槓鈴推舉和啞鈴推舉，它們都能練到肩部前束。

從簡單的兩個器械而言，槓鈴動作要比啞鈴動作更難一些。

那麼這兩個動作，誰對肩部的效果更好一些呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於肩部肌肉

肩部肌肉，也被稱為“三角肌”，它由三個部位組成：前束、中束和後束。

肩部前側為前束，主要負責上臂上提。

肩部側面為中束，主要負責上臂外展。

肩部後側為後束，主要負責上臂外旋。

這三個部位共同組成了整個三角肌，前束影響肩部厚度，中束影響肩部寬度，後束影響整個肩部圍度和上背的協排程。因此這三個部位都需要去練。

2.關於槓鈴推舉和啞鈴推舉

①槓鈴推舉

槓鈴推舉，採用站立形式，透過雙手握住槓鈴，再向上推起槓鈴至最高位置。

具體操作：

將槓鈴放於深蹲架內，調整好高度和重量。

雙手握槓，將槓鈴放於鎖骨位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上推起槓鈴。

直到兩側手臂完全伸直時停止，然後再下放槓鈴回位重複動作。

注意：雙手握距略比肩寬即可，不要放得太寬，那樣會很難推起。在推起槓鈴的過程中，頭部需要同時略微後仰，到槓鈴舉高後再回位，這樣是為了防止槓鈴撞到下巴。

在高位必須要完全伸直手臂，同時鎖定槓鈴。

②啞鈴推舉

啞鈴推舉，採用坐立形式，透過雙手握住啞鈴，再向上推起啞鈴至高位。

具體操作：

將啞鈴凳靠背調高至接近90度角位置，然後雙手持啞鈴屈膝坐下。

背部貼住靠背，順勢將啞鈴踮起，放於肩部兩側上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起槓鈴。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放啞鈴回位重複動作。

注意：背部需要貼住靠背，避免背部反弓太多。啞鈴需要在肩部上方位置，不能完全貼在肩上。在頂部位置做到兩隻啞鈴快要觸碰即可。

不要完全伸直手臂，那樣在高位斜方肌會參與發力。

3.槓鈴推舉和啞鈴推舉，誰對肩部刺激更好？

想要了解誰對肩部刺激更好，那麼就要了解兩者的區別。

①槓鈴推舉，主要透過站立形式操作。不但能夠練到三角肌前束，還能練到三角肌中束、胸肌上部、肱三頭肌以及腰腹核心肌群。

它的動作難度更高，需要較強的核心力量穩定背部。如果核心太弱，就會對腰背部產生很大壓力，就會引起背部反弓，引起腰部痠痛感。

②啞鈴推舉，主要透過坐立形式操作。主要針對三角肌前束，還能練到肱三頭肌，也會附帶練到腰腹核心肌群。

它的動作難度相對容易一些，減少了腿部受力，整體動作更偏向於孤立刺激前束肌群。因為有了靠背，所以腰背部有了支撐點，這樣對腰背部的壓力就會減弱，完成向上推起啞鈴就很輕鬆。

綜合來看：

如果想要孤立刺激三角肌前束，想要減少腰背部壓力，那麼就選擇啞鈴推舉。

如果想要增強全身力量，同時強化三角肌前束和中束，那麼就選擇槓鈴推舉。

需要注意的是：槓鈴推舉雖然可以使用更大的重量，但是對腰背部的壓力很大。而啞鈴推舉雖然使用重量相對低一些，但是對前束的刺激會更多，整體訓練效果更好一些。

如果你的肩部前束比較弱，那麼建議最好還是以啞鈴推舉為主，附帶訓練幾組槓鈴推舉動作就可以。

總結：

肩部肌肉，也就是三角肌，分為前束、中束和後束三個部位。前束影響肩部厚度，中束影響肩部寬度，後束影響整個肩部圍度和上背的協排程。

槓鈴推舉，主要採用站立形式操作。可以練到三角肌前束，還能刺激中束、胸肌上部、肱三頭肌以及腰腹核心肌群。它對核心力量要求較高，對腰背部的壓力比較大。

啞鈴推舉，主要採用坐立形式操作。可以練到三角肌前束，還能刺激肱三頭雞、腰腹核心肌群。整體動作減少了腿部受力，更偏向於孤立刺激前束肌群。因為背部有了靠背作為支撐點，因為它對腰背部的壓力較小。

