槓鈴推舉和啞鈴推舉都是練肩動作，主要針對肌肉群都是三角肌前束。

可以說兩個動作各有優勢，相比較而言槓鈴推舉更難操作，啞鈴推舉比較容易一些。

那麼槓鈴推舉和啞鈴推舉，能不能放在同一個訓練日呢？

下面就這個問題，我來詳細分析一下。

1.關於槓鈴推舉和啞鈴推舉

①槓鈴推舉

槓鈴推舉，採用雙手握住槓鈴形式，從底部向上舉高，直至完全鎖定槓鈴。

透過反覆訓練，主要刺激三角肌前束，也能附帶練到三角肌中束、胸肌上部和肱三頭肌，同時還能強化腰腹核心力量。

通常會以站姿形式的訓練方法來操作。

動作流程：

將槓鈴放置於深蹲架內的掛鉤上，並調整好高度。

站在槓鈴前，雙手握槓，同時向上抬起槓鈴放於鎖骨位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將槓鈴向上推起。

直到兩側手臂完全伸直後停止，然後再下放槓鈴回位重複動作。

注意：雙手握距略比肩寬，槓鈴需要放於鎖骨位置。在向上推起槓鈴時，頭部也要略微後仰，防止槓鈴碰到下巴。在推到高位時，頭部在向前回位。

頂部要做到手臂完全伸直，槓鈴需要完全鎖定才能下放回位，整體動作需要有節奏的進行操作。

②啞鈴推舉

啞鈴推舉，採用雙手握住啞鈴形式，從肩部上方推起啞鈴至高位，直至兩隻啞鈴快要貼合。

透過反覆訓練，主要受力點都會集中與三角肌前束，同時也能練到肱三頭肌。

通常會以坐姿形式的訓練方法來操作。

動作流程：

將啞鈴凳靠背調高，接近90度時即可。

雙手持啞鈴屈膝坐下，向後躺下，並順勢將啞鈴向上舉起，此時啞鈴位於肩部上方位置。

收腹挺胸，開始將啞鈴向上推起，直到兩隻啞鈴快要觸碰時停止，然後再回位下放重複動作。

注意：背部需要貼住啞鈴凳靠背，臀部不要前移太多，防止出現背部反弓的現象。啞鈴推起到下放，呈現直上直下的運動軌跡，避免前移或後移啞鈴。

在頂部位置做到兩隻啞鈴快要觸碰，手臂快要伸直時停止即可。

2.兩者動作對比

A.相同點

槓鈴推舉和啞鈴推舉，都能很好的刺激三角肌前束。

整體的動作軌跡都是呈現直上直下的形式，對手臂力量也都有一定的鍛鍊作用。

B.不同點

①刺激肌肉

槓鈴推舉，除了可以刺激三角肌前束外，還能練到三角肌中束，肱三頭肌和胸肌上部，而且整個動作對腰腹核心也有強化作用。

而啞鈴推舉，整體力量會更集中於三角肌前束，附帶練到肱三頭肌。

②能否借力

槓鈴推舉，如果出現力竭，手臂力量不足，可以藉助屈腿形式或者調高槓鈴高度，向上推起槓鈴。

啞鈴推舉，在力竭時無法借力推起槓鈴。單側手臂力量不足，這邊的啞鈴就很難推到高位。

槓鈴推舉在頂部，需要將手臂完全伸直，必須要將槓鈴完全鎖定才算完成1次動作。

啞鈴推舉在頂部，只需要做到兩側啞鈴快要觸碰即可，此時兩側手臂略微屈肘，動作就算完成。

④訓練效果

槓鈴推舉，屬於全身性的複合動作，除了三角肌前束之外，還能啟用其它肌肉群。練好槓鈴推舉，直接可以提升肩部、手臂、腰背部、腿部等全身力量和爆發力。

而啞鈴推舉，它偏向於集中訓練三角肌前束肌肉，對兩側手臂力量協調要求更高，同時可以減輕腰背部壓力，從而幫助完成整體動作。

