一個健康的健身應當包含飲食，鍛鍊，睡眠。這三個方面。做好這三個方面。同時還要注意營養。這樣肌肉才能棒棒的，蛋白粉也不能少。

首先我們要自己審視自己的狀態。

如果是我們的初學者，想要提升重量那麼特別簡單。

第一，學會呼吸。我們的運動與我們的呼吸息息相關。舉例理解呢。就和游泳一樣，80%的人遊不夠十米不是因為沒有力量，而是沒有氧氣。所以我們首當其衝的是掌握運動中呼吸方式。

第二，規範動作。正確的體型體態和發力動作至關重要。如果是動作錯誤那麼大部分力量就內耗了，肯定也上不了重量。舉例理解呢。就是一個半米高的圓石球，是推著上端向前好發力呢還是抱著下端向上好發力呢。這就取決於鍛鍊者的身高。高個子肯定是向前好發力，矮個子是向上拉好發力，所以運動動作沒有絕對的對錯，只有更適合鍛鍊者的生理構造，日常習慣。

我們初學者只要從做好這兩點入手，那麼重量會提升一大截。

至於進階者提高重量就需要詳細的瞭解訓練者的狀態了。飲食，睡眠，訓練動作先後次序，乃至護腕，腰帶，等裝備都能影響訓練者的重量。

我個人訓練都比較傾向全身性的訓練，主要原因這樣的訓練可以快速提高心肺功能，爆發力，敏捷，速度，整體的話會偏向耐力方面，當然這些訓練中可以負重輸出增強自己的力量，消耗量，初期訓練是不可採取的，要循序漸進。

大家在進行重量訓練時，很自然會逐漸加大訓練強度，讓肌肉的力量加強以及肥大，肌肉的緯度，力量來自於肌細胞的收縮，所以一般情況下肌肉緯度大則肌肉會相對較大。

1、以全身性訓練為主

　　我們應該先搞清楚自己要什麼，也要能認知到別人的訓練模式不一定適合你的事實，再來更精細地安排適合自己的訓練。對新手來說，我們建議先熟悉全身性的訓練。

　　原因有二：

　　一是健身相當講求如何正確地使用你的身體完成運動表現，可是我們往往被日常生活中的不良習慣或動作影響，比較好的方式就是透過運動來找回對的姿勢。這時候全身性訓練動作就會是你的首選！

　　第二則是呼應上述所提，全身性訓練動作對提升肌力、力量及協調性有正面影響，生活品質也能逐漸改善。甚至能幫助刺激睪固酮、生長激素分泌，這對許多想要長肌肉的新手來說，是再好不過的訊息！

　　等到你具有動作的成熟度，確切瞭解肌肉的感受，再來針對單一肌群進行加強或雕塑，相信在操作上會更遊刃有餘。

　　2、不要只補充蛋白質

　　不少新手在接觸重量訓練後，會詢問是否要吃蛋白質飲品來增加肌肉增長，特別在意蛋白質的補充，卻忘記其他營養素也很重要。

全身性訓練提高重量:

分別由槓鈴、壺鈴及啞鈴

儘管器材不同，但將這些動作拆開來看，都是效率相當好的全身性訓練。

對新手來說，把這些動作分別紮實學好，先建立好基礎，屆時再挑戰這樣的組合訓練，對你各方面能力（如肌力、協調性、心肺等）綜合提高訓練重量。

1: 槓鈴動作順序：

2: 壺鈴動作順序：

④屈體划船⑤羅馬尼亞硬拉

3: 啞鈴動作順序：

①反向弓箭步②羅馬尼亞硬拉

只要在符合訓練原則的前提下，男女的訓練模式並不會有太大差異！尤其女生因為激素的關係，肌肉生成不易，想要有一定成果，鍛鍊起來肯定要比男性辛苦許多。

考慮到女生長肌肉不簡單，要一邊兼顧肌肉生長，一邊照顧到身體功能的發展，我們其實會建議女性朋友可以多利用「全身性訓練動作」

全身訓練讓我想到了力量舉，深蹲硬拉臥推

這是提升力量的最好動作，參與的肌肉群也比較多，你運動動作沒問題的話沒必要糾結太多，自己定一個週期3個月小週期，一年大週期去訓練，尤其初學者提升很快，三大項為主的去訓練，你會見到變化很快的。

我是愛健身的丫啦多，為你解答疑惑。

那麼怎樣訓練才能提高重量呢？個人認為因人而異。有的人天生力氣小，做不了動作，導致訓練效果很低；還有一部分人練的時間很長，力量卻處在停滯不前、體能無法提升的狀態 。

全身性訓練只需要基礎簡單的動作就可以，它能滿足各種不同的目標，鍛鍊肌肉、增加力量、減肥燃脂、提高運動能力。對於初學者或沒有運動經驗的人來說，掌握動作形式非常關鍵，太多的動作反而成為初學者的困擾。

總的來說，提高全身性訓練重量不能只將目光放在肌肉上，及時的補充營養、增加負重能力；安排合理的訓練時間及運動頻率；經常有意識的變換髮力模式，讓肌肉處於重新適應的壓力狀態下，不斷重建平衡。

訓練分為塑形、增肌、增重。

尤其是健身房裡的訓練，教練可以根據客戶的不同要求，進行針對性的訓練。

有些人之前很瘦弱，看上去弱不禁風，經過一段時間的針對性訓練後，體重不僅比以前重了很多，而且渾身都是肌肉，壯如牛犢。

提高體重就要有針對性的訓練，以前全身性的訓練就少做一些，重點進行增肌訓練。

要知道增肌訓練之後，肌肉會出現痠痛，經過一段時間的恢復後，肌肉中的肌纖維就會增粗，肌肉就會增厚，看起來也就強壯了很多。

全身性的每個部位增肌都是一樣的原理。

比如，深蹲主要鍛鍊大腿肌肉；俯臥撐鍛鍊肩部肌肉和胸大肌；啞鈴鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌；仰臥起坐和卷腹鍛鍊腹部肌肉。

健身動作不在於多，而在於精簡和運用。

如果您是初學者，會有新手福利期。首先掌握正確的動作發力模式，呼吸模式。強化關節穩定性。循序漸進的去提高力量。剛開始，以基礎複合動作訓練為主，少做單關節訓練。

同時配合高蛋白飲食。促進肌肉生長。提高重量指日可待。

想提高自身重量，需要增加肌肉的力量。肌肉是你不用就會變廢，在訓練過程中首先破壞肌纖維，也就是練了之後有痠疼感，然後拉伸肌肉，晚上一定要休息好讓肌肉重新生長，這樣不斷迴圈可以讓你的肌肉快速增長，從而達到增重的目的。當然蛋白質的補充必不可少。

接下來開始訓練吧！

針對性的進行肌肉的抗阻訓練，首推俯臥撐，平板撐，再者啞鈴飛鳥，俯身划船，舉重訓練，深蹲等等。初學者由易到難，少次數多組數。如果是女性就進行小阻力對抗訓練即可，彈力帶就是不錯的選擇。

健身也是邊練邊學的一門學問，最後提醒安全練習最重要，心態平和，循序漸進。