很多健身訓練動作，都需要藉助到手臂力量完成。如果你的臂力很弱，別說動作做不了，可能連啞鈴和槓鈴都拿不起來，因此手臂的訓練是必要的。

那麼，該如何去練手臂呢？下面我來針對這一點詳細進行分析。

1.手臂的組成

手臂=上臂+前臂，俗稱就是：大臂+小臂。

上臂的肌肉：肱二頭肌+肱三頭肌。

前臂肌肉：主要分為前臂屈肌+前臂伸肌，上方還有肱橈肌。

2.具體肌肉詳解A.上臂肌群

①肱二頭肌

分為外側的長頭和內側的短頭。

在深層還有肱肌。

作用：幫助屈肘、肩，長頭負責肩外展，短頭負責肩內收，而肱肌主要負責屈前臂，可以讓上臂和前臂聚集。

②肱三頭肌

肱三頭肌正好在肱二頭肌後面，也就是手臂的後側。

分為最大的長頭，下方的內側頭和外側的外側頭。

作用：負責肩關節外伸，肩內收、外旋，三個部位都參與屈伸肘關節。

B.前臂肌群

前臂肌群主要由淺層、中層和深層三塊肌肉群組成。

分別為：

淺層：肱橈肌，橈側腕屈肌，掌長肌，旋前圓肌和尺側腕屈肌

中層：指淺屈肌

深層：拇長屈肌，旋前方肌和指深屈肌

作用：前臂和手腕相連線，主要負責手腕彎屈和伸展，而最上方的肱橈肌又和肱二頭肌一同參與完成對肘部的屈曲。

3.動作選用A.肱二頭肌

訓練肱二頭肌以“彎舉”動作為主，通常有啞鈴、槓鈴和固定器械彎舉三種形式。

這裡推薦使用短槓鈴彎舉，另外加上一個動作訓練肱肌，一共分為三個動作。

①短槓鈴彎舉分為：寬距和窄距彎舉。

動作流程一致，只不過雙手間距位置不同。

（左邊為窄距，右邊為寬距）

寬距彎舉：雙手間距“與肩同寬”

窄距彎舉：雙手間距“比肩略窄”

