想要把肩部練成球狀，對於普通訓練者是非常困難的。

因為肩部三角肌屬於小肌肉群，本身就比較難練。加上每個人的肩寬不同，如果再有溜肩、窄肩，那就更難。

如果是那種天生骨架就比較寬的，練個1-2年，肩部就能練厚，但是這還要在動作正確的基礎上。

所以不要上來就像練成球形肩，而是想辦法怎麼把肩練厚、練寬，這才是關鍵。

那麼該如何練好肩部肌肉呢？下面我來詳細分析一下。

1.肩部練寬、練厚的條件

整個肩部三角肌，被分成“前束、中束和後束”三個部位。

A.前束位於肩部前側，它與胸肌上部相連線，主要負責肩部上提。

前束的厚度，直接決定整個肩部的圍度，練好它可以和胸肌上部有明顯的分離。

B.中束位於肩部側面，它與斜方肌上部相連線，主要負責肩部外展。

中束的厚度，直接決定整個肩部的寬度，練好它可以和肱三頭肌有明顯的分離。

C.後束位於肩部後側，它與肩袖肌群相連線，主要負責肩部外旋。

後束的面積最小，但是如果後束太薄弱，上背肌群就不太完整，少一塊肌肉。

2.針對的訓練動作

透過上面的分析，可以看出：想要練厚、練寬肩部，重心應該放在三角肌前束和中束。在末尾訓練三角肌後束。

針對三角肌前束——啞鈴推舉、槓鈴推舉

針對三角肌中束——啞鈴側平舉、單臂繩索側平舉

針對三角肌後束——坐姿俯身啞鈴側平舉

前束和後束各2個動作，後束1個動作，一共5個動作。

3.具體操作

A.三角肌前束

①啞鈴推舉

將啞鈴凳調節為上斜角度，接近90度夾角。

雙手持啞鈴屈膝坐下，並順勢將啞鈴舉高至肩部上方位置。

背部貼住靠背，雙腳踩穩地面，收腹挺胸，開始將啞鈴向上推起。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放啞鈴回位重複動作。

注意：讓背部貼住靠背，為了穩定背部，減少腰椎的壓力。雙手持啞鈴呈現橫握姿勢，並放於頭部兩側、肩部上方的位置，不要完全靠在肩上。

到高位做到兩隻啞鈴快要觸碰即可，不要完全伸直手臂。

②槓鈴推舉

將槓鈴至於深蹲架內，並調整好高度和重量。

雙手握槓，將槓鈴放於鎖骨位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起槓鈴。

直到兩側手臂完全伸直後停止，然後再下放槓鈴回位重複動作。

注意：槓鈴需要貼住鎖骨位置，前臂向下，再向上推起時，頭部需要略微後仰，防止槓鈴撞到下巴。完全鎖定槓鈴時，再收回頭部，此時兩側手臂完全伸直。

整個過程中，都要保證腰背挺直狀態，使用重量需要略低一些。

B.三角肌中束

①啞鈴側平舉

雙手持啞鈴站立，兩側手臂自然下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始順著身體兩側上方舉高啞鈴。

