你的配圖是頸後高位下拉，和練手臂沒有關係，訓練的是背部肌肉，頂多附帶練到肱二頭肌。

那麼手臂該怎麼練呢？下面我來詳細介紹一下。

1.手臂的組成結構

完整的手臂由“上臂和前臂”組成，也就是俗稱的大臂和小臂。

通常我們訓練手臂，更多精力都是放在“上臂”，而前臂在訓練其它動作時可以附加練到。比如像引體向上，硬拉、划船等動作，肯定是需要用到前臂力量的。

而上臂又分為：肱二頭肌和肱三頭肌。簡單一點，就是大臂的內側和外側。

相對而言，肱二頭肌更容易練出塊狀，即便你不鍛鍊，平時手臂也會進行一些操作活動，只要屈肘操作，前臂和肱二頭肌都有受力。而肱三頭肌受力就會少很多，除非你經常做俯臥撐，不然很難成型。

2.上臂具體結構

這裡我只針對上臂的兩個部位來介紹。

A.肱二頭肌

它被分為：外側的長頭和內側的短頭。深層還有肱肌。

長頭負責肩外展，短頭負責肩內收，而肱肌負責屈前臂。

B.肱三頭肌

它被分為：上臂後側的長頭，外側頭和長頭下放的內側頭。

長頭與肩部連線，外側頭位於三頭肌外側，內側頭靠近肘部。

三個部位都參與了伸展肘關節。

3.動作選用

A.肱二頭肌——採用槓鈴彎舉+啞鈴錘式彎舉

①槓鈴彎舉透過採用不同握距的方法來操作。

正常寬握距——針對長頭

較窄握距——針對短頭

具體操作：

雙手握住槓鈴，自然下放於大腿前側，然後屈肘，用力向上舉起槓鈴，直到前臂和肱二頭肌快要貼住時停止，然後再緩慢下放回位重複動作。

注意：動作要做全程，不要做一半就停止，使用重量不要太大，不要晃動身體借力。

②啞鈴錘式彎舉——針對肱肌

具體操作：

雙手各持一隻啞鈴，此時呈對握姿勢，然後雙手同時用力向上舉起啞鈴，直到前臂和肱二頭肌快要貼住時停止，之後再回位重複動作。

注意：全程不需要翻轉手腕，只要屈肘向上即可，同樣重量不要過大。

B.肱三頭肌——採用啞鈴鍛鍊

嚴格來說，三頭肌不需要完全拆分訓練，做好3個動作就可以。

①俯身啞鈴臂屈伸

左腿屈膝跪在啞鈴凳上，同時用左手扶著凳面，然後屈右臂提起啞鈴，並向後伸展，直到手臂完全伸直後停止。然後再回位重複動作。

注意：整個動作需要保持腰背挺直，不要低頭，眼睛目視前方。最後手臂要略微向上抬一些，這樣感覺會更好。

②頸後臂屈伸

找個凳子坐下，雙腳踩穩地面，雙手托住啞鈴並置於頭部後側，然後用力向上推起啞鈴，直到高位後停止，然後再重複動作。

注意：準備階段，啞鈴要低於頭頂，不要放置太高，另外到高位不要完全伸直手臂。

將凳子橫放，站在凳子前方，然後雙手扶著凳子邊緣處，接著屈膝略微下蹲。然後再屈臂下壓，直到上臂和前臂形成垂直夾角時停止，然後再回位重複動作。

注意：屈膝做動作刺激三頭肌比較明顯，只要做到上臂和前臂形成90度腳即可，不要再持續向下，那樣對肩部會產生過大壓力。

總結：

訓練手臂，主要還是針對上臂肌肉，也就是肱二頭肌和肱三頭肌。

而前臂肌肉在很多其它訓練中都能附帶練到位。

肱二頭肌分為長頭、短頭和肱肌。

肱三頭肌分為長頭、外側頭和內側頭。

針對肱二頭肌，透過寬距和窄距槓鈴彎舉，而肱肌則透過啞鈴錘式彎舉，完成訓練。

針對肱三頭肌，透過俯身啞鈴臂屈伸，頸後臂屈伸和反向臂屈伸完成訓練。

個人建議：每個動作做3-5組*12-15次，使用重量都不要太大，注意對應肌肉的受力即可。

想要手臂長肌肉，應該怎麼練？

手臂肌肉主要就是肱二頭肌和肱三頭肌兩個較大的肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌也是我們手臂產生推力和拉力的源泉。

