跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是為了讓身體準備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。

在熱身後做一些拉伸準備，拉伸可以使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉體、抻肩等活動。

1.活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。2活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次。3.壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。4.轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。5.活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。6.前後踢腿，以活動髖、膝關節。7.上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。

感謝邀請。正確的熱身能預防關節面的損傷，跑步前的熱身先活動下肢關節，踝關節劃圈，膝關節劃圈（內外旋），接下來聳肩，拉伸肩關節，把相關節活動完之後，從慢跑開始，逐漸增加速度，跑步時，下肢肌肉多為離心運動，三分運動，七分放鬆，放鬆不足，小腿後肌群大腿前群肌會增粗，變成蘿蔔腿，女生跑步之後的放鬆更為重要，應以拉伸為主，方法，1雙腿併攏，膝蓋伸直，上身向前彎，雙手儘量的觸控到腳尖或腳後跟，保持呼吸順暢，重複數次，2抬高一條腿，用雙手拍打緊張過的肌肉群，雙腿交替做，3呼吸放鬆法，深長吸氣，徹底呼氣。健康忠告：站立工作者不宜跑歩來健身，還有體重超標者，靜脈曲張等。

導語：夏天的到來，想必小姐姐們都對減肥這件事非常上心。你們是否還在跑步？炎炎夏日，揮灑了很多汗水，卻沒有瘦下來，這是為什麼呢？其實跑步前的拉伸運動是十分重要的，跑步拉伸做對了，跑步瘦身就成功了一半了。

一、跑步前拉伸的好處？

你還在跑步嗎？你還在直接跑步嗎？你可能是忽略了跑步前拉伸的好處，跑步前的拉伸不僅是熱身運動，還對我們的減肥有所助力。下面就為大家介紹一下跑步前拉伸的好處吧。

1、預防肌肉無力

長期的拉伸運動，可以預防我們的肌無力，達到鍛鍊肌肉的效果，使我們的肌肉更加強壯，不至於出現肌無力的狀態。

2、減少肌肉拉傷的危險

跑前做拉伸運動，這就相當於讓身體提前運動，以防在跑步時出現肌肉拉傷等危險。

3、增加氧氣運輸

跑前的拉伸運動，有助於我們進行有氧呼吸，幫助身體將所需的氧氣運送到身體各個部位，同時將身體不需要的垃圾物品送出體外。促進了身體氧氣運輸的過程。

4、增加關節的活動範圍

在跑步時，我們下肢所承受的壓力是身體的整個重力，對於下肢的關節壓力非常大，而拉伸運動可以緩解我們各個關節所承受的壓力。

5、助力減肥

在跑步前我們的身體處於懶散的狀態，如果我們做了拉伸運動，可以讓身體提前處於運動的狀態，也就是脂肪提前進行燃燒，達到了減肥的效果。

二、跑步前的拉伸運動有哪些？

經過前面的介紹，大家都瞭解了拉伸的好處，跑步前的拉伸不僅可以增加身體的靈活性，還可以減少肌肉阻力。要了解拉伸，我們首先需要了解拉伸的幾種方式。下面為大家介紹一下拉伸的幾個動作。

動作一：最偉大拉伸

腿跨步向前，對側手與腳平行，軀幹旋轉，手朝正上方，眼睛注視正上方，保持1到2秒，左右腿交替進行。

動作二：站姿轉髖

身體直立，但是不要崩太緊，骨盆保持穩定，大腿與小腿成90度角，小腿開始向外劃圈，左右腿交替進行5-6組，注意動作規範性。

動作三：站姿抬膝

雙手抱住膝蓋，向上抬，注意抬腿的力度與高度，不要傷到腿部肌肉，同樣也是左右腿交替進行。

動作四：踝關節繞環

這個動作主要是鍛鍊腳踝的，首先腳尖著地，腳隨著腳尖繞圈，左右腳交替進行。

動作五：高抬腿

身體直立，使大腿與小腿成90度角，然後輕輕落地，左右腿來回交替進行。

三、結語

在夏天跑步是一件很煎熬的事情，累得氣喘吁吁不說，還會大汗淋漓，但是可能還沒有達到減肥瘦身的目的，那你可能是忽略了跑前的拉伸運動。拉伸運動可以增加我們身體的靈活性，還可以放鬆我們的肌肉，同樣也可以讓我們減肥瘦身的效果更加明顯。希望為大家推薦的拉伸運動有一定的效果。