雙手握緊槓鈴站立，手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，手臂開始用力將槓鈴向上方舉起。

直到前臂和上臂快要觸碰時停止，然後再下放重複動作。

注意：動作需要勻速進行，要做全程動作，不要藉助晃動身體來進行訓練。

②針對肱肌的動作：啞鈴錘式彎舉

雙手持啞鈴站立，雙臂自然下放，此時雙手呈“對握”姿勢。

腰背挺直，開始將啞鈴向上舉起，直到前臂和上臂觸碰時停止，然後再回位重複動作。

注意：身體不要晃動，一定要做到頂點處，啞鈴重量不要太大。

B.肱三頭肌

訓練肱三頭肌，不需要過度強調獨立訓練某個部位，主要動作以“臂屈伸”為主，推薦使用啞鈴訓練，再配合一個輔助徒手動作，一共三個動作。

①俯身啞鈴臂屈伸

找一個凳子，左腿向前屈膝，左手扶著凳子，右手持啞鈴。

此時俯身向下，背部收緊，右手提起啞鈴向著手臂向後移動。

接著再向上伸直手臂，此時會明顯感覺到三頭肌繃緊，到這裡停止，然後再下放重複動作。

注意：重量需要輕一些，速度要放慢，在頂部可以停留幾秒，再下放。

②頸後臂屈伸

雙手持一隻啞鈴坐立在凳子上，將啞鈴踮起抗於肩部，然後用雙手手指托起啞鈴，放置於頭部後側。

將腰背挺直，收腹挺胸，啞鈴略微放低一些。

準備好後，手臂開始用力向上推起，直到手臂完全伸直後停止，然後再回位重複動作。

注意：啞鈴要低於頭頂，每一次都要將手臂完全伸直，不要只做半程。

將凳子橫放，站在凳子前方，然後屈膝下蹲，用雙手撐在凳子邊角處。

此時大腿與地面平行，開始屈臂下壓，直到上臂和前臂夾角呈90度夾角後停止，然後再重複動作。

注意：手臂不要屈肘太多，只需要做到垂直就可以。

C.前臂鍛鍊

前臂肌肉比較特殊，不需要單獨分開鍛鍊，在有些訓練中都能練到。

主要是透過對手腕的彎舉，從而達到鍛鍊效果。

①背後槓鈴手腕彎舉

雙手從背後握住槓鈴，然後自然站立，兩側手臂固定保持不動，只靠雙手用力向上彎舉，並來回重複動作。

注意：雙手一定要握緊槓鈴，不要來回滾定槓鈴。

②正握槓鈴彎舉

通常我們都是反握來做彎舉，那樣鍛鍊的就是肱二頭肌，這裡採用正握形式，就能鍛鍊到前臂，尤其是肱橈肌。

雙手正握槓鈴，握距與肩同寬，手臂自然下放，然後手臂用力向上彎舉，直到上臂、前臂貼合後停止，之後再下放回位重複。

注意：一定要正握，這裡手腕就不要動了，單靠小臂用力。

總結：

手臂和其它肌肉一樣，也是需要鍛鍊的。練好了手臂，對訓練其它動作也有幫助。

以上推薦的這些動作，個人推薦每個動作：3-5組*12-15次。根據自身能力做上下調整。每個動作都需要認真對待，不要太快做完，那樣效果不理想。

在很多人的觀念裡，二頭肌和三頭肌都屬於手臂肌肉，因此，在鍛鍊的過程中是沒有必要區分對待的，今天我想告訴你，這種觀點簡直是大錯特錯，二頭肌位於上臂前側，三頭肌位於肘關節冠狀軸後側，兩個肌肉群在鍛鍊時有很大的區別。

我們以使用彈力帶進行力量鍛鍊為例進行動作介紹。

首先是利用帶子進行二頭肌屈接，鍛鍊二頭肌。起始姿勢，雙手分別握住帶子兩端，左腳站在帶子上，右腳跨過帶子，站在帶子前0.6米的位置。第一步:雙手放在身側，手掌朝上，雙手掌抬升至肩膀處，該動作持續2秒、停頓1秒。第二步:恢復到起始位置即可。想要增加阻力的話，你可以再使用一根彈性管，用前面那隻腳踩住，或者是使用啞鈴，請一位同伴在屈接鍛鍊中往相反方向拉你的下臂亦可。

接下來我們透過詳細介紹兩組三頭肌的鍛鍊動作，讓你直接感受到二頭肌和三頭肌鍛鍊方式的不同。

第一式，利用帶子進行三頭肌拉伸，鍛鍊右側三頭肌。起始動作，雙腳分開，與臀部同寬站立,雙膝稍稍彎曲，右手抓住帶子的一端，將其放在右肩上。

同時，帶子應該垂直懸吊於背上，左手由下往上在背後抓住帶子的另一端，將左手放在腰後位置。

第一步:往上伸直右手臂，並越過頭頂的高度，左手保持不動，右手肘始終貼近頭部，放鬆右手肘。該動作持續2秒、停頓1秒。第二步:用4秒的時間恢復到起始位置。

如果你有一根很長的彈性管，你可以透過用左手抓住管子的中部而不是一端來增加難度，當然，你也可以使用啞鈴，兩手臂交換動作鍛鍊左側三頭肌。

第二式，利用帶子進行三頭肌後舉，鍛鍊右側三頭肌，當然也可以用同樣的方法鍛鍊左側三頭肌。起始姿勢，雙手分別握住帶子兩端，右腳踩在帶子中間位置，左腳往後跨0.6米。腰部以上往前稍傾斜，保持雙肩和臀部朝前，右手放在右大腿上做支撐，左手抬起至臀部左側。

第一步:左下臂往背後伸直，左手肘位置保持不變。該動作持續2秒、停頓1秒。第二步: 用4秒的時間恢復至起始位置。你也可以透過使用啞鈴或是請一位同伴在上舉過程中給你的下臂施加阻力來增加難度。

看完我今天的分享，你還會覺得二頭肌和三頭肌的鍛鍊沒必要注意其中的區別嗎？就我個人的觀點，鍛鍊中的一些細節還是需要注意的，畢竟，我們都想要達到事半功倍的效果。

手臂上的肌肉很多，有肱三頭肌，肱二頭肌，肱肌。可以單獨進行鍛鍊，也可以複合運動鍛鍊。為了獲得撐破袖口的手臂 ，你需要虐爆你的三頭肌，爆炸你的二頭肌，讓你的前臂爆出來。簡而言之，你需要努力虐你的手臂到精疲力盡。

但作為一個初學者，沒有肌肉和力量，你需要從基礎開始。

在這裡，我們概述了13種基本的，經過驗證的手臂練習，以幫助您安全有效地增肌。

方法

如果你將下面這些訓練新增到你自己的手臂鍛鍊中，需要完成這些動作4組15-20次。結尾組（手掌向上的手腕捲曲，手掌向下的手腕捲曲在）是3組20次。

1.錘式彎舉

作用：二頭肌

怎麼做：兩隻手握住啞鈴站立。讓你的手臂懸著，完全伸展，肘部彎曲，手掌朝向側邊。保持你的上臂靜止，同時向上捲曲啞鈴（只有你的前臂可以動）。收縮你的二頭肌，暫停，然後放下並重復這個過程。

