健身新手盲目追求老司機練胸的方法，使自己在鍛鍊中，經常出現錯誤導致身體受傷，這種情況就如沒有打好地基的高樓，遲早總會坍塌，所以健身新手健身要做好基礎動作，讓自己的胸肌練得更加有型，身材變得更加魁梧。

胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部，胸小肌處於胸肌的深層，一般情況下我們在練習胸大肌的同時，會牽帶著鍛鍊了胸小肌，訓練者就不會孤立胸小肌浪費時間的鍛鍊了，但是胸型的完美程度，離不開胸肌中縫的打造，有明顯的胸槽給整個胸肌線條帶來魅力和飽滿度，下面我們就來聊聊胸肌的基礎動作練習。

動作1——啞鈴仰臥推舉（整個胸肌）

這個動作是練習胸肌的基礎動作，被稱為胸肌增長的最佳訓練方法。

▪ 身體仰躺在平板凳上，雙腿屈膝全腳掌著地，雙肘彎屈雙手握住啞鈴，手掌心朝前，啞鈴處於乳頭上方1釐米，抵住胸部。

▪ 收緊核心，胸大肌發力使雙手向上推舉啞鈴，肩胛骨下沉身體保持穩定。

▪ 最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下啞鈴回到起點，重複動作。

▪ 整個動作過程保持身體不能離開凳面，控制啞鈴的速度，最大化的刺激胸肌。

動作2——蝴蝶夾胸（胸肌中縫）

採用固定器械進行胸肌的鍛鍊，可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提升肩關節、肘關節和腕關節的力量，為進行高負重的啞鈴臥推和槓鈴臥推打下基礎。

▪ 身體坐姿，背部緊貼在椅背上，雙手握住把手，保持上臂和地面的平行。

▪ 收緊核心肌群，胸肌發力，雙手向中間慢慢靠攏，增大胸肌的擠壓感。

▪ 最佳位置保持動作幾秒，充分感覺胸肌的發力。

▪ 然後放下重量，雙臂向兩側伸直回到起點，重複動作。

▪ 整個動作過程，要保持身體的穩定，背部緊貼在地面上，控制重量下放的速度。

動作3——雙槓臂屈伸（胸肌下沿）

這個動作主要鍛鍊胸肌，在用這個動作練胸時，要保證身體向前傾斜，這樣會使胸部朝向地面，讓胸肌的發力更加強烈，達到自己的鍛鍊效果。

▪ 雙手分別握住雙槓，雙臂伸直支撐在槓上，保持身體挺胸頭正，軀幹和上肢垂直雙槓，雙腿屈膝使小腿交叉在踝關節處。

▪ 收緊核心，肌肉發力使雙臂屈肘，肩關節向前伸屈，上半身前傾，身體逐漸下降。

▪ 最低點保持動作幾秒，最大限度收縮肌肉，然後慢慢伸直雙臂，使身體回到原點，重複動作。

▪ 整個動作過程，身體下降的速度要慢，下降的幅度要適當，減輕肩關節的壓力，保持身體的穩定和平衡，在運動中不要出現借力情況。

以上幾個動作，是練胸肌的基礎動作，當然基礎動作掌握以後，我們還可以進行針對性的鍛鍊，如果想要加強上胸部的肌肉，就要調整平板凳的角度，使角度變為30-45度，用上斜臥推來加強上胸部的刺激。相反如果下胸部肌肉比較薄弱，啞鈴下斜臥推是你的首選動作之一，當然這些要在基礎動作達到一定程度時，才可以進行短板不足的練習，在胸肌的複合動作中，可以加入一些滑輪動作的練習，這樣練胸的效果會更好。

希望以上的講解，能夠給新手朋友們帶來幫助，祝願你們早日練胸成功。

在我們的健身房中，胸部肌肉的訓練器械應該是需要排隊的，因為我們得要知道的是，想要把胸肌練好的健身者是非常多的，如果自己能夠把胸部肌肉練好的話，不僅能夠幫助自己練出壯實的上半身，而且還能夠在很大程度上，去增強我們上半身的肌肉力量，也就是說，練好自己的胸部肌肉對於我們的健身者來說，是非常重要的。