綜合來看，想要孤立刺激三角肌前束，減少腰背部壓力，就選擇啞鈴推舉。想要增強全身力量，同時強化三角肌前束和中束，就選擇槓鈴推舉。最好還是以啞鈴推舉為主，結合槓鈴推舉訓練，這樣操作的訓練效果就會更好一些。

鍛鍊三角肌前束，做推舉和前平舉，是最常見的動作。推舉常用槓鈴、啞鈴、史密斯架和固定器械進行鍛鍊。三者主要區別是器械重量、器械運動軌跡、對三角肌前束的孤立程度的區別，在鍛鍊效果上也有一定差別。

用槓鈴做推舉和用啞鈴做推舉的區別，有些類似鍛鍊胸肌時用槓鈴做臥推和啞鈴做臥推的區別。槓鈴和啞鈴在鍛鍊時的區別基本上都是大同小異的。

用槓鈴做推舉，不管是站姿，還是坐姿，重量都要比用啞鈴做推舉要大一些，相對來說重量越大，對肌肉的刺激效果越好。因此用槓鈴做推舉，更適合三角肌前束整體增肌，對三角肌中束也有一定鍛鍊效果。

用啞鈴做推舉，推舉的動作幅度可以更大，但重量比槓鈴推舉略低，總的來說鍛鍊效果也比較好。啞鈴在低點的位置比較低，也可以和槓鈴推舉一樣高，在頂點時，兩個啞鈴在頭頂會和，動作幅度整體上要大於槓鈴推舉。如果有一定鍛鍊基礎，想將三角肌前束和中束進一步分類鍛鍊，可以多做啞鈴推舉。啞鈴推舉時需要使用比槓鈴推舉更多的力量去控制器械，對全身力量的增長效果要略好一點。

因為槓鈴推舉使用的重量比啞鈴推舉要大，對鍛鍊者核心力量要求更高，對上肢力量要求也比較高。鍛鍊時腰部不能過度向前，尤其是坐姿腿舉時，更要注意控制好腰部。

槓鈴推舉時，除了控制好腰部，還要注意槓鈴的運動軌跡，從鎖骨和上胸附近一直推到頭頂，不要推舉到頭前方。啞鈴推舉時啞鈴從身體兩側推舉至頭頂。

從動作安全形度來說，槓鈴推舉和啞鈴推舉做哪個，主要靠肩關節活動度，活動度好的可以做啞鈴推舉，差一點的可以做槓鈴推舉。有肩傷的鍛鍊者，除了降低器械重量，還要注意動作幅度，也可以用前平舉等動作代替推舉。

固定器械推舉也是一個非常好的鍛鍊三角肌前束的動作，因為器械運動軌跡是固定的，不需要太多的力量去控制器械，對三角肌鍛鍊效果較好。但也因為省去了控制器械運動軌跡的力量，對整個身體的力量增長略顯不足。

固定器械推舉和啞鈴推舉，在握啞鈴時一般掌心向前，也可以掌心相對握啞鈴。兩種握法中，我認為掌心對握對三角肌前束鍛鍊效果略好一點。

總之，選擇什麼器械，選擇多大的重量，選擇什麼動作，完全取決於鍛鍊者的鍛鍊目的、經驗和肌肉發力感，從動作多樣性角度來說，各種動作都要嘗試，每個兩三個月就要更換一兩個動作，不能長期只做固定的幾個動作。

對新手來說，想掌握動作細節，槓鈴、啞鈴和固定器械推舉都要做，有一定鍛鍊經驗後，在整體增肌階段儘量多用槓鈴，也可以多用固定器械，有一定基礎之後可以用啞鈴。嚴格的說，用哪個器械進行鍛鍊，差異並不是想象的那麼大，只是一些細小差別。對普通人來說都差不多。只有長期鍛鍊，想練成大塊頭，才需要注意這些細微差別。

最後還是要長期堅持鍛鍊，別想著做哪個動作最有效，就拼命練，不做其它動作，沒有哪個動作是最好的，只有最適合自己的動作才是最好的。

個人更推薦槓鈴推舉，主要有三個方面的考慮。

第一、動作模式上，槓鈴推舉不容易犯錯。

從動作效果來看，我們做推舉是為了最大化擠壓三角肌的。所以“推”非常重要，然後才是“舉”。

做啞鈴推舉，很多人會本末倒置：強調“舉”起啞鈴，卻忽視了讓肩膀用力地去“推”。

一個典型的特徵：啞鈴從肩膀上方出發，畫了個半圓，來到了頭部上方。啞鈴的軌跡是個四分之一圓弧。

雖然看結果也是把啞鈴舉過頭頂、刺激到了三角肌，但是這麼練的話，對肩部的刺激並不好，因為無用的動作行程增加了，反而讓你無法集中注意力，做最有效的收縮。

用臥推練胸也是一個道理：我們既然要增肌，就要在訓練中最大化收縮肌肉，而不是為了把槓鈴舉起來的。單純地為了搬舉重物，那我們不是在訓練、不是在增肌，而是在從事體力勞動。