在平時我們的手臂做的最多就是推和拉的動作，而肱三頭肌和肱二頭肌則是決手臂推力和拉力這兩個相反方向的肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌也是我們手臂上互為拮抗的肌肉。

所以，想要手臂長肌肉，就要透過鍛鍊我們肱二頭肌和肱三頭肌，增加肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉量來達到手臂長肌肉的目的。

首先第一步，我們先來了解先肱二頭肌和肱三頭肌的基本情況。

肱二頭肌

部位：肱二頭肌位於上臂前面的比較淺層的部分，肱二頭肌有長頭和短頭兩個部分。

起點：肱二頭肌長頭起自肩胛骨盂上結節，肱二頭肌短頭起自肩胛骨喙突；

止點：肱二頭肌止點位於橈骨粗隆和前臂筋膜。

肱二頭肌的功能：

肱二頭肌長頭功能：使肩關節前屈，使肩關節外展，使肩關節旋外，使前臂旋後，使肘關節屈區。

肱二頭肌短頭功能：使肩關節內收，使肩關節旋內，使肘關節屈曲，使前臂旋後。

肱二頭肌在手臂上的功能主要是主拉力，因此肱二頭肌的訓練我們可以透過肘關節屈曲和外旋的功能採用彎舉類動作對肱二頭肌進行有效的訓練。

肱三頭肌

部位：肱三頭肌位於上臂的後面，肱三頭肌有長頭、外側頭和內側頭三個頭。

起點：肱三頭肌長頭起自肩胛骨盂下結節，肱三頭肌外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，肱三頭肌內側頭起自橈神經溝內下方。

止點：肱三頭肌止點位於尺骨鷹嘴，肘關節囊後壁。

肱三頭肌的功能：使肘關節後伸，使肩關節內收，使肩關節和手臂旋外，使肘關節伸展。

肱三頭肌在手臂的面積是比較大的，我們從視覺上看可能不會肱二頭肌和肱三頭肌似乎相差不多，但是實際上肱三頭肌卻要比肱二頭肌大。

所以我們也得出一個結論：那就是肱三頭肌佔手臂的比重是最大的，你的手臂是粗還是細，很大程度上來說是由肱三頭肌決定。

同時肱三頭肌還是我們做推力動作的主動肌，因此我們可以採用肱三頭肌使肘關節後伸的作用而選擇臂屈伸類的健身訓動作對肱三頭肌進行有效的訓練。

使用超級組訓練法能夠有效地刺激肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉。

因為肱二頭肌與肱三頭肌是相反的推拉力肌肉，這兩個肌肉互為拮抗，所以當肱二頭肌在拉時，肱三頭肌會被拉長；肱三頭肌在推時，肱二頭肌會被拉長。

針對這樣互為拮抗肌的肌肉，我建議使用超級組對肱二頭肌肱三頭肌進行鍛鍊。

為什麼這樣建議呢？

因為當肱二頭肌被鍛鍊到時，肱三頭肌處於拉伸和放鬆的狀態，這樣訓練可以得到更好的訓練效果。

超級組訓練法就是把兩個針對不同肌肉的動作安排在一組進行訓練，需要注意的是，肱二頭肌和肱三頭肌的一組動作之間不存在休息時間。

也就是說我在做完了二頭肌的訓練之後是不休息的，然後立刻就進行肱三頭肌的訓練。

超級組訓練法的優勢

超級組訓練法能夠在短時間內疊加更大的訓練容量，同時提升肱二頭肌和公三透劇的訓練強度，讓肱二頭肌和肱三頭肌得到更好的刺激，同時提升肱二頭肌肱三頭肌的訓練效果。不僅如此，超級組訓練法能夠均衡肱二頭肌和肱三頭肌肌肉的發育，讓肱二頭肌和肱三頭肌肌肉均衡發展。

