腹斜肌鍛鍊,站立式拉管,燃脂迴圈訓練:進行輕量級和低次數的運動;引體向上,寬手俯臥撐,下斜俯臥撐,力量彈跳訓練(來自美國家庭醫生智庫問上醫）具體的你可以自己去看看，很詳細。

推薦一組簡單的入門動作

1. 跳房子*30個/組

是不是很有童年跳房子的感覺，配上有節奏感的音樂，相信會很有趣喲

2. 平板支撐 + 啞鈴*各25個/3組

這個動作能練到的部位就比較多啦，沒有啞鈴舉礦泉水瓶也是可以的！

3. 自由女神式推舉*每天腿25個/3組

注意下蹲的動作要保持身體垂直哈

4. 拉拉隊長式推舉*每條腿15個/2組

一二三四，保持平衡，再來一次，一二三四~

5. 基本啞鈴推舉*30個/組

注意手臂要有用力的感覺喲

6. 爬山式平板支撐*每條腿15個/2組

看電視的時候保持這個動作幫助分散注意力，也許不知不覺就能多做幾組啦！

7. 劉翔式起跑動作

這個動作看似簡單，但是同樣的，要做到標準就要感受到自己身體的每個部位在用力！

8. 超級仰臥起坐

這個動作鍛鍊腰腹也是非常效果滴！

以上這些東西都是可以在家操練起來的，堅持訓練一定會看到成效的！

整天只想窩在家裡，不想出門運動的懶胖子們，怎麼才能減掉身上的贅肉呢？今天給大家推薦兩組，炒雞有效的減脂動作，讓你窩在家裡也能甩掉身上多餘的脂肪，瘦出苗條好身材！

以下動作，每個動作進行1分鐘，並迴圈3組。每天堅持即可快速燃燒你的脂肪，有效鍛鍊到你的全身肌肉，讓你在瘦身減脂的同時，還能塑造完美的肌肉線條，瘦出纖腰、馬甲線和性感美腿，還能纖細手臂，幫助塑造完美的身材曲線！

甩肉動作1：

雙腳分開與肩同，站直，雙手將一個枕頭夾緊，保持背部挺直，收緊腹部，然後使雙腿屈膝向下深蹲，同時雙手將枕頭舉夠頭頂上方，然後再慢慢放低，恢復站直。注意，雙腿屈膝下蹲時，膝蓋不能超過腳尖。

甩肉動作2：

面對沙發約一步的距離，站直，雙手扶在後腦勺，保持背部挺直，收緊腹部，然後做高抬腿的動作，同時將腳尖觸碰沙發坐墊。如此反覆進行。

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甩肉動作3：

背向沙發約一步的距離，站直，左手抓緊枕頭的一角，右手自然垂放於身體一側，將右腳架在沙發上，且腳背緊貼沙發墊面，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，同時用力將枕頭向左右兩側甩，再恢復站姿。如此反覆進行1分鐘，完成後換另一側繼續。

甩肉動作4：

面向沙發站直，雙臂曲肘，雙手握拳放於胸前，雙腳發力，向上跳起，落地的時，將雙手撐在沙發上，保持背部挺直，雙腿向後蹬，做一個俯臥撐；再收回雙腳，站直，雙手握拳放於胸前，再跳起，雙腳落地時，雙手撐在沙發上，雙腿向後蹬，做一個俯臥撐，在收回雙腿向上跳起。如此反覆進行即可。

甩肉動作5：

雙臂伸直，雙手撐在沙發上，雙腿併攏向後伸直，且腳尖撐地，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿快速交替屈膝向胸前抬高。

甩肉動作6：

雙手向後撐在瑜伽墊上，雙腿併攏屈膝，保持背部挺直，收緊腹部，雙臂曲肘，使臀部向下運動，然後再恢復雙手後撐的動作。

甩肉動作7：

將一個枕頭放在地上，左腳單腳站立在枕頭上，右腳抬離地面，保持身體平衡，然後上半身向下慢慢俯低，右手觸碰地面，然後恢復站姿。如此反覆進行，完成後換另一側繼續。注意，在動作進行過程中，要始終保持身體平衡，以免摔傷。

甩肉動作8：

坐在沙發上，雙腿屈膝併攏，夾緊一個枕頭，將上半身向後傾斜，雙臂自然平舉，收緊腹部，雙腿抬離地面保持不動。

甩肉動作9：

坐在沙發上，雙腿併攏屈膝抬離地面，上半身向後傾斜，收緊腹部，雙手夾緊枕頭，然後將其向左右兩側擺放。

這組動作可以充分鍛鍊到我們全身的肌肉，能有效燃燒脂肪，尤其是對腹部肌肉和腿部肌肉的鍛鍊非常有效！它能幫助你的減掉身上多餘脂肪的同時，還能幫你練完美的腹肌馬甲線，還能緊實臀部哦。