所以無論臥推還是推舉，我們要集中注意力，用胸大肌/三角肌的力量把槓鈴推上去。

你要讓身體感覺，這個負重是直直地壓在了我們要訓練的肌肉上，肌肉在動作全程都感覺非常吃力，那麼肩膀就練到了。

在你肩上推舉時做到孤立肩部，依靠肩部發力向上推起重量，這樣才能最大程度擠壓和收縮三角肌，實現練肩的目的。

第二、槓鈴更容易疊加重量，動作穩定性更強。

槓鈴的推舉幅度是不如啞鈴，但是我們犧牲了一部分的自由度，換來了更強的穩定性。

尤其是在大重量訓練中，如果是啞鈴推舉，這個動作其實很不穩定，也不安全：

準備階段：我們必須藉助一定的技巧，讓啞鈴從地面來到我們肩膀的高度。例如我們要先把啞鈴放到腿上，透過腿的上抬、順勢把啞鈴舉到肩膀兩側位置。

這個過程是有難度的，很容易讓肩膀受傷。

放回階段：推舉力竭之後，我們基本上無法有控制地放回啞鈴（有這個力氣你肯定多做幾下動作），只能重重地把它摔到地上。如果身邊有其他訓練者，很容易殃及其他人。

而槓鈴更加安全，自由槓鈴和史密斯槓鈴都有放置架，可以讓我們力竭時安然放回；

同時，因為雙手始終握著槓鈴，手腕位置相對固定，動作中不會發生翻轉，因而做動作更加專心。

第三、槓鈴推舉不但增肌，又能提升爆發力。

選擇槓鈴推舉，你可以使用坐姿，也可以使用站姿。坐姿的話對核心的要求要低一些，站姿動作的難度更高，但收益也更高。

站立條件下的推舉，堪稱是和深蹲、硬拉並列的真“三大項”之一。

對於追求功能性、實用性的訓練者來說，站姿推舉的訓練有著非常重要的意義，同時需要藉助一定的爆發力將重物高高舉起，這既是對肩部肌肉的挑戰，也要募集全身肌肉配合完成動作。

如果你希望擁有飽滿挺拔的肩膀，槓鈴推舉動作是助你進階的最好鑰匙。不要以為高手、老手才敢用槓鈴訓練，新手更應該用槓鈴，因為它的穩定性。

當然了，啞鈴對於肩部訓練來說也是至關重要的，尤其是三角肌中束、後束訓練，基本上都要藉助啞鈴。但是針對推舉這個動作來說，更加鼓勵大家用槓鈴完成動作。

除了槓鈴以外，史密斯器械、推舉機都是不錯的選擇，能夠更安全地使用較大重量訓練，讓你的肩膀訓練泵感十足。

雙腳與肩同寬站立，略微夾肘，挺胸收腹、小臂垂直於地面。將槓鈴從架上抬起並放置到下巴高度處，身體挺直，雙腳站穩。身體保持穩定，呼氣，小臂向上推起槓鈴，感覺三角肌的收縮。對抗槓鈴重量，控制著將槓鈴下放至胸口高度，下放過程中吸氣。