肱二頭肌和肱三頭肌的增肌計劃

第一組訓練動作

繩索彎舉/頸後臂屈伸

動作做10✖️4-5組

先進行繩索彎舉訓練，然後立刻進行頸後臂屈伸的訓練，兩個動作為一組動作。先做10個繩索彎舉，然後再做10個頸後臂屈伸，中間無間歇。兩個動作完成算一組。

繩索彎舉動作解析

面向大飛鳥機雙腳與肩同寬站立，反手抓握拉力器手柄，拇指在外側，然後吸氣，屈肘抬起前臂，動作過程中，上臂貼緊軀幹，肘關節固定，上臂和肘關節保持與軀幹在同一平面上，背部始終挺直，抬頭挺胸，動作過程軀幹不要過多的晃動，當動作到達頂峰時，停頓1-2秒做頂峰收縮，然後慢慢回到起始位置，在動作結束時配合呼氣。

繩索彎舉是極好的鍛鍊肱二頭肌的動作，針對性強，訓練強度可大可小並且上大重量時比較容易完成動作，因為不需要維持動作開始動作即正式訓練，這個動作一組動作做下來很快就能感覺到肱二頭肌的衝血，肱二頭肌極其容易被練力竭。

頸後臂屈伸動作解析

抬頭挺胸坐椅子上，將背部壓向手臂支撐墊。如果沒有牧師椅，可使用一般的板凳，保持手臂在頭部附近，肘節彎曲，使得啞鈴在背後懸吊。

在嘗試保持肘關節在空中處於一個固定點的同時，伸直肘關節，雙臂不要遠離頭部。繼續移動直至肘關節幾乎完全繃直，然後回到起始位置。這個練習可由雙手握住一隻啞鈴來完成，也可以一手握住一隻啞鈴來完成。避免在練習過程中舉起和放低肘關節，而應一直將它們保持在頭部附近。避免過分弓背。如果有牧師椅，可以使用它。

第二組訓練動作 槓鈴彎舉/俯立臂屈伸

動作做10✖️4組

先進行槓鈴彎舉，再做俯立臂屈伸，同上一組一樣，兩個動作算一組，動作過程沒有間歇時間。

槓鈴彎舉動作解析

雙腳與肩同寬站立並保持膝關節微微彎曲，雙手握住槓鈴，掌心向上，保持肘關節伸直但不被鎖死。透過彎曲肘關節來抬起槓鈴，保持上臂靜止固定在軀幹上，不要將肘關節向前移動。在運動過程中重要的是避免搖晃動作和使用肩關節。避免急拉、背部用力以及搖晃。確保雙腳間距足夠大，以提供良好的支撐。

槓鈴彎舉是利用肱二頭肌屈曲和旋外的功能對肱二頭肌進行有效的刺激。

俯立臂屈伸動作解析

單腿站立，膝關節微微彎曲，或者一隻腿落在地面上，另一腿的膝關節壓在板凳上。保持上半身前傾，空置的手支撐在板凳上。握住啞鈴的手臂須與地面平行，肘部必須彎曲。繃直肘關節，不讓它向下移動，保持上臂與地面平行。進行完全伸展，讓啞鈴緩慢向後、向下移動。在整個移動過程中都保持較好的速度和方向控制。保持空置的手臂與板凳接觸，以避 免背部承受過大的壓力。避免放低做動作的手臂一側的肩關節。