在我們進行任何運動之前，我們都應該做熱身運動。現在給大家介紹六個熱身運動，每個熱身運動都是在30秒左右。那麼現在讓我們來看看第一個動作吧。

一、左右跨步

左右跨步需要我們雙臂提前交叉擺臂，在一開始你可能會覺得動作會有少許的僵硬。那麼隨著我們的逐漸鍛鍊，我們的身體會變得更加的柔軟和血液，那麼此時此刻我們的動作幅度也可以稍微加大一點，然後將我們的胳膊放在我們的身體前側，我們也可以畫十字架的動作這樣確保我們每次在伸展動作的時候都可以讓我們的被背部得到放鬆。

二、原地高抬腿

原地高抬腿的要點是兩腿交替抬起到腰部。讓我們的腿部可以在自己控制的範圍內緩慢移動，並且保證在我每次抬起腿時，我們的膝蓋都要保證能夠達到自己所能夠達到的最高高度。然後把手舉高超過自己的頭頂，然後再放下。

並且往背部後面伸展，然後開始加速。此時此刻開始腿，有可能會分散。我們要儘可能的集中，將自己的腿部儘量抬高。

三、側跨步交替下蹲

側跨步要保證右側腿完全伸直。然後自己的左側膝關節要朝向我們的腳尖方向，但是不能超過腳尖啊。

四、原地小跑

原地小跑是開始熱身小腿。當我們開始運動時，會感覺到呼吸頻率會有所加速，然後身體會感覺到有一些發熱，但一開始並沒有流汗的徵兆，除非你在一個比較熱的環境當中。那麼用小腿帶動全身。

五、髖關節環繞

在做這個運動時需要我們用大腿的肌肉帶動腿部運動，然後左右交替轉圈，讓我們的腳步快速移動僅供核心力量，然後這兩個運動的練習要比之前快很多。一個10分鐘的熱身運動可以更好地幫助我們接受後面更多的正式鍛鍊哦。其中自己的注意力要在自己可以接受的範圍之中，試著讓自己移動的速度更加快一點。

六、開合跳

我們進行開合跳時才開始運動，應該儘量的慢一點。讓自己的兩臂伸直儘量不要彎曲。自己的膝蓋不要向內測彎曲向正前方在我們落地時微微地去一下膝蓋。可以幫助我們更好的減小衝擊力哦。然後在最後10秒，我們可以加快運動速度。

以上就是我們介紹的六種熱身運動熱身運動，熱身運動是十分重要的，在我們做完這些運動後我們可以休息一下，選擇原地走或原地踏步。

如果是平常自己的跑步，開始二公里慢跑就是熱身了。

對於跑馬拉松等高強度運動，要活動開身體每個部位，不只是腰腿。

跑步過程中我們一定要讓臀部發力，腳踝 腳趾 充分調動起來，才能讓我們跑步過程中不造成腿部肌肉發達。快快試試吧

熱身是指什麼？

顧名思義，就是讓身體熱起來，用低強度的運動，提高心率，讓身體快速升溫，提高肌肉組織的溫度，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態；熱身可以降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷。在沒熱身的情況下，直接上負荷訓練，肌肉和韌帶很可能會受傷。

如何進行熱身？

像開合跳等都是熱身方法

跑步之前的熱身就是壓壓腿轉動一下腳腕手腕還有的話就是深深腰還有就是做幾個深蹲動作等跑步剛開始不要跑太快 儘量慢慢跑 然後再加快 做到一個循序漸進的一個過程希望採納一下

跑步前的熱身時間建議在5-10分鐘，過短的熱身時間不起作用，過長的熱身時間會消耗很多熱量，可能導致後面沒力氣堅持跑步了。

現實中，很多小夥伴就是簡單壓壓腿、動動手指、扭一下腰就算熱身了，然後跑了半圈發現，哎呀腳好像有點痛...

