首先要明確一點，羅馬尼亞硬拉是傳統硬拉的改編動作，本身就適應於腿部訓練。

因此你只要練這個動作，臀部和大腿肌肉肯定會有受力，所以痠痛也是很明顯的。

那麼為什麼會持續好幾天呢？就這個問題，下面我來具體分析一下。

傳統硬拉，也就是我們常說的標準硬拉，應該從地面開始操作。

透過俯身屈膝，雙手握槓，然後上提並完全鎖定槓鈴，再下放槓鈴回到地面。

在訓練過程中，可以刺激下背部、臀部、大腿後鏈肌群，同時還能強化整體背部的穩定性及前臂力量，還能提升雙手握力。

動作流程：

將槓鈴放於地面，調整好槓鈴重量，雙腳站於槓鈴中間位置。

俯身屈膝，雙手握槓，腰背挺直，收腹挺胸。

雙腿用力蹬地，開始向上提起槓鈴，直到身體站直，槓鈴完全鎖定。

然後再下放槓鈴回到地面位置，然後再重複動作。

注意：整個過程中，需要保證腰背挺直，避免弓背彎腰的情況。每一次都要將槓鈴提起完全鎖定，也要將槓鈴放回地面，再重複下一次動作。

在傳統硬拉中，最容易出錯的地方就是：背部沒有挺直，出現弓背彎腰。

出現這種現象的原因有很多，比如：背部鬆垮；屈髖能力太弱，俯身位置不夠；重量太大；背部穩定性太差等等。

這時候一個新的動作產生了：羅馬尼亞硬拉。

動作流程：

調整好槓鈴重量，站於槓鈴中間，俯身屈膝，雙手握住槓鈴。

收腹挺胸，挺直腰背，開始用力向上提起槓鈴，並鎖定槓鈴。

然後再下放槓鈴，直到槓鈴位於膝蓋下方時停止，然後再起身回位重複動作。

最大的變動為：在下放槓鈴時，槓鈴不需要完全放回地面，只要低於膝蓋位置，靠近小腿就可以。

這樣的好處是：減輕了下背部壓力，減少俯身屈膝角度，降低了硬拉動作難度，還能輔助提起更大的重量。更多的受力點會集中於：臀大肌、大腿後鏈肌群，同時還能強化雙腿的穩定性及前臂和雙手握力。

①雙腿屈膝不夠

羅馬尼亞硬拉，還是需要有一定的屈膝程度，並不是完全直腿或略微屈膝。

和它類似的還有一個動作：直腿硬拉。

直腿硬拉，基本上呈現雙腿伸直的狀態，如果屈膝不夠，很容易做成這個動作。那麼不單單只是大腿後側，練小腿肌肉也有明顯受力。

而且直腿硬拉對大腿後側有一定的柔韌性要求，練得不好，很容易拉傷大腿。

②大腿後鏈肌群薄弱

按照你的描述，30KG，40KG，50KG，60KG，你都去嘗試做了4-5組，結果訓練之後都有痠痛感，而且持續了好幾天都很難消除，這種情況就和大腿後鏈肌群相關。

如果平時練了太多的深蹲，疏於對大腿後側的訓練，那麼前側肌群太強，大腿後側只要稍微做一些運動，就很容易痠痛。

傳統硬拉需要放至地面，而直腿硬拉也要放於靠近腳面的位置，而羅馬尼亞硬拉只需要低於膝蓋就可以。

如果放得太低，很容易弓背，而且還容易練到小腿，又變成拉伸腿後側的動作，這樣痠痛感肯定會加劇。

①足夠的屈膝幅度

雖然屈膝不用過多，但是基本幅度還是要有的。

在下放時，如果沒有感覺大腿後鏈肌群被強烈拉伸，動作就是對的。

在向上提起槓鈴時，才會用到這部分的肌肉。

②下放位置不要太低

在下放時，只需要低於膝蓋位置，靠近小腿就可以。

不要下放靠近最低，那樣又接近於傳統硬拉。

訓練大腿後側肌肉，做好俯臥腿彎舉就可以。

它是透過俯臥形式，將小腿向上舉起，並靠近大腿後側，透過反覆訓練就能起到強化效果。

具體操作：

調整好重量，俯臥趴在固定器械上，雙手握住下面的把手。

用雙腳勾住固定泡沫，然後向上略微抬高。

開始用力向上舉高小腿，直到固定泡沫快要和大腿後側貼住時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：需要做到固定泡沫貼到大腿後側，在下放時不要完全伸直雙腿，略微屈膝即可，這樣可以始終保持緊繃狀態。