俯立臂屈伸利用的是我們肱三頭肌使肘關節後伸功能對肱三頭肌進行刺激，對於肱三頭肌的長頭和外側頭有很強的刺激效果。

第三組 啞鈴單臂彎舉+繩索下壓最後一組動作，也是力竭組，動作做10✖️4組。

啞鈴單臂彎舉動作解析

坐在板凳上，上身稍微前傾並微微轉向一側，單手掌心向上握住啞鈴。握啞鈴的手臂位於膝關節上方的後部受到伸展，並支撐在大腿內側。另一隻手放在另一側大腿上作為支撐。透過彎曲肘關節來舉起啞鈴，保持上身不動，然後反向移動回到起始位置。整個移動過程須緩慢且受控地進行。避免用背部支撐傾斜的軀幹和啞鈴的重量。確保空閒的那隻手置於大腿上，並用於支撐身體，從而減小脊柱區域所承受的壓力。

啞鈴單臂彎舉安排在最後是為把肱二頭肌練力竭做準備的，前面的訓練中，都是雙臂參與動作，針對性相對來說沒有單臂彎舉強，最後用單臂彎舉強化肱二頭肌的訓練，把肱二頭肌練透，練到力竭。

繩索下壓動作解析

面對練習器站立，雙臂固定在上半身上，肘關節彎曲。握槓的方式可以是掌心向上、掌心向下或掌心朝向身體。你將需要用掛在高處的滑輪進行鍛鍊。始終緩慢伸直肘關節，然後回到起始位置，並且不要讓手臂遠離上半身，保持緩慢且勻速地移動。用雙腳前後站立或與肩同寬平行站立來保持較好的支撐。即使使用了較大的阻力，這也將增進穩定性。在移動過程中避免彎曲和伸展肩關節。

繩索下壓的優勢安排在最後的優勢就是可以利用很輕的重量給我們帶來非常強強的肌肉刺激感，在拉至最低點的時候腕關節內旋，可以刺激肱三頭肌的內側頭，提升肱三頭肌的肌肉分離度。

總結

想要手臂長肌肉，訓練強度必須要有，增肌訓練中，訓練強度是非常重要，如果訓練強度不夠，飲食和休息做的再好，你的手臂肌肉圍度都不會增加。

根據上面的訓練計劃，我們的肱二頭肌和肱三頭肌會得到極好的肌肉刺激感。再同時配合飲食和休息，堅持一段時間，堅持訓練手臂幾個訓練週期，我們手臂肌肉圍度會有明顯的增加。

需要注意的事，肌肉訓練之後會處於極度疲勞的狀態，此時要給肌肉充足的時間恢復。不可盲目開始下一次手臂訓練計劃。

把手臂單獨拿出來練，特別是手臂長的人很加要單獨拿出來練，一週保持刺激兩次三頭兩次二頭，單獨練一次，練胸日了練下三頭，練背日可再練下二頭，這就達到一星期兩練手臂的目的，組數已在一小時內感覺力竭最好，每個人身體不一樣你要摸索下找出你自己的1小時力竭組數，剩下的就是睡吃，記住吃睡好永遠比吃好重要的多。

手臂肌肉分為三部分，主要是肱三頭肌、肱二頭肌和小臂肌肉，他們的生長速度也是以此類推，三頭肌最快。但是題主想知道要多少時間，這也是因人而異，包括訓練和飲食、休息一、正確手臂訓練次序

大部分人練健身第一個動作就是啞鈴彎舉，就想一口氣把二頭肌練出來，偏偏在傢伙是一個慢性子，你再急白搭。

第一個建議：重視三頭肌，每週可以訓練兩次，因為是小肌肉群，隔天24小時就可以恢復。至於二頭肌和小臂，搭著跟著三頭練習，肯定沒錯的。

第二個建議：槓鈴>啞鈴>器械，你想透過訓練變大變壯，槓鈴是黃金動作，啞鈴是白銀動作，而器械是黑鐵動作，呵呵。比喻太遠了，只想說明一個意思。

二、不需要單獨練手臂

我們舉個直觀的例子，體操和舉重運動員，他們根本不會花多少時間去練手臂和腹肌之類的，但他們的手臂和腹肌完爆健身房裡的手臂黨和腹肌黨。這是為什麼，因為他們在訓練核心動作，這些動作可以良好的刺激四肢協調發達。

