硬拉時肩胛骨要不要收緊？

肩胛的位置變化關係到動作中背部的穩定情況，個人建議：不需要追求過度的收緊。但我們需要一些小手段來穩定肩胛、穩定背部，確保硬拉動作中力量的傳導、肌肉的發力。

硬拉的意義在於強化身體後鏈肌群，尤其是我們的臀部、腿後側以及後背。

對於健美塑形訓練者來說，硬拉能夠強化臀大肌、膕繩肌，在背展動作當中，發達且拉絲的臀肌是制勝的法寶；而側展動作當中，飽滿的膕繩肌是展示腿部圍度、分離度的必備要素。

對於力量舉、舉重、硬漢專案訓練者，硬拉是強化全身力量的黃金動作，身體的動力鏈藉由臂、背、腹、臀、腿完整傳遞，拉起更大重量、讓力量不斷提升。

對於普通人來說，這個動作更大的意義，在於“更安全地從地面搬起物體，減輕對腰椎的壓力”。

一個好的硬拉動作，身體如同一張繃緊的弓：

我們的臀大肌和膕繩肌主動發力，引導髖關節伸，同時膝關節伸，實現身體位置的上移。整個過程當中，腰腹和背部肌群負責穩定。

為了讓背部更好的穩定，我們在硬拉中最好能夠控制肩胛骨的移動，進而穩定上背，讓訓練感受集中於臀部肌群。

穩定的方式有兩步：第一處是手腕，第二步是大臂，關係到我們的握法和握距。

我們在手持槓鈴後，可以選擇雙手正握、雙手反握、一正一反的握法，握法的不同會影響扭矩，肩胛的控制程度也不同。握距則影響屈膝水平，影響動作幅度。

若要穩定肩胛，建議的握法和握距是：雙手正握槓鈴後，手腕處掌心略微內扣（朝著身體內側上提），大臂貼近身體，小臂稍稍外旋（肘尖向身體內側靠近），想象要把槓鈴掰彎。

這時你會感到上背有輕微的收緊，以這個姿勢俯身下去，你的背也是平直穩定的。

1.身體下放前：站距窄於肩寬，雙手握於槓鈴貼近大腿外側處。抓槓並穩定肩胛，背部保持平直，吸氣，腹部收緊。

2.雙手握住槓鈴，臀部向後頂出，屈膝，將槓鈴貼著腿部一直下放到小腿脛骨下端。（下圖A）

3.首先讓臀部略微抬起，略微伸膝，將槓鈴上拉至膝蓋下端位置，臀部和膕繩肌發力感明顯。（下圖B）

4.槓鈴過膝蓋後，臀部向前頂出，槓鈴貼緊大腿向上拉起，這個過程中會感受到背闊肌、豎脊肌發力。（下圖C）

5.將槓鈴拉至最高點，並將腹內氣體撥出，此時腰腹和背部依然是處於緊張狀態。（下圖D）

學習硬拉這個動作，建議找專業教練，幫你摳動作。因為硬拉需要注意的點太多了，一遍就學到位幾乎不現實，而且錯誤的動作模式會形成錯誤的肌肉記憶，長期重複讓你背離訓練的初衷。

另一點要注意的是，最開始學習傳統硬拉，建議直接從槓鈴硬拉開始。

因為上邊我們提到，槓鈴的握法能夠讓背部更穩定，因而可以集中注意力到後鏈肌群上。

這和其他硬拉（壺鈴、六角槓鈴、啞鈴等）並不相同——

這些器械都沒辦法讓你以正握、掰彎槓鈴的方式去抓槓，換而言之你的肩胛沒有那麼穩定，對於背部發力是不利的。

當然，如果你單純希望熟悉屈髖、伸髖模式，或者是希望用硬拉動作孤立訓練臀腿，那就沒太多要求了，手頭有什麼器械，就拿什麼器械訓練，學習動作最重要。

如果覺得直接練硬拉腰會受不了，可以先徒手練習，或是拿一根彈力帶，學習臀部驅動的動作模式，全程讓上半身保持平直，僅靠伸髖實現身體的上移。

很多人覺得硬拉是危險的動作，新手也對它敬而遠之，然而無論從力量提升、肌肉增加、身體啟用還是生活實踐來看，硬拉都是很實用的動作。

對於體力工作者來說，以硬拉的模式搬拉重物，也能讓你的動作更安全、身體更健康。

對於一般人來說，硬拉最好保持肩胛骨在中立位置。為什麼？因為連結肩胛骨的菱形肌是脊柱保持中立位置最重要的肌肉。

在《解剖列車》中，螺旋線像一個保證脊柱穩定的“盔甲”緊緊地捆綁著身體，讓軀幹處於中立位置，而螺旋線的核心點就是菱形肌，如果你的菱形肌沒有力量，那麼整個螺旋線也沒法好好保持身體的中立位置。

