單單就俯臥撐來講，小編隱約記得高中時候就能一口氣做一百多了（不是吹牛）。這對於一個體育特長生來說還算比較簡單吧！參軍以後，部隊基礎體能三大件：俯臥撐，仰臥起坐，深蹲。部隊裡訓練俯臥撐跟健身有很大的區別，健身的話是按照分組做，一組做多少，一次訓練要做多少組，而部隊裡一般來說，只要下達俯臥撐預備（準備姿勢：兩手撐地）直到手操才算結束。班長這時會拿出報紙平鋪在地板上，什麼時候流的汗把報紙打溼什麼時候結束，期間不太在乎你做了多少個，或者完成動作有多標準，這種方法雖然經不起科學論證，但的確效果很明顯，現在基本上一口氣能做四五百了。俯臥撐能反映身體多個肌肉群的力量。事實上，俯臥撐可謂最全面、最簡單、最有效的鍛鍊方式，它主要鍛鍊肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌、三角肌等肌肉群。經常做俯臥撐，可以增強肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使體型更為勻稱挺拔。那麼怎麼才能有效提高俯臥撐成績呢？網上有很多相關的文章，這裡提供三個方法，希望可以幫助到你。

增重+增次法

每週訓練3天，訓練日之間休息一天。第1天，做3-4組負重俯臥撐，每組12-15次。第2天，平板臥推3-4組，每組8-10次。第3天，普通俯臥撐2-3組，每組20-25次或者更多。每週的前兩天訓練逐漸增加重量，第3天訓練增加訓練次數。幾周到幾個月，你將像一名海軍陸戰隊員一樣完成目標。

增+遞減組間休息法

每週訓練3天，訓練日之間休息一天。第1天，做窄握臥推和坐姿划船，各做4組，每組8-12次，每組要遞增重量。第2天，

啞鈴

站姿推舉和

引體向上

，各做4組，每組8-12次，每組要遞增重量（引體向上可不增重量）。第三天，做俯臥撐10組，每組10次。所有訓練專案，組間間歇時間依次遞減，第1周組間休息30秒，以後每週減5秒，直到第4周組間間隔15秒。第5周，做1組極限俯臥撐。

極限數量組+半極限數量頂峰收縮組

每週訓練3天，訓練內容一樣，訓練日之間休息一天。做一組極限俯臥撐，找到你的極限俯臥撐數量，然後休息3分鐘。第二組，做極限俯臥撐數量的一半，但每次動作在頂端頂峰收縮3秒鐘。再休息3分鐘，重複這一過程，即：極限數量組+半極限數量頂峰收縮組。這樣的過程重複3次。數週後，你的極限俯臥撐數量將達到100次。

堅持幾個月，相信你一定會有很大的變化！健身主要還是堅持堅持再堅持！半途而廢肯定得不到自己想要的。

主要是標準，數量不是特別重要，我在系統的健身之前做俯臥撐一次200個都不喘氣，後來真正認識到健身之後，一次做20個都覺得累，數量不重要，重要的是標準，然後就是光做俯臥撐起不到什麼減肥作用，想減肥跑步還有效些。

我真的不知道俯臥撐有什麼難的，我覺得只要你堅持每天練都不會覺得做不了。就我來說吧，每天至少三十個，以後每天都增加，增加多少看今天體力，做到不能做為止。可能剛開始會覺得累死了，後來一下子做百八十個不是事。做俯臥撐要看手向，兩手指相接撐練我覺得效果不錯，你可以試試看，加油吧！

一開始的時候，我連十個都不做了。做完十個總感覺全生力氣都沒有了。

後來下決心鍛鍊，做不了十個，就五個五個做，感覺好了點就做。開始的那幾天是最痛苦的，也是最難堅持的，要忍耐住。之後進步就明顯了，十個，十五個，二十個，總感覺自己很行。人生錯覺，大家都懂得。一高興，就忘了堅持，沒幾天打回原形，又得從頭開始。

我個人到了三十個就進入了一個瓶頸，也就是感覺三十個剛剛有點累，但是再堅持就做不下去。於是我決定加入拉單槓。俯臥撐每組三十個，一直做直到沒力氣。然後換單槓，死命好幾天。

但總歸沒有什麼進步，內心有點小頹廢。不過雷打不動的堅持著，堅持了一個月。然後換拳臥撐，照著之前的步驟從頭開始，半個月就有所突破了。現在一組五十個，能做四組。

俯臥撐，是屌絲鍛鍊身體繞不開的一道門卡。即使是在有專業私教指導的健身房，俯臥撐都是必修課。

很多人都會做俯臥撐，但是並不一定做的標準。鍛鍊身體的時候不標準的俯臥撐，降低了鍛鍊的效果的同時，強行鍛鍊還會對身體和雞肉早晨損傷。比如，提主降到的“拉傷”。

俯臥撐基本動作有兩個側重點1、頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺直，平起平落。2、肘部向外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

俯臥撐最難的地方在於：屈肘推直。所以身體素質不是很好，剛開始做俯臥撐的朋友，大多都是趴下了就起不來。想要做好俯臥撐，這是一個功夫活，需要付出汗水和努力。

我畢業以後就沒怎麼鍛鍊過身體。大學那會經常跑步，做仰臥起坐和俯臥撐，剛開始那一會，俯臥撐一次也只能做七八個，後來每天堅持鍛鍊，數量慢慢增加，20個，30個，50個.......大學畢業那會，睡覺之前，能夠做200多個俯臥撐。

我是一個女生，最厲害的時候，一組俯臥撐，分四次完成，共300個，每次休息2-3分鐘左右，雖然到最後已經撐不下去了，但會堅持。不過很奇怪，中間停了一個月，再練習俯臥撐，就很吃力，一次15個左右。

所以在剛開始練習俯臥撐，如果很吃力，感覺二頭肌三頭肌不受力的話，建議跪式俯臥撐，然後慢慢進行，加大強度。堅持練習，會越來越好，而且你會發現，俯臥撐的花樣很豐富，但也比常規的俯臥撐難度大。街健中，會經常看到，老外很喜歡玩。

在練習中，也要學會休息和飲食，千萬不要一股腦兒為了達到效果瘋狂鍛鍊，很容易受傷，也不要因為自己鍛鍊了長時間，就胡吃海塞。

加油，順便送你一句話，我健身中的格言——沒死，就別把自己當廢物。

先放一段平時的訓練小插曲

到現在沒太大的成就，開始最多做15個就很難受了。（原來一百六十多斤）由於這項運動不怎麼受場地限。以下就是我以前到現在做俯臥撐的影片：

後來慢慢的嘗試了慢速俯臥撐

俄式俯臥撐

支架俯臥撐

三擊掌（才學會的）

四指俯

我剛開始作俯臥撐時才幾歲，那時誰能記得進步如何，但是以前的基礎就對為以後的健身打基礎，又一次我在朋友髮廊聊天，朋友問我一分鐘能做60個俯臥撐嗎？我說我都不練俯臥撐，對我來說沒有意義，我每天在健身房練健身，從來不練俯臥撐，我朋友說：你要是一分鐘能做60個俯臥撐，我出2000元晚上去酒吧！我說你一定輸，我剛要做就停止了，我說我做完你要說不合格怎麼辦？我拿了一條毛巾鋪在地上，我說：每個俯臥撐各個胸口碰地，如果不碰地就不算，我剛要做我朋友又說話了，你要是做不了呢？我說：我出2000請你們去酒吧！就這樣開始做，有人專門計時，有人專門看動作是非標準，47秒時我做完了60個俯臥撐，最後也沒去酒吧！