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1 # 大囚自重健身
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2 # 天高雲淡987
我用了42天的時間將自己15個引體向上的水平成功提高到53個。平均每天提高將近一個。
一個星期要將引體向上數量提高到10個是可以做到的。首先將這7天的訓練合理安排一下。第一天切記切記不可訓練過頭，已經有6個的基礎下，採用3個x10組，第二天3個x15組，第3第4第5第6天每天逐步提高組數，身體能夠承受，第二天基本不痠痛為宜。第7天一定不要拉正常引體 ，只做彈力帶引體或者澳式斜槓引體，每組10個，做10組。第8天上場衝擊10個引體向上前15分鐘充分熱身，跑步加活動肩關節、腕關節、充分活動背部肌肉。上槓前深吸一口氣，腦海中想著10個、10個、10個。然後上槓一氣呵成完成10個引體向上。
再談談技巧問題，實際上有6個引體向上基礎的人，掌握一些小技巧，馬上就可能達到10個引體向上的水平。第一個小技巧是加快每一個引體向上的速度，這需要在平時的練習中去體會。同時切記儘量避免吊槓休息，一定要爭取一氣呵成，中間不要停。第二個小技巧是掌握節奏感，下降時吸氣，上升時吐氣。第三個技巧是借力，透過抖腹提膝，變標準引體為浪擺引體來提升數量。當然這要看是怎麼要求的。
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3 # 滄海人間
怎麼在一個星期引體向上6個提升到10個？一個星期內，就標準的引體向上而言，是難以從6個提升到10個的。
一． 關於引體向上。引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。通常說的引體向上，是指正手引體向上，正手引體向上（以下簡稱引體向上），也是男生打造倒三角身材的基本訓練方式。
二． 怎麼提高引體向上的上拉能力。1. 以正確的引體向上動作訓練。
做引體向上時，雙手握距稍寬於肩，雙腳併攏稍彎曲，或者交叉。上拉時，應有意識挺胸，意念背闊肌部位，也可有意識以背闊肌收縮的力量上拉。
2. 堅持常規的引體向上訓練。
常規的引體向上訓練，是根據訓練的能力，每週二到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。
三． 不要指望短期內迅速提高引體向上的能力。1. 決定引體向上的上拉能力的，是背闊肌的肌肉力量。對於一般的健身者來說，一、兩週內，背闊肌的肌肉力量是無法迅速提高的，提高相應的能力，除了有效的訓練外，還應注意飲食和休息。
2. 欲速則不達。引體向上應避免力竭訓練或者過頻訓練，力竭訓練或者過頻訓練容易拉傷肩關節和背部肌肉等部位，一旦訓練受傷，至少需要五天左右才能得以恢復。
結尾語：按照正常的訓練，標準的引體向上，從6個提升到10個，至少應在三週以上的時間。踏踏實實地進行訓練，自然會拉得更多。
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4 # 三石哥哥的健身vlog
一個星期引體向上6個提升到10個其實是可以的！首先你能做6個說明你自己算是有一定的擠出來，！只要找到這些方法！在提高一些訓練量！一定可以達到！那怎麼才能做更多引體向上呢？
利用背闊肌的收縮力將身體向上舉起，當自己的下巴超過單槓時，停頓大約一秒。當身體向上拉起時，要學會吸氣，學會借力引體的方法。當身體下垂時，讓自己的身體前後擺動，正手引體向上時，一定要將手握好。反手引體向上時，手心是向內的，若想透過引體向上而鍛鍊肌肉，那麼隔一天練一次。現在國家教育部要求中學生必須要達到6個引體向上才算及格！你能做6個已經算不錯了！在增加些訓練量一定可以到10個！所以增強體格！引體向上是檢驗的最好運動！
