任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金、螺紋鋼、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態的來看，長期對膝蓋的使用會產生磨損，就像所有的材料和裝置都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態的裝置，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之後會相應做出變化。比如脆弱的面板會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛鍊的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛鍊膝蓋的耐磨性就越高。但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。

因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。

知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛鍊，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。

選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

控制跑量

關於跑量的遞增量有不同說法，比如每週不超過10％，或是5％。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上週更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔週，將跑量減至最高峰的70％左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

而對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了透過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3ｋｍ，但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10％。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

調整跑步姿勢

跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25％以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿，但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都透過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。

膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

那麼怎樣跑步才不傷膝蓋呢？

膝蓋是人體最複雜的關節，大腿骨與小腿骨在這裡透過膝關節連線，需要承擔身體的大部分體重。每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩衝叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這麼簡單。在落地時對力的緩衝不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮，放鬆幫助完成緩衝的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。

再談磨損和衝擊力，跑步每次落地的衝擊力是體重的2－4倍，步頻每分鐘120－160次，跑的時間越長，里程越多衝擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，載入在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關節雖然主要活動範圍是前後，但在左右也有一定的外開度，一般為3－5度。這就造成了側向的衝擊力。但是骨骼主要承受衝擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外衝擊力導致受傷。

綜上，想要跑步避免損傷膝蓋，這基本上是跑量，訓練強度，跑步姿勢（效率），肌肉強度和肌肉恢復這幾個方面綜合得出的結果。而且根據“木桶理論”，最短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能。因此避免跑步造成的膝蓋損傷就要從這幾個方面入手。

答案是肯定的，慢跑、快跑、打球、踢球甚至正常步行都不能避免膝關節半月板及軟骨磨損，藉機為大家科普一下關於膝關節損傷的常見病因及常見誤區。

首先，軟骨在骨骺閉合後持續處於磨損消耗狀態。身高停止生長後，軟骨的厚度基本固定下來，此後的轉歸必然是越磨越薄。如果您正在使用一些自稱能修復軟骨的藥物，具體藥名很常見不說了，很遺憾的告訴您，無論賣藥的人鼓吹的是美國進口還是中國研發，除了藥廠的侷限性和帶有目的性的研究，沒有任何依據可以證明軟骨能夠再生。日前國內外盛行的軟骨組織工程學可以使軟骨在離體環境下再生，但尚未成熟到能夠應用於人體的程度。這並不代表這些藥物沒有作用，如氨基葡萄糖等藥物可以營養剩餘的軟骨，使之更加耐磨，但此類藥物不是治療用藥，屬於保健品。

第二點，滑膜炎、關節炎和骨刺的關係。先說骨刺，骨刺這個詞早已被醫學棄用，被骨質增生取代。骨刺一般是長期疲勞或過量運動導致的韌帶骨化，也可以是外部撞擊導致的，本身不會對健康和生活產生影響。但一部分骨刺會壓迫神經，刺激面板產生疼痛。也有一小部分骨刺會刺激關節囊，引起滑囊炎。滑囊炎更常見的病因是著涼受累和外傷，表現為關節腫脹，活動度下降，可以有脹痛感。軟骨變薄，膝關節活動時因為直接磨擦股骨遠端和脛骨平臺產生的疼痛是骨性關節炎。上述都屬於膝關節炎，病情往往不單獨出現，而且都易反覆發作，祛除病因才能徹底緩解症狀。

第三，保養軟骨與運動間的平衡。青少年多數不會受這方面的影響，但多數人一旦過了35歲就應該適當重視軟骨的保養了。推薦兩種運動，僅代表個人意見。一是游泳，非常省膝關節的運動。二是腳踏車運動，強調一點，不是說隨便找個腳踏車就可以，而是要買個適合自己的。大致描述一下就是最大屈膝剛好90度，而最大伸膝剛好180度的腳踏車，其他白扯（沒錯，我就是在說訂製）。

知識量比較有限，希望眼界更寬的達人們補充賜教。

運動要適量，超過人最大負荷的運動，肯定有害！！

這就是說，對於有氧跑步來說，一週只需要進行4次即可，多了反而對你下一週計劃有影響！對於想減肥的胖子來說，不要過早的開始有氧跑步，先控制食物的攝入，讓自己體重稍微減減，標準就是把體內多餘的水分排出去再開始跑步！！