如果訓練得當，大多數人最容易取得進步的部位就是肩膀。但除了重量之外，如何配合不同器械的特點完成動作，其實是新手更應該看重的。

槓鈴：穩定、重量大、綜合訓練能力強

啞鈴：靈活、行程長、孤立刺激感受好

無論使用哪種器械，練肩都需要控制好動作的節奏，關注下放階段（離心收縮），同時配合正確的呼吸節奏，讓訓練更加高效，肌肉刺激更加到位。

從練肩的角度來說，槓鈴推舉的效果肯定是遠遠超過啞鈴推舉的。

槓鈴推舉始終是我肩部訓練的第一個訓練動作，可以透過極大的訓練重量給三角肌帶來非常強的刺激，強化三角肌前中後束的肌肉水平。

而啞鈴推舉更多的是一個針對三角肌中束的訓練動作，對於三角肌的前束和後束沒有太多的鍛鍊效果，而且也不適合使用較大的訓練重量。

標準的槓鈴推舉應該怎麼做又有怎樣的訓練效果

槓鈴推舉的動作解析

使用深蹲架進行訓練，將槓鈴置於胸口的高度，雙手抓握槓鈴，用掌根托住槓鈴杆，握距離與肩同寬，小臂儘量垂直地面；頂起槓鈴後退兩步完成出杆，此時槓鈴杆應該處於鎖骨的高度，腰背挺直核心收緊，保持身體穩定；三角肌發力將槓鈴向上推起，直到手臂伸直，槓鈴位於頭頂正上方為止；勻速下放槓鈴至初始位置。

槓鈴推舉是一個體現我們垂直方向最大力量的訓練動作，動作過程由於肩關節會徹底外旋和外展，因此三角肌的前束中束和後束都會充分地參與動作，獲得訓練的效果，同時對於核心肌群也有很強的刺激效果。

而且槓鈴推舉可以使用非常大的訓練重量，從而讓三角肌獲得很強的訓練負荷，肌肥大效果最大化，這是其他任何肩部訓練動作都不能替代的，如果你想擁有保齡球般的虎頭肩，槓鈴推舉是絕對不能錯過的一個動作，它就相當於腿部訓練的深蹲和胸部訓練的臥推。

標準的啞鈴推舉應該怎麼做又有怎樣的訓練效果

啞鈴推舉的動作解析

採取坐姿，背部緊靠啞鈴凳椅背，微微挺胸，保持身體穩定；雙手各握一個啞鈴，將其置於肩膀兩側，小臂和地面垂直，大臂開啟肘關節朝向身體兩側；發力將啞鈴向上推起，直至手臂伸直啞鈴位於頭頂正上方；勻速下放啞鈴至初始位置。

啞鈴推舉的過程中，我們從身體的兩側向上推起啞鈴，因此三角肌中束會主導發力完成動作，因此這是一個以三角肌的中束為主的訓練動作

由於啞鈴推舉對於肩關節的穩定性要求更高，想要更好的三角肌中束孤立訓練效果，我們需要靠著啞鈴凳來確保上半身的穩定，也能減少因核心不穩定增加肩關節受傷的風險。

總結

想要更好的肩部訓練效果，槓鈴推舉肯定是第一選擇，能夠整體強化肩部肌肉水平，幫助我們練出大圓肩。

而啞鈴推舉能夠幫助我們強化三角肌中束，提升肩部的飽滿度。建議我們的肩部訓練以槓鈴推舉為第一個動作轟炸整體三角肌，然後透過啞鈴推舉和其他訓練動作逐一孤立訓練三角肌的中束、前束和後束，達到更好的訓練效果。

推舉動作是所有練肩動作中，最全面最有效的動作。而推舉動作大致上有三種形式，槓鈴推舉、啞鈴推舉和倒立撐。

這是三個特別具有代表性的練肩動作，而且它們的主要作用也不太一樣。

一、槓鈴推舉

槓鈴推舉具有穩定性，這也是它作為力量舉肩推專案的原因。穩定性是力量發揮的基礎，所以槓鈴推舉可以推起更大重量。

槓鈴推舉適用於肩部重訓段訓練，宜作為練肩主要訓練，有利於提升肩推力量。

二、啞鈴推舉

啞鈴推舉比任何推舉動作都要靈活，雙手的開啟程度也能刺激肩束全面發展。啞鈴推舉適合塑造三角肌虎頭肩。

儘管啞鈴推舉非常全面，但它的不穩定性造成了它無法使用大重量，所以適合練肩收尾塑形階段，有利於促進泵感。

三、倒立撐

倒立撐是個遠固定動作，由於它的不穩定性特徵，就可以鍛鍊肩部核心穩定性，提升肩關節強度與靈活。

倒立撐一般作為練肩熱身動作，跟練背時引體向上性質一樣。

練肩站著比較好，犧牲穩定性來提升身體上下肢核心力量，練肩是個好機會。

強硬健身，

槓鈴推舉和啞鈴推舉哪一個動作練肩更好？這種問法就好比是在問深蹲和硬拉哪個動作練肌肉更好？不可能會有一個直接的優劣對比答案。

槓鈴推舉可以推一個更大的重量，啞鈴推舉可以推一個小的重量。

槓鈴推舉由於雙手固定在槓鈴上，它的運動軌跡已經被限制了，所以在做槓鈴推舉的時候，你的三角肌整個都在發力，所以能推更大的重量，同時你的弱側的手和強側的手一起發力，強側的手可以彌補弱側的手的不足。啞鈴推舉由於它的軌跡不是固定的，所以你既可以從側面推起啞鈴，也可以從前面去推啞鈴。所以練啞鈴推舉你的可以對肌肉練得更加精細，你可以專門去練習三角肌前束，中束，甚至是後束，而槓鈴推舉刺激的是整個三角肌。所以不存在哪個動作對練肩的效果更好的說法，一切都取決於你的訓練目的。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：槓鈴推舉和啞鈴推舉哪個對鍛鍊肩的效果會更好？

