其實練出腹肌沒有想像的那麼難，只要是堅持誰都有可能成為完美的腹肌男。

練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。

有一種快速練出腹肌的有氧訓練方法：先慢跑10分鐘，之後躺下做仰臥起坐，然後爬起來立刻做衝刺跑，堅持30秒以上， 再馬上躺下做仰臥起坐，之後再起來，慢跑3分鐘， 再躺下，再起來，衝刺跑。這種練法超級累，幾乎沒有幾個人能連著堅持一個月的，但凡是堅持下來的，腹肌都是超棒的。

還有一種快速練腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先將頭和背離開地面，在懸空的時候停住，堅持幾秒鐘；然後身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅持幾秒鐘；身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空；最後身體完全倒下。以上動作為一次，每天做8-10次就可以。其實這個動作是與瑜伽相結合的，男女都是可以練習的。雖然看著很容易，做起來卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時候少做一兩次，慢慢再加次數，只要每天堅持鍛鍊，相信每一個人都會有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會出現的。

六塊腹肌，哦，不，也可能是八塊腹肌，當然也有四塊的可能，別洩氣，還有更可怕的事情，腹肌練出來一點都不整齊，而且彎彎曲曲的。好了，如果你都已經接受了前面說的這些，看來你已經對腹肌有了最壞的打算了。天涯再告訴你一句大實話：只有健身新手才會特別關注腹肌。不管隱藏在腹部脂肪下的腹肌是個什麼樣，我還是想讓它出來見見“太陽”。

為什麼腹肌並沒有一個統一的形狀呢？我們通常看到的八塊腹肌實際上是腹直肌，腹直肌是一整塊的，實際上看到腹直肌上的凹痕，腹直肌上凹痕是由學名叫腱劃的東西決定的，腱劃是腹直肌上的結締組織，把腹直肌分成了幾個肌腹。它們和包裹著腹直肌的腹直肌鞘淺層緊密結合，也有著防止腹直肌收縮時移位的作用。腱劃是肌節癒合的痕跡，從解剖結果來看，這個過程並不是一道精細程式，腱劃看上去有些參差感。

腱劃數量並非固定不變，通常為每側3-4個。當人體偷懶，少“做”哪怕半條腱劃，就和八塊腹肌無緣了，每個人擁有的腱劃數量不盡相同。對於單腱劃和兩條腱劃的人來說，他們終其一生都沒有辦法練出八塊腹肌。那擁有三條腱劃或以上的人是不是都能夠練出完美的八塊腹肌呢？顯然也不是這樣。因為腱劃的位置及白線的生理特點也是很重要的影響因素。對一些人來說，他們的第一腱劃會太過接近劍突，這樣就導致最上面的一對“腹肌”可能會被胸大肌遮擋，難以顯現，雖有八塊腹肌卻不能都讓別人看到。另外，白線在臍以下會變得很窄，臍以下的兩條腹直肌分界不明顯，會比較像一塊肌肉，這樣，即使你擁有第四腱劃，也難有八塊腹肌。一般而言大多數人是六塊腹肌。你現在應該能明白為什麼每個人的腹肌看上去並不一樣了！

今天只談關於腹肌的訓練方法，不談食物營養方面的知識。對於腹肌訓練方法不外乎對腹直肌、腹內外斜肌的刺激，當然還有腹部深層肌肉的刺激；以及降低腹部體脂，這是非常必要的一件事兒，你一定會發現很瘦的人是有腹肌的，只不過太乾癟了。

一、腹肌訓練

其實依照目前流行的訓練方法四個字就可以總結：卷腹+舉腿，沒錯就是這個樣子，基本上所有現在的腹肌訓練都是圍繞卷腹和舉腿展開的。下面給出一些參考訓練動作。

交替觸足卷腹

交替扭轉卷腹

並掌穿梭

仰臥交替抬腿

臂觸式卷腹

垂直腿卷腹

交臂卷腹

啞鈴卷腹

仰臥舉腿

懸垂舉腿

二、降低腹部體脂

這是非常必要的一件事兒，如果你的腱劃本來就不明顯，你的腹部體脂又比較厚，很抱歉，就算你做再多的卷腹和舉腿都不會有多大起色，必須將減脂訓練安排進你的鍛鍊日程。減脂傳統的訓練方式為30分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、單車、跳繩和快走等等，當然強度高的有氧運動減脂更高一些，相信你對這個沒什麼異議的，同樣是慢跑，速度顯然是有區別的嘛。說完傳統的減脂方式就不得不提當前流行的減脂方式了，當然這是一種非常高效的減脂訓練方式，當然並不不適用於剛鍛鍊不久的人，對身體素質要求較高，不然你都不能完整的完成一套減脂動作，相信你已經猜到我說的是什麼了，沒錯，就是HIIT。

結合減脂訓練，腹肌就會越來越顯形了。一方面體脂下降，腹肌逐步被露出，另一方面，由於對腹肌的訓練，腹肌越來越大，越來越凸顯。雙重作用下，自然而言腹肌就顯形了，當然這並不是一件容易的事，不過只要你能夠堅持訓練，這都不是個什麼事！

導語：對於我們大多數朋友來說，可能都會有這樣的一個觀念，那就是如果一個男性要是有清晰且明顯的6塊腹肌的話，那麼這個男性的身材就是比較好並且比較帥的。於是乎，我們有很多的男性朋友就會去為了6塊腹肌去進行健身訓練了。但在這個過程中，往往會遇到一個這樣的問題，那就是不管自己怎麼去練，6塊腹肌就是練不出來。