很多時候不是不願意做熱身，而是知道的熱身動作太少了！

下面給大家推薦一套完整的熱身動作示範，高效、實用、簡單易學，希望對大家有幫助哦~

芸動匯APP熱身動作示範（1）踝關節環繞（2）膝關節前後活動（3）髖關節環繞（4）肩部環繞（5）頸部環繞（6）俯身體轉（7）弓步壓腿（8）小步跑（9）原地勾腿跳（10）原地高抬腿（11）開合跳

只為提供有價值的運動健身乾貨~~！

系統的拉伸，使身體各部位能從僵硬中喚醒，舒展開來，使身體更具有協調性，處於可以進行運動的狀態。

具體動作由身體的頭部開始，第一部分，透過轉頸，活肩，擴胸，振臂等動作，把腰部以上活動開，在此基礎上使呼吸加深；

第二部部分是腰髖部分的拉伸和預熱活動，透過轉腰，側拉，下腰等動作，把腰髖開啟，這是許多初學者容易忽視的熱身動作，我在其他文章中指出，髖部是跑步的支點，這個部位的預熱，不可不重視。

第三，是下肢的拉伸動作，常見的有弓步壓腿，僕步壓腿，後折腿拉伸，提踵等，儘管是慢跑，建議也要進行高抬腿跑，跳躍等組合熱身動作，這樣會使呼吸加快，心肺功能提升，使身體進入跑步的預備狀態。

充分的熱身幫我們預防傷病，安全奔跑，來吧，讓我們無傷無痛，一起跑下去。

還在傻傻跑步熱身？試試這招，4組輕鬆秒殺跑步10分鐘 動作名稱：最偉大伸展 運動前熱身來幾組，從此熱身不再只會跑步

聽好了：跑前不要拉伸！

因為靜態拉伸會限制肌肉能力，降低力量水平，影響能量輸出，同時對你還沒有熱起來的肌肉造成損傷。

當然，熱身肯定是需要的，這就像剛啟動的汽車，切勿馬上猛踩油門高速行駛一樣。

至於具體做法，可以採取大跨步跑、高抬腿跑、高步頻跑等幾種方式，交替跑上一段距離或時間。

不過老實告訴你，這些筆者都不做。在下唯一的熱身方式，就是前兩三公里慢跑，起步一定要很放鬆。

例如在平均配速5分左右的情況下，第一公里配速可能在5分40秒左右，甚至6分左右；第二公里稍快一點；直到第三四或四五公里，才達到平均配速。

筆者不僅跑前不拉伸，跑後也一樣，所以跑步效率很高，而且已經有四五年沒任何傷痛了。

事實上，一些世界著名業餘高手，同樣屬於“不拉伸派”：

去年3月去世的加拿大退休工程師埃德·惠洛克（Ed Whitlock）是全球保持最多跑步世界紀錄的人：

74歲2:58:40（全球唯一全馬進三的七旬老者）；

76歲3:04.53；

80歲3:15:53；

85歲3:56:38！

他說自己的秘訣是大跑量、慢速度，跑前跑後都不拉伸、不泡冰水，核心力量或瑜珈之類統統不練。

馬拉松進三時間跨度長達5個年代的美華人蓋瑞·艾倫（Gary Allen）也是如此。

1957年出生的他1978年首次進三，成績是2:52:41。32年後他跑出2:51:03，居然比21歲時跑得還快！

艾倫稱自己從不拉伸，不作交叉訓練，但從未有過嚴重傷痛。他平時跑步對配速不大在意，基本跟著感覺跑；對營養也不講究，餓了就吃。

從不跑步或者不是經常跑步的人想要跑步，必須懂得跑步前的一些注意事項，不然，十有八九會給自己帶來傷痛。根據我跑步的心得體會，主要有如下幾點：

首先不要想跑就跑，最好有三五天的適應過程。期間，每天最好散步一個小時以上，此外，還得進行下蹲、踢腳、扭動雙腿，按摩腿腳相關部位的關節，從而使兩腿的關節增加彈性，避免以後腿關節因跑步受傷；