如果，你能在肩胛骨在中立位置的時候就能保證在硬拉過程中脊柱沒有彎曲，那麼你就保持肩胛骨在中立位置；如果，你必須要夾緊肩胛骨才能保持脊柱中立位，那麼你就夾緊肩胛骨。

說到這裡，會有人提出異議，特別是力量舉選手們，因為力量舉技術存在脊柱並不保持中立的硬拉技術：

這些都是專業舉重選手的硬拉技術，我想說一句：“普通人學開車的技術，能和賽車選手的技術一樣麼？”

專業的舉重選手為了縮短力矩，更能拉起更大的重量，會採用圓背技術，但是注意一點，他們的腰椎是挺直的，一般人能在圓背的狀態下，保證腰椎的挺直麼？一般人健身需要這種為了“節省”力量，要拉起絕對重量的技術麼？

如果你需要參加力量舉比賽，那麼跟隨專業力量舉教練的訓練方案；如果，你只是為了健康，這種競技技術是沒必要學的。只為了健康是不需要舉起大重量的（80% 1RM以上，1-5RM），80% 1RM已經可以完全啟用所有肌肉的神經募集，高於這個重量才需要這種“圓背”技術，而且高於這個重量區間對於增肌其實是不利的。

也有上背部屈曲的硬拉變式，但是並不建議一般業餘健身愛好者在沒有專業指導下訓練，因為要訓練上背部屈曲而又不彎曲腰椎的技術，是要特別經過訓練的，一般人沒必要去學這種硬拉技術。

對於業餘健身來說，健康第一、安全第一，而最安全的做法是保持脊柱的中立位，不要因為某某“大神”採用這種技術，你就這樣練——記住“大神”的訓練，你一點都不適合。

參考：《解剖列車》《力量訓練基礎》

要儘量收緊為好。

有很多人知道硬拉的訓練重心是下背部

而肩胛骨收緊則是上背部和三角肌後束在發力

因此覺得不用收緊肩胛，反而更有利於意念集中在下背部肌群。

這是想當然的做法，是錯誤的。

在硬拉過程中，肩胛收緊最重要的目的，是保護胸椎部位。

你在肩胛收緊的時候，整個上背部和中背部肌群都是緊張狀態。

此時，更加有利於整條脊椎保持反弓姿態。

而肩胛放鬆時，當使用重量過大，則必然出現駝背。

其次，肩胛骨放鬆後，整個背闊肌處於過度拉伸狀態

那麼隨著訓練日程的加長，會有上背部肌肉勞損現象發生。

所以，對於訓練者而言

硬拉動作儘管是訓練下背部，但是保持全背緊張是有必要的。

關於這一點，當你在進行大重量突破時，你會有更多的感覺，這個感覺就是如果你不盡量保持收緊的話，你會發現，下背部，臀部的發力會大大減弱的。

因為會有你上背力量的參與，感覺便會分散很多，所以為了更好的感覺下背部和臀部的發力，也要儘量去收緊的。

同時也是為了保護我們的脊椎避免過多的傷害，尤其是腰部和胸部的脊椎，因為重量一大，你就很難保證你的脊椎是否會過度彎曲。

一旦這個彎曲形成習慣，那後期的損傷的機率和程度都會上升好幾倍的！所以建議還是要儘量保持上背部分緊張！

我是Johnny，今天和小夥伴分享：硬拉時肩胛骨要不要收緊？為什麼？

拉的時候肩胛骨一定是要往後縮的。因為在硬拉的過程中整個軀幹是挺直的。如果你挺胸的話軀幹更容易挺直，如果你含胸的話軀幹很容易出現彎曲的一個現象，所謂挺胸其實就是肩胛往後收，肩胛後縮就是挺胸。

槓鈴從地上拉起來的時候。儘可能多的肌肉去參與，參與的肌肉越是多，你所能夠舉起的重量就越是大，這個和人多力量大的道理是一樣的。所以你挺胸的話在拉的過程中，挺胸的話斜方肌中部會有參與。所以這個對硬拉是有利的。