那麼現在有人說了，矯情，人家運動員怎麼沒事！其實答案就在問題裡，人家是運動員，他們的膝蓋已經可以承受高強度訓練了，他的強度你受不了，你的強度對於他來說，還沒有熱身！！

最後，給想要減肥的朋友！！冰凍三尺非一日之寒，你不是一口吃成胖子的！所以，減肥，慢慢來，控制食物攝入，你就成功了一半，慢慢開始運動，你就成功了80%！！堅持，你就勝利了！！

膝關節的問題，好多都說磨損的問題！你們這些不懂解剖學，不懂運動學，人云亦云的回答！服了！首先膝關節的磨損來自於我們的股骨和脛骨之間的關節隙減少，運動後沒有充分的拉昇，造成膝關節周圍的肌肉異常緊張！第二運動員過度的運動是錯誤的動作造成膝關節的問題，解剖學膝關節屈伸的功能！旋轉的功能是有，但是輕微的，運動員大量的屈伸在旋轉膝關節當然有問題了！在一個高低足弓，造成的腳掌的受力不均勻出現問題！足弓受力問題不對，不能有效的分解地面的反作用力！反作用力一般是人的3.5-4倍的力量。足不能有效的分解立量，就會傳遞到了膝關節！膝關節周圍的肌肉收緊！傳到我們的髖關節！看看腳不對的人，時間久了，你去摸摸大腿兩側的肌肉，都是緊張的！引發的膝關節問題！腿型問題！也是引發關節問題！所以正確的拉伸，緩解肌肉的張力至關重要！足的問題，現在的鞋子越來越好，很多人的腳趾功能逐漸喪失！尤其女人腳變形，腳趾已經失去抓地力了，足弓的功能已經喪失！反作用力全部傳遞到了腳跟！然後還去跑步！天天的用力砸！沒有足弓的緩解！人年紀大了關節之間的椎體了半月板了，水分越來越少！能不出問題嗎？所以有一個優秀的私人教練調整好你的肌肉問題！拉伸你的肌肉活力！人體這臺機器足夠讓你用到死！我也不知道有多少人能看明白！只要有點嘗試的人都能看大概！優秀的私人教練為你量身定製！每個人的情況不一樣！

我不是醫生，但是從自身感受出發，如果已經有膝蓋不適的情況，再繼續跑步或者運動，顯然是不適合的，特別是一些體重較大，希望借運動減肥人，如果繼續運動，哪怕是減少運動強度，依然會有損傷～推薦一個好的恢復方式，游泳，或者平躺雙腿向上空蹬，對膝蓋的恢復很好，一般空蹬五分鐘能明顯感覺到灼熱～

現在很多人夜跑什麼的。跑步之前應該先看看了解下自己骨盆是否正位，如果骨盆不正位，跑步對膝關節和胯關節影響很大的。現在從事電腦接觸人多不良的坐姿導致很多人骨盆問題。很多腰間盤突出也是骨盆不正引起的！

膝蓋彎曲時候不要旋轉膝蓋不然會損傷半月板，練太極拳打籃球是最容易半月板受傷了，半月板一旦受傷沒有任何藥物可以治療

【鍛鍊股四頭肌肉！鍛鍊股四頭肌肉！鍛鍊股四頭肌肉！鍛鍊股四頭肌肉！】其它答案都在說外部防護，膝蓋運動損傷星人來分享一下強化膝蓋的方法。因為今年上半年運動過度導致髕骨軟化（連續三天在橢圓機上跑山路模式跑了4個小時我也是醉了），走路一瘸一拐的連高跟鞋都不能穿了（(⊙_⊙)）。後來去北醫三院，醫生推薦了預防和養護膝蓋的方法。用靜蹲的方法鍛鍊股四頭肌肉，使得你的膝蓋周圍的肌肉變得強壯從而保護膝蓋不容易受傷，簡直就是自帶跪得容易啊有木有。下面箭頭指的就是股四頭肌（圖來源於北醫三院。）鍛鍊方法如下（圖依然來自北醫三院，我是搬運工，不用謝）：如果膝蓋有傷，每個人傷的角度不太一樣，一定要避開疼痛的角度，比如說60°的時候疼，那就稍微蹲淺一點。就這樣靜靜的蹲著，直到蹲不下去了，起來休息一下下，可不要睡過去啊。然後接著蹲。每天蹲一次，每次蹲半個小時才有效（半小時中每次蹲不住的時候可以稍微休息一下然後接著蹲，不是讓你不休息連著蹲半小時啊喂！）這樣蹲幾個月，麻麻再也不用擔心我的膝蓋！連跪CPU都有勁兒了。蹲半個小時也挺無聊的，我就順便提提啞鈴練練胳膊了，還可以一邊看動畫片