再來一套徒手訓練動作

徒手健身又稱自重健身，你不需要特殊地尋找健身房或健身器材，一個人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓練課。徒手健身法，它能夠助你持續燃脂，塑造體形。

女生家中減肥健身計劃，女生們只需要按照這套健身減肥計劃，無需健身房、無需器械，在家徒手就能完成。

徒手1

徒手2

徒手3

徒手4

徒手5

徒手6

徒手7

徒手8

徒手9

徒手10

每個動作一分鐘，每天堅持3-4遍。

此外，飲食方面要控制每天總熱量的攝入，男生在1600卡路里，女生一般在1200卡路里之間，合理控制飲食讓瘦身之路更加快！

想瘦的妹子，趕緊跟著動圖一起練起來吧！加油！

健身的本質十分單純，就是強健自己的身體。所以無論是時間還是地點，都不應該成為健身的限制因素。只要你能鍛鍊身體、 強健體格就是在健身。如果經濟實力允許就去健身房打卡，如果去健身房不方便可以自己利用基礎公共設施鍛鍊。只要你想，健身無時不行，無處不可。

這些人隨著保持運動這個習慣的養成，身體素質也不斷得到提高。反而是那些忙於學習、工作中的人，生活節奏快，精神壓力大，有意無意地養成了不好的生活習慣，比如久坐、吃速食，從而導致體重增加，身體素質下降，身體抵抗力降低等。這部分人是最需要加強鍛鍊的，卻也是最沒有時間去鍛鍊的。

健康不等人，不要覺得自己年紀尚輕就可以忽視潛在的問題。隨著健身知識的普及，專家們也發明了一些在室內就可以進行的鍛鍊方式，比如最近較受推廣的HIT、有氧操、瑜伽、普拉提等。

這些訓練方式打破了單純跑步的枯燥無味，摒棄了傳統機械訓練的種種限制。相對來說更容易實施，並且能夠科學有效地消耗人體多餘熱量，燃燒多餘脂肪，提高身體新陳代謝率。

為了方便各位朋友進行嘗試，小編專門整理出來了一套自熱動作。動作簡單易行，也不用擔心時間問題，只需四個動作，就能讓你排汗燃脂。大家只需要正確利用好瑣碎時間，無需再被“沒有時間”“不能出門”這種問題困擾，在家、在教室、在辦公室，只要你擠出來時間，輕輕鬆鬆就可以get到燃脂排汗的效果！

首先找到俯臥支撐的感覺，使身體保持直線狀態，動作要領要記住，切忌塌腰、撅屁股，更不可彎腰駝背，鍛鍊身體核心力量。該動作每一次保持30秒，可重複2組。

首先保持直立，收緊自己的核心肌群。一條腿保持不動，然後向側面邁開另一條腿，此時應呈現出側部下蹲姿勢，感受臀部和大腿的肌肉拉伸感，而後慢慢恢復站立狀態。接著左右交替訓練即可，動作重複15次，進行2組。

首先要保持抬頭挺胸，保持直立，雙腳微微開啟與肩同寬即可。然後儘可能交替地抬高雙腿，最好做到大腿可以觸碰到小腹位置的程度。該動作每次堅持2分鐘，重複2組。

首先要保持跪姿，注意保證讓大臂跟大腿分別垂直於地面。然後緩緩抬起對角的手臂跟腿，再緩緩落下，進行左右交替，抬起另一組對角的大臂和大腿，此為一組。持續進行左右交替訓練。每個動作各進行15次，重複2組。

結語：有決心是成功的敲門磚，去執行才是成功的第一步。進行不在健身房的室內訓練，是對自身自律性的一個考驗。健身房除了有專業的器械，更有一種整體流汗運動的氛圍，看到別人揮汗如雨，你自己也會暗暗告訴自己加油努力。這種氣場是家裡或者辦公場所無法給你的。

這時候動作的簡單易行性就十分重要，過於複雜冗長的方式，一沒時間，二降低實踐熱情。看完這篇文章，這四個動作是不是都很簡易呢？時間就像海綿裡的水，擠一擠總會有的。與其拿著這些寶貴的空閒時間坐在板凳上增加臀部脂肪，不如站起來，舉起手，抬起腿，和小編一起見證自己的蛻變吧！

