三角肌是小肌群，鍛鍊時一般使用較小的重量，不適合使用中大重量，其次在鍛鍊三角肌時很容易產生借力和藉助慣性進行鍛鍊的現象，第三點就是動作不標準，主要是沒有控制好肩部。

首先要選擇適合的啞鈴重量。這一點對新手來說更加重要。即使是常年鍛鍊的肌肉男，做前平舉和側平舉時使用的啞鈴重量可能也不超過20公斤，新手使用2.5或5公斤啞鈴做這兩個動作，基本上就能滿足要求。新手，尤其是女性在鍛鍊時，甚至可以徒手鍛鍊，體會肌肉發力感。

增肌鍛鍊時，通常會選擇6-12RM重量，也就是某個重量能做多少次，這個重量就是多少RM重量，但這裡有一個前提，就是動作一定要非常標準，肌肉發力感非常好。如果動作不標準，肌肉發力感不好，即使能完成足夠多的動作數量，對增肌而言也是弊大於利。

對新手來說，良好的肌肉發力感和把動作做標準，遠比重量更加重要。鍛鍊者可以從小重量啞鈴開始鍛鍊，逐步增加重量，多做幾組動作，就能知道用哪個重量最適合自己。

做的動作是否標準也是一個非常重要的問題。鍛鍊時要求身體靜止，不能晃動。

前平舉時和側平舉時肩部可以向外展開，把肩胛骨完全開啟，並保持固定，鍛鍊時不要收肩或沉肩，也不能聳肩。

前平舉時啞鈴運動軌跡從體側到身體前方，初學者大臂運動軌跡是向前的，不要向另一側運動，有鍛鍊經驗以後再適當向另一側運動；啞鈴在頂點時大臂與身體基本垂直；雙手交替鍛鍊，如果重量較小可以雙啞鈴同時鍛鍊。剛開始鍛鍊時掌心向下，有一定鍛鍊經驗後可以掌心相對做前平舉。

再有一些經驗以後可以翻轉手腕，使掌心向上，同時使大臂向另一側稍微運動一點。如果身體晃動，可以坐在凳子上進行鍛鍊。

啞鈴側平舉時斜方肌很容易發力。斜方肌算是大肌群，在功能上和三角肌前束和中束的功能有類似的地方，所以在做前平舉和側平舉，尤其是側平舉時，斜方肌比如會參與發力，要想完全避免斜方肌發力，幾乎是不可能的。只能透過將肩胛骨開啟的方式儘量避免斜方肌過度發力，將主發力肌肉部位放在三角肌中束上。

如果斜方肌力量太弱，也可能導致無法完全控制住肩胛骨，做側平舉時會被動收縮肩胛骨，需要加強斜方肌中下部鍛鍊，提高肩胛骨控制能力。下圖脊柱中間藍色部分是斜方肌。

做側平舉時同樣不能聳肩，肩部向外展開，肘部微彎保持鎖定，大臂在鍛鍊時始終身體兩側，處在同一平面上，大臂不能向前或向後。

從側面看大臂與身體在同一平面上，肘部微彎，肘部彎曲角度越大，鍛鍊時前束髮力越多。如果想兼顧鍛鍊三角肌前束和中束，大小臂可以成90度，如果側重鍛鍊中束，肘部角度彎曲角度不要過大。