武醫不分家！少林、武當不但有武術高手，也有中醫高手！練武強度大易損傷，所以要透過針炙、按摩、推拿等手段使肌肉筋骨等快速回愎和治療，有時還要服湯藥來強筋健骨！不懂醫學的練武，就是瞎練，不但起不到健身的效果，反而練壞了身體！運動跑步也同樣道理，尤其是21公里(半馬)以上的跑步：一，要選專業的馬拉松跑鞋；二，平坦的跑道，如果凹凸不平的路會使膝關節韌帶受損傷；三，跑前準備活動，多做各種拉伸運動；四，跑時要保持勻速、不要變速(針對業餘愛好者)；五，每半小時補充500毫升運動飲料(自己帶個專用背水袋)；六，跑完後及時做拉伸，恢復疲勞的肌肉群；七，要在浴池中泡15分鐘，使肌肉和關節在溫水中放鬆，加強血液迴圈；八，衝完澡後，在膝關節和踝關節上噴上舒筋活血的藥，反覆揉捏、按摩，使關節得到及時恢復和冶療，這種藥比較貴，30毫升每瓶在60元左右；九，定期到中醫院對關節做點針炙和開點舒筋活血及強筋健骨的藥，以保護關節，起到預防關節損傷的作用！總之，不懂醫學，就不要做大強度的鍛鍊，做點普通鍛鍊就行了！

在我們的日常生活中體育鍛煉是非常重要且不可缺少的一部分，體育鍛煉可以不斷增強我們的體魄，也在一定程度上拓展了我們的興趣愛好。可是要知道的是雖然適當正確的運動方式能夠讓我們受益匪淺，但是既然是體育運動有時就無法避免在其過程中發生損傷。膝蓋磨損也自然會發生。

雖然平時對於一些體育競賽專案沒有太多專業性的瞭解，但是還是多少能說出一些的。在田徑類運動專案中，有我們所熟悉的跑步、跳遠、跳高、投擲等。而這一類的跑跳運動很有可能造成膝關節的損傷或是拉傷以及像是一百一十米欄運動員劉翔那樣的嚴重的跟腱損傷。

透過查閱有關的資料，我瞭解到造成這一類損傷的原因有很多種方面，包括直接、間接、內在或是外在的。從一些時常進行專業田徑訓練的選手上來看，造成損傷的原因首先主要在於進行過大的運動量之前的準備活動做得不夠充分。身體沒有達到最佳的運動適應狀態。這樣會導致肌肉溫度得不到正當的提升，心肺功能也沒有達到合理的適應程度，因此身體的反應力就變得相對遲緩，尤其是關節部分伸張受限，很有可能在發力時造成扭傷拉傷。其次運動員的運動技術動作不規範也會造成一些意外傷害，場地、服裝、運動器械是否適宜也是非常重要的一點。當自身進行不規範的動作規範時很有可能造成身體失去平衡，外界條件受限時，對運動員也會造成不小的影響。最後，造成意外的運動損傷也有可能是運動員沒有調節好自己的身體，沒有保證充足的睡眠和營養注入，這樣都會形成身體素質下降。