希望這個夏天，天氣涼快一點，脂肪多燃燒一點，體重多下降一點，身體更健康一點！

我們常常希望要有一個好的身材，不論男性還是女性，一個好的身材對於我們都是很有誘惑力的，如果說有些人去健身房是為了增肌，為了長肉，那麼另外更多的人都是去減肥的。那麼有哪些健身動作可以有效地幫助我們減肥呢？在這裡肯定有很多人會疑惑。那麼我就在這裡告訴大家，到底那些健身動作可以減肥。

一，仰臥起坐

瘦肚子是最關鍵的，因為肚子上的肉相比於背上的肉還會更多，所以肚子上的肉更難減掉，那麼其實仰臥起坐這種最常見的方法就是最有用的減肚子的方法。那麼大家注意的是當肚子開始有痠痛感的時候就停下來休息

在做仰臥起坐的時候，大家一定要注意的是最好的仰臥起坐方式是傾斜者頭朝下的樣子，這種器械一般在健身房裡也有，所以大家只要以這種方式堅持下去，一定會有效果的。所以不論健身動作是什麼樣子，最重要的是方式和一顆持之以恆的心態。

二，平板支撐

做過平板支撐的朋友都知道這是一個比較高強度的動作，因為我們剛開始做這個動作的時候很難堅持很長時間，就像我當時最開始做平板支撐的時候只堅持了一分多鐘，那麼做平板支撐其實也不可求急，因為這個需要毅力，不是你一次堅持不了就繼續下一次的。

更關鍵的是我們在做平板支撐的時候儘量要用一個小本子記下自己每次堅持的時間，儘量一次比一次好，一次比一次久，因為只有這樣才能有最好的效果，這就相當於是自己給自己定一個目標這個樣子然後慢慢的去實現這個目標。

三，俯臥撐

大家不要看這標題就先入為主了，大家可能會一致認為那俯臥撐不是給人鍛鍊背部和臂力的嗎？其實不然，俯臥撐也是可以有減肥的功效的，要知道很多人都會堅持每天運動這幾個動作，最後取得了很好的效果。

其實以上所說的動作和方法不僅僅是隻能在健身房裡做，更多時間裡，我們可以在家裡做，為什麼明明還有很多動作我卻偏偏講這三個呢？因為第一點他們是最為基礎的減肥方法，第二點那就是方便。

相信看了以上的這三種的方法會讓你們受益很多，那麼最後還要多說一句是，一定要堅持啊朋友們，什麼事情都是堅持才有效果的，一旦不堅持那便是在做無用功！最後希望大家都可以瘦下來，擁有一個好的身材。

隨著健身的普及，我們越來越多的人開始加入健身的行列，一是可以將身體維持健康，二來可以降低體重，維持身材。但是因為時間的原因，導致不是每個人都經常有時間出入健身房，那今天我就給大家推薦幾個在家裡就能完成的減肥動作。

1. 開合跳：很好的一個全身性的動作，可以在短時間內獲得很大的能量消耗，同時靈活我們肩關節。

2. 高抬腿：非常有衝擊的一個動作，消耗熱量的同時，可鍛鍊到我們快速髖屈、髖伸的能力。

3. 小碎步：在用踝關節快速點地的同時，很好的鍛鍊我們的協調性。

4. 跳繩：我們兒時常玩的小玩具，但卻是一種非常好的訓練小工具，既可以很好鍛鍊我們的心肺能力，又可以很好提升上下肢的協調。

5. 深蹲、俯臥撐：鍛鍊肌肉的動作，雖然在同等時間內能量消耗不如以上動作那麼大，但是可以很好刺激我們肌肉生長，在降低體重的同時，可以更好的塑造我們的形體。

給大家介紹一套適合大部分初學者的在家訓練的計劃，所以難度會相對比較低，時間也不會太久。

補充：如果已經有健身卡的，本文所有運動一樣可以在健身房做，因為健身房有鏡子，可以更方便的觀察自己的動作是否標準，而且地方更寬敞，專門的訓練房墊子也可以更好的保護自己。去健身房建議開始不要急著練習器械，循序漸進。