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5 # 犀牛I徒手健身
【在最短時間裡提升到最大引體向上次數】
該動作需要動用我們的背部肌群和手臂二頭這兩處主要肌群發力完成，所以找到最合適的握把姿勢和啟用目標肌肉是關鍵因素。
我們可以透過更好的發力姿勢和練習變式來突破次數。不只是一個星期，你還能透過這個方法在以後的日子裡繼續強化背部和手臂力量。
完成6個說明你有些基礎，相信突破10個也不是問題，
1.更好的發力姿勢標準引體向上
①雙手正握單槓，與肩同寬。收緊肩胛骨避免過度拉伸肩關節。核心收緊確保身體成一條直線。雙腿併攏伸直向斜下方，有利於核心上提便於發力。
②背闊肌和手臂二頭肌發力平緩拉起身體，直到下巴超過單槓，暫停一下保持頂峰收縮，然後平緩下方身體，回到起始姿勢。
注意事項
①避免慣性起身
在進行一次引體向上後下方的最低點，不要透過蹬腿或擺動身體來完成第二個動作，這樣就利用了慣性，目標肌肉沒有充分發力，導致沒有完成標準動作也沒有起到訓練效果。形成“次數假象”。
②雙手向內發力
這是一個訓練小技巧，在你雙手抓握單槓後除了要保持一個手指地抓握力，兩個手部要同時向內側擠壓，有利於更好的募集到手臂力量，便於完成更多次數。
2.動作變式強化背部
①槓鈴划船：彎曲膝關節背部挺直，身體下俯，雙手握緊槓鈴比肩略寬，手臂伸直自然垂直於身體正下方。鎖定肩胛骨，拉伸背部。
彎曲肘關節上提槓鈴，達到讓背部完全收縮後暫停一下，保持背部的一個收縮力，然後平緩下放槓鈴，回到起始姿勢。
②直臂下壓：身體退後一大步，彎曲膝關節收緊腰部，背部保持挺直俯身向下。雙手寬握把手，注意要向下壓而不是拉。
直到將彎杆到拉到下腹部，暫停一下保持收縮，然後送回彎杆回到起始姿勢。
強化肱二頭肌
①反手引體訓練：雙手反握單槓，比肩略窄。收緊核心保持身體成一條直線，雙腿併攏向斜下方伸直。
彎曲肘關節，平緩拉起身體，保持手臂發力下巴超過單槓後暫停一下，然後下放身體回到起始姿勢。
②哨兵引體訓練：雙手一正一反緊握單槓，身體朝向側面。保持核心收緊身體成一條直線，雙腿併攏，向斜下方伸直。
彎曲肘關節平緩拉起身體，將頭部歪向一側，避免碰到單槓。直到肘部成90度後，感受到肱二頭肌充分收縮暫停一下，然後下方身體回到起始姿勢。
強化抓握力
懸吊訓練：雙手抓握單槓比肩略寬，收緊肩胛骨和核心保持身體成一條直線，雙腿併攏向下伸直，然後保持平穩呼吸。
3.一週提升計劃表週一：標準引體向上6個，進行兩組。
槓鈴划船3✖️15，直臂下壓3✖️20
週二：標準引體向上6個，進行兩組。
懸吊訓練5✖️30秒。
週三：休息日
週四：標準引體向上7個，進行兩組。
反手引體4✖️8，哨兵引體4✖️8
週五：標準引體向上7個，進行兩組。
標準引體向上最大次陣列，做到力竭
週六：休息日
週日：標準引體向上10個，進行兩組。
儘量做到最大次數。
總結提升次數第一點，把你的動作做得更標準。首先是在你抓握力上，雙手與肩略寬，除了要有抓握力還要有內收力，便於發力。其次，身體核心收緊雙腿併攏向斜下方伸直，有利於核心的上提。提升次數第二點，進行多種變式動作。利用直臂下壓和槓鈴划船來強化整個背部，利用反手和哨兵引體強化手臂力量，在定期訓練懸吊提高抓握力，這些都有利於提升引體向上的次數。在一週內嚴格按照訓練計劃進行，固定兩天的休息日讓肌肉恢復，其他訓練時間儘量做到力竭，有利於提高肌肉耐力。更多精彩健身內容
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6 # 保定那年那些事兒
引體向上的主要訓練的就是上肢的力量和腰腹的力量。嗯，一個普通人如果不做鍛鍊的話，一般也就能做個兩三個。如果說你想從六個提升到十個的話，其實還是比較簡單的。
