導語：如果說這個世界一定要看臉，把人分成美醜，一定要看身材，把人分為胖瘦高矮。那麼媽媽就一定是個例外。不管什麼時候，她們永遠是世界上最美麗的人。我們要向每一位母親致敬。媽媽們為了孕育一個新生命付出了太多。而今天要講到的就是其中一個。在懷孕期間，我們為了寶寶的健康也是為了我們自己的健康，我們不能劇烈運動，同時需要大量的營養，保證寶寶的發育。這一切都是美好的，但是在這種情況下無論是誰都逃脫不了變胖的風險。而我們的媽媽就特別容易生完孩子後遺留著大肚腩和大粗腿。同時這兩部分也都是我們最不想要。

今天我們就來講一講怎麼減掉這兩塊肥肉。

透過本文你可以學會什麼：

1、 腹部肌肉與腿部肌肉的基本知識；

2、 如何減掉大肚腩和大粗腿；

3、 減肥方法與計劃；

咱們今天講到的是產後的身材恢復，但是不可避免地會有相對劇烈的運動。所以各位寶媽們要注意產後的康復，以及是否需要進入哺乳期，因為現在越來越多的家長們傾向於用奶粉來餵養寶寶。在注意到這些問題後，做好身體的調節。我們就可以進入到日常的一個訓練狀態了。一定要完成產後康復，調節身體的機能，包括平時的一些飲食習慣。提到恢復，凱格爾運動可以鍛鍊我們的骨盆底肌，建議去醫院檢查一下我們的骨盆底肌，向醫生詢問自己的肌肉情況，同時也可以向醫生尋求幫助。這個運動可以幫助你解決骨盆底的問題，幫助你完成產後康復。

同時，如果你處於哺乳期的話，首先要保證自己的營養平衡。因為自己哺乳也會消耗掉一定的能量。同時，因為在哺乳期，營養的攝入無法透過一般的標準來計算。所以，如果在哺乳期的話，建議從簡單地開始練習，部分家長會選擇奶粉等方式，這些都看個人。

接下來我們會重點講解我們的脂肪堆積部位的結構和訓練方法。有針對性的解決這些問題，儘可能地讓我們的身材快速恢復。

1、腿部肌肉

主要介紹大腿部分，因為主要肥胖的位置也就是這個地方。其中縫匠肌可以帶動屈髖關節和膝關節，並且使已經屈曲的膝關節發生旋轉。同時要使大腿的肌肉減少，或者進行塑形訓練，就要保證股四頭肌的訓練。它可以控制髖關節和膝關節的運動，同時人體最大且最強的肌肉裡面的一個成員也有股四頭肌。

2、腹部肌肉

主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。這裡需要了解我們腰部的肌肉情況，因為，在減掉一部分脂肪後，我們需要對我們的腰腹部進行塑形。瞭解肌肉的分佈以及肌肉對關節的內外旋，做出針對性的訓練。

1、腿部

動作一：左右下蹲鍛鍊大腿

動作要領：

①站立於瑜伽墊上，雙腿比肩膀寬；

②雙手交叉；

④呼氣向右側彎曲右腿到直角；

⑤吸氣回來，吸氣再次移動到左側呼氣向下左腿彎曲成直角；

訓練計劃：每側練習10次為一組，共蹲三組這個姿勢和蹲腿其實差不多，都能練習到大腿的前側股四頭肌的位置，但是我們這樣左右移動可以緩解腿部前側緊張的肌肉，還可以靈活到髖部的位置

動作二：向上伸直抬腿練習

動作要領：

①跪到墊子上；

②保持肩膀和手腕垂直、膝蓋和髖部垂直；

④呼氣落地腳趾尖踩住墊子，吸氣再次向上；

訓練計劃：一條腿練習20次為一組，做四組的練習然後換另外一側的練習；這個方法可以完全地鍛鍊到全部的腿部肌肉，同時也能涉及到一定的小腿。

2、腹部

動作一：空中單車

動作要領：

①仰臥平躺，雙手放於耳朵兩側（切記不要用力），雙腳屈膝且懸空；

②腹部發力（注意不是腿部，腿部保持放鬆），帶動捲起；

訓練計劃：每組30秒，完成5組。保持每個動作都要標準。這個動作相對於新手比較簡單。完成起來也相對比較簡單，如果覺得有難度，可以減少組數或者次數。這個動作的脂肪消耗相當的大，同時對我們腹肌的鍛鍊也有一定的幫助。

