增肌一定要做力量，因為只有在做力量的時候，肌肉纖維才會被撕裂，適當的飲食休息，才可以超量恢復，讓肌肉生長。比之前變得更粗。

肌肉分兩種，一種叫做快肌計纖維，一種叫做慢肌纖維，也叫做白肌肉和紅肌肉的。他倆的功能完全不同，一種是主要爆發力量，一種是耐力向長跑的人和做耐力訓練的人他的慢肌纖維比較發達，可以持久的提供能量支援運動。而一般的健身人群以力量為主，所以它的快肌纖維比較多，力量爆發力強。

減脂的話力量訓練同樣可以做到。在傳統觀念當中呢，只有有氧是減脂肪，力量是不能減脂肪的，其實是不對的。每一項運動都會用到糖類和脂肪來功能，只是他們參與的比例不同而已，有氧運動脂肪的參與比例在後期呢是比較高的，就是指在運動後30分鐘左右的時候，前期呢它也是有脂肪參與供能也會有糖類參與供能的。同樣做力量練習的時候，脂肪也會參與供能只是比例呢會很低，但不代表它不能減脂。

如果你本來的體脂就不是很高，之後呢不做有氧一直做力量練習。同樣也可以達到保持和減少脂肪的目的。但是你體質高的話，那麼只做力量練習，可能收到的效果很難讓你察覺到。

有氧運動只是對減少脂肪的效果更好，但不是唯一。根據自己的身體條件來選擇合適的運動方式吧。

減脂，在運動上，既要做器械鍛鍊，又要做中等強度有氧運動，兩者缺一不可。做器械鍛鍊的目的是為了先消耗掉一部分能量，也就是先消耗掉體內的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，提高減脂效果。

減脂者做器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，肌肉量較高的減脂者可以用小重量做塑形鍛鍊，肌肉量在正常範圍內或較低的減脂者，可以用中大重量做增肌鍛鍊，增肌鍛鍊目的是增加肌肉量，維持基礎代謝量不變或不至於大幅度下降。塑形或增肌鍛鍊，可以讓身材變得更好看，讓男人看起來更強壯，讓女人看起來性感。

減脂時，也可以用徒手鍛鍊代替器械鍛鍊。

器械鍛鍊後，再做中等強度有氧運動，至少30分鐘，一般45-60分鐘。中等強度有氧運動指的是做有氧運動時的心率是最大心率的64-76%之間，或者用MAF180心率，用180減去年齡，再根據身體和運動情況調節心率上限，鍛鍊時只要心率不超過這個上限就行。中等強度有氧運動與速度無關，快慢無所謂，關鍵看心率。

增肌鍛鍊，以中大重量增肌鍛鍊為主，主要是做器械鍛鍊，鍛鍊時一般使用6-12RM重量，也就是某個重量，每組能完成6-12次的重量，如果做完6-12次之後還有力量，就說明器械重量有點小，可以適當增加重量，否則需要適當降低重量。大肌群可以做6-12次，中小肌群一般也是做6-12次，最多可以做到最多15次，像三角肌後束這樣特別小的部位，可以做到最多18次。大肌群使用大重量，小肌群使用小重量。

器械鍛鍊一般45-60分鐘，最多90分鐘。

徒手鍛鍊也可以增肌和塑形，但受限於肌肉力量和動作數量，效果不如器械鍛鍊好。

如果想提高爆發力和力量，做器械鍛鍊時一般使用1-6RM重量。徒手鍛鍊對於增加力量和爆發力的效果非常有限，遠不如器械鍛鍊效果好。

不管是增肌，還是增加力量、爆發力，器械鍛鍊後都要做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧運動，有氧運動強度可以用熱身、減脂、耐力或極限心率，原則上並不嚴格限制，但一般用減脂心率做有氧運動，也就是中等強度有氧運動。

不管是減脂，還是增肌，鍛鍊前都要熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械或徒手熱身後再做器械或徒手鍛鍊，靜態拉伸肌肉、活動關節後再做有氧運動。

減脂時，如果時間比較緊，或者非常討厭器械鍛鍊，也可以只做中等強度有氧運動。增肌時，器械鍛鍊後，一定要做十幾二十分鐘的有氧運動，加速血液迴圈，減去乳痠疼痛。

最直接，最表面的理解你這麼說沒毛病，就是不嚴謹而已！力量訓練可以增肌的同時他也有著燃脂的功效！而且力量訓練可以保證你在訓練後的四個小時還能有燃燒脂肪的作用！所以減脂這個環節最佳搭配是先無氧再有氧，同時結合飲食！增肌可以按照韋德訓練法的幾個階段規範的訓練再結合飲食就好。