肱二頭肌屬於小肌肉群，需要反覆訓練才能有明顯效果。
那麼練二頭肌，到底該用小重量還是大重量呢？
通常我們練二頭肌，訓練動作很多，但形式就一種：彎舉。
主要訓練器械也有很多，主要有三大類：啞鈴、槓鈴和固定器械。
這三類形式的彎舉都可以去練，都有各自的好處。
①啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是最簡單，也是最基礎的二頭肌訓練動作。
可選擇動作有：啞鈴交替彎舉、啞鈴單手彎舉、上斜啞鈴彎舉、啞鈴集中彎舉等等。
綜合而言，啞鈴彎舉更適合做單手訓練動作，可以提升單隻手臂的力量，彌補不足。
另外，它可以選擇更輕的重量，能更快找到發力感覺，整體更適合新人進階。
②槓鈴彎舉
（左邊窄距，右邊寬距）
槓鈴彎舉需要雙手操作，便於兩側手臂發力。
可選擇動作有：窄距和寬距。
可選擇過程有：上半程、下半程和全程。
可選擇槓鈴有：長杆和短杆。
短杆中還分為直杆和曲杆。直杆更適合做寬距彎舉，而曲杆更適合做窄距彎舉。
槓鈴彎舉，可以更好刺激到長頭和短頭，提升二頭肌泵感效果更好。
主要有牧師凳和固定坐姿器械彎舉，還有繩索彎舉。
牧師凳，主要還是透過槓鈴來完成，還是要將曲杆和直杆搭配進行操作。
而固定坐姿器械彎舉，主要放在末尾進行訓練，做到力竭。
繩索彎舉，就是啞鈴彎舉的變身動作，感受度會更孤立一些。
如果你是新人，肯定要從最輕重量開始去做，找到二頭的發力點。
如果你現在已經處於進階期，那就要提升一些重量，用中等重量、甚至挑戰大重量。
從理論上來看，二頭肌想要變高變寬，你需要加大一些重量，而且你需要刺激同時做窄距和寬距彎舉，這樣兩個頭才能被全部刺激到位。
從感受度上來看，小重量、慢速度、多組數、多次數，對二頭肌的刺激效果更好，更能提升肌肉耐力。
從孤立角度去看，當然是借力越小，肱二頭肌受力越多。這樣整體使用重量就不能太大。
我們知道了彎舉的三種形式，就要制定一項比較適中的計劃，這裡給個參考建議，根據自身能力可以做上下調整。
這裡建議先做槓鈴彎舉，再做啞鈴彎舉，最後固定器械彎舉結束。
①槓鈴彎舉
寬距：4組*10次 中等重量
窄距：4組*10次 中等重量
②啞鈴彎舉
交替彎舉：3組*12次 大重量
單手彎舉：3組*8次 大重量
牧師凳彎舉：寬距+窄距各3組*8次 輕重量
繩索彎舉：3組*12次 輕重量
註明：對有的人而言，10KG啞鈴就是大重量，而有的人25KG才是大重量，還有的人50KG算大重量。每個人的訓練使用重量不同，根據自己的需要，找到適合自己的重量。
肱二頭肌屬於小肌肉群，需要反覆刺激才能有效果。
通常的操作模式就是彎舉，有啞鈴彎舉、槓鈴彎舉和固定器械彎舉。
三種彎舉都可以做，大重量和小重量需要結合訓練，還有中等重量。
個人建議是槓鈴使用中等重量，啞鈴使用大重量，固定器械使用輕重量。
根據自身能力做上下調整，可以單獨練一種形式的動作。
肱二頭肌屬於小肌肉群，需要反覆訓練才能有明顯效果。
那麼練二頭肌，到底該用小重量還是大重量呢？
1.肱二頭肌訓練方式通常我們練二頭肌，訓練動作很多，但形式就一種：彎舉。
主要訓練器械也有很多，主要有三大類：啞鈴、槓鈴和固定器械。
這三類形式的彎舉都可以去練，都有各自的好處。
①啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是最簡單，也是最基礎的二頭肌訓練動作。
可選擇動作有：啞鈴交替彎舉、啞鈴單手彎舉、上斜啞鈴彎舉、啞鈴集中彎舉等等。
綜合而言，啞鈴彎舉更適合做單手訓練動作，可以提升單隻手臂的力量，彌補不足。
另外，它可以選擇更輕的重量，能更快找到發力感覺，整體更適合新人進階。
②槓鈴彎舉
（左邊窄距，右邊寬距）
槓鈴彎舉需要雙手操作，便於兩側手臂發力。
可選擇動作有：窄距和寬距。
可選擇過程有：上半程、下半程和全程。
可選擇槓鈴有：長杆和短杆。
短杆中還分為直杆和曲杆。直杆更適合做寬距彎舉，而曲杆更適合做窄距彎舉。
槓鈴彎舉，可以更好刺激到長頭和短頭，提升二頭肌泵感效果更好。
主要有牧師凳和固定坐姿器械彎舉，還有繩索彎舉。
牧師凳，主要還是透過槓鈴來完成，還是要將曲杆和直杆搭配進行操作。
而固定坐姿器械彎舉，主要放在末尾進行訓練，做到力竭。
繩索彎舉，就是啞鈴彎舉的變身動作，感受度會更孤立一些。
2.選擇使用重量如果你是新人，肯定要從最輕重量開始去做，找到二頭的發力點。
如果你現在已經處於進階期，那就要提升一些重量，用中等重量、甚至挑戰大重量。
從理論上來看，二頭肌想要變高變寬，你需要加大一些重量，而且你需要刺激同時做窄距和寬距彎舉，這樣兩個頭才能被全部刺激到位。
從感受度上來看，小重量、慢速度、多組數、多次數，對二頭肌的刺激效果更好，更能提升肌肉耐力。
從孤立角度去看，當然是借力越小，肱二頭肌受力越多。這樣整體使用重量就不能太大。
3.整體訓練操作我們知道了彎舉的三種形式，就要制定一項比較適中的計劃，這裡給個參考建議，根據自身能力可以做上下調整。
這裡建議先做槓鈴彎舉，再做啞鈴彎舉，最後固定器械彎舉結束。
參考計劃：①槓鈴彎舉
寬距：4組*10次 中等重量
窄距：4組*10次 中等重量
②啞鈴彎舉
交替彎舉：3組*12次 大重量
單手彎舉：3組*8次 大重量
牧師凳彎舉：寬距+窄距各3組*8次 輕重量
繩索彎舉：3組*12次 輕重量
註明：對有的人而言，10KG啞鈴就是大重量，而有的人25KG才是大重量，還有的人50KG算大重量。每個人的訓練使用重量不同，根據自己的需要，找到適合自己的重量。
總結：肱二頭肌屬於小肌肉群，需要反覆刺激才能有效果。
通常的操作模式就是彎舉，有啞鈴彎舉、槓鈴彎舉和固定器械彎舉。
三種彎舉都可以做，大重量和小重量需要結合訓練，還有中等重量。
個人建議是槓鈴使用中等重量，啞鈴使用大重量，固定器械使用輕重量。
根據自身能力做上下調整，可以單獨練一種形式的動作。