而我們在練胸的過程中，如果想要把自己的胸部肌肉練好的話，那麼自己就需要掌握重要的胸部肌肉訓練動作。

對於我們大多數的朋友來說，在自己的胸部肌肉中，胸肌的上部一般都會是比較弱的部分，我們如果想要把胸部肌肉練好的話，胸部肌肉就是自己需要去多練的。

並且，我們如果能夠把自己的胸肌上部練好的話，還能夠讓我們的胸部肌肉練得更加挺拔，讓我們的胸部肌肉看起來會更加的壯實，會更加的好看。

而在我們胸肌上部的訓練動作中，上斜臥推就是非常好的訓練動作了，我們有很多的朋友在做上斜臥推的時候，可能會選擇上斜槓鈴臥推。

因為我們在在做上斜啞鈴臥推的時候，雖然不能夠去選擇和槓鈴一樣的訓練重量，但是上斜啞鈴臥推的動作幅度會更大。

這樣一來，我們在做上斜啞鈴臥推的時候，自己的胸肌上部的活動範圍就會更大，就能夠更加充分的去練到自己的胸肌上部。

另外，我們得要知道的是，自己的胸肌上部的覆蓋面是非常廣的，也就是說，我們的胸肌上部是需要大幅度的訓練動作的，只有這樣才能夠充分的練到自己的胸肌上部。

而我們在做啞鈴上斜臥推的時候，所需要去注意到的要點也是比較多的，我們首先需要去做到的，那就是不能夠讓自己聳著肩膀去做動作。

也就是說，我們在做啞鈴上斜臥推時，需要讓自己沉著肩膀去做動作，其次，我們在做這個動作時，還需要讓自己的大臂略微的內收。

在我們的胸肌訓練中，槓鈴平板臥推這個訓練動作，可以說是極為重要的訓練動作了，因為我們得要知道的是，自己在做這個動作時，胸部肌肉能夠獲得的訓練效果是非常好的。

一般來說，我們在做槓鈴平板臥推的時候，如果想要較好的練到胸肌的話，那麼就需要把這樣兩點給做好才行。

其一，那就是我們所選擇的訓練重量不能夠過小，我們得要知道的是，自己只有在做槓鈴臥推的時候，去選擇一個較大的重量，才能夠讓我們更好的練到胸肌。

其二，則是我們在做槓鈴平板臥推的過程中，需要儘量讓自己的胸部肌肉發力，不能夠讓肱三頭肌和肩部肌肉借力過多，否則我們是難以把胸肌練好的。

鍛鍊胸肌有哪些王牌動作推薦？

鍛鍊胸肌能稱得上是王牌動作的只有臥推，並且臥推是力量舉三大項之一，練胸最基礎的訓練動作，是別的動作所不能代替的。

我們的胸肌分為上中下部分，如圖：

也就是說我們在鍛鍊胸肌的時候，必須上胸中胸下胸都鍛鍊到，這樣才能把整個胸肌鍛鍊到位，所以我們把臥推分成上斜臥推，平板臥推，下斜臥推來分別鍛鍊訓練胸肌的上中下部分。

這個動作主要是訓練胸肌的上胸部分，上斜臥推應該做為練胸的第一個動作，動作要領是背部靠緊上斜凳，收緊肩胛骨，握緊槓鈴挺胸，慢慢把槓鈴落到上胸，然後還原。

平板臥推主要是鍛鍊胸肌的中胸部分，這個動作也是健身房裡健身愛好者最喜歡訓練的訓練動作，做為鍛鍊胸肌的第二個訓練動作來做。動作要領和上斜臥推一樣，不同的是平板臥推槓鈴落點是在胸肌乳頭上方。

下斜臥推主要是訓練胸肌的下胸部分，做為鍛鍊胸肌的第三個動作。因為對身體的穩定性要求較高，健身房裡做的人比較少。動作要領也是需要收緊核心和肩胛骨，槓鈴落點是在下胸下沿兒。需要注意的是做下斜臥推的時候，安全起見，最好是有小夥伴在旁邊給你保護。

以上三種臥推就是鍛鍊胸肌的王牌動作，也是最基礎的力量訓練，我們的練胸日計劃應該以這些動作為主。

胸肌是每個健身者的必修課，也是受人關注的要點。而且這塊肌肉的規模很容易就能轟炸起來，只要你堅持去訓練，它就能給你意想不到的驚喜。

這一期分享6個胸肌的訓練動作，如果你剛開始訓練，可以按照這個步驟來做，循序漸進地增加重量。

1.槓鈴臥推

平躺在臥推凳上，頭頂不超出凳子，雙腿在凳子兩側撐地，然後收緊肩胛骨，而且在接下來的整個過程中都要收緊，接著雙手握緊槓桿，寬度與肩同寬或者略寬均可，手腕和小臂都要保持垂直於地面。把槓桿從推架上推起，使槓鈴在胸部前上方，注意肘關節不要鎖死，停留0.5-1秒後將槓鈴緩慢放下來，然後再次進行。

2.上斜啞鈴臥推

平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞，保持0.5-1秒，然後緩緩下落，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

3.蝴蝶機夾胸

調整合適自己的坐姿高度，將手和肩保持在同一高度，選擇適合自己能承受的重量，背部貼近座椅，目視前方，挺胸收腹，雙手握住把手，雙臂時刻保持微彎且固定的角度。胸部發力，向內夾動，頂峰時收縮1秒，然後緩緩收回。

4.雙槓臂屈伸

這個動作可以練胸還可以發展三頭肌，練胸肌時記得必須讓身體向前傾斜，讓胸部能夠朝向地面，並且在下降時努力下到最低點，注意將手肘開啟，儘可能的讓胸肌得到最大限度的伸展，時刻感受胸肌的發力。將身體推起來時，不要讓手臂完全伸平，以免讓肘關節承受太大的壓力，注意推到全程的四分之三高度即可。建議大家採取快起慢落的模式進行，能讓胸部肌肉受到充分刺激。

5.啞鈴直臂上提

用直臂上提這個動作可以用來拉伸胸肌，從而提升訓練效果。橫躺在長凳上，使身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭和下半身懸在凳外，雙手抓住一箇中等重量的啞鈴，把它伸展到胳膊的長度，肘部保持微曲。以弧線的方式將啞鈴下降到頭的上方，同時深呼吸，保證啞鈴最大限度地伸展。

6.俯臥撐

訓練到了尾聲，你可以再來兩組俯臥撐或使用跪姿俯臥撐來做以結束。