然而，就作為普通人的我們而言，運動損傷也是在所難免的。我總結出了幾條重要原因：第一，在平日進行一些跑跳的田徑運動的時候，我們缺乏一些自我保護的意識，遇到意外受傷的情況也不能夠及時作出最為適當的反應，思想上有些大意，因此容易遇到受傷的情況。第二，我們很多時候並不具備專業運動員的運動素養，因此精力以及注意力不夠集中，也許在於別人談笑之時，就會造成身體上的損傷。第三，如同學校的體育課，並不是每天都有，因此對於在一週中都沒怎麼進行身體鍛鍊的學生來說，突然直接面對一節體育課並且有時沒有進行充分的準備活動，四肢都很僵硬就很有可能造成腳踝或是膝蓋的拉傷甚至更為嚴重。

在瞭解到運動損傷的相關原因後，我們就要學會怎樣能有效地預防它們，保護自己的身體健康。從自身角度而言，我們需要學會掌控自己對待運動的心態，在進行田徑運動時充分集中自己的注意力，提升保護自我的意識，並且在運動之前一定要首先制定好今日的運動計劃，不要做過度的練習，適當即可。

運動對肢體一些相鄰的關節造成磨損是必然存在的，只是對於各人身體條件素質的情況及保護機制差異化來說，損傷程度各有不同而已，比如說身體素質、護具的佩戴等……當然我們不能為此而因噎廢食，我們可以把這類統歸為“運動損傷”。即使不做運動，隨著年齡的增加，關節磨損也會一路陪伴著你的。下面我們展開聊聊，如何把這類損傷降到最低呢？

許多人都曾在健身時因為意外跌倒或是器材使用不當而受傷，“運動損傷”這個專業名詞對普通人來說並不陌生。只要方法得當，運動損傷完全可以避免，而且即使受了傷也並不可怕。

　　顧名思義，運動損傷就是由於運動而造成的人體傷害。造成損傷主要有兩方面原因：一是由於對韌帶、肌肉、關節等部位使用過度而造成病變；二是運動中採用了錯誤姿勢而對身體造成了傷害。

　　對於不同人群來說，運動損傷的潛在危險各不相同：年輕人由於骨骼發育還不完全，所以柔軟的骨骺(長骨兩端的部分)比較容易受傷；老年人往往由於缺鈣而容易骨折；處於經期的婦女、感冒或心臟病人會因為運動過於劇烈而造成身體不適。為了避免這些危害，要牢記八條科學訓練原則。

　　第一，普通人運動也應該有專家指導，只有瞭解什麼樣的運動、多高的鍛鍊頻率更適合自己後才能更合理地安排運動量。一般來說，進入運動狀態後能讓人心率達到最大心率的70%，並且能堅持10分鐘左右的就是適量的運動。要注意的是，從事任何運動，都應像打太極拳一樣，有起勢，有收勢，不能一下子進入高負荷的運動狀態，也不能突然停止。同時，運動中要使自己的姿勢儘量規範。

　　第二，運動前首先要防止“心理損傷”，先在心理上做好運動準備，控制住過於低落或是興奮的情緒後才利於真正的健身。滿腦子都是工作的人被硬拽到場上運動，不僅會反應較慢，發生其他意外事故的機率也會比較大。

　　第三，運動前一定要先透過慢跑或慢走、做體操、做遊戲等力量負荷較小的運動方式熱身，直到覺得稍稍有點出汗為止。

　　第四，熱身完還要做些壓腿，抻拉韌帶的伸展運動，一方面可以增加身體柔韌性，另一方面也可以避免韌帶受傷。

　　第五，運動時要選擇適當的場地、器材，合理佩戴防護用具(如護膝、護踝、腕帶等功能性護具)。游泳要去正規游泳館而不是江河湖海等非游泳區；跑步最好能在專門的體育場裡而並非人多車多的馬路上，如果只能在馬路上跑步，那麼就必須穿一雙好跑鞋來保護自己；使用健身器材時要注意選擇質量可靠的品牌。

　　第六，運動後可以透過做操、深呼吸、抻拉等形式讓身體充分地放鬆。

　　第七，平時要注意補鈣防骨折，補充蛋白質促進肌肉生長。

　　第八，在進行滑冰、足球等特殊運動時，護具必不可少。

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。而像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

