在平時的練腿訓練中，有的朋友會出現一條腿感覺很累，而另一條腿感覺還可以的這種情況。這是因為在鍛鍊中，我們的運動神經不夠長、不夠敏銳。下意識地讓強側腿多發力，導致雙腿鍛煉出現了短板，造成雙腿的力量變得不平衡。想要改善這種情況，我們需要強化弱側腿的肌肉，使它的力量上升，最後達到雙腿肌力平衡的目的。今天，我們就圍繞著如何強壯下肢這個問題展開文章，和大家一起探討到底怎麼做才能練出完美強壯下肢呢？

1、大腿主要的肌肉組成部分。

2、單腿深蹲的好處。

3、如何高效輕鬆練就強壯下肢？

想要練就粗壯下肢，我們就要先進行大腿的分析，這樣才能更好地去做一些針對性訓練。

1、 臀部肌肉

臀部肌肉，是我們下肢的主要肌肉。臀部肌肉又分為臀大肌、臀小肌與臀中肌。我們很多動作看似是腿部肌肉完成的，其實臀部肌肉也大量參與進去了。在訓練時，腿部後伸，臀大肌發力參與。腿部外展一類訓練，大部分參與的是臀中肌。臀小肌大部分不參與訓練，但是它起著穩定我們身體的作用。

2 、大腿內收肌

大腿內收肌，顧名思義，位於我們的大腿內側。當內側肌肉收縮時，會幫助我們做出屈髖的動作。在練腿訓練中，屈髖又是一個常見的現象，所以，大腿內收肌也是很重要的練腿肌肉。

3 、大腿後側肌肉

大腿後側肌肉訓練，就是平時嘴裡所說的股二頭肌訓練，也是膕繩肌訓練。膕繩肌，十分重要，它主要維持關節的穩定性。關節不穩定，什麼健身運動都不會太有效果的。

4、股四頭肌

股四頭肌，位於我們大腿肌肉前側。當股四頭肌纖維同時運動，能使得小腿抬起。一些器械訓練會鍛鍊到股四頭肌，讓他們同時收縮。例如：坐姿腿屈伸。

在上文中，我們分析了腿部的肌肉組成。針對這些肌肉組織，我們來了解單腿深蹲的好處具體表現在哪幾方面？

1、單腿深蹲可以平衡雙腿的力量，不管身體做爆發力的動作還是轉身，雙腿都能很好地完成動作，由此提高了身體整體的平衡力和協調力。

2、單腿著地的不穩定狀態能夠鍛鍊到更多的小肌肉群，能夠提高小肌肉群抵抗外來作用力的壓力，整體提高了身體的穩定能力，降低了身體運動中受傷的機率。

3、單腿深蹲可以突破兩側力量赤字現象，使單腿力量總和大於雙腿，對於肌肉的刺激強度會更強，如果做完單腿深蹲訓練，在進行雙腿的練習就會有很大的進步和突破。

在我們瞭解單腿蹲的好處後，下面給朋友們推薦，幾個單腿深蹲動作的不同運動模式。大家可以借鑑並把它們運用到雙腿的練習中去，避免出現薄弱情況。更好地促進鍛鍊，使下肢的力量越來越強。