健身主要動作比如臥推和硬拉，屬於一推一拉基本動作，這些槓槓的動作能帶動你手臂的發達和飽滿，因為推和拉，都帶動了手臂疙瘩肉。

三、超級動作組合

練手臂可以先練二頭在練三頭，或者二頭三頭超級組結合做，每個肌肉選取2-3個動作，一個動作做3-4組8-12次。

前提是滿足幾個訓練要素：系統性、集中度和難度）。

第一組，二頭交替彎舉，共兩組，每組15-20個，組間休息30秒，重量是30磅。該組採用的是掌心始終朝前的型別，能夠使二頭始終受刺激。

第一組，槓鈴榨推，共二組，每次8-10個，組建休息45秒，重量50公斤以上，慢慢下，發力推，感覺不是胸肌在發力而是兩個手臂，因為主要刺激肱三頭肌。

增加手臂圍度，核心思路是這樣的

以三頭為主，二頭為輔手臂必須單獨訓練胸和後背必須一起跟上我先逐條解釋原理，動作放到最後三頭為主，二頭為輔

這樣練的原因有兩個，第一是因為肱三頭肌佔了手臂圍度的大部分，第二是因為肱三頭肌的作用比二頭大。

很多人都喜歡對著鏡子欣賞自己的肱二頭肌，但是其實即使是在二頭收縮狀態下，二頭大約也只能佔到手臂圍度的一半，如果你伸直胳膊，臂圍的2/3其實是由三頭貢獻的。不要忘了生活中大部分情況下，你的手臂都是伸直狀態的，你總不能永遠彎著手臂走來走去吧。所以如果你想讓手臂變的更粗，必須著重鍛鍊三頭。

況且二頭這個肌肉，說實話用處真的不是很大，很多時候，它只是為我們充充門面。比方說在我們做臥推的時候，如果三頭的力量太弱會嚴重影響胸肌的增長。但是在我們練背的時候，即便二頭的力量比較弱，對後背的影響也不大。

三頭的力量比二頭大很多，所以建議大部分人練手臂的時候先練三頭，後練二頭。但是也並不絕對，如果你發現相對於三頭來說你的二頭有點弱，完全也可以先練二頭再練三頭。

手臂必須單獨訓練

如果你並不想把手臂練的太粗，完全可以在練背之後接幾組二頭動作，在練胸之後接幾組三頭動作。可是如果你想著重鍛鍊手臂，這樣的強度遠遠不夠。每週至少拿出一天的時間專門練習手臂，如果計劃調整的開一週兩次單獨訓練也是很好的。

胸和後背必須一起跟上

如果你不注重上半身肌肉的協調發展，只是一味地訓練手臂肌肉的話，第一，你手臂的增長會很快遇到瓶頸。第二，整體比例失調。畢竟胸和背才是上半身最重要的兩個大肌肉群，手臂要配合他們增長。說比如我太強壯，練胸和練背時代償也會過多，對胸肌和後背的增長起到反作用。

最後再放一個強森的手臂訓練動作：

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

力量訓練最初的2個月其實肌肉都不會有明顯增長

1.初學者在進行抗阻訓練的初期，增長的主要是神經對肌肉的控制能力

我們的肌肉是被神經所控制的，一個α-運動神經元和其所支配的肌纖維所組成的最基本的肌肉收縮單位稱為一個運動單位。運動單位的大小是不同的，有的運動單位中的肌纖維數量因為肌肉不同而有差異，比如我們眼外直肌每個運動單位只有5-7條肌纖維，而我們小腿的腓腸肌一個運動單位就有200多條肌纖維。