在跑步方面，不建議長時間使用跑步機跑步，因為跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

對於普通的健身者來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。量力而行，就能在一定程度上避免受傷。此外，運動健身前的熱身，以及運動之後的拉伸，都是必不可少的。如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。此外，從硬體上來講，建議儘量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就儘量要用專業的鞋，這樣同樣會減少受傷的機率。

技巧上來講，儘量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。很多人喜歡跟著影片健身，如果沒有一些健身基礎，盲目跟著影片可能動作就會不標準，增加受傷的機率，建議找專業的教練進行健身。

在一些球類運動中，要儘量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。

喜歡運動和打球的人都知道膝蓋非常重要，多少運動員都因為膝蓋傷影響職業的水平，比如羅斯、韋德、希爾等等……

膝關節是人體最複雜的關節，僅靠一個小的接觸面支撐著我們整個身體的重量

我們平躺的時候，膝蓋的負重幾乎為零，但是當我們站起來和走路時膝蓋的負重是體重的1—2倍，如果打球時就是體重的8倍之多。

那在我們運動時到底要怎樣保護我們的膝蓋呢，就聽我好好說一下吧

賽前熱身：

熱身的作用：

可增加肌肉收縮時的速度和力量

改善肌肉的協調能力

預防或減少肌肉，肌腱韌帶的傷，有效避免肌肉拉傷等運動損傷

減少內臟的不適

下面就簡單介紹一個動態拉伸的動作：

最偉大拉伸：

直立站姿，抬右腳向前邁弓步，同時俯身用右手手肘緩慢抵在右腳內踝，左手叉腰。

右手撐地，左手伸直使身體向右側旋轉開啟。

回到俯身弓步位，左手撐地，右手伸直使身體向右側旋轉開啟。

回到俯身弓步位，雙手撐地，右腿從屈膝狀態伸直，腳跟支撐，腳尖用力繃起，牽拉大腿後群肌肉。

回到弓步姿勢放鬆，左腿蹬起回到站立姿勢，換腿，重複以上動作。

注意全程動作勻速緩慢，保持平衡。

全身性的動態拉伸以增加本體感覺。

運動後拉伸

消除肌肉疲勞，恢復體能，提高鍛鍊效果，預防膝關節軟骨損傷。

泡沫軸放鬆（每塊肌肉滾3—5分鐘）

髂脛束

臀肌

股直肌

膕繩肌

牽拉放鬆

臀肌

股四頭肌

膕繩肌

小腿三頭肌

其他注意事項

平常運動中儘量少在堅硬的水泥地上，因為水泥地會加重對膝蓋的磨損，橡膠廠地會有一定的緩衝壓力進而保護我們的關節。

注意減重：越胖的人膝蓋的承重會越大。

運動鞋注意鞋底一定不能太薄，或者有一副好鞋墊，可以提供適合的緩衝力。

打很大的對抗性比賽可以佩戴相應的護膝，但是要記得只有在大型對抗運動中佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，越變越脆弱。

相信不少人對運動損傷並不陌生。顧名思義，運動損傷就是由於運動而造成的人體傷害。造成損傷主要有兩方面原因：一是由於對韌帶、肌肉、關節等部位使用過度而造成病變；二是運動中採用了錯誤姿勢而對身體造成了傷害。實際上，注意方法的當，不要過度運動，是完全可以避免的。下面就來一起看看怎麼注意運動，才能將損傷減到最低。

1、對於普通人來說要健身，最好找個健身教練或者專家進行指導。只有掌握了運動的正確方法、正確的姿勢，才能避免運動損傷。建議做運動，不要一下子進入高負荷的運動狀態，也不能突然停止，總得來說要有個過程。一般來說，進入運動狀態後能讓人心率達到最大心率的70%，並且能堅持10分鐘左右的就是適量的運動。

2、運動前一定要做熱身運動，比如做簡單的體操、或者慢走慢跑也可以，直到有輕微的出汗才算是真正的熱身。

3、做完熱身之後，還要拉伸腰腿，一來可以增加身體的柔韌性，二來可以避免肌肉韌帶等被拉傷。

4、運動場地的選擇也很重要。像跑步的話，最好選擇專業的跑場，二不是在車多人多的路邊，因為公路邊擁擠，容易帶來危險，另外汽車尾氣多，有空氣汙染。像游泳的話，要選擇正規的游泳池而不是水庫，江河等，避免腿被異物扎傷或者避免水質汙染，染上疾病等等。另外跑步話，最好選擇一雙好的跑步鞋，必要時最好帶上護膝等等。像在進行滑冰、足球等特殊運動時，護具必不可少。