去健身房多使用一些訓練上肢力量的器械，最開始的四天可能會有一些痠疼，慢慢慢慢的加力量，大概一週左右你就能突破十個。
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7 # 凡華如夢
說實話，在一個星期引體向上6個提升到10個有點不太現實。如果你是因為有力量而是沒掌握方法或是方法錯誤，找個專業的教練指導指導，有可能在較短時間內提升的能快一些，但一個星期，確實很難。
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8 # 遊戲深度探索者阿力
想多了，不要想著速成！ 這個看你的天賦以及你努力程度，上週我一個引體向上都做不了，我很生氣，很懊惱。 但是我堅持下去了，在網上查教程很簡單，我相信你也會，關鍵是堅持到底的決心，不服輸的狠心！ 現在我可以爆發力一口氣拉2個，最近兩天沒去試，但是在我上班途中，我都會做上肢力量鍛鍊的！ 有志者事竟成！不做鍵盤黨！
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9 # Mr一蔡I說健身
怎麼在一個星期內提升引體向上的個數？
我的答案是：短期內不可能提升引體向上的個數，除非借力完成或者藉助彈力繩完成。
目標肌肉群為背闊肌，斜方肌，菱形肌，岡下肌的引體向上，需要強的能力。
比如：引體向上需要強壯的二頭肌，飽滿的三頭肌和三角肌，強大的背闊肌作為支撐，同時還需要過硬的身體素質。
本身引體向上的難度就偏大。需要長時間的練習並且需要多個肌肉群輔助去完成。
所以，我得出的結論是，按照標準的做法，以訓練背闊肌為主要目的引體向上，短期內無法提升質量跟個數。
（除非有輔助）
引體向上做不了我總結了以下幾個原因有以下幾點
第一點
自身體重大
第二點
手臂力量薄弱
第三點
身體素質薄弱
第四點
背闊肌薄弱
除此之外，肥胖也是引體向上的“剋星”，如果你體脂率超過30%，體重超重。不要說做引體向上，上杆都心有餘而力不足。
知道了原因，我們才能找到正確的辦法去提高引體向上的數量跟質量。提升自己的身體素質。
我們先來了解引體向上的正確做法正握引體向上 引體向上需要比較大的力量作為支撐。引體向上能很好的鍛鍊到背闊肌和大圓肌，也能很好的鍛鍊到菱形肌和斜方肌的中部和下部。 對於提升背闊肌力量有著極大的幫助。
引體向上有正反握之分，又有寬距窄距之分。
A
B
我們以寬距正握引體向上為例。
完整寬距引體向上做法。
肌肉圖解：
A
B
第一步、
正手寬距離握杆，身體懸空
第二步 、
吸氣，身體向上牽拉，使胸大肌上部與橫杆持平。
第三步、
停頓1-2秒，控制身體緩緩回位，還原至起始位置。動作結束時呼氣，即完成一個標準正握引體向上。
動作靜態圖解：
動作動態圖解：
動作變化：
常見錯誤：
上拉身體時，避免用力過度，放下身體時應該保持身體平衡，不要晃動，緩緩放下至起始位置。
到這裡，一個引體向上基本完成。
按照這樣的做法，做引體向上20個左右，是需要長時間有計劃的訓練，才能達到的目標，無法短時間實現。我們只能另闢蹊徑。
提升引體向上的辦法第一
如下圖所示
做反向俯臥撐，把引體向上的動作難度降低一半以上。
第二
藉助彈力繩，輔助引體向上慢慢的減輕輔助的力量。
第三
扶腿練習，原理同上。
同時多做手臂力量訓練和三頭肌訓練。
所以，想要短時間提升引體向上不能走尋常路。
所以，我推薦做借力的引體向上，
借什麼力？身體的甩力，腿的蹬力。
從哪裡借？從身體借，從腿借。
原理是什麼？用身體的甩力和腿的蹬力去代償手臂背部力量的不足，以此來提升引體向上的個數。
如下圖所示：
藉助身體甩力
這樣做引體向上可以避開因為手臂力量的不足帶來的劣勢。
藉助腿的蹬力
採用這樣的方法效果是立竿見影的，只要掌握髮力技巧，引體向上的個數立刻就能提升3-5，多的甚至8-10個。