必須裝備：瑜伽墊、運動鞋。

可選裝備：緊身衣、啞鈴（或礦泉水瓶裝滿水）、彈力帶、泡沫軸。

1. 熱身（5分鐘）

原地慢跑（1分鐘）+ 休息20秒 + 開合跳（30次）+ 休息20秒 + 高抬腿（30次）。

如果沒熱起來，再來一組開合跳和高抬腿。

2. 活動關節+動態拉伸（5分鐘）

主要是活動腕關節、肩關節、踝關節，避免受傷。

動態拉伸是為了讓身體更適應後續的運動。

交叉擺臂

提髖行走

左右弓步

弓步轉體

3. 運動（20~30分鐘）

因為是針對初學者，目的是提高心肺耐力，強度不高，所以不用特別糾結練習部位和動作順序，完全看心情選擇。

每個動作做40秒（或10次）加休息20秒為一組。

每天選擇5~10個動作，開始幾天每天完成10組即可，後續根據自己情況提高，到完成20組，30組。

也可以使用手機App，類似Keep、FitTime即刻運動等。選擇適合自己難度的運動。

強調：下面所有的動作中，都不應該憋氣，需要發力的時候用力吐氣（自己要能聽到吐氣的聲音），回到原位的時候吸氣，例如俯臥撐起來的時候是發力的，應該吐氣，放下去的時候吸氣。

3.1 全身運動

原地跑步（比慢跑速度快點）

原地爬山

3.2 胸部（女）

上斜俯臥撐：可以撐高一點，降低難度，整個核心要收緊。

跪姿俯臥撐

彈力帶推胸

3.3 胸部（男）

俯臥撐、寬距俯臥撐

3.4 背部

俯臥挺身：手臂的姿勢可以變化，比如Y型、W型、T型等。

毛巾下拉：和高位下拉一樣，只是抓著毛巾的兩頭，從頭頂，向胸部的位置下拉。

毛巾划船

3.5 腿部

靠牆靜蹲

沙發深蹲：很多人開始做不了標準深蹲，可以站在沙發或椅子前，深蹲的時候，蹲到屁股幾乎捱到沙發。

弓箭步：可以分別向前和向後跨步

3.6 核心

卷腹：注意下背部不要離開地面，頸部不要用力。

直臂撐體：做不了標準平板支撐的可以先做直臂撐體，注意要收緊核心，保持身體成一條直線。

平板支撐

3.7 手臂&肩部

啞鈴彎舉：注意整個動作中，大臂貼近身體，不要前後擺動。

俯身側平舉

俯身啞鈴臂屈伸：注意腰背挺直，大臂始終保持一個位置，不要動。

4. 拉伸（10分鐘左右）

拉伸必須要做，可以很大緩解肌肉痠痛。就算不運動，每天拉伸一下對身體也特別有好處，緩解疲勞，比去做按摩還有效。

5. 泡沫軸放鬆（可選，5分鐘左右）

泡沫軸網上有很多使用的辦法，按照小腿後側、大腿後側、臀部、大腿前側、大腿兩側、腰部、背部、胸部來一遍。

在家能夠做的運動一般來說就是徒手訓練類的動作了，而減脂的動作又是需要一定的持續時間，比較推薦的就是高強度間歇訓練，透過一些徒手的訓練達到減脂的效果，那麼具體有哪些動作能夠達到這樣的效果呢，下面就為大家推薦幾個動作。

1.俯臥撐，採用俯臥姿勢，雙手距離比肩稍寬，手掌平放地面，肘部外展，小臂與地面垂直，手掌發力，將身體頂起，直到手臂完全伸直，過程中腰部不要塌陷或者拱起，然後保持1-2秒再次緩慢下放，再重複進行即可，除此之外還有將腳墊高，或者吧手墊高的俯臥撐，都能加強胸部的不同刺激感受，都可以進行嘗試，做8-12次。

2.波比跳，最開始的姿勢為站姿，然後下蹲，將雙手放於地面、雙腳向後跳躍，變為一個俯臥撐，再進行一個標準俯臥撐，雙腳向前跳躍，變為深蹲姿勢，然後向上跳躍做一次深蹲跳的動作，雙手在頭頂擊掌，然後重複即可，這個動作基本動用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以說是非常累的一個動作了，做到10-20次。

3.登山者，採用直臂平板支撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，兩條腿各動一次算作一次，做到10-20次

4.徒手深蹲，直立，雙腳站距於肩同寬，腳尖微微向外，保持抬頭挺胸直背，目視前方，雙手可以向前伸直，或者像上伸直，然後收緊核心，保持上半身的挺直，髖膝踝關節同步彎曲，向下蹲，同時膝關節衝向腳尖開啟，直到大腿後側與小腿接觸，然後腿部發力向上，將膝蓋伸直，但不要鎖死，然後重複進行即可，如果進行的很輕鬆，則可以將家裡富有重量的物體拿起，抱在胸前，增加負重進行，做到10-20次。

以上就是在家能夠進行的一些訓練，將這些動作依次進行，組間休息30秒左右，再重複進行，做3-4輪，每組動作使用盡量快速的完成，這就是一套高強度近些訓練了，能夠有效的燃燒脂肪。