建議做4組*12次。

透過這三種方式調整，就可以做好羅馬尼亞硬拉，另外在練完之後注意用泡沫軸按摩腿後側和臀部，這樣可以減少乳酸堆積，痠痛感會明顯減少。

傳統硬拉，也就是標準硬拉，透過俯身屈膝，雙手握槓，然後上提並完全鎖定槓鈴，再下放槓鈴回到地面重複動作。可以練到下背部、臀部、大腿後鏈肌群，還能強化整個背部穩定性，對前臂和雙手握力也有很好的鍛鍊提升。

羅馬尼亞硬拉最大的變動時，不需要完全放回地面，低於膝蓋，靠近小腿即可。可以減輕下背部壓力，減少俯身屈膝角度，降低了動作難度，可以提起更大的重量。更多的受力集中於臀大肌和大腿後鏈肌群。

大腿後側痠痛難以消除的原因有：雙腿屈膝不夠，做成了直腿硬拉。大腿後鏈肌群太弱，導致痠痛加劇。下放位置接近地面，又變了拉伸動作，會加大受力。

針對解決方法：保持足夠的屈膝幅度，不要完全伸直雙腿，下放位置低於膝蓋即可，不要放得太低。多做俯臥腿彎舉，增強大腿後鏈肌群力量。

只要勤加練習，並注意這些細節，就可以減輕痠痛感。

首先我們要知道，羅馬尼亞硬拉和標準硬拉的最大區別就是刺激的目標肌肉是不同的。雖然都是屬於硬拉動作，但是動作的模式，關節的角度，肌肉的發力部位是有很大的區別的。

羅馬尼亞硬拉比標準的硬拉更能鍛鍊臀大肌和膕繩肌，但是對於股四頭肌的刺激是很小的。與標準的硬拉相比，羅馬尼亞式硬拉更注重髖關節鉸鏈，這是所有健身者都必須學習和掌握的一種必不可少的運動模式。

介紹完羅馬尼亞硬拉後，就來解釋為什麼做完羅馬尼亞硬拉後，大腿後側會疼很多天。

臀腿部的肌肉，主要為前側的股四頭肌，屈髖肌。後側的膕繩肌，臀大肌。在我們日常生活中，我們身體對於大腿前側肌肉的使用率是要遠遠高於大腿後側的。相比較來說，也會比大腿後側更加的有力。另外有研究表明，在下肢損傷中，大腿前側肌肉萎縮的程度是要快於大腿後側的肌肉的。

並且，在很多健身者的訓練中，針對於股四頭肌的訓練頻率和強度也是遠超於後側的。因此，在做完羅馬尼亞硬拉後，膕繩肌受刺激的程度是非常大的，一般延遲性肌肉痠痛（DOMS）的強度也是比較大的。

但是也要明白，膕繩肌的拉傷和延遲性肌肉痠痛的區別是什麼。一般大腿後側拉傷的話，雖然也會出現類似於肌肉痠痛的感覺，但是還會伴有肌肉撕裂感。嚴重的話，還會出現紅腫，血腫等情況。如果有這種情況，需要及時就醫，進行排查。

