跑步不僅僅是一種鍛鍊方式，近年來更成為了健康生活的一種標誌，堅持跑步成為了很多人的共同目標。不過，這其中大部分的人都是業餘跑步者，他們從未系統地學習過如何跑步，也不清楚如何用符合人體力學結構的方式來進行跑步。人民網科普中國為大家整理了5個跑步知識點，一起來看看吧！

知識點一：掌握正確的跑步姿勢

此外，《生命時報》刊文稱，跑步過程中，人們的胯部扭動幅度應該約為5度至7度。因為扭胯幅度超過10度容易導致髂脛帶綜合徵（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

知識點二：把握跑步速度和頻率

知識點三：跑步前後要拉伸

人們在運動前一定要進行充分地熱身，以提高身體的適應性、協調性和自我保護能力。中國經濟網提出，跑步前人們要有靜態拉伸運動，減小跑步中的傷害，並且，在跑完步後也要進行動態拉伸。

知識點四：適當穿插其他的運動

北京大學第三醫院骨科關節組副主任醫師李子劍在接受《人民日報海外版》採訪時強調，人們最好不要日復一日地只是跑步，可以適當地穿插其他運動，比如太極拳、游泳、腳踏車等，進行組合式運動。

知識點五：循序漸進，量力而行

人們應該適當跑步，不挑戰極限。李子劍表示，人們要根據自身情況，設定符合自己的鍛鍊計劃，無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛鍊。（丁佳琪）

關於慢跑的步頻和步幅，通俗的說法就是跑步的快慢和跨步的大小。我的觀點是：沒有人規定慢跑的頻率必須控制在180，這得需要根據每個人的身體素質來定，主要以安全跑步為主，長期運動的人也有發生猝死的現象，說明運動也會有發生意外事故。

我有四年的跑步生涯，一直以慢跑為主，因為體能有限想快也快不了，速度一般都控制在7分配速（7分鐘/公里），屬於養生跑型別，感覺是很舒服的。我也試過五分配速，確實很快完成5公里，但是喘不過氣來，心跳也加速，出汗也很多。超過頻率180又有什麼用呢？自己都感覺這樣跑不安全，只能把速度調慢，還是適合頻率175慢跑，運動的目的是為了自己能夠通過出汗來排毒，至於速度就沒有那麼重要。

好多大神們經常跑步，有的還天天保持這個習慣，每天都可以保持4-5分配，運動的人都有一個共性，喜歡看到自己跑步的軌跡成紅色，可以說成是一種強迫感也行。有的甚至還熱更快，我的理解是可以看起來很好看，但是還是要有一定的能力才能做到，雖然他們已經有這樣速度還是不滿意，還在不斷提高自己的速度，參加各種運動軟體的體能訓練，總想不斷地超越自己，其實這樣的運動是很危險的，是不可行的。

當然我也不知道他們是怎麼做到的，只能打心裡很佩服他們，他們運動的頻率也很高，即便是跑半程、全程馬拉松，都可以5分配速來完成整個過程，然後再拍一些美照完美收工，雖然拿不到獎金，有一張完賽資格證書參與到了其中，就是是一件很開心的事情。

所以不要一味去強求頻率的多少，適合自己的配速才是最好，安全的跑步才是最重要的，別忘了自己運動的初心。

步頻180只是針對優秀跑者而言，普通跑者儘量向180靠近，也就是說向優秀跑者靠近。

所以，步頻180不是必須控制的，除非你馬上想成為一名優秀的跑者。

根據慢跑專家的研究以及自身長期慢跑的經驗回答這個問題：

一、什麼是慢跑？

01 目前國內外關於慢跑定義，共同點有：

考慮到人的差異性，不以確定時速界定慢跑；慢跑的過程是輕鬆不勉強的；慢跑是勻速、持久的；慢跑的目的是健身，而非競技；可以採用說話法判斷是否是慢跑，即跑步過程中可以聊天；

對於困惑自己是不是慢跑的小夥伴可以根據上述幾條自行判斷。

02 實踐中的量化標準

僅管快慢具有相對性，從理論研究來說很難將慢跑量化，但在實際跑步中，慢跑者大多為普通健身者，雖有差異，但差異不會太大。實際慢跑反映出來的一些量化標準會在一個普遍的區間中上下浮動。例如：