5、運動後可以透過做操、深呼吸、抻拉等形式讓身體充分地放鬆。

6、平時要注意補鈣防骨折，補充蛋白質促進肌肉生長。

任何的運動對膝蓋等關節都是有會有一定的損傷，但我們不能有損傷就不運動。常說，生命在於運動。只有常運動，身體素質才會更好，壽命會延長。而且隨著年紀的增大，關節也會老花和退化，關節磨損是必然的。但損傷的程度也因人而異，比如有些人的身體素質特別好，損傷會小一些。像一些人在運動中，做好熱身運動或帶好護具，也能將損傷減到最小。

對一個人經常愛運動健身的人說我說一下我個人的看法。建議用上護膝。不管是跑步還是做其他的健身運動都是可以保護膝蓋的，還有就是在運動之前一定要先熱身，然後運動以後必須要拉伸，避免膝蓋受傷，我有一次就是騎車把膝蓋傷了，走路都瘸了後來用了純中藥熬製的.葛氏老黑膏現在恢復了，純中藥熬製都是治療用的好藥

大家應該都聽過跑步傷膝蓋，做什麼動作傷膝蓋的話，我們的膝蓋就真的那麼脆弱嗎？運動就意味著膝蓋不可避免的磨損嗎？其實我們運動當然不一定會造成膝關節損傷，比如跑步是一項強度較大的運動，確實有可能導致關節創傷甚至關節炎。但事實上，“傷膝兇手”並不是跑步這項運動本身。“不正確地跑步”才是元兇。

我們生活中大多數人根本就不會運動，甚至連走路，跑步，蹲起的最基礎運動都不會，或根本就不知道什麼才是正確的，所以說在這種錯誤的動作模式下進行運動，那麼出現損傷是必然的。很多人自身肌耐力較弱，突然的去跑步運動，可想而知肯定會出現問題，還有的人關節力線運動模式是錯的，比如：XO 型腿，這種情況下去跑步，很容易導致關節韌帶肌肉等損傷。

所以說，先從自身找問題，有條件的話一定要找專業的運動康復師去做康復，幫你找到根源，從頭學習什麼叫正確的運動，訓練，動作，姿勢，針對性的徹底改善身體問題，這樣才能更好的去運動！

不正確的運動姿勢會一定程度使膝蓋受到磨損。

最常見的運動受傷就是跑步受傷了吧。現在許多的想要透過跑步達到健身減肥效果的人（尤其是運動小白）常常在因為不正確的運動常識和跑步姿勢而受傷，不但沒達到健康的效果，反而給身體造成了負擔。

下面就分享幾個跑步者們會遇到的常見的問題和防護方式

跑步膝

跑步膝是跑步中發生機率比較高的，發生在髕骨（膝蓋骨）正內方，是一種長時間的從關節、骨頭內部往外散發的比較和緩的鈍感疼痛。

這種疼痛在膝關節在彎曲或伸直時最明顯，尤其在上下樓梯、負重蹲起、爬山時疼痛加劇。如果患肢長時間維持某個位置，可能出現關節僵硬。

不小心患上跑步膝，可以按照以下方法來有效緩解：

首先就要先停止跑步2～4周，同時口服一些消炎藥物，如布洛芬、消炎痛等。早期止痛也可採取區域性冷敷的方法，用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鐘。

