提問者如果不去健身房鍛鍊，只在家裡鍛鍊的話，建議先在手機裡下載keep、hi運動、fit等綜合性健身APP，這些APP裡有減脂塑形課程，先做減脂塑形鍛鍊，之後再做中等強度有氧運動。我習慣用keep，還有拉伸和各種減脂課程。
有氧運動，建議提問者暫時不要跳繩，可以休息1-2周，先養好膝蓋，最好疼痛感完全消失後再開始鍛鍊，膝蓋最多隻能有輕度不適感才開開始鍛鍊。休息期間可以做各種塑形鍛鍊。還可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2鍛鍊膝關節，保護好膝關節。至少鍛鍊2周，最好鍛鍊4周，以後每週鍛鍊3次左右。再鍛鍊一兩個月，如果膝蓋始終不疼，每週或每兩週鍛鍊幾次就行，能大大降低膝關節受傷的機率。
保護膝關節的動作中最重要是靠牆半蹲，大小腿呈135度時較容易，成90度時較難，膝關節開發課程裡是用135度的角度，有經驗的鍛鍊者可以用90度。不管用什麼角度，小腿都要與地面基本垂直，腰背挺直，手可以向前伸直，也可以放在腿上或身體兩側。
等到膝痛完全消失後提問者最好從快走開始鍛鍊，每次至少30分鐘，逐步延長到45-60分鐘。這時候要先做塑形鍛鍊，或者做器械塑形鍛鍊，用小重量即可。用器械做塑形鍛鍊，可以在手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃，動作按照計劃的做，每個動作3-6組，每組做25-30次，等到以後有經驗了再更換動作。
器械鍛鍊前一定要先熱身，提問者可以快走10分鐘熱身，用keep里拉伸課程拉伸需要鍛鍊的肌肉並活動關節，器械塑形鍛鍊後要靜態拉伸肌肉，活動關節。簡單有氧熱身後做45-60分鐘中等強度有氧運動，最後靜態拉伸肌肉和活動關節，結束鍛鍊。
中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率是最大心率的64%-76%之間。
剛開始快走時，至少30分鐘，逐步延長到45-60分鐘。途中如果膝蓋感覺不適可以降低速度，也可以快慢走相結合。既可以根據體力，快走累了就滿足，緩過來就繼續快走，也可以按照時間或距離比例安排快慢走。
慢走和快走的比例是1：1到1：3之間，比如1分鐘或100米，快走1-3分鐘或100-300米，快慢跑也可以使用這個比例。
如果膝蓋始終不疼，可以選擇跳繩、慢跑、騎動感單車、游泳、橢圓機等鍛鍊。keep裡有各種減脂鍛鍊方法，有一定鍛鍊基礎之後再用這些課程。包括跑步、hiit、tabata等。提問者如果沒有心腦血管方面問題，可以用hiit或tabata鍛鍊。其中跳繩也有hiit鍛鍊方式。
不知道提問者跳繩是腳尖著地，還是全腳掌著地，應該不會是後腳跟著地。我跳繩是前腳掌著地。穿跑鞋跳繩，鞋底緩震性比較好。提問者體重比較大，超出大部分跑鞋最大承重範圍。剛開始減重時體重下降速度比較快，減掉三四十斤並不難。過了減肥的最初階段後，每週減重1-2斤是比較適合的減重速度。減重速度不要太快。
提問者如果不去健身房鍛鍊，只在家裡鍛鍊的話，建議先在手機裡下載keep、hi運動、fit等綜合性健身APP，這些APP裡有減脂塑形課程，先做減脂塑形鍛鍊，之後再做中等強度有氧運動。我習慣用keep，還有拉伸和各種減脂課程。
有氧運動，建議提問者暫時不要跳繩，可以休息1-2周，先養好膝蓋，最好疼痛感完全消失後再開始鍛鍊，膝蓋最多隻能有輕度不適感才開開始鍛鍊。休息期間可以做各種塑形鍛鍊。還可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2鍛鍊膝關節，保護好膝關節。至少鍛鍊2周，最好鍛鍊4周，以後每週鍛鍊3次左右。再鍛鍊一兩個月，如果膝蓋始終不疼，每週或每兩週鍛鍊幾次就行，能大大降低膝關節受傷的機率。
保護膝關節的動作中最重要是靠牆半蹲，大小腿呈135度時較容易，成90度時較難，膝關節開發課程裡是用135度的角度，有經驗的鍛鍊者可以用90度。不管用什麼角度，小腿都要與地面基本垂直，腰背挺直，手可以向前伸直，也可以放在腿上或身體兩側。
等到膝痛完全消失後提問者最好從快走開始鍛鍊，每次至少30分鐘，逐步延長到45-60分鐘。這時候要先做塑形鍛鍊，或者做器械塑形鍛鍊，用小重量即可。用器械做塑形鍛鍊，可以在手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃，動作按照計劃的做，每個動作3-6組，每組做25-30次，等到以後有經驗了再更換動作。
器械鍛鍊前一定要先熱身，提問者可以快走10分鐘熱身，用keep里拉伸課程拉伸需要鍛鍊的肌肉並活動關節，器械塑形鍛鍊後要靜態拉伸肌肉，活動關節。簡單有氧熱身後做45-60分鐘中等強度有氧運動，最後靜態拉伸肌肉和活動關節，結束鍛鍊。
中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率是最大心率的64%-76%之間。
剛開始快走時，至少30分鐘，逐步延長到45-60分鐘。途中如果膝蓋感覺不適可以降低速度，也可以快慢走相結合。既可以根據體力，快走累了就滿足，緩過來就繼續快走，也可以按照時間或距離比例安排快慢走。
慢走和快走的比例是1：1到1：3之間，比如1分鐘或100米，快走1-3分鐘或100-300米，快慢跑也可以使用這個比例。
如果膝蓋始終不疼，可以選擇跳繩、慢跑、騎動感單車、游泳、橢圓機等鍛鍊。keep裡有各種減脂鍛鍊方法，有一定鍛鍊基礎之後再用這些課程。包括跑步、hiit、tabata等。提問者如果沒有心腦血管方面問題，可以用hiit或tabata鍛鍊。其中跳繩也有hiit鍛鍊方式。
不知道提問者跳繩是腳尖著地，還是全腳掌著地，應該不會是後腳跟著地。我跳繩是前腳掌著地。穿跑鞋跳繩，鞋底緩震性比較好。提問者體重比較大，超出大部分跑鞋最大承重範圍。剛開始減重時體重下降速度比較快，減掉三四十斤並不難。過了減肥的最初階段後，每週減重1-2斤是比較適合的減重速度。減重速度不要太快。