3.槓鈴推舉和啞鈴推舉能不能同時訓練？

槓鈴推舉屬於複合動作，而啞鈴推舉更偏向於集中刺激三角肌前束，因此這兩個動作可以單獨訓練，也可以結合訓練。

如果想提升全身力量，並推起更大的重量，那麼槓鈴臥推就是比較好的訓練動作。

如果想要練厚三角肌前束，那麼訓練重點就要放在啞鈴臥推，並且要多組數、次數訓練。

按照綜合訓練方法，兩個動作完全結合訓練更好一些。

而在結合訓練中，需要把槓鈴推舉放在首位，啞鈴推舉其次，接著還要訓練三角肌中束和後束，這樣整個肩部訓練才算完整。

4.參考計劃

A.單獨訓練（啞鈴推舉）

啞鈴推舉：5組*10次

啞鈴前平舉：4組*10次

啞鈴側平舉：5組*12次

單邊啞鈴側平舉：左右各做4組*12次

坐姿俯身啞鈴側平舉：5組*12次

繩索麵拉：4組*12次

B.單獨訓練（槓鈴推舉）

槓鈴推舉：5組*8次

槓鈴前平舉：4組*10次

啞鈴側平舉：5組*12次

單邊繩索側平舉：左右各做3組*15次

站姿俯身啞鈴側平舉：4組*15次

上斜俯臥啞鈴側平舉：4組*12次

C.結合訓練（槓鈴推舉+啞鈴推舉）

槓鈴推舉：4組*8次

啞鈴推舉：5組*8次

啞鈴側平舉：5組*10次

單邊繩索側平舉：4組*12次

坐姿俯身側平舉：5組*10次

上斜俯臥側平舉：4組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

槓鈴推舉，透過雙手握住槓鈴，從底部向上舉高，直至完全鎖定槓鈴。

啞鈴推舉，透過雙手握住啞鈴，從肩部上方推起啞鈴至高位，直至兩隻啞鈴快要貼合。

兩個動作都能很好的刺激三角肌前束，整體動作軌跡也都是直上直下，對手臂力量有一定的鍛鍊作用。

主要區別在於：槓鈴推舉，出來能夠刺激三角肌前束，還能附帶練到中束、肱三頭肌、胸肌上部和腰腹核心肌群。而啞鈴推舉更多的是練到三角肌前束，附帶練到肱三頭肌。

槓鈴推舉可以在力竭時借力向上推起槓鈴，而啞鈴推舉則無法借力。槓鈴推舉在頂部位置需要完全伸直手臂，而啞鈴推舉在高位需要略微屈肘即可。

從整體效果對比而言，槓鈴推舉可以提升全身肌肉力量，而啞鈴推舉更側重於三角肌前束，而且對兩側手臂力量協排程要求更高。

如果想提升全身力量，推起更大的重量，就選擇槓鈴推舉。如果想練厚三角肌前束，那麼就選擇啞鈴推舉。如果想讓整體肩部圍度有所提升，那麼就需要將兩者結合訓練，同時配合中束和後束的動作。這樣訓練效果會更好一些。

你好，我以自身經驗來回答這個問題。

首先標明觀點，當然可以放在一起練！

同樣是練肩的動作，如果不放在一天同時訓練，那對於肩部肌肉的刺激就不夠。

來看下圖，

以坐姿槓鈴前肩推為例，這個動作主要鍛鍊的是三角肌前束，中束，胸大肌鎖骨部分，肱三頭肌等。

以坐姿啞鈴推舉為例，這個動作主要鍛鍊的是三角肌，尤其是三角肌中束，同時鍛鍊了肱三頭肌、斜方肌等。

由此可以看出來，二者皆是肩部訓練動作，放在一個訓練日沒有問題，以我的經驗，一個肩部訓練日內，至少要做8個訓練動作，所以不用擔心，不過要注意重量不要太重，在自己適合的範圍內才能避免受傷，達到訓練效果。