動作二：瑜伽樹式

動作要領：

① 腿屈膝上抬；

② 跟底靠大腿根部；

訓練計劃：保持姿勢，配合均勻呼吸。具體的姿勢可以根據自己的情況作出改變，讓自己覺得舒適就可以。動作較緩和，主要起到塑形的作用。

動作三：側抬腿

動作要領：

①側躺，身體儘量保持成直線；

②感受腹部發力，透過腹部拉起腿部；

④左右交替進行；

訓練計劃：這個動作不僅僅可以訓練到腰部，同時對我們的腿部與臀部都有一定的作用。但是在訓練時一定要按照要求進行訓練，注意要用腰部的力量帶動腿部，強烈的刺激腿部腰部。

3、有氧訓練

有氧運動有跑步、游泳等。我們要尤其地重視有氧訓練，儘可能地讓有氧運動的時長超過20分鐘。人體的能量來自脂肪和糖類，這種供能系統是透過把體內的糖原和脂肪進行氧化產生ATP運動時一開始會先消耗大量糖類，再慢慢開始燃燒身體的脂肪。

1、保持睡眠：充足的睡眠時間，不僅可以幫助我們恢復，還可以緩解我們產後的壓力。同時還能減少我們的食慾；

2、控制食慾：是保持能量平衡的方法

3、多動：不要閒著，沒事多動一動；

結語：本篇文章透過分析我們的腹部與腿部肌肉，瞭解我們腹部與腿部肌肉的基本結構，瞭解我們產後的一些基本情況。並且制定了相應訓練計劃，並規範了我們的訓練方法，指出了相應的訓練方法，直接訓練和有氧訓練，希望透過詳細的方法與措施，幫助大家解決現在遇到的問題。同時希望大家一定要按照我們的動作要領與訓練計劃來完成這些動作，一是保證訓練的質量，二是避免訓練時發生意外，身體受傷。

同時希望大家早日恢復自己的身材。同時也希望大家都能夠學會堅持，保證每一次訓練的質量。最後希望大家能夠透過本文得到自己想要的身材，同時，希望大家可以在這裡得到自己正在尋找的方法與知識。

作為一個產後媽媽，大肚腩是個讓人頭疼的問題，月子裡沒注意好，有可能直接影響一個女人的後半生。就我知道的方法裡，最直接最有效果也是被認為最老土的方法，自然是產後裹腹，用一個束腹帶包緊肚腩，無論多困難，都要去做，特別是產後42天的時間裡。我遇到過的寶媽，但凡有裹腹的肚子都能收回去，大多數沒裹腹的都還挺著一個大肚肚，讓人誤認為二次懷孕。我是產後聽醫生的話不用裹腹，結果用很長的時間來後悔和修復。雖然恢復一些，但是很慢。 第二個有效的方法就要數運動了，運動是保持健康和良好身材的秘訣。我在後期的跑步中也收到一些效果。

產後想要瘦肚子可以穿合適自己的束身衣，平時在飲食生活中都要格外注意，不要暴飲暴食，也不要吃太油膩的食物，飯後要多運動，做做瑜伽跑跑步，長期堅持這樣是可以起到瘦身的效果，不要吃減肥藥等藥物，因為很容易反彈，而且對身體會有影響。產後42天以後也要做好產後修復，比如骨盆，盆底肌和腹直肌的修復。這些修復好了，不僅僅還你一個完美的身材，更能還你一個健康的身體。