跑步膝出現的很大一部分原因是膝關節承受的壓力過大以及關節周圍肌肉力量的不足所導致。下面這個訓練動作推薦給你，既能起到拉伸大腿後側肌肉的作用又能夠預防跑步膝。

坐姿大腿後側拉伸

動作要領： 坐姿，雙腿伸直，彎曲一側膝關節，使腳底接觸另一側膝關節，俯身彎腰前屈手臂勾腳，保持8～10秒，還原，左右交替共做三組。

這個動作同樣適用於預防【前交叉韌帶斷裂】。

除了膝蓋之外，不正確的運動還會引起身體其他部位的損傷：

跟腱炎

跟腱炎是跑步中常見的運動損傷，佔跑步傷病的11%，主要是由急劇增加跑步的訓練量，小腿肌肉力量薄弱等因素引起的。

表現在連線小腿肌肉和後跟的跟腱受到反覆過度牽張力而勞損，足跟部上方及內部疼痛僵硬。

跑步不是唯一的鍛鍊方式，你也可以嘗試一下對跟腱影響較小的運動，比如橢圓機練習和游泳等。

如果你真的愛慘了跑步，平時可以多練習“提踵走”也就是，踮腳走。每天3～4組，每組30秒。能幫助增強小腿肌肉力量，減少跟腱受損。

足底筋膜炎

每跑一步，我們的雙腳吸收數倍於自身體重的力量，15%的跑步傷病與足部有關。

由於超負荷壓力的長期作用，足底筋膜的急性或慢性損傷就不可避免。主要表現在足跟到腳尖的肌腱、韌帶產生細微撕裂或炎症，足底跟部或足弓出現疼痛與不適。

嚴重高足弓或嚴重扁平足、過度內旋、內旋不足、長時間站立、核心力量差等原因是導致足底筋膜炎的主要因素。

如果已經存在足底筋膜炎，可以這樣緩解和恢復：

1. 放緩跑步或訓練的狀態，直至痊癒；

2. 多次冰敷腳跟、足弓等部位；

3. 握住腳趾向後拉伸足弓；

4. 使用泡沫軸按摩放鬆。

膕繩肌損傷

膕繩肌位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時都離不開它。它不是單獨一塊肌肉，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，一塊或多塊肌肉出現損傷，都可稱膕繩肌拉傷。

急性膕繩肌損傷，在跑步運動中很常見，損傷一般發生在大腿後側從臀部到膝部的肌肉，表現出僵硬無力。在膝關節伸直和屈曲的過程中，大腿後方會出現疼痛。

如果你已經出現了膕繩肌損傷，可以這樣來緩解：

還想繼續運動的話，就需要放慢跑步速度，而且近期要避免爬山或者爬上爬下的活動。如果家裡或者去的健身房有泡沫軸，可以用泡沫軸有進行深層肌肉按摩，促進恢復。

不正確的運動姿勢會一定程度使膝蓋受到磨損。

最常見的運動受傷就是跑步受傷了吧。現在許多的想要透過跑步達到健身減肥效果的人（尤其是運動小白）常常在因為不正確的運動常識和跑步姿勢而受傷，不但沒達到健康的效果，反而給身體造成了負擔。

下面就分享幾個跑步者們會遇到的常見的問題和防護方式

跑步膝

跑步膝是跑步中發生機率比較高的，發生在髕骨（膝蓋骨）正內方，是一種長時間的從關節、骨頭內部往外散發的比較和緩的鈍感疼痛。

這種疼痛在膝關節在彎曲或伸直時最明顯，尤其在上下樓梯、負重蹲起、爬山時疼痛加劇。如果患肢長時間維持某個位置，可能出現關節僵硬。

不小心患上跑步膝，可以按照以下方法來有效緩解：

首先就要先停止跑步2～4周，同時口服一些消炎藥物，如布洛芬、消炎痛等。早期止痛也可採取區域性冷敷的方法，用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鐘。