其次，每次跑步前，最好先散步十來分鐘，並用十分鐘左右進行下蹲、扭動雙腿、擺腰等動作，防止關節受傷；

最後，跑步的速度與時間也要掌握好。過度了，也會對身體有損害的。

跑步之前，需要將膝關節、髖關節和踝關節充分活動開。並且啟用大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌、以及負責維持穩定的臀中肌等肌群。

如果平常在跑步時膝蓋不舒服，或者膝蓋外側疼痛，往往不是膝蓋本身的原因，而是本身膝蓋周圍的肌肉張力不一致，跑步過程中讓張力大的肌群受到了更多的壓力，也就讓膝蓋不舒服了。

其實這些問題在熱身的時候就應該解決掉。以下推薦幾個對保護膝關節非常好的熱身動作：

1.手足爬

做這個動作的目的是提高身體穩定能力，拉伸身體後側。

2.屈髖肌群拉伸

這個動作顧名思義，是用來拉伸髂腰肌的。

3.偉大拉伸

這個動作有很多功能：拉拉伸內收肌，髂腰肌，膕繩肌，啟用股四頭肌。這個動作常見於競技體育中，跑步愛好者也經常會用這個動作進行拉伸。

跑得更快的秘籍：五分鐘學會最經典馬克操

人，天生就會跑，

在蹣跚學步時就喜歡跌跌撞撞往前衝，

這是一種本能，驅使肢體進化，

可以輕而易舉地逃跑、打獵，甚至作戰。

可是你真的會跑嗎？

特別是跑前的第一個步驟——熱身，

你都做對了嗎？

很多跑者都會忽視這個似乎不重要的步驟，

統計結果表明，

比賽前熱身比不熱身成績要好很多。

有人會說，我又不是專業運動員，

幹嘛要熱身？出去跑覺得舒服就好了。

事實並不是這樣，

除了成績會提高之外，

熱身更重要的目的是為了防止受傷。

跑前熱身的作用

1、升高體溫，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，提高神經肌肉系統的興奮性，避免肌肉拉傷。

2、喚醒心肺系統，由於心肺系統的調動較慢，需要熱身進行喚醒，這也是為什麼許多人直接開跑會出現胸悶的原因。

3、讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點”（指正式跑步不久後出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象）。

4、產生啟用後增強效應（Post-Activation Potentiation，PAP），使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利於跑步。

5. 促進關節滑液分泌，減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛。

跑前做什麼樣的熱身

跑步前到底應該做什麼樣的熱身呢？網上已經有各式各樣的教程，但是最經典實用的還是這一種——馬克操。

馬克操由加拿大人傑洛馬克（JALO-MARK）所發明，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮的淋漓盡致，此基本操也被其他的運動專案運用為主要或輔助訓練方法。

馬克操本質上就是把你跑步中會做的一些技術動作和技術環節分解開，每個動作單獨、不斷的加快節奏去做，給身體強化的記憶，從而達到熱身的效果。因此，它對於想提升跑步技術的跑者來說，是很好的熱身操。

馬克操到底要怎麼做呢，一起來學習下吧~

第一個動作

在跑步中最強調的是軀幹和髖關節的穩定性，這個動作要透過單腳站立的姿態去強化它。

單腳站立，先右腳站立左腿抬起，髖關節、膝關節和踝關節都成90°，即大腿和地面平行，小腿和地面垂直，腳面和地面平行，保持一下，落地；換腿重複進行。單腳站立的時候，用身體控制自己的重心。