2.站立繩索二頭肌捲曲

作用：二頭肌

操作方法：將捲曲杆連線到繩索機器上，並將滑輪放置在靠近地板的位置，面向機器，抓住杆或手柄，手掌朝上，肘部靠近身體兩側。捲曲繩索並收縮你的二頭肌。控制整個過程並重復。

3.三頭肌繩索下推

作用：肱三頭肌

怎麼做：將雙頭繩固定到機器上。將滑輪置於高位。用中性握姿抓住繩索末端，使手掌彼此面對。面對機器，前傾一點。伸展肘部，將繩子向下推。確保你不要移動你的肩膀，用這個動作孤立你的三頭肌。

4.長凳臂屈伸

作用：肱三頭肌

怎麼做：站在遠離長凳的地方。將手掌放在邊緣，雙臂伸展，雙腳伸出。想容易一點，可以彎曲一點膝蓋。要想更難一點，伸展雙腿，讓腳跟與地板保持接觸。透過彎曲肘部來降低軀幹，直到前臂和上臂之間的角度為90°。不要將肘部向外張開。然後，讓你的三頭肌再次推動你的軀幹直立。

提示：當你變得更強壯時，你可以伸直雙腿，將腳跟放在你面前的另一個平臺上。這會將您的重量轉移到您的手臂上，使運動更具挑戰性。你也可以讓一個夥伴把重量板放在你的膝蓋上。

5.槓鈴二頭肌捲曲

作用：二頭肌

怎麼做：站立，握住槓鈴，兩手同肩寬，手掌朝上。當您將重量捲曲到靠近身體時，保持肘部靠近身體兩側。

6.託板捲曲

作用：二頭肌

怎麼做：在捲曲凳坐下，讓你的三頭肌靠在墊子上。抓住杆，手掌朝上。向上抬起杆時刺激你的二頭肌。

7.坐姿啞鈴彎舉

作用：二頭肌

怎麼做：坐在平凳上。將你的雙腿展開，雙腳抓地。用右手握啞鈴，將肘部放在右大腿。你的手掌應朝外。將左手放在左膝蓋。完全伸展你的右臂，然後將啞鈴捲起來。一邊做完後，換另一邊。

8.交替啞鈴二頭肌彎舉

作用：二頭肌

怎麼做：兩隻手握啞鈴站立，手掌朝向你的側邊。彎舉起一個啞鈴，旋轉你的手腕讓你的手掌朝向你。確保你沒有使用慣性擺動啞鈴。放下啞鈴，並將手腕旋轉回到起始位置。兩邊手臂輪流做。

9.鑽石俯臥撐

作用：肱三頭肌

怎麼做：四肢著地。伸展雙腿，讓你的雙腳腳趾頭著地。兩手距離比肩窄。儘可能降低你的身體。如果你的胸部幾乎觸地，那就最好了。呼氣，然後用你的三頭肌推動自己。

提示：如果這太困難了，可以彎曲雙腿。或者，在牆上進行鍛鍊。

10.臥姿曲杆臂屈伸

作用：肱三頭肌

怎麼做：躺在平板凳上，握住曲杆，將手臂伸直在頭頂上方。慢慢降低額頭上方的杆，將肘部彎曲。注意只讓您的三頭肌舉起重量。用輕重量開始，儘量不要移動肘部來幫助舉起。

11. 窄距臥推

作用：肱三頭肌

怎麼做：躺在平板凳上，抓住槓鈴，兩手比肩窄（但是也別碰到）。杆放在胸前，降低桿直到它剛到達你的胸部中間，保持你的肘部貼緊身體，只讓三頭肌發力，暫停，然後向上推杆。

12. 朝下手腕捲曲

作用：前臂上面

次數： 3組20次

怎麼做：坐在長凳的一端或一側，向前傾，握住啞鈴，手放膝蓋上，手腕向下，將手腕放在邊緣上，向上捲曲手腕，然後慢慢向下放下。保持只用手腕控制運動。

13.朝上手腕捲曲

作用：前臂下面

次數： 3 x 20次

怎麼做：坐在長凳的一端或一側，向前傾，在邊緣握槓鈴，手腕/手掌朝上。

將手腕（和手柄）懸掛在邊緣上，向上捲曲手腕，然後慢慢向下放下手柄。只用手腕控制運動。