在訓練過程中，沒有好和不好，每一種不同的訓練方法都有各自的優劣之處。兩種方法都練了是比較好的選擇，可以一個星期用槓鈴推一個星期用啞鈴推。

說一下啞鈴推的優勢，啞鈴推舉的優勢，就是說肩關節運動的範圍會更大一點，對肌肉收縮的幅度會更大。左右手的力量如果不平衡，在啞鈴推舉中很容易會發現問題。

但是啞鈴推的缺點是每個健身房的啞鈴大小不一樣。如果你的力量很大有的時候健身房沒有足夠的重量啞鈴可以供你選擇。當然如果你問這個問題，我覺得應該不是一個大力士，所以我覺得一般來說健身房的啞鈴，對你來說是夠了，大的啞鈴在放到肩部高度的時候翻起來是有點困難，比槓鈴困難。

那麼槓鈴推舉的話，可以使用更大的重量，因為更容易控制平衡。而且更容易把槓鈴放在健身房有很多架子，很容易把槓鈴放在肩部的高度的架子上，所以這個是比較容易，但是槓鈴推舉的話動作幅度不如啞鈴來的充分。

一般在做推舉的時候，我們都會選擇有靠背的椅子，會減少脊柱的壓力，重量壓迫舉過頭頂的時候，重量會嚴重的壓迫脊柱，有靠背的話可以大大降低脊柱的壓力。

首先我們肌肉是沒有眼睛的，他是沒有辦法辨別你是用器械，用槓鈴，還是啞鈴，還是繩索在做訓練。他只會感覺到施加在目標肌肉上的一個張力，這個壓力產生收縮。所以說無論你用槓鈴還是啞鈴，肌肉是沒有辦法去識別的。

對於推肩這個動作，我們可以選擇槓鈴，可以選擇啞鈴。那啞鈴的穩定性肯定沒有槓鈴的穩定性強。因為啞鈴是雙手各持一隻啞鈴，槓鈴就是雙手同時握住槓鈴；同時握杆和單手各持肯定是有區別的，啞鈴的穩定性肯定會更差一些，所以做啞鈴推肩你是需要保持更多的平衡。

同樣你做啞鈴推肩的時候，靈活性也是非常高的，你可以根據自己的情況去調整你推肩的角度包括行程，所以說啞鈴和槓鈴大家都可以去嘗試做。並沒有說是哪個會更好，還是建議大家可以交替的去做

在推肩的時候，可能會有站姿的推肩或者是一些坐姿器械推肩，或者是你直接坐在一個小板凳上靠著靠背去推肩。你背靠著靠椅肯定是為了增加你的穩定性，相對來說推肩就變得輕鬆。假如說你的背是沒有支撐點的，那你需要你的雙腿核心包括整個上背部協同發力，保證你的軀幹的一個穩定性。所以說動作就會增加難度，那同樣你所選用的一個負重肯定就需要去減輕。

所以無論我們採用什麼器械，採用什麼姿勢去完成推肩，大家都要明白為什麼去選擇這個動作這種姿勢。而不是盲目的模仿我看到別人在做槓鈴推肩我就去做，在做啞鈴推肩我就去做，一定要明白為什麼去選擇這個動作，你是否需要去這樣做。