人們通常將配速6以上的跑步稱之為慢跑，即配速6與配速12都可稱之為慢跑，無論多慢，只要是慢的跑都可稱之為慢跑；慢跑屬於中低強度的有氧運動，心率不會太高，往往在最高心率的80%以下。具體不會超過160，一般在110-150之間。

二、慢跑的步頻

從理論與量化兩方面明確自己是不是慢跑後，探討一下慢跑的技術特點。

步幅與步頻是一對矛盾，除非天才選手，否則很難兩者都優秀。

慢跑技術動作的基本特點是縮小步幅（減小步距），高頻（加快步頻），呈現出快速移動的“小碎步”狀態。

日本慢跑運動專家田中宏曉在《最強超慢跑法》中強調了慢跑的高頻跑法，即15秒鐘45步以上，即每分鐘步頻180步以上。

他本人跑步可以達到15秒50步以上，即1分鐘200步以上。

他還指出，高頻跑法並非慢跑者的專利，曾經在溫莎馬拉松大賽創下世界紀錄的重松森雄，步頻也在1分鐘200步以上。

值得注意的是，慢跑1分鐘步頻要超過180，關鍵在於以前腳掌著地的方式跑步，縮小步幅。

綜上，慢跑步頻並不是必須將步頻控制在180以內，而是儘量提升到180以上。

呵呵！世間上的一切事物都要抓主要矛盾，跑步這個東西也一樣，原本週期性、極為簡單的技術動作，楞是讓我們蒐羅得極為複雜了！

跑步的步頻，快點兒也好，慢點兒也罷，都不是太大的原則問題。如果您要嫌其不專業的話，可以去研究心跳頻率、呼吸頻率、肺活量、最大吸氧量與最大需氧量與無氧閥。將更多的精力放在跑步後的恢復與超量恢復上，放在如何解決與消化下肢各個關節區域性的承受能力上。

慢跑不是控制步頻，是要把心率控制在有氧心率區間以內。

題主說的頻率應該指的是步頻。180步頻，被稱為黃金步頻，是跑者們跑步時的理想步頻。

然而慢跑是不看步頻的，慢跑看的是心率。只有跑步時心率在有氧區間以內時才被稱作有氧慢跑，長期進行有氧慢跑會給我們帶來很多的好處。

可以幫助我們打造強大的有氧基礎，提升我們的心肺功能，耐力以及血氧飽和度，身體利用氧氣的能力，使我們能夠跑得更遠，更穩定。

長期進行有氧慢跑還能夠幫助我們減脂，降低三高，增強免疫力，改善腸胃環境，強化骨關節，預防骨質疏鬆，提高睡眠質量等等。

有氧慢跑心率區間位於我們最大心率的60%至80%之間。低於60%為熱身心率區間，而高於80%則為無氧心率區間。

一位最大心率為200次/分鐘的跑者，他的有氧心率區間在120次/分鐘至160次/分鐘之間。

最大心率因人而異。同樣年齡的兩位跑者，他們的最大心率有可能相差很大。所以最大心率還是自己親自測量才最準確。

我們可以找一處長約200米左右的坡道，盡全力連續衝刺三次到坡頂，其中一次最高的心率就是我們的最大心率。

而最大心率的70%往往被我們作為平時有氧慢跑時的目標心率。我們在跑步時始終圍繞著目標心率去跑就可以了。

新手跑者剛剛跑開始跑步時，即使跑很短的時間，也會有很大的鍛鍊效果的。但是時間一長就會進入平臺期，如果再跑同樣的時間，有氧鍛鍊的效果就不會特別的明顯了。

所以隨著跑步能力的增強，我們應該逐步增加跑步時間到40至60分鐘，這樣我們才能收到更好的鍛鍊效果。

在平時的有氧慢跑過程中，我們還要注意跑休結合，新手跑者可以跑二休一跑，跑三休一；平時要加強核心肌肉力量和腿部肌肉力量的訓練，才能確保我們跑得更加安全；還要做好跑前熱身跑和拉伸運動，可以避免運動傷害，也可以提高跑步能力。

步頻與慢跑沒有太大的關係，步頻和步幅成反比的關係。同樣的配速下，步頻高，步幅就小；步頻低，步幅就大。

因此題主平時慢跑時，只要注意心率的變化就可以了。

所以，這個問題，我的回答是:

慢跑不是控制步頻，是要把心率控制在有氧心率區間以內。