當談論起好身材的時候，相信大家第一想到的就是一個完美的腹肌，流暢的馬甲線襯托著小蠻腰是每一個女神的夢想。雖然在現實生活中很少人能擁有這樣的身材，但這並不是不可能的。其實你只要堅持著自己的腹部訓練，總有一天馬甲線會出現在你的身體上。雖說這樣，但是你很有可能在這條路上放棄，因為前期效果並不是很明顯，這樣就會讓自己感覺努力白費。

一、馬甲線要怎麼練成呢？

但是你要知道，馬甲線出現的前提就是較低的體脂率。大肚腩狀態下的你進行腹部訓練當然練不出馬甲線了！所以歸根結底你首先要做的就是減肥，讓面板下面的脂肪消失，這樣再配合一定量的腹肌訓練，你的腹部就會出現一個完美的馬甲線了。

在減脂時期並不是只進行減脂訓練就可以的，在減脂訓練期間你還需要做的就是進行一定的腹肌專項訓練。如果只進行有氧訓練的話，很容易讓自己的面板鬆弛，減肥之後就會出現一種像圖片中的那種現象，十分讓人難受。

所以說想要練出一個很好的馬甲線，還是比較不容易的。接下來就分享給大家我曾經做過的虐腹動作，不需要任何健身器械，十分實用。想要高效練成馬甲線，下面這5個動作給到你，幫助你迅速訓練出陣型！

二、具體的動作推薦

今天就來推薦5個動作，他們能夠高效虐腹，讓你快速的進行腹部減脂，強化腹部塑型的效率，假如能夠每天保持一定量的訓練，練出馬甲線不成問題！下面就開始具體的介紹這五個動作。

動作一：仰臥卷腹摸膝（15次）

首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝使腳面支撐在地面上，雙手在身體前方伸直，手放在大腿前側。然後腹部發力，將上半身向前方捲起，同時雙手在大腿上面進行移動。在動作中要注意頸部的固定，並且下背部不要離開地面。

動作二：仰臥舉腿（15次）

首先仰臥在瑜伽墊上，上半身緊貼在地面上，雙手在身體兩側伸直保持身體的穩定性。雙腿併攏並抬起，然後臀部肌肉發力將雙腿向上舉起，在最高點時停留一段時間後進行還原，在動作中儘量不要依靠慣性來完成訓練。

動作三：V字兩頭起（15次）

這個動作與卷腹相似，可以看成卷腹的加強版。首先俯臥在地面上，雙手在上方伸直，雙腿伸直併攏。然後腹部發力將上半身向上捲起，同時讓雙腿抬起讓雙手儘量與雙腳接觸。要注意讓下背部與臀部始終與地面接觸。如果想挑戰自己，可以將速度放慢，這樣也可以加強鍛鍊作用。

動作四：仰臥左右摸腳（15次）

可以將這個動作理解為側向的卷腹動作。首先仰臥在地面上，雙腿屈膝雙腳踩在地面上，雙手在身體兩側伸直。固定自己的頸部抬起肩膀，腹部發力讓上半身向身體兩側進行屈體動作，雙手併攏接觸雙腳，然後換位進行交替訓練。

動作五：登山跑（進行三十秒）

首先俯臥在地面上，雙手在肩膀下方伸直支撐身體，雙手開啟的距離與肩同寬。雙腿微微開啟並伸直，挺直後背，然後雙腿進行向前交替屈膝動作。在動作中要注意控制好身體，不要讓身體亂晃，保持腰腹部的挺直，不要塌腰。

在進行訓練中不要著急，每個動作都要精確，保證訓練質量才會有很好的訓練效果。並且還要保證休息的時間，來加快肌肉的生長。

導語：現在無論是男性還是女性，都熱衷於練出一副好身材，腹肌就是衡量身材好壞的一個重要標準了。不過我們發現，一些缺乏鍛鍊，長期在家宅著的瘦子很容易有腹肌。但是看起來和真正練出來的腹肌差距就很大了！沒有腹肌的朋友和腹肌沒有型的朋友都不用太困擾。今天我們提供幾個建議讓你獲得彭于晏一樣的巧克力腹肌。

我們先要知道為什麼看不見腹肌的原因。我們每個人都是有腹肌的，沒有腹肌每天早上床都起不了。之所以看不見的原因就是被脂肪擋住了。

攝入的能量太多了，為什麼說太多了呢。我們都知道能量守恆定律吧，要平衡，有攝入就會有消耗對吧，如果你攝入很大，每天吃得非常多，但是你的訓練量大，代謝能力強，你能夠完全處理好這些能量。那你也不會出現一肚子肉的現象。

下面給大家分享一下控制飲食的小技巧

(一）控制好熱量，切忌暴飲暴食，計算好自己身體需要的能量，這裡給大家分享一下熱量計算公式。

男性每日需要的卡路里=【13.7×體重（kg）】+【5.0×身高（cm）】-（6.8×年齡）+66

女性每日需要的卡路里=【9.6×體重（kg）】+【1.8×身高（cm）】-（4.7×年齡）+655

（二）要想腹肌又明顯又飽滿，就必須得吃得好

1、對於碳水的攝入，我們每天的主食就包含很多的碳水。但是呢，想要腹肌明顯，是要限制碳水的攝入的。所以我建議大家在這個階段，少吃碳水。

2、想要腹肌好看，也需要蛋白質補給，增肌需要蛋白質，可能大家都知道吧。以前很多健身愛好者就是吃大量的雞蛋來保障蛋白質的攝入。當然還有西方熱衷的雞胸肉，雞胸肉的蛋白質含量高達25%，算是肉類中的佼佼者。牛肉雖然比不上雞胸肉的蛋白質含量，但是它含有不少的肌酸。可以提高腰腹肌肉的含水量和耐力。這都是不錯的選擇。