將動作在行進中進行，走三步，重複站立的動作，抬腿時身體要保持穩定。

將動作在慢跑中進行，用墊步的方式將動作連貫起來。

第二個動作

因為跑步決定你步幅的就是蹬地的發力，所以在剛剛那個動作中，加入前蹬的環節。

腳向前畫圈，感覺腳尖鞭打在地面上，重複動作。

將動作在行進中進行，重複蹬地的動作。

將動作在慢跑中進行，連貫起來。

第三個動作

除了上面所介紹的軀幹的穩定、蹬地以外，還有注意的是小腿摺疊動作，這個動作決定了你的步頻。

正立，將腳提起，腳跟沿著身體側面這條直線垂直地面往上，不要偏離不要前後擺動，儘量把自己的小腿和大腿貼在一起，重複動作。

將動作在行進中進行。

將動作在慢跑中進行，連貫起來。

髖關節的穩定，大腿的蹬地，以及小腿的摺疊，這三個動作是正常陸跑的基本姿勢。當你進行普通的陸跑時，透過這三個動作進行15-20分鐘左右，可以讓身體進入良好的跑步狀態。

對於身體有特殊情況，或接下來有特殊跑步內容的跑者，可以結合平常自己跑步的特點，在馬克操中加入適合自己的動作，讓身體找到正確的狀態。

例如上肢的靈活度不好，可以在行進間加入轉體的動作。

或者覺得自己腿部肌肉比較緊張，可以加入抬腿拉伸的動作。

或者接下來有越野跑，路面情況比較複雜，為了強化腳踝的穩定性，可以加入墊步跑。

一頓操作猛如虎，做完馬克操後，身體開始熱起來，關節肌肉也慢慢被啟用，現在可以開始跑步啦！學會了這套馬克操，再也不用擔心跑步時遲遲進入不了狀態啦！

現代運動科學的主流觀點認為熱身應該包括慢跑、肌肉動態牽拉以及專項熱身。如果你只是慢跑，那麼可以直接用慢跑作為熱身。肌肉動態牽拉則是透過特定的動作將肌肉做短暫牽拉並重復多次，動態牽拉與靜態牽拉相對應，靜態牽拉常用於運動後肌肉放鬆。肌肉動態牽拉可以改善肌肉彈性、啟用肌肉。

靜態拉伸一般在跑步後進行，它不僅是提高肌肉運動能力的關鍵，還是對運動安全的保障。拉伸一般是從上半身開始的，所以肩背和頸部拉伸之後，然後就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸，整套動作下來大概15-20分鐘。一般一個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。這足夠長的時間段來幫助肌肉放鬆，鬆弛和伸展而不會過度勞累。

跑步前活動很重要

1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

其他各項準備工作

1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。

2、在熱身後進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

3、準備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閒鞋，假如是跑百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

4、跑步前鞋帶繫好，鞋帶務必要繫好，防止跑步時鬆掉要停下來重新系，而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。

5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也儘量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閒褲，儘量穿運動褲。

6、將多餘物品放到家裡，去操場跑步的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。

7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

8、準備好水，假如跑得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

1.首先要明白“為什麼熱身”！

熱身就是正式運動前的準備工作，

目的要達到：心率上升，肌肉變暖，肌肉變軟。

進而達到提高運動表現，減少傷痛風險的目的。

2.熱身的過程

就是心率慢慢上升的過程

就是肌溫慢慢提高的過程

3.靜態拉伸能作為熱身麼?

不能！

靜態拉伸只是把肌肉拉開，並保持拉開狀態而已，

因為心率幾乎沒有提高多少，因為肌溫也沒有上升

4.正確的熱身是什麼？

慢慢跑+動態拉伸

慢慢跑，讓心率慢慢升，肌肉慢慢熱，

之後動態拉伸+各種操，進一步刺激肌肉，增加關節液