要練也要休息。

具體如何安排深蹲和硬拉的訓練，這得看你的訓練要求。

就“最好的訓練效果”而言，你不可能每次練深蹲硬拉都要求自己盡全力。所以如果你要深蹲完後硬拉，這代表你意識到你的硬拉能力會被一定意義上影響，當天的目的並不是讓自己在處於一個最強力量的情況下硬拉。但是這並不是什麼大問題。有的訓練的意義就不是用最重的重量。

為了說明我究竟在BB什麼，我提供一份訓練計劃的模板供大家參考，這是今年年初我找2016IPF冠軍哈克設計的計劃對於蹲拉鍛鍊的安排：

第一天 上身訓練（臥推+所有上身鍛鍊）

第二天 深蹲（困難） + 硬拉 （簡單）

第三天 休息

第四天 上身訓練（臥推+所有上身鍛鍊）

第五天 硬拉 （困難） + 深蹲（簡單）

第六天 休息

第七天 休息

可以看到，不僅這個計劃會安排深蹲後硬拉、還出現硬拉後深蹲的情況。究竟為什麼這樣，因為你沒必要每次訓練都盡全力。有的訓練日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的訓練日只需要50%就夠了。

按照這個模板，我在第二天會用我這一週最重的重量來做低槓深蹲，然而第五天就比較輕鬆，我可以自己選擇做一些針對性的鍛鍊，比如暫停深蹲、高槓深蹲，或者單純用比較輕的重量來做增肌深蹲（比如用50%做5x10），這些鍛鍊的意義不是用最重的重量，也不是讓我每組在力竭邊緣反覆掙扎，所以我也沒必要在意硬拉給我的深蹲力量所帶來的負面影響，因為我不需要100%的力量。

再講一個例子，我現在給某怪物寫的訓練計劃的鍛鍊安排（力量週期），有點兇殘，不要模仿。

第一天 高槓深蹲（中訓練量、中訓練強度） + 臥推（中訓練量、中訓練強度）+ 臥推輔助

第二天 硬拉（中訓練量、高訓練強度）+ 上背輔助

第三天 低槓深蹲（低訓練量、中訓練強度） + 臥推（中訓練量、高訓練強度）+臥推輔助

第四天 休息

第五天 低槓深蹲（中訓練量、中訓練強度）+硬拉（中訓練量、中訓練強度）+腿部輔助

第六天 高槓深蹲（低訓練量、低訓練強度）+臥推（中訓練量、低訓練強度）+臥推輔助

第七天 上背輔助

在這個計劃當中，我們即出現了蹲拉同一天練的情況，也出現了蹲拉分開來訓練的情況。這是因為這個計劃的訓練頻率偏高，光深蹲就一週深蹲四次（第五天也會做啞鈴臥推，所以一週四蹲四推兩拉）。

而這四次深蹲當中，只有一次是和硬拉一起執行的。在高頻率訓練的計劃當中，一個很重要的因素就是讓自己不會出現過於疲勞的狀況。如果總是把深蹲和硬拉安排在一起，那麼所累積的疲勞會讓接下來的訓練很難進行，可以看到，蹲拉之後雖然第二天又會深蹲，但是訓練強度、訓練量都是非常低，只不過做做動作而已。最難的硬拉鍛鍊（中訓練量、高訓練強度）和下一次稍微有一點難度的深蹲鍛鍊隔了三天，這也是為了保證訓練者不會太疲勞。

還有一個例子就是加拿大的紋身哥（前IPF100公斤硬拉記錄保持者）Bryce Krawcyzk了，他一般一週四次訓練，每次訓練都會把三大項都做一遍，但是每個鍛鍊一週只有一次真正的“盡全力”的機會。比如，如果今天深蹲要做比較高的訓練量，或者用比較高的重量，硬拉就會比較輕。

總結：

深蹲硬拉可以安排在同一天，但是一定要有偏重點。

不是每一次訓練都必須得盡全力，所以沒必要擔心深蹲後對於硬拉的影響、或者硬拉後對於深蹲的影響。當日的偏重點在哪裡這是你自己得決定的。

如果你深蹲完後硬拉，感覺腰不舒服，這不代表你應該把深蹲硬拉分開來練，而是代表你應該學習如何正確地深蹲硬拉。

無論是什麼訓練，都是根據你上一次訓練的強度和總量來定休息恢復的時間的。

經常有人說練習肌肉要休息48小時才能在進行下一次訓練，其實這是把複雜問題簡單化了。舉個例子，我們走路動用了全身的肌肉，主要用的是踝關節，膝關節，和髖關節。大部分的人是每天都會走路的，甚至有的人每天上下班都是走路，往返6公里以上，一年除了休息日天天都在走路，請問他們需要休息腿部肌肉嗎？

1.深蹲和硬拉也會訓練到上半身的肌肉。

槓鈴負重深蹲時，上半身的重量基本集中於我們軀幹的下背部，整個腰腹部核心是趨於收緊的，以保持我們脊柱的曲度處於正常範圍，不至於彎曲過大造成損傷，所以做深蹲的時候如果腰腹部肌肉不夠強大，就很容易造成下背部壓力過大而受傷，負重深蹲可以訓練到腰背部和腹部。

而硬拉除了要求腰腹部肌群收緊以外，在拉起的時候收緊肩胛骨，上啦過程中肩向後縮，這對肩胛骨周圍肌群的刺激是很不錯的，這樣硬拉可以訓練到很多上半身的肌群。

2.是否需要休息是由你的訓練強度和總量決定的，和訓練動作無關。

對於一個新手來說，可能做30個深蹲，第二天腿就疼痛難忍需要恢復。但是對於一個訓練有素的運動員來說，即使徒手深蹲做200個，也可以每天都做，不需要間隔，這是因為這個訓練量對不同的人有不同的刺激，是否需要休息要看自身的情況。對於自己強度很大的訓練，如果訓練的量大，肯定是需要休息的，而對於自己強度很低的訓練顯然可以每天都練習。

所以如果你訓練的強度很大，次數也多，那麼第二天是需要給這些肌肉一個恢復的時間的，但是如果訓練重量對你來說並不重，那麼你第二天依舊可以繼續訓練同一個動作。

深蹲硬拉同一天訓練，理論上沒有問題。個人覺得看你的訓練水平。初級訓練者，水平不高強度不大，同一天訓練自然沒有問題。如果你的水平到了中級高階訓練階段，那麼深蹲硬拉一起訓練會造成以下兩個問題。一是訓練強度打折扣，二是練後身體恢復變慢。訓練計劃不能正常執行。

沒有可以不可以，只有對自己來說合理不合理，健身無非就是一個消耗。

如果你安排的訓練裡同時有深蹲和硬拉，並且適應訓練的強度，訓練感覺特別給力的話那沒問題。比如說今天練腿，我可以用深蹲來練習我的腿前側肌群，用硬拉來訓練腿後側肌群。

但是如果你深蹲完以後做硬拉特別勉強，動作變形，練不到目標肌肉我覺得沒必要再去做硬拉，可以用別的動作和器械代替硬拉比如坐姿腿彎舉，俯身腿彎舉等等來練習腿後側肌群。

微不足道的建議希望可以給你帶來幫助。