現在來說說我是怎麼做到的。

因為是頭胎，第一次懷孕，什麼都想給寶寶最好的，任何有營養的東西都想塞進肚子裡，以至於前三個月就胖10斤。當時去產檢的時候醫生就提醒我讓我一定注意⚠️飲食，控制體重。然而我沒有聽話，我還是吃一些我認為很養寶寶的食物。結果我的體重就迅速上升生之前的136斤。反正自己都不願意去照鏡子啦！

於是卸貨後我就發誓要迅速瘦回孕前的體重。接下來我說自己經歷的方式方法。

母乳餵養

我孩子自出生後就一直堅持母乳餵養，前面是混合餵養，後面奶追上來後就純母乳餵養了，兩個月我的寶寶從出生的6斤長到12斤。我感覺母乳餵養真的是最快的瘦身方式。

月子期間我就什麼油膩湯水都喝，出月子就只喝一些下奶的湯湯水水，也減少攝入過量的肉類，適當補充就好。

分享一下我喝的一些食物：

⭕️哺乳期奶粉，我買的是安滿奶粉，味道也挺好喝，也順便給寶寶增加一些營養。

⭕️阿膠粉，我每天有沖泡阿膠粉，補氣血，氣血好，乳汁也會增加。

⭕️五紅湯，食材就是紅棗，紅豆，紅花生，紅枸杞，紅糖一起煮水喝。因為這款裡面包含了紅糖，如果擔心產後惡露延長，就在產後半個月再喝這個湯，這款湯很補氣血，補身體，身體氣血好了之後代謝自然就會快，恢復也快，也促進子宮的收縮，肚子也能比較快瘦下來。

⭕️紅豆薏米湯，紅豆，薏米，黃芪。薏米先乾鍋翻炒一下，再跟紅豆，黃芪一起煮水喝。這個我是產後一週開始喝的，也可以替代水，黃芪是補氣的。產後媽媽身體會比較虛弱，人一旦氣血足了，水腫也會自然消掉。

⭕️一定要配合用收腹帶，我是在某買的。因為天氣熱的原因，我就產後10天才開始綁，每天綁6個小時，感覺還是有些效果的。

⭕️有搜尋一些產後瘦肚楠的影片，跟著裡面去坐運動。

我感覺母乳餵養是最能快速瘦身的，因為寶寶會幫你消耗很多很多的卡路里，如果有的媽咪擔心胸部下垂，就一定要堅持穿好的哺乳文胸，給胸部有力的支撐哦。

1.母乳餵養

如果你進行了母乳餵養，你會燃燒額外的熱量來生產母乳——大約每天500卡路里。可能會比那些用奶瓶餵養嬰兒的媽媽瘦的更快呢。

母乳餵養也會引起子宮收縮，這有助於收縮你的子宮，使之成為你整個身體的鍛鍊。

2.健康的飲食

記得吃早飯。

每天吃水果和蔬菜。

在你的飲食中加入大量富含纖維的食物，如燕麥、豆類等。

每餐包括含澱粉的食物，如麵包、大米或土豆。

少吃高脂肪和高糖的食物，如蛋糕。

吃飯的時候注意份量。

3.運動

運動可以幫助鍛鍊腹部肌肉，燃燒卡路里。

如果你在孕期就一直堅持鍛鍊，產後的你可以等身體不疼痛了就做一些輕微的運動和伸展運動。

如果你的懷孕期間沒有鍛鍊或是新手，那麼最好慢慢開始鍛鍊，鍛鍊前聽從你的身體。

同時可以開始骨盆底運動，一旦你覺得身體狀況可以了，就可以輕輕收緊腹部肌肉。

產後變化涉及到我們的體質、骨骼、新晨代謝、生活習慣等等方面，要想減少或者恢復產前產後的差距，那一定要找到原因

特別是運動，不是單純的跑步或者大力量，對於產後媽媽主動的行為練習首先是恢復肌肉功能，恢復孕前的狀態，才能在真正的狀態上再追求別的，盆底肌沒恢復，體態沒恢復就去亂練