俯臥撐和雙槓臂屈伸都是徒手訓練動作，你這裡所指的效率，包含很多方面。

比如說：提升整體力量，增加肌肉量，爆發力，耐力等等。

具體要兩者的動作本身來分析，下面我來詳細分析一下。

1.兩者對比

①相同點

A.發力模式：雙手作為主要支撐點→屈臂下壓→底部起身回位。

B.受力部位：都能鍛鍊到胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

C.動作型別：都屬於徒手動作，靠自身重量就能訓練。

②不同點

A.支撐點

俯臥撐需要三個點支撐：雙手、雙腳和核心。

雙槓臂屈伸：單獨依靠兩隻手臂力量，雙腳懸空。

B.對應肌肉

俯臥撐可以練到整個胸大肌，而且還有很多變式動作。

雙槓臂屈伸，主要針對下胸肌部位。

C.傾斜角度

正常俯臥撐都是在地面進行操作，離不開雙腳的支撐，平地俯臥撐身體呈現一條直線。

雙槓臂屈伸，需要前傾一定角度，對臂力要求更高。

D.動作難度

相比較而言，雙槓臂屈伸更難掌控，它在下壓到底部時肩部也會承擔一部分壓力，最大的難度點在於懸空和前傾。

而俯臥撐即便是下斜俯臥撐，也比較容易一些。當然如果進階訓練的俄挺那些動作，自然就更難。

按照正常對比，雙槓臂屈伸更難。

2.訓練操作

按照題主所說的訓練效率，就要從提升力量、肌肉量、爆發力和耐力4個方面來看。

①俯臥撐

俯臥撐有快速和慢速兩種做法。

A.快速型

一次性做完指定次數，底部不做停留，不講究多低，只求速度。比如50個，100個，200個等等。

B.慢速型

分組數和次數，運動過程較慢，底部會有停留。比如3組*10個，5組*12等。

兩者對比：

快速型方法可以提升整體爆發力，方便以後進階訓練更高難度的動作。

比如：擊掌俯臥撐、起身跳躍俯臥撐、俄挺等等。

慢速型方法可以提升整體耐力，在增加力量同時，又能增加肌肉量。需要胸部完全貼地，必須是全程動作，這樣對以後進階練：單手俯臥撐、倒立撐、手指俯臥撐等動作有很大幫助。

②雙槓臂屈伸

它的動作整體比較單一化，唯一的變動就在雙腳位置。

一種是雙腳向後勾起

一種是雙腳向前勾起

兩種方法都可以做，但是雙腳向前更難一些，個人建議還是用向後勾起的方法。

雙槓臂屈伸，可以提升手臂力量，在底部又能刺激下胸肌、肩部和手臂，經常訓練。

訓練這個動作，速度不能太快，低位做到肘部和肩部平齊時即可，不要下放過低，那樣肩部承擔壓力過大。

透過訓練，可以提升肌肉耐力，同時又能增長肌肉。如果配備一定的負重，可以提升瞬間的爆發力。

3.訓練計劃

①俯臥撐

慢速俯臥撐——5組*10次

快速俯臥撐——1組50次

慢速+快速——3組*12次+1組30次

②雙槓臂屈伸

可選擇搭配組數和次數

3組*10次

4組*8次

5組*6次

8組*8次

上斜俯臥撐——3組*12次

標準俯臥撐——3組*10次

雙槓臂屈伸——4組*8次

具體訓練計劃，根據自身能力做上下調整

總結：

俯臥撐和雙槓臂屈伸都可以提升全身力量、肌肉量、爆發力和耐力。

兩者都需要雙手做支撐，做屈臂下壓動作。可以鍛鍊到胸大肌、手臂和肩部力量。

主要區別在於：俯臥撐可以練到整個胸大肌，而雙槓臂屈伸更多的受力點都在下胸肌。

俯臥撐還有雙腳支撐，而雙槓臂屈伸只有雙手支撐，而且還需要前傾一定角度。

俯臥撐動作變式有很多種，而雙槓臂屈伸就是雙腳位置前後不同，動作模式較為單一，但是動作難度更大一些。

若想提升整體訓練效率，就需要將俯臥撐要把慢速和快速動作一同訓練，另外再配合雙槓臂屈伸，這樣訓練效果就會好很多。

個人覺得雙槓臂曲撐效率高。

因為，雙槓臂曲撐撐起的是全身重量，俯臥撐撐起的不是全身重量。做一個雙槓臂曲撐用的力要比俯臥撐大得多，一般來說一次效能做50個俯臥撐的人，做臂曲撐只能做20幾個，據此，同等個數的情況下，雙槓臂曲撐的鍛鍊效率要比俯臥撐好。

只是兩者鍛鍊的肌肉不一樣，俯臥撐主要鍛鍊肱三頭肌、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。；雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。

因此要是健身的話，兩者都練為好。

所謂出力越多收穫的力就越多！

如果是與常規俯臥撐對比，雙槓臂屈伸效率更高一些，因為訓練強度更大。

相同點:兩個動作都是推力肌群主導發力，以胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主。

不同點:俯臥撐負荷身體部分體重，大約是自身65%體重。而雙槓臂屈伸則是全部體重。

所以如果是為了鍛鍊推力肌群，兩個動作選擇其一的話，雙槓臂屈伸效率更高！

但由於雙槓臂屈伸需要外在器材（雙槓或者其他工具），而大部分人沒有條件進行訓練，考慮到冬季戶外寒冷，並且大部分地區沒有戶外雙槓。所以選擇俯臥撐的其他變式，只要提高強度，就是非常好的訓練。因為俯臥撐是一個大家族，不受限地點時間的訓練動作。

例如鑽石俯臥撐，透過縮短雙手間距增加對肱三頭肌和胸內側的刺激:

總之，訓練動作的強度越大收穫就會越大！但要注意適合自身能力，同時要保證動作的高質量完成。共勉之！

事實上這兩個動作的側重點並不全然相同

儘管從發力肌群的角度看，兩個動作都是胸肌，三頭肌，三角肌作為主動發力肌群

但是訓練的重心不一樣

俯臥撐側重於訓練胸肌的中段

而雙槓臂屈伸側重於胸肌的下沿

非要用訓練效率來衡量的話，雙槓臂屈伸的效率會更加出眾一些。

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我們先看動作演示：

這是雙槓臂屈伸

這是俯臥撐

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這兩個動作最大的區別

就在於雙槓臂屈伸動作中， 身體完全懸空

而俯臥撐則是用腳在支撐地面了

這一個差異就導致了

雙槓臂屈伸是用上肢力量撐起100%的體重

而俯臥撐僅僅是撐起66%左右的體重

雙槓臂屈伸的難度更大，單位時間內做功也更多

所以對肌肉的刺激也就更加深刻。

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我的建議是，對於新手訓練者，先從俯臥撐做起

因為雙槓臂屈伸，在身體的下落階段，需要肌肉有比較強勁的控制力

力量不足的人，有可能會在下落的過程中，造成一些拉傷的情況

俯臥撐則相對的柔和，只要避免臉拍地面其它的不良狀況都可控。

在你每組俯臥撐可以輕鬆搞定20次以上的時候

再訓練雙槓臂屈伸就相對安全了

希望有幫到你。