也可以單手做啞鈴側平舉。

有一定鍛鍊經驗以後，鍛鍊時動作幅度可以適當縮小，不必做全程。動作幅度是啞鈴距離1-2拳左右到大臂與身體小於90度即可。

為了更好的孤立三角肌中束，鍛鍊時掌心可以向後。注意下圖中握啞鈴的方式和前圖的不同之處。

提問者做前平舉和側平舉時小臂率先力竭，可能是前臂肌肉力量太弱，或者是握啞鈴時握的過緊，導致小臂過度發力。下面針對三角肌發力感不足的問題，逐一介紹解決方法。

加強前臂肌肉鍛鍊，做正反手腕彎舉。

握啞鈴時不要握的太緊，尤其是大拇指不要握的太緊。

鍛鍊時注意動作節奏，儘量放慢動作節奏，注意離心發力。可以隨著呼吸節奏進行鍛鍊。鍛鍊時念動一致，注意頂峰收縮。

好的，我來解答一下。

三角肌訓練的發力感就是特別難找，不僅僅是你，健身多年的老司機，也未必訓練後就會有泵感。

側平舉和前平舉這兩個動作，是三角肌訓練裡比較經典的兩個。

我跟你說說你有可能沒有注意到的點吧，一定有你忽視的。

1.是不是啞鈴重量太大了？

三角肌訓練，必須要避免太大的重量。

並不是動作能做起來，你的肩膀就得到鍛鍊了。

因為可以協助三角肌發力的肌群太多了。

你的胸肌，背闊肌，二頭肌，甚至是腰腹，都會把本應該三角肌完成的動作，代替完成。

於是訓練以後自然沒有感覺。

建議用能負荷的最大重量的60%先做動作，感受到發力了，在逐步加重。

2.是不是意念沒有集中在肩膀？

三角肌訓練和背闊肌有一點相似，就是必須意念集中在發力肌群。

如果沒有集中，就出現類似沒有感覺這種情況的發生。

3.肘關節是不是伸的太直？

先看圖：

我用這個側平舉作為例子，目的是叫大家觀察模特的肘關節。

是有一點點彎曲的對不對？

假如肘關節全部伸直，就會出現壓力全部作用在肘，腕關節的情況。

這樣不但沒有肩部充血的感覺，而且小臂會比較疼，甚至出現受傷。

因此，請按照圖裡正確的動作去控制你的關節。

總而言之，三角肌的確比較高手向，一次兩次沒有感覺不要急。

按照正確的模式慢慢摸索，回報是一定有的！

希望有幫到你！

規範動作……

前臂很用力請考慮是否做動作時，把啞鈴握的很緊，其次再考慮是否握力太差。

練肩想三角肌感受不好，你需要考慮的是，是否把一個孤立動作做成了複合動作。

啞鈴前平舉和側平舉分別鍛鍊我們的三角肌前束和中束，因為這兩塊肌肉收縮時，有使我們手臂在身體前側和兩側抬起的功能。

但是並不是只有三角肌前束和中束具有此功能，斜方肌上部也具有類似的功能。

紅色的肌肉就是斜方肌，它在我們的背部，上半部分呈三角形的肌肉就是斜方肌上部，當斜方肌上部肌肉收縮時，肩胛骨將上提，肩關節會跟著一起向上移動。

斜方肌的體積和力量遠遠大於三角肌的前束和中束，如果我們訓練方法不當，那麼在做前平舉和側平舉時，就很有可能是斜方肌上部在主導，三角肌沒感覺也就很正常了。

如果想讓主導肌肉是三角肌，透過以下兩個方法就可以很容易做到。

1 降低訓練重量

三角肌前，中，後束是三塊相對較小的肌肉，對小的訓練重量反應明顯，上大重量不但起不到好的訓練效果，斜方肌也容易代償。

一般的訓練重量為,2.5公斤，5公斤，7.5公斤啞鈴就足夠了，水平較高者可以選擇更大重量。

2 訓練姿勢不正確

如果我們在舉的過程中聳肩，那麼斜方肌就會去主導動作，三角肌發力就會大大減小。

正確的做法應該是在舉的過程中，肘關節微微彎曲不鎖死，適當沉肩，儘量避免肩胛骨的上提，即聳肩的意思。

初期訓練可以坐在訓練凳上做側平舉，這樣可以有效避免軀幹的晃動，進一步降低斜方肌代償。

終上所述，平舉時使用低重量，沉肩，就可以很容易地找到找到三角肌發力的感覺。

其實基本就是肩胛骨沒鎖住導致的，肩膀先後展，再下沉，整個運動過程中盡力保持住肩胛骨現在這個位置，肩膀會有被孤立的感覺，做平舉的速度慢一點，別用猛力甩動，還有別用太重的啞鈴，肩膀關節吃不消。個人的一點小經驗，酌情參考試用。

借圖一用，每次解決一個問題即可

現在你的問題出現在側平/前平舉時，前臂出現預先疲勞，借力過度...。其實透過你的描述，大概知道你做這個動作的時候是怎樣的了...導致前臂酸脹疲乏的原因有兩點：

直接點吧，光這個問題並不複雜

1.手腕失去了中立位

手腕被重量往下帶，導致前臂肌肉被持續拉伸，往往出現在使用重量過大，手腕hold不住，自然往下

解決方法：1.訓練你的手腕力量，2使用較輕的啞鈴在手腕保持中立位下嘗試

2.用前臂在往上提，而不是用你的三角肌（圖3）

可以透過動作頂峰時作出判斷，因為如果你是用前臂往上提...最終你的前臂會高於你的大臂，甚至肩膀。

解決辦法：

1.注意力放在大臂往上抬，而不是小臂往上提

2.使用較輕啞鈴進行嘗試

為什麼兩個情況都出現降重？因為只要重量一大，你就會很主觀的把啞鈴握的很緊，你的前臂肌肉就會處於備戰狀態。最後就是提，而不是大臂抬

上述兩個問題，下次訓練的時候第一次吧。

因為你沒說斜方肌酸脹，所以今天不說

在你沒有解決前臂問題，告訴你俯身飛鳥，你也做不好，所以也不說...見諒

一個問題解決一個問題。慢慢你會懂更多

學習，嘗試，掌握，訓練！需要有個過程

這就是為什麼...別人三角肌出水滴狀...我卻出不來的主要原因。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：在啞鈴前平舉和側平舉時，三角肌感覺並沒有怎麼用力，這是怎麼回事？