我們的運動神經元在動用肌纖維時，不可能調動全部的肌纖維。一般來說，未受訓練的人在運動中很可能呼叫的肌纖維不足30%，也就是說他在完成運動動作時，大部分的相關肌肉的肌纖維都沒有被動用。所以我們在運動初期，主要增強的就是我們的神經對肌纖維的募集能力，增加我們運動時能夠自主動用的肌纖維數量。所以對於初學者來說，在力量訓練的前兩個月，肌肉是不會有什麼大的增加的，但是力量會明顯變大，這是因為神經對肌肉的動用能力增強了。

2.增肌訓練的基本要求

按照肌肥大訓練的要求，以發展肌肉體積為主導的訓練，

強度中上，大概在6-12rm之間，但是對於初學者來說，不適合練習太大的負荷，可以從15rm的重量開始練起，慢慢增大到12rm，10rm，8rm，都可以。

組數以3-6組為宜，初學者即使只進行單組訓練也可以但到訓練目的，但是隨著能力的增加可以逐漸的增加組數。

組間休息以30-90秒為宜，一般初學者的恢復能力比較差，可以從90秒開始訓練。

手臂肌肉比較醒目好看的就那麼幾個：三角肌的前中後束，肱二頭肌和肱三頭肌，小臂肌群。這幾個肌肉的常見訓練方法太多了，簡單的貼個影片，裡面有一些常用的針對這幾個肌肉的訓練動作，順序是：二頭肌-三頭肌-前臂肌-三角肌。

為了獲得撐破袖口的手臂 ，你需要虐爆你的三頭肌，爆炸你的二頭肌，讓你的前臂爆出來。簡而言之，你需要努力虐你的手臂到精疲力盡。

但作為一個初學者，沒有肌肉和力量，你需要從基礎開始。

在這裡，我們概述了13種基本的，經過驗證的手臂練習，以幫助您安全有效地增肌。

如果你將下面這些訓練新增到你自己的手臂鍛鍊中，需要完成這些動作4組15-20次。結尾組（手掌向上的手腕捲曲，手掌向下的手腕捲曲在）是3組20次。

1.錘式彎舉

作用：二頭肌

怎麼做：兩隻手握住啞鈴站立。讓你的手臂懸著，完全伸展，肘部彎曲，手掌朝向側邊。保持你的上臂靜止，同時向上捲曲啞鈴（只有你的前臂可以動）。收縮你的二頭肌，暫停，然後放下並重復這個過程。

2.站立繩索二頭肌捲曲

作用：二頭肌

操作方法：將捲曲杆連線到繩索機器上，並將滑輪放置在靠近地板的位置，面向機器，抓住杆或手柄，手掌朝上，肘部靠近身體兩側。捲曲繩索並收縮你的二頭肌。控制整個過程並重復。

3.三頭肌繩索下推

作用：肱三頭肌

怎麼做：將雙頭繩固定到機器上。將滑輪置於高位。用中性握姿抓住繩索末端，使手掌彼此面對。面對機器，前傾一點。伸展肘部，將繩子向下推。確保你不要移動你的肩膀，用這個動作孤立你的三頭肌。

4.長凳臂屈伸

作用：肱三頭肌

怎麼做：站在遠離長凳的地方。將手掌放在邊緣，雙臂伸展，雙腳伸出。想容易一點，可以彎曲一點膝蓋。要想更難一點，伸展雙腿，讓腳跟與地板保持接觸。透過彎曲肘部來降低軀幹，直到前臂和上臂之間的角度為90°。不要將肘部向外張開。然後，讓你的三頭肌再次推動你的軀幹直立。

提示：當你變得更強壯時，你可以伸直雙腿，將腳跟放在你面前的另一個平臺上。這會將您的重量轉移到您的手臂上，使運動更具挑戰性。你也可以讓一個夥伴把重量板放在你的膝蓋上。

