐘可以增強效果。暫停可以讓你的肩胛骨肌肉工作更長時間。加強這些肌肉是很重要的，因為他們弱了會導致肩膀不穩定，每次上半身運動都會限制你的力量和肌肉增長，包括臥推和手臂捲曲。

當你做這個動作時，向下和向後拉你的肩膀。否則，肩膀太高，這會對肩關節產生壓力。隨著時間的推移，這會導致您的關節變得不穩定，這通常會導致受傷。

動作：將直杆連線到繩索，並用腳支撐自己。使用肩膀寬的握距抓杆，並坐直。將杆拉到上腹部。暫停三秒鐘，然後慢慢將身體放回起始位置。在整個運動過程中，你的軀幹應保持筆直且不動。不要前後傾斜。

9.引體向上

如果你想要倒三角，你必須做引體向上。它可以增加你的肩寬是因為它們訓練你的背闊肌，這是一塊大的背部肌肉，圍繞著手臂下方的上身兩側。這些肌肉可以使軀幹呈現更寬，更倒三角形的形狀，即使您的腰不是很細，也可以使您看起來更苗條。

以下列出了從最簡單到最難的經典背部練習。當您在每次運動期間將胸部拉到杆時，請考慮將肩胛骨拉向後來。這將迫使你使用你的上背部肌肉而不是你的二頭肌來發力。

動作：用雙手肩寬的距離抓住杆，上拉，然後慢慢向下降至底部，暫停，然後再次將胸部拉到杆，暫停幾秒。

10. 高位下拉

雖然無法打敗引體向上這個經典背部運動，但高位下拉對於增加肌肉也是很好的。事實上，透過緩慢，受控的節奏進行鍛鍊，你應該感覺你的背闊肌在工作。這樣做8到12次，確保你的上半身從頭到尾保持幾乎相同的位置。

動作：坐在一個下拉機器上，抓住一個比肩寬的握杆。在不移動軀幹的情況下，將肩膀向後和向下拉，然後將杆拉到胸前。暫停，然後慢慢回到起始位置。

11.硬拉

如果做得好，硬拉是一種很好的背部鍛鍊。當你拉起，放下重量時，你的上背部肌肉，包括你的菱形肌，斜方肌，豎脊肌，後三角肌和背闊肌都得到了鍛鍊。當你從沒有訓練這些肌肉時，就容易受傷。

動作：彎曲你的臀部和膝蓋，用正握握住杆，手比肩寬。保持你的下背自然挺直，慢慢身體起來，並在你站起來時向前推動你的臀部。將杆慢慢放到地板並重復。