若是大書練肩選擇的話，會選擇【槓鈴推舉】結合（➕）啞鈴推舉。

（有靠背的史密斯）槓鈴上重量，

啞鈴更注重控制感受。（並不是說槓鈴就不注重感受了），啞鈴推也靠背。

就像健身中有很多人問，啞鈴與槓鈴那個效果好，這個不像魚與熊掌不可兼得。

效果都好，根據自身喜好，鍛鍊偏好選擇就好。

下面說說槓鈴推舉與啞鈴推舉的，差異。

（圖片源於網路）

槓鈴與啞鈴推舉，都是自由器械。

這裡槓鈴選擇固定的器械——史密斯，一個人鍛鍊方便。

固定的史密斯槓鈴推舉，另加靠背，推肩更穩定，上的重量也大（能上到130公斤），

給予肌肉更大的負荷鍛鍊，刺激肌肉來後期修復增長。

啞鈴推舉，需要控制感增強，往往能控制、的重量、個人上不了太大。

（選擇靠背推舉的方式，安全、可以上重量，感受也好）；

（圖片源於網路）

肌肉鍛鍊也需要更全面的刺激，所以單一的鍛鍊動作器械，

不如多動作，與多器械配合的進行鍛鍊效果刺激的全面，

比如可以推舉練肩（前束與後束），可以選擇結合槓鈴➕啞鈴，

做到一加一＞1的效果。

還有，健身鍛鍊當中，你會見到各式各樣的鍛鍊動作與器械選擇，

我們不需要盲目跟隨，因為感受不同，鍛鍊方式不同，以及鍛鍊目標不同，

也會有身體情況不同，身體肌肉發達程度不同，

可以去多嘗試，最終選擇最適合自己的鍛鍊動作與方式就好。

健身道路千千萬，最後也都會通羅馬。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

槓鈴推舉是複合動作，啞鈴臥推是孤立動作。

複合動作能激發身體全身的肌肉群，而孤立動作只能鍛鍊單一的肌肉群。

為了最大程度的增肌，複合動作永遠是訓練的首要目標。

大家看看力量舉的選手，他們的身材多大，肌肉量多猛，這就是複合動作帶來的好處。

你做個直觀的例子就可以發現，啞鈴推舉你也許可以做25公斤12下，但25公斤的槓鈴是很難做到12下。

因為複合動作可以鍛鍊到全身的肌肉群，所以相對的會更累一點。

至於靠背還是不靠背，取決於你的核心力量有背部力量。如果你核心好，你就可以穩定的控制身體。

又寬又大的肩膀時每個健身愛好者的共同追求，而說到練肩膀時就會想到各種推各種舉的動作，其中槓鈴和啞鈴對於肩膀的發展都有不錯的效果，下面介紹一下這樣種器械的區別和訓練效果有何不同。

1.槓鈴推舉，做這個動作的時候能夠駕馭的住較大的重量，能夠對於肩部的整體力量以及維度能夠有更好的刺激，並且加強寬度，還會對於胸肌上沿產生刺激，對於胸部與肩部的連結點有著良好的發展，建議在維度與力量上面的選擇上使用槓鈴肩推較為高效。

2.啞鈴肩推，在做肩推時無法選用像槓鈴那樣的重量去完成，原因是沒用雙手在發力上的合力產生，造成的不穩定，並且對比槓鈴還有一個在頂峰時向中間合攏的動作，這樣就能使得三角肌充分收縮，在動作全程上優於槓鈴，並且使三角肌上部線條分離度更加清晰，對於打造肩部細節來說是槓鈴所不能代替的動作，建議對於肩部維度比較滿意但對於細節分離度不滿意的兄弟，偏向於這個動作。

這兩個動作在訓練肩部效果來說都是很重要的動作，如果非要對比的話只能結合自身需求了，畢竟每個人對於訓練的目的都不一樣，動作本身並沒有什麼好壞，複合自己的訓練要求動作才是對自身來說最有效的動作。

槓鈴推舉和啞鈴推舉這兩個技術動作對於鍛鍊者的肩部肌肉群鍛鍊效果都是不錯的，但前提是，第一，您練習每一次技術動作必須呈現正確的技術動作，第二，您必須選擇坐姿背靠椅背，或者緊緊地背靠著一面牆壁來鍛鍊肩部，其效果是最佳的，其次是站姿半蹲走來完成每一次槓鈴推舉和啞鈴推舉技術動作，效果也是不錯的！

首建您選擇後背緊緊地靠著一面牆壁，雙腿與小腿成90度，大腿與人體軀幹成90度，始終保持這個標準蹲姿來練習每一次啞鈴推舉，最初的啞鈴重量可以輕點，意在反反覆覆練習過程中體驗自我練習動作的正確性，漸漸地積累，漸漸地增加練習重量，這樣的理想方式，既能夠標準練習的運動安全性，又能夠提高練習的高效性！

其次就是這個圖片上呈現的練習技術動作。

再次就是雙槓屈臂撐技術動作。

最後就是倒立身體靠牆壁進行下撐練習。