所以，如果你要短時提高的方法就是借力去做引體向上。
總結：
引體向上屬於高難度訓練動作，想要短時間提高是不現實的，引體向上門檻比較高，需要多個肌肉群力量和強大的核心力量作為支撐。
所以，想要短時間提升引體向上，唯有借力的方式。
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10 # 悠米愛健身
現在你可以做6個引體向上，那麼動作是否做得標準呢？
如果你是採用借力的方式或者只做了半程動作，那麼你的整體動作還需要加強，而不是提升數字這麼簡單。
如果你的動作非常標準，想要再提升4個，做到10個，1周的時間是不夠的，除非使用彈力帶或者輔助器械。
1.先要看看自己的引體向上是否標準可以肯定的是：正常有8成的人動作不標準。
中學測試時的引體向上，完全是擺盪著借力上去的，更多的訓練者只做了半程動作。
標準的引體向上，身體不能來回晃動，需要在完全懸空靜止的狀態下，從低位拉到最頂部位置“胸肌貼槓”。
如果你只是額頭或者下巴過杆，這都屬於半程動作，並沒有真的做到位。
當然在這兩個位置可以刺激到背闊肌和上背肌群，但是按照徒手健身的要求就不標準了。
2.想要1周做到10個很難目前你能做6個引體向上，如果只要求做到額頭、下巴位置，速度又特別快，你都能做6個了，再增加4個也沒有問題。
但是如果在懸空靜止的狀態下，而且雙手握距又很寬，這樣完成動作就很難了。
現在你的肌肉耐力不足，做完6個就會力竭，不是手臂發酸，就是無法拉到高位，要麼握力不夠了。
這時候你即便連續訓練1周時間，頂多也就能增加2個，想要連續完成10個，至少還需要2周的時間，而且需要每天訓練才行，因此1周時間做10個很難。
3.需要提升握力和前臂力量想要讓引體向上的數量更多，就需要有針對性地訓練，而不是隻是一味地追求數字。
往往很多人都會選擇使用彈力帶或者輔助器械，但是這種方法效果並不理想，而且依賴性還很強，因為你這時候已經完成6個動作了，更應該提升的是上肢肌肉力量。
你需要著重加強提升握力和前臂力量。
針對握力，需要去訓練“單槓懸垂和指捏槓鈴片”。
針對前臂，需要去訓練“正握槓鈴彎舉、背後槓鈴腕彎舉和單邊啞鈴腕彎舉”。
這裡給出一份參考訓練計劃：
單槓懸垂：5組*30秒
指捏槓鈴片：4組*25秒
正握槓鈴彎舉：5組*15次
背後槓鈴腕彎舉：4組*15次
單邊啞鈴腕彎舉：左右各3組*15次
每天將這5個動作串聯訓練，這樣才有效果。
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11 # 斷了腿的小馬
這個問題應該怎麼講呢，我2020年6月體重差不多200斤，我引體一個也上不去，雙槓臂屈伸只能一個，2021年的2月15日，我減肥減了差不多65斤，我引體向上可以做10個，雙槓臂屈伸可以做將近30個，我是出了車禍，脛骨平臺粉碎性骨折，腓骨骨折，每天只能躺床上，這一年時間都沒鍛鍊，體重輕了，相對力量還在，做引體就輕鬆了
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掌握“技巧”，不用一週時間，也許一天就可以了！
引體向上通常被體測的學生、刻苦訓練的軍人、健身健美訓練者、搏擊運動員、攀巖者等人所選擇。作為最佳的上肢拉力訓練，引體向上雖然有著高回報率，但也存在一定的難度。
引體向上存在很多變式，最常見的是正手和反手的區別，但大多數測試通常是正手引體向上，這對於訓練者的背部肌群要求更多。
相對於慢慢的提升個人力量，引體向上是存在一些技巧的。能夠完成更多的次數需要整合多種力量，這也包含了一些慣性。蝶式引體向上是一些競賽中的引體向上方式，它更多依靠核心擺盪的引體向上。
在引體向上中利用身體晃動加屈髖的力量配合拉力肌群發力，這樣引體向上就會變得輕鬆了。以六個引體向上的基礎配合慣性的參與，只要熟悉技巧就可以實現次數翻倍。