跑步膝出現的很大一部分原因是膝關節承受的壓力過大以及關節周圍肌肉力量的不足所導致。下面這個訓練動作推薦給你，既能起到拉伸大腿後側肌肉的作用又能夠預防跑步膝。

坐姿大腿後側拉伸

動作要領： 坐姿，雙腿伸直，彎曲一側膝關節，使腳底接觸另一側膝關節，俯身彎腰前屈手臂勾腳，保持8～10秒，還原，左右交替共做三組。

這個動作同樣適用於預防【前交叉韌帶斷裂】。

除了膝蓋之外，不正確的運動還會引起身體其他部位的損傷：

跟腱炎

跟腱炎是跑步中常見的運動損傷，佔跑步傷病的11%，主要是由急劇增加跑步的訓練量，小腿肌肉力量薄弱等因素引起的。

表現在連線小腿肌肉和後跟的跟腱受到反覆過度牽張力而勞損，足跟部上方及內部疼痛僵硬。

跑步不是唯一的鍛鍊方式，你也可以嘗試一下對跟腱影響較小的運動，比如橢圓機練習和游泳等。

如果你真的愛慘了跑步，平時可以多練習“提踵走”也就是，踮腳走。每天3～4組，每組30秒。能幫助增強小腿肌肉力量，減少跟腱受損。

足底筋膜炎

每跑一步，我們的雙腳吸收數倍於自身體重的力量，15%的跑步傷病與足部有關。

由於超負荷壓力的長期作用，足底筋膜的急性或慢性損傷就不可避免。主要表現在足跟到腳尖的肌腱、韌帶產生細微撕裂或炎症，足底跟部或足弓出現疼痛與不適。

嚴重高足弓或嚴重扁平足、過度內旋、內旋不足、長時間站立、核心力量差等原因是導致足底筋膜炎的主要因素。

如果已經存在足底筋膜炎，可以這樣緩解和恢復：

1. 放緩跑步或訓練的狀態，直至痊癒；

2. 多次冰敷腳跟、足弓等部位；

3. 握住腳趾向後拉伸足弓；

4. 使用泡沫軸按摩放鬆。

膕繩肌損傷

膕繩肌位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時都離不開它。它不是單獨一塊肌肉，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，一塊或多塊肌肉出現損傷，都可稱膕繩肌拉傷。

急性膕繩肌損傷，在跑步運動中很常見，損傷一般發生在大腿後側從臀部到膝部的肌肉，表現出僵硬無力。在膝關節伸直和屈曲的過程中，大腿後方會出現疼痛。

如果你已經出現了膕繩肌損傷，可以這樣來緩解：

還想繼續運動的話，就需要放慢跑步速度，而且近期要避免爬山或者爬上爬下的活動。如果家裡或者去的健身房有泡沫軸，可以用泡沫軸有進行深層肌肉按摩，促進恢復。

大家要明白一件事，你損傷的原因是多方面的，而不是因為你做什麼運動導致的，沒有運動一定損傷關節，而是個體差異姓讓很多人產生了疼痛。

圖 1跑步時常見的膝內扣

第一種原因

如上圖所示，許多人在跑步時會出現右邊膝內扣的情況出現。我們膝關節是一個相對穩定的關節，主要的作用就是屈膝以及伸膝，那當我們出現膝內扣的情況時，會使得我們膝關節之間的運動出現問題，導致關節之間的摩擦力增大，增加關節軟骨磨損的機率。而且會使得我們內側的軟組織（肌肉以及韌帶）長時間拉長而外側的軟組織則長時間擠壓，也容易出現內側韌帶以及肌肉的拉傷或是外側的擠壓痛。

那我們想要恢復以及預防這類疼痛出現，首先就要解決膝內扣也就是我們跑步時運動模式的問題，

1、 放鬆/拉伸大腿內側肌肉

2、 加強臀中小肌群

第二：

當我們膝內扣的情況有明顯改善時，再做一些增加膝關節穩定性的訓練，例如下面的單腿蹲的練習；增加下肢力量也會減少損傷

第三：量的選擇

如果你不是一個經常鍛鍊的人，沒有訓練基礎，力量不好，那就不要在一次訓練的時候強度太大。而且不要選擇衝擊力非常大的運動，在跳躍的運動中，也不能太多不正常動作模式，例如上面列出的模式，這樣加大你的損傷。

膝蓋，是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。

膝關節也是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

膝蓋負重倍數如下：

躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

站起來和走路的時候，膝蓋負重大約是體重的1～2倍。

上下坡或上下階梯的時候，大約是體重的3～4倍。

跑步時，大約是體重的4倍。

打球時，大約是體重的6倍。

蹲和跪時，大約是體重的8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50X4倍)

透過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用：

側躺練習

左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。

然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。

抬腿練習

站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。

然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。

架橋練習

平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面，然後緩緩放下，重複15次。

伸腿運動

平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮，拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。

用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。