動作一：保加利亞蹲

1、選擇和膝蓋同高的平板凳，雙腿分開適當的距離（太遠練到後腿的股四頭肌，太近練到前腿的股四頭肌）。

2、想要全面兼顧，取中就可以了，雙臂自然放在體側、體前或者隨著雙腿的動作轉動都可以。

3、下蹲的時候，後腿膝蓋儘量接近地面，身體稍微前傾。

4、背部脊椎要保持挺直，起身的時候用後腳跟發力。

5、髖部向前衝，使臀部做大程度的發力。

訓練效果：這個動作是鍛鍊臀腿的經典動作之一，我們都知道大重量的深蹲會使背部脊椎受到很大的壓力，它能很好的減少壓力平衡雙腿的力量，增強髖關節的柔軟度。

訓練強度：建議每組15個左右，兩至三組後即可休息，訓練者可根據自身的訓練強度進行調整。

訓練提示：運動過程中，膝蓋不能出現內扣，保持和腳尖在同一個方向上，整個過程要保持身體的穩定，核心肌群收緊。

動作二：單腿箱式手槍深蹲

1、單腿站立，雙手抓住負重（啞鈴或者槓鈴片）。

2、另一條腿稍微屈膝，向前抬起，保持身體的平衡和穩定。

3、運動時單腿下蹲，往後坐在固定物上，身體稍微向前傾。

4、保持背部的直立，最大限度地收縮臀肌和大腿肌。

5、當臀部輕接觸固定物表面時，保持動作1秒。

6、在大腿和臀部張力的作用下，使身體回到起點，重複動作。

訓練效果：這個動作藉助箱子，訓練者不用擔心重心不穩，身體出現往後倒，同時還能控制膝蓋不同過多向前，保證你運動的安全範圍，也不用擔心自己蹲的太低，造成骨盆翻轉使腰椎遠離中立。

訓練強度：建議每組15個左右，兩至三組後即可休息，訓練者可根據自身的訓練強度進行調整。

訓練提示：整個動作的過程，要保持身體的穩定，避免彎腰推背，脊椎保持在原來的生理位置上，腳尖和膝蓋在同一平面內，不要內扣。

動作三：單腿深蹲

1、單腿站立，另一條腿屈膝向後抬起，維持身體的平衡。

2、屈曲髖部和膝蓋，使身體下蹲，當大腿和地面平行時。

3、保持動作1秒，然後回到起點，換方向重複

訓練強度：建議每組15個左右，兩至三組後即可休息，訓練者可根據自身的訓練強度進行調整。

訓練提示：整個動作過程中，需要注意脊椎處於中立位，挺胸保持頭正，膝蓋和腳尖在同一個方向，這個動作可以用啞鈴、壺鈴以及槓鈴來輔助，效果會更好。

結語：

擁有一個強壯的下肢，給我們的生活帶來很大幫助。在外觀上，瘦弱的男性一般看起來缺少男人味，給人一種弱不禁風的既視感。擁有強壯下肢，也十分受女性的青睞，激起女性的被保護慾望。想要更好地健身效果，我們就需要配合我們的飲食，多去補充蛋白質。在訓練時，把動作放慢，去感受身體的發力點和肌肉帶給我們的刺激感。小編也建議朋友們把單腿深蹲訓練動作，加到日常的練腿計劃中，這樣才能更好的促進下肢力量的發展。

如果不平衡，那就是受力不均，容易造成站不穩，前傾後襬、左偏右斜，不推薦去做大重量負重深蹲，因為站不穩，身體受力不受控制，極易使關節肌肉受傷。

身體協調性就是透過經常練習來慢慢完善的，樓主應該先徒手深蹲調整正確動作，可以讓哥們兒在旁邊幫忙看著，也可以對著訓練鏡子觀察，在保證動作正確的基礎上，以後循序漸進，逐步加大重量。

如果透過觀察發現動作不正確，糾正動作。

特別注意深蹲時，找一條平衡線，兩腳尖壓線平齊，保證起始動作是平衡的等距離的。其次是雙臂的放置對稱保持平衡，可以向前，可以放在耳旁，整個過程保持背部挺直，核心緊繃，蹲下時臀部先發力，兩條腿隨著身體移動，不主動發力，膝蓋朝著腳尖的方向彎曲。如果整個過程動作沒有問題，一般不會出現兩條腿受力不均衡的情況，如果你的身體不自然偏向一側，或者加重量的時候才會偏向一側。那可能是因為腿部力量差異。

需要單獨來鍛鍊那條力量較為薄弱的腿，因為我們平時生活中用腿肯定保證不了雙腿一樣，造成的力量不均，同樣可以透過單獨鍛鍊來彌補，這樣就可以糾正深蹲中重心出現移動，單腿深蹲可以嘗試一下。