所以說，大家在做前平舉和側平舉時候，肘關節其實不是完全伸直鎖死的，而是輕微有一定的角度，這樣會減少前臂的發力。

說到三角肌的訓練，那大家常做啞鈴的前平舉、側平舉、還有俯身的側平舉。這樣是針對我們前束、中束、後束的一個相對孤立的刺激，但是有些小夥伴會問到我在做前平舉和側平舉的時候，為什麼肩膀沒有太多感覺，反而前臂會很酸。

首先，我們的手是要握住啞鈴的，那你握的越緊，小手臂發力會越多，假如說你的前束和中束無力的情況下，你會更多的動用小手臂，幫助你發力動作，這樣就會導致你肩膀沒有感覺，但是前臂酸的不行了。

對於俯身啞鈴側平舉這個動作有什麼要求？很簡單，這個動作我們目的是為了去刺激我們三角肌後束，所以說這個動作一定要在水平面去完成，你的兩個肘關節要向兩側開啟，但是向外展的時候。

不建議大家去做到特別靠後的位置，因為你做到特別靠後的時候，你的肩胛會發生肩胛後縮，斜方肌和菱形肌參與介入，所以說為了相對孤立動作，不要做到特別靠後。

可以有控制的更加註重離心階段的去做動作前半程的訓練，還有一個方法就是我們含胸去做。含胸就可以避免我們肩胛後縮，避免斜方肌和菱形肌過多參與。

無論是前平舉還是側平舉，還是俯身的側平舉，首先要明白動作到底是練哪塊肌肉，然後根據這個肌肉的作用去調整運動軌跡。

不要為了完成動作而完成動作去借力，這樣就會很大的影響到對三角肌的刺激，感覺就不會特別好。

做啞鈴前平舉和側平舉時，因為運動軌跡，註定會小臂發力，所以這是個很正常的現象。但如果小臂發力的感覺大於三角肌，那問題就大了。

當手臂向兩側或前伸展手臂時，整條手臂應該是一個平行線的，而不是手腕會向下垂。

做個重點，如果當手腕向下垂時，我們就會為了握住啞鈴而發力，而發力點就是小臂，所以我們就會感覺小臂更酸。所以你應該保持手腕中立的位置，這樣就會避免小臂發力。

當重量過大時，這個重量就會超過三角肌的負荷，導致三角肌無法獨立完成動作。它就會從其他地方募集肌纖維來幫忙——斜方肌、三頭肌或是小臂肌。

很明顯，你的三角肌選擇了小臂肌來協助發力，所以你感受到了強烈的小臂發力。

把重量降低點，保持手腕和肩膀保持平行，這樣你就會做出完美的側平舉和前平舉了。

感覺前臂用力太多，很明顯你沒找到正確發力方式。

先要了解前平舉和側平舉訓練動作所針對的肌肉。

做前平舉時，手肘是要伸直的，肘部不能彎曲。你可以將手肘內收，但不能內收太多。

你自己也可以嘗試一下，如果你手肘內收過多，勢必前臂會先發力。要感覺是利用肩部力量向上舉起，高度是和肩平齊。

還有一個問題，可能是你直接是夾著大臂，靠前臂從下拎起啞鈴，這樣就是抬前臂了，同時手肘也受力了，動作就變形了。

解決方法：

丟掉啞鈴，用空手或用輕重量啞鈴去做動作。

雙手自然下放，放於身體兩側，然後向前方，緩緩向上舉起手臂，直到手臂與肩平齊時停止，然後緩慢下放回位，再換右手做同樣的動作，這樣如此交替重複。

交替的做熟練後，再做雙手同時向上的。

（重量過大，手肘內收太多，借力）

這個動作很多人都會做錯。

一個是手肘內收太多，導致動作練成了前束。

另外就是你的問題，只知道抬前臂，完全不是肩部受力。

這種問題，不但是手肘內收前移，而且還借力太多。只是在將啞鈴向上送，沒有用肩部力量向上舉起。

解決方法：

還是一樣，丟掉啞鈴，用輕啞鈴去做動作。

雙手自然下放，放於身體兩側，然後緩緩向身體兩側舉起手臂。直到兩邊手臂高度和肩快要平齊時，再緩慢回原位重複。

這裡要注意，手臂不是完全打直的，手肘需要略微內收一些，但不要收的太多。動作一定要慢，多感受三角肌中束在受力，特別是到了頂部時，可以停留3秒，再下放。

練肩部的三角肌，重量不能太大。像題主你的動作本身就有問題，要先丟掉啞鈴，用空手去做，熟練之後，再去加重量。

練肩，最不能有的就是借力甩啞鈴，那樣等於是白練。你借用小臂向上抬啞鈴，無論你做前平舉，還是側平舉，都不會感受到肩部肌肉的發力，你要到俯身側平舉，那動作就更離譜了。

尤其是側平舉，需要多對著鏡子練，可以把手放在肩部，感受到對應的肌肉發力，你就做對了，反之就是錯誤。