如果是延遲性肌肉痠痛的話，一般會在3~4天，痠痛感會逐漸的下降，直到消失。可以適當的對膕繩肌進行拉伸和放鬆。進行低強度的跑步訓練也會有助於乳酸的代謝，加快恢復。

所以不需要擔心這種疼痛，會隨著膕繩肌的訓練次數增加和肌力的增強，這種痠痛感也會慢慢的減少。

羅馬尼亞硬拉專注於後側鏈肌群的鍛鍊：如臀大肌和股二頭肌

很多人訓練追求離心動作

因為它能夠給肌肉增加微小創傷

從而達到更好的增肌效果

而羅馬尼亞硬拉最重要的就是控制離心收縮的過程

跟傳統硬拉不一樣的是：

很多人進行傳統硬拉練習採用自由落體式下放，而失去了控制槓鈴速度的機會

並且在槓鈴放下之後，肌肉是有機會休息的

而羅馬尼亞硬拉需要你控制槓鈴下放的速度

這就需要你專注於股二頭肌的離心收縮

股二頭肌拉長而保持張力

專注於離心收縮可以幫你改善動作的控制能力、增加結締組織的力量、增肌更多的肌肉創傷

並且你需要一直持續的保持這種張力

持續不斷的離心收縮和保持張力

不斷的增加肌纖維嘗試和代謝壓力

對肌肉增加的好處越積越多

但是這會帶來另外一個問題

俗話說：練腿廢三天

越是離心收縮積累的越多，延遲性痠痛就會越劇烈且維持時間越長

所以這種疼是一種正常的現象

羅馬尼亞硬拉更多的會針對膕繩肌（股二頭、半腱肌半膜肌）也就是我們大腿後側的肌肉。

在影片中我們可以發現在做羅硬拉時，膝蓋屈曲很少的角度，而髖部的屈曲很大，相當於我們把膕繩肌的遠端進行了固定，屈髖時便會離心拉伸我們的膕繩肌（離心緩慢對於肌肉會有更大的刺激）這動作也可以當成我們傳統硬拉的輔助訓練，並且加強此塊肌肉可以有效的改善骨盆前傾的症狀

如果後側柔韌性不好你要看下自己是不是有弓背的現象，因為如果膕繩肌過緊，身體為了完成硬拉，它會選擇讓你的後背拱起代償，如果有這種情況建議您多用筋膜球或者筋膜槍來放鬆你臀部深層次的肌肉，加強其韌性，減少脊柱的負擔。

最後說下疼痛，訓練後我們身體在24後會有乳酸產生，也就是無氧運動的產物、它會使我們的肌肉感覺發酸，其次運動中本就會伴隨肌肉輕微的撕裂，既肌肉本身的疼痛。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：羅馬尼亞硬拉後，每次腿後側都疼好幾天，這是正常反應還是因為後側柔韌性不好？這種疼又是什麼原因？

硬拉，主要會有兩個關節驅動：一個是我們膝關節做膝伸的運動，另一個是我們髖關節做髖伸運動，所以說無論是做傳統硬拉還是做羅馬尼亞硬拉，我們的後鏈肌群都是起著非常重要的作用。因為有髖伸的一個運動，所以臀大肌和膕繩肌都是會參與發力的。

硬拉動作不是隻可以練到背部，其實更多的是靠腿部肌群發力，那小夥伴會問到我在做羅馬尼亞硬拉之後好幾天我大腿後側都會酸，這個原因是什麼？這麼現象是否正常？

這其實是很簡單的，訓練後的痠痛肯定是正常的，除非你是真的肌肉拉傷,但是這個往往是少數的，所以一般是會有輕微的炎症，或者訓練後會有一定的乳酸堆積，造成肌肉的痠痛，這是一個正常的現象。

同樣，假如你的肌肉過緊，然後柔韌性不太好的話，對肌肉的收縮其實也是會有影響的，可能會導致肌肉的一個牽扯感，所以還是建議大家訓練前後都要去做拉伸放鬆。腿部訓練之後我們可以慢走十到十五分鐘去排一下乳酸，在訓練後我們及時補充營養物質，幫助身體更快更好的去恢復。

這些方法都是有利於我們肌肉恢復，包括對肌肉關節的保護，所以說大家都可以去嘗試執行起來。