直到手臂和肩部平齊時即可，然後再下放回位重複動作。

注意：在做動作之前，需要先向下收緊背部，保證背部的穩定。兩側手臂可以略微屈肘，但是前臂不能內收過多，那樣練得就是三角肌前束。

動作頂部做到：手臂和肩部平齊即可，不要持續向上舉高，那樣會引起肩痛不適感。

②單臂繩索側平舉

直接將龍門架的滑桿調至最低，選擇最低的5KG重量。

然後用右手握住龍門架固定杆，左手握住繩索把手，身體向著左側傾斜。

收腹挺胸，開始將繩索向著身體左側拉動。

直到左側手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

做完指定次數之後，再換右手握住繩索把手，左手握住固定杆做動作，這樣交替重複。

注意：使用重量5KG就可以，再大一些就容易聳肩。單側手部握住固定杆，另一側手部握住把手做動作，身體需要傾斜一些，這樣更容易操作，孤立感受度更好一些。

左右交替動作之間不能暫停，需要一次性做完所有的動作。

C.三角肌後束——坐姿俯身啞鈴側平舉

將啞鈴凳放平，雙手持啞鈴屈膝坐下。

身體俯身向下至低位，收腹挺胸，開始用力向上舉高啞鈴。

直到兩側手臂和肩部平齊即可，然後再重複下一次動作。

注意：俯身角度需要略低一些，如果能讓胸部和腹部貼住大腿最好，這樣借力最少。

可以屈背操作，也可以挺直背部，注意在頂部位置避免夾背，防止練到斜方肌中下部。

整體使用重量需要低一些，這樣刺激效果會更好。

4.參考計劃

啞鈴推舉：5組*10次

槓鈴推舉：4組*8次

啞鈴側平舉：5組*12次

單臂繩索側平舉：左右各做4組*12次

坐姿俯身啞鈴側平舉：5組*15次

具體使用重量和組數、次數，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

想要練成球形肩，並沒有那麼容易，因為每個人的肩寬不同，所以訓練效果也不同。

應該想辦法練寬、練厚肩部，把動作做好，這才是關鍵點。

整個肩部三角肌 ，分為前束、中束和後束三個部位。前束的厚度，決定整個肩部的圍度。中束的厚度，決定整個肩部的寬度。後束的面積雖小，但是它會影響上背肌群的協排程。

因此訓練重點應該放在前束和中束，後束放在末尾訓練即可。

透過啞鈴推舉和槓鈴推舉，來訓練三角肌前束。透過啞鈴側平舉和單臂繩索側平舉，來訓練三角肌中束。透過坐姿俯身啞鈴側平舉，來訓練三角肌後束。

做好這5個動作，每週安排1-2次的練肩計劃，長期堅持訓練，完善動作質量，肩部就會變得更加飽滿。

想把肩丟擲來 要看你的最終目的

一個職業選手 有一個南瓜肩 愛心肩 就好比賽車手必須底有輛賽車一樣 如果你只是個普通愛好者 比例協調才是最好的 少看點大神或者健體模特的訓練影片 那無非是些精神氮泵 訓練是一個很系統的學習 不是會兩個動作就行的事 你可以看看大力王現在的體型作為自己的目標

想讓肩部整體看著寬闊 斜方肌和三角肌後束是必須要發展的 上胸 三角肌前束能否完美的連線起來 也是正面印象的加分項

先找到正確的發力感 拉伸和擠壓的泵感 節奏才是鍛鍊的基礎 對於肩 記住兩條 大重量推舉是很好的刺激 做不動時再做三個

透過這種簡單有效的三個肩部動作來得到更大球形肩膀。

要將肩膀增長到史詩般的大小，質量重要性高於數量。掌握下面這三個重要的增肌動作，即可簡化您的日常鍛鍊安排。

1

站立繩索側平舉

3組，20次，15次，10次

2

阿諾德啞鈴推舉

3組，12次，10次，8次，6次

3

啞鈴俯臥飛鳥

3組，12次

動作要領

站立繩索側平舉

啞鈴側平舉這個動作很好，但使用繩索有一個優勢，繩索有助於在整個動作中保持肌肉緊張，這意味著你的肩膀不斷抵抗阻力。透過更大範圍的運動獲得更大的阻力等於更強的力量和更好的增長。

如果你一次平舉一側手臂，可以更容易地孤立訓練一側的三角肌。這也有助於改善平衡性和對稱性，從而獲得更好的美觀性和更好的增長。

保持在每次動作的頂部暫停一秒，然後慢慢降回到你的起始位置。這個簡短的舉措消除了慣性問題，並更加專注肩膀。暫停的次數與您做功的次數一樣重要，因此不要跳過這個步驟！每組後加重量。

阿諾德啞鈴推舉

阿諾德施瓦辛格喜歡傳統的坐式啞鈴推舉，但他認為當他站在舞臺上時，他還能做些什麼讓他的肩膀更突出耀眼。他發現，當他推起啞鈴時，扭動啞鈴可以鍛鍊肩膀的三個頭。前面的頭仍然是主要的鍛鍊部位，但是在一次練習中肩部的每一頭都被鍛鍊到，這可是很重要的一個改革動作，這就是為什麼我們把這一動作稱為阿諾德推舉。

您可以坐在長凳的末端進行鍛鍊，以挑戰您的核心並保持穩定，或者您可以使用帶背部的坐式長凳來鍛鍊自己。為了招募整個肩部肌群，請完全坐直。如果你想更多地關注三角肌前頭的增長，可以將凳子稍微往後傾斜一點。但請記住，這會募集一些你的胸肌。

因為你在整個肩膀上做功，所以不要害怕太重，要鼓勵自己。您應該控制您使用的重量並且不要鎖定在頂部。目標是在保持肩部做功且避免受傷的同時達到肌肉力竭。在頂部鎖定的話會將重量轉移到肱三頭肌。選擇一個無法控制的重量也會導致肩部受傷。從你可以控制的重量開始，逐漸增加每組的重量。

啞鈴俯臥飛鳥

由於你看不到三角肌後束的活動，所以很難對後束進行鍛鍊，並且在動作中很容易使用慣性。在傾斜的長凳上俯臥，胸部可以幫助您執行嚴格的後束三角肌飛鳥，讓您感受目標肌肉的發力。

將長凳設定在較低的傾斜角度，大約15度左右，並將自己的胸部放在長凳上，雙腳放在地板上。用中性握姿握住啞鈴，將它們抬起並向兩側抬起，直到與肩膀平行。

為了使這種運動更加有效，請握緊啞鈴，以便三角肌更好發力。如果你覺得你的抓力不夠，可能會阻礙你的飛鳥動作，那麼可以使用手腕帶。不要太把注意放在重量上。專注於動作的正確性與肌肉的發力感更重要。

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