閱讀這篇文章你將會獲得：

1、練出6塊腹肌的過程中，自己會遇到哪些誤區

2、自己該如何去努力，才能夠更好的練出6塊腹肌

我們不同的人在進行腹肌訓練的過程中，可能就會去犯一些不同的訓練問題，但是這些腹肌上的訓練問題都或多或少的會有一些相同的地方，筆者接下來就給大家簡單的說一下。

1、訓練中動作速度過快

在我們身體中很多肌肉的訓練中，都會有爆發力的訓練方式，這種訓練方式在很大程度上都是依靠快速度去完成的，比如在練腿部肌肉的爆發力時，我們就需要進行動作速度較快的深蹲動作和跳躍動作等。

但是在我們的腹部肌肉的訓練中，腹部肌肉並不是一個需要爆發力的肌肉群，從肌肉的性質上來說，我們的腹部肌肉是耐受性的一部分肌肉，也就是說，腹部肌肉的爆發力不強，但是耐性是很強的，能夠支援我們長時間的去給予腹部肌肉壓力。

所以我們在進行腹部肌肉的訓練中，如果想要讓自己的腹部肌肉得到較好的肌肉刺激的話，那麼我們在做腹肌訓練時，自己的動作速度就不宜過快。

還有，那就是我們在做腹肌訓練時，如果自己的動作速度過快的話，那麼自己所進行訓練動作的質量很可能是比較低的，在這種情況下，就算我們完成了很多的動作次數，我們還是難以得到很好的腹肌訓練效果，從而就難以讓我們練出自己的6塊腹肌了。

而我們有很多的朋友在進行腹肌訓練時，會非常注重自己的動作次數，也就是他們會認為如果自己做到動作次數越多的話，那麼就能得到更好的訓練效果。

實則不然，我們需要在保證自己動作質量的前提下，再去適當的增加動作次數，才能夠達到更好的訓練效果，無謂的透過較快的動作速度去增加動作次數是沒有什麼用的。

所以說，我們在做絕大多數的腹肌訓練動作時，一定需要把自己的動作速度放慢一些，特別是在肌肉的離心收縮時，要更慢一些，這樣才能夠保證我們的訓練質量。

2、動作幅度過小

關於我們的腹部肌肉，有這樣一個知識點時我們必須要去知道的，那就是自己的腹部肌肉的覆蓋面積是比較廣的，幾乎包裹了自己的整個腹部，這樣一部分面積比較大的腹部肌肉，就使得我們在進行腹肌訓練時，如果自己的動作幅度過小的話，那麼就難以練到整個腹肌了。

但是我們有很多朋友在進行腹肌訓練時，就會把腹肌訓練動作的動作幅度做得過小，特別是很多朋友在做卷腹這個動作的時候，動作幅度更是會小得可憐。當然，我們在做仰臥卷腹這個訓練動作的時候，的確不能夠把動作幅度做得太大，否則訓練效果也會比較差。

這樣一來，我們就需要挑選一個動作幅度比較大的腹肌訓練動作了，比如懸垂舉腿這個腹肌訓練動作，我們在做這個動作的時候，可以儘可能的把自己的動作幅度做大，並且不會讓腹肌的訓練效果減弱，反而可以得到很好的增強了。

所以說，我們在進行自己的腹部肌肉訓練時，最好增加一個諸如懸垂舉腿這樣一個能夠讓我們把動作幅度做大的訓練動作，這樣一來，就能夠很好的幫助解決動作幅度過小，而不能全面練到腹肌這個問題了。

如果我們想要練出自己的6塊腹肌，除了需要讓自己在進行腹肌訓練時，避免上述兩個誤區和問題的出現以外，我們還需要堅持做到以下2點才行。

1、合理安排訓練

我們得要知道的是，我們如果想要練出6塊腹肌的話，那麼自己在進行健身訓練的時候，就不能夠單純的支只去進行腹肌訓練了，身體中其他肌肉也是需要練的，並且還是適當的去進行一些跑步之類的有氧運動。

因為我們在進行健身訓練的時候，如果只練腹肌，而不去練身體中的其他肌肉，那麼我們的腹肌就很可能會練得比較難看，也就是沒有讓自己身體中的肌肉得到一個全面的發展。並且，透過進行身體中其他肌肉的訓練，也能夠在一定程度上，幫助我們獲得更好的腹肌訓練效果。

除此之外，跑步之類的有氧運動也是我們需要去進行的，這是因為有氧運動能夠很好的幫助我們去減少身體中的脂肪量，也就是降低自己的體脂率，從而能夠讓我們的腹部肌肉去變得更加的清晰且明顯。

2、飲食控制一定要做好

我們如果想要練出6塊腹肌，有這樣一個知識點是我們必須要知道的，那就是如果想要自己的腹肌顯現出來，那麼較低的體脂率就是我們必須要得擁有的，否則不管我們怎麼去進行腹部肌肉訓練，腹肌都是看不見的。

而較低體脂率的關鍵點就在於我們飲食上的控制，如果自己胡吃海喝，絲毫不顧及自己的飲食控制和熱量攝入的話，那麼我們的體脂率就會瘋狂增長了。

一般來說，我們在飲食上的控制有這樣幾點是需要做到的，其一，那就是我們在飲食中所攝入的熱量是需要合理的，男性一般在三千卡左右是比較合理的，如果超過了四千卡的話，就很容易超標了，從而就會在自己的腹部堆積多餘的脂肪。

其二，我們在飲食中最好做到低油低熱量，以及高蛋白，也就是富含蛋白質的食物可以多吃一些，但是熱量比較高的食物就最好少吃一些。

結語：對於我們大多數的朋友來說，如果能夠在進行腹肌訓練中，避免上述問題的出現，以及把需要努力做到的點給做好的話，那麼我們就能夠在很大程度上去練出自己的6塊腹肌了，著對於我們來說，就不會是一件難事了，也就不會出現自己不管自己練，就是練不出腹肌的問題了。