導語：從生理的角度上來說，在人類出生5個月之後，體內的肌纖維數量處於持恆狀態不 再增多，因此對於我們肌肉的含量就會產生影響，所以想要增加肌肉的含量，必須進行鍛鍊，今天我們就來了解增肌的知識。

透過這篇文章大家需要掌握哪些知識呢？

1、肌肉增長和哪些因素相關

2、大肌肉群肌肉增長的經典動作

3、髒增肌到底有什麼危害

1、器械鍛鍊可以改變體內肌肉的體積

上面已表明，只有加強鍛鍊，才能更好的增肌，我們在訓練時，身體的負重量和運動強度，加快了肌纖維的破壞，為了使肌纖維的恢復，我們就需要吸收大量的營養蛋白質、碳水化合物以及多種礦物質。

在它們的作用下，恢復的肌纖維的圍度和體積發生了很大的變化，使圍度和體積增大，這樣我們的肌肉含量就會增多，隨著不斷地運動，肌肉越來越變大。同時我們肌肉中的肌紅蛋白，使儲存的氧氣含量增多，使運動後的毛細血管增粗，導致肌纖維隨著變粗，這樣我們的肌肉隨著運動的進行，也會越來越粗。

2、充足的營養可以更好促進肌肉的增長

我們運動後，肌纖維被嚴重破壞，為了使它恢復，急需充足的營養供給，這種營養主要是蛋白質，在這個環節，我們會制定健身食譜，從食物中獲取蛋白質，但是恢復時間比較長，所以有些健友服用動物蛋白質粉，用來補充肌纖維恢復的養分，這樣就保證了肌纖維恢復的營養途徑，在這種情況下，肌肉隨著肌纖維的體積增大肌肉也越來越多，最後達到我們鍛鍊的目標。

3、保證好肌肉的休息時間，更好促進肌肉的增長

研究表明，我們肌肉的增長再48小時內才能修復完全，所以我們在48小時之內，不要進行對目標肌肉的負重鍛鍊，這樣不利於肌肉的恢復，增肌效果也會受到影響，有些健友認為訓練時間越長越好，這種說法是沒有科學依據的。在制定訓練計劃的時候，我們就要注意每週的訓練時間，安排計劃時至少有兩天不能進行力量訓練，要保證好肌肉充分休息的時間。

胸部增肌練習

背部增肌練習

臀腿部增肌練習

雙臂增肌練習

髒增肌指的是健身者為了增長過多的肌肉，在增長肌肉的鍛鍊中，對飲食沒有合理的計劃，而是海吃狂吃，導致脂肪含量過高，影響了增肌鍛鍊，它帶給健身者的危害有哪些呢？

1、首先脂肪會趁虛而入，喧賓奪主佔領肌肉的位置，影響了肌肉的生長，同時還會把已有的肌肉變成脂肪，想想大家都覺得可怕。

2、人脂肪過多，人的精神就會變得越發懶散，身體也越來越重，整個人會失去活力，思維也會變得遲鈍不堪。

3、長期髒增肌的人，身體也會變得越來越差，阻礙了肌肉的正常生長，增長的速度也會變得緩慢，所以建議大家管住嘴，邁開腿才能完成自己的增肌計劃。

總結：現在有許多的健身新手剛剛參加健身，對於增肌過程的瞭解是很重要的，結論得出，我們的增肌過程實際受到器械鍛鍊、蛋白質補充以及休息3個方面影響，它們每個環節完成的效率，直接影響著我們的增肌效果。希望健友們掌握這一點，把它運用到實踐訓練中，會給你很大的幫助的。

肌肉在健身中的增長，是非常緩慢的過程

我們肉眼根本觀測不到每次訓練的增肌效果

只有在長期積累後，肌肉增長才可以顯現。

至於其生長規律，有下列幾個特點：

1.增肌前期，肌肉不會馬上生長

這個前期指的是進行訓練的前8周左右

這個階段，身體在增長肌肉前，會進行很多準備工作

比如血管網路的構築，激素分泌水平的調整，心肺功能的增加等等。

因此，增肌莫心急，前期看不到增長很正常。

2.肌肉趨向於全身同步增長的態勢

假如你只訓練胸肌不練腿，你會發現一段時間後，胸肌也不會生長了

這就是增肌的短板理論：

只有同步提升全身的肌肉力量，才會有全面的肌肉增長

所以在訓練時，一定不能練偏科。

3.肌肉增長的速度是逐步放緩的

一般新手增肌的前兩年肌肉增長最快

一年內可以增加4到5公斤純肌肉含量

而後增加逐步緩慢，甚至進入漫長的增肌平臺期

大家要耐得住寂寞啊……

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希望有幫到你。