5.槓鈴二頭肌捲曲

作用：二頭肌

怎麼做：站立，握住槓鈴，兩手同肩寬，手掌朝上。當您將重量捲曲到靠近身體時，保持肘部靠近身體兩側。

6.託板捲曲

作用：二頭肌

怎麼做：在捲曲凳坐下，讓你的三頭肌靠在墊子上。抓住杆，手掌朝上。向上抬起杆時刺激你的二頭肌。

7.坐姿啞鈴彎舉

作用：二頭肌

怎麼做：坐在平凳上。將你的雙腿展開，雙腳抓地。用右手握啞鈴，將肘部放在右大腿。你的手掌應朝外。將左手放在左膝蓋。完全伸展你的右臂，然後將啞鈴捲起來。一邊做完後，換另一邊。

8.交替啞鈴二頭肌彎舉

作用：二頭肌

怎麼做：兩隻手握啞鈴站立，手掌朝向你的側邊。彎舉起一個啞鈴，旋轉你的手腕讓你的手掌朝向你。確保你沒有使用慣性擺動啞鈴。放下啞鈴，並將手腕旋轉回到起始位置。兩邊手臂輪流做。

9.鑽石俯臥撐

作用：肱三頭肌

怎麼做：四肢著地。伸展雙腿，讓你的雙腳腳趾頭著地。兩手距離比肩窄。儘可能降低你的身體。如果你的胸部幾乎觸地，那就最好了。呼氣，然後用你的三頭肌推動自己。

提示：如果這太困難了，可以彎曲雙腿。或者，在牆上進行鍛鍊。

10.臥姿曲杆臂屈伸

作用：肱三頭肌

怎麼做：躺在平板凳上，握住曲杆，將手臂伸直在頭頂上方。慢慢降低額頭上方的杆，將肘部彎曲。注意只讓您的三頭肌舉起重量。用輕重量開始，儘量不要移動肘部來幫助舉起。

11. 窄距臥推

作用：肱三頭肌

怎麼做：躺在平板凳上，抓住槓鈴，兩手比肩窄（但是也別碰到）。杆放在胸前，降低桿直到它剛到達你的胸部中間，保持你的肘部貼緊身體，只讓三頭肌發力，暫停，然後向上推杆。

12. 朝下手腕捲曲

作用：前臂上面

次數： 3組20次

怎麼做：坐在長凳的一端或一側，向前傾，握住啞鈴，手放膝蓋上，手腕向下，將手腕放在邊緣上，向上捲曲手腕，然後慢慢向下放下。保持只用手腕控制運動。

13.朝上手腕捲曲

作用：前臂下面

次數： 3 x 20次

怎麼做：坐在長凳的一端或一側，向前傾，在邊緣握槓鈴，手腕/手掌朝上。

將手腕（和手柄）懸掛在邊緣上，向上捲曲手腕，然後慢慢向下放下手柄。只用手腕控制運動。

我們都知道增肌一定是需要訓練加上增肌飲食搭配，才能夠使的手臂肌肉變得強壯，但是沒有目的性的瞎練也很難達到訓練效果，所以必須知道練哪裡，手臂肌肉一般有肱三頭肌在手臂後面，肱二頭肌在手臂前面，就是以這兩塊肌肉為主，鍛鍊也是選擇動作符合這兩個肌肉生長邏輯，那麼具體應該如何去鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個訓練手臂的動作，幫助大家訓練出強壯的手臂肌肉。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.牧師凳槓鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練動作，動作原理是將肱二頭肌長頭提前縮短，從而更加孤立短頭進行做功，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊曲杆槓鈴，採用窄握，放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。

3.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

4.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重發展肱三頭肌的頂峰收縮，讓肱三頭肌變得更加緊緻。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作每邊各一次算一次，做8-15次為一組，做3-5組即可。

以上就是一些手臂訓練的動作推薦，數量儘可能是力竭重量，如果超過完成次數，就稍微增加重量，以

達到漸進的超負荷提升，從而滿足增肌強度需求。

可以多擼鐵，雙槓練習，並且最好吃些補劑增肌粉，這樣有助於維度的增加，手臂可以變粗，配合悍金斯補劑就可以，我吃了一個月手臂明顯增加了，加油吧