（三）飲食作息要健康

想要完美的腹肌，就一定得管住嘴。作息不規律，比如不吃早餐，經常吃夜宵。不要堅持了幾天，看見火鍋奶茶又把持不住。最後又暴飲暴食，前功盡棄。尤其是夜宵，要知道我們的消化和代謝效率在晚上是要大打折扣的，然而夜宵一般又是燒烤，小龍蝦，啤酒這樣的高熱量食物。對你減脂的影響便可想而知了。

（一）推薦第一個動作，波比跳

之所以首先說這個，是因為大家都很容易進入一個誤區。單純的卷腹，仰臥起坐等動作，其實效果並不好。首先是要全身性減脂，把體脂率壓下去才能夠呈現出清晰的腹肌線條。這個動作建議每次訓練都先做一遍，順便就熱身了。

1、雙腳向後跳，達到身體要與腿部在同一直線的標準，做成類似用手掌平板支撐的動作

2、儘量把動作做得流暢穩定，注意腰部要保持穩定3、伏地挺身，收緊你的腹部，短暫騰空4、屈腿收腹，向前跳，注意保持穩定

5、最後一個動作，向上縱跳，然後重複

（二）推薦的第二個動作，卷腹

這個動作大部分人都可以完成，並且相比仰臥起坐效率更高。並且在哪裡都可以做，每天起床，睡覺之前都可以做一組。

1、平躺好，然後雙腿自然彎曲，雙腳平放在地面上，個人喜歡讓雙腳交叉，這樣更容易讓腹部發力哦，最後雙手抱住頭，不要偷懶，這是讓你的強度更大

2、收腹，壓縮你的腹部！發力讓你的下半身離開地面，參考肩胛骨離開地面，壓縮腹部，感覺最強烈的時候最好有一個停頓。然後下翻回到最開始的動作。

3、注意你的呼吸，抬升用力的時候吸氣，放鬆的時候把這口氣撥出去。

4、10-20個一組。建議三組，一組做完大概是一分鐘的休息時間。

（三）推薦的第三個動作，登山步

刺激強度大，速度快還可以鍛鍊心肺和耐力，一舉兩得。

1、雙手位於兩肩的正下方，身體打平，不要彎腰

2、腰要打直，否則容易傷到腰。要做到頭部，背部，臀部三點一線

3、像蹬腳踏車一樣，雙腿交替向胸上靠

4、控制好呼吸，用力時吸氣，放鬆時吐氣。

5、注意身體穩定性，可以少做，但是要做標準

（四）推薦的第四個動作，俄羅斯轉體

這個動作能有效刺激到側腹肌。鍛煉出側腹肌線條不僅可以讓你的腹肌更加帥氣，也看得出你的腹肌是真正經過鍛煉出來的好腹肌。像是最近比較火的鯊魚線和子彈肌，就是對側腹肌的鍛鍊很到位的體現。

可以看到有了側部的腹肌修飾後，整個腹肌會顯得更加立體和飽滿。完全不像是所謂瘦出來的腹肌。下面是俄羅斯轉體的動作要領。

1、坐在地面上，雙手合住，或者是拿一個重量適當的球狀物來增加難度。

2、保持平衡，同時壓縮你的腹肌，腰腹保持緊張向一個方向扭動你的身體，直到手肘快要觸地，注意控制好你的呼吸頻率。

3、保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你剛才的相同動作。

1、對身體的鍛鍊是一個長期的過程，並且你也會受益終生。要知道擁有好身材的人，始終是少數人，大部分幾天，幾周，幾個月就放棄了。想要練腹肌是這樣，真正地投身到健身中也是這樣。健身是以年來計數的。想要鍛煉出好看的腹肌也是這樣，千萬別進入網上一些腹肌速成的誤區中。

2、當你堅持下來後對腹肌的保持，也是一個問題。不少運動員在職業生涯中，保持著非常完美的身材和身體狀態。但是當他們退役後，一旦停止以往強度的訓練，加上報復性的享受行為就會以非常快的速度地發胖走形。

總結：

1、控制好飲食，健身所謂三分練，七分吃。練腹肌更要注意到飲食的控制。

2、不要反覆就做那幾個練腹的動作，壓下體脂率，多做波比跳和跑步。

3、堅持，一定要堅持，至少是三個月的鍛鍊才會真正的效果。

想要在短時間內練出腹肌，需要在訓練的同時減肥減體脂。必須要明白如果你是體型苗條的話適當的訓練加減肥就很容易練出了腹肌，如果你是體型壯魁梧，短時間內即使加強訓練加減肥減脂腹肌可能也不會明顯。

訓練的話多做仰臥起坐，腹卷，交叉蹬腿，雙手拉著單槓或者雙槓腿往上抬都是可以的，數量一次幾十上百個，每天做幾組。加上跑步最好。飲食做到少脂肪少糖，適當少吃減肥。

像我這樣練了幾年的仰臥起坐還是被網友們批鬥沒有腹肌的主要是我體格是壯的不是苗條形的身材，訓練的同時不減肥不注意飲食，體脂高。當然我自己不迫切追求要有腹肌是最主要原因，必須要明白有腹肌和有強大的腰腹部核心力量並不能劃等號，我追求的是要有強大的腰腹部核心力量。我是風大，來自影武者歌者聯盟