練腿只練深蹲，是可以的，但是要增加大腿後側膕繩肌的訓練動作。

深蹲只能練到部分的腿部肌肉

我們先來看看標準深蹲是怎麼做的，瞭解在深蹲過程中哪些肌肉獲得鍛鍊效果。

槓鈴深蹲的動作解析

使用深蹲架或者3d史密斯進行訓練，面對槓鈴杆正中站立，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌隆起；

微微屈膝俯身，從槓鈴下放鑽過，將隆起的中下斜方肌頂住槓鈴杆，雙手握住單槓，握距與肩同寬，儘可能讓小臂和地面垂直，手指勾住槓鈴壓向中下斜方肌；

伸膝挺身，頂起槓鈴，向後退2-3步，核心收緊，保持身體保持正直，雙腳站距與肩同寬，腳尖微微向外；

屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，同時屈膝，上半身挺直，保持重心穩定，控制槓鈴垂直向下勻速緩慢下蹲；

蹲至髖關節低於膝關節水平高度，或者和膝關節高度水平為止，臀大肌和股四頭肌發力伸膝伸髖蹲起槓鈴至初始位置。

從槓鈴深蹲的動作解析我們能夠看到，由於動作的向心過程主要由膝關節和髖關節的伸來完成，所以槓鈴深蹲主要鍛鍊我們下肢膝伸和髖伸相關的肌肉，也就是我們的股四頭肌和臀大肌。

如果我們的目的是鍛鍊股四頭肌和臀大肌，是完全可以只通過深蹲來進行訓練的，我們可以透過調整深蹲時候雙腳的站距來達到對股四頭肌和臀部肌肉的不同側重鍛鍊。

我們在做槓鈴深蹲的時候，站距越寬，臀大肌在動作中的參與度越高，當我們使用寬距進行深蹲的時候，對於臀大肌的刺激會很強烈，股四頭肌的鍛鍊效果會比較弱。

當我們使用窄距進行深蹲的時候，就會更偏向於對股四頭肌進行鍛鍊，當我們完全併攏雙腿進行深蹲的時候，就會變成一個幾乎對股四頭肌進行孤立發力訓練的動作。所以我們可以透過這個方法，來達到對下肢股四頭肌和臀大肌的徹底鍛鍊效果。

但是腿部訓練除了要對股四頭肌進行鍛鍊外，我們也不能忽略了大腿後側膕繩肌的訓練，這也是塊十分重要的腿部肌肉。

膕繩肌的肌肉構成

我們腿部的肌肉主要由前側的股四頭肌和後側的膕繩肌所組成，而膕繩肌在訓練中往往被我們所忽視，如果膕繩肌相對於股四頭肌過於薄弱，也會影響我們的運動表現能力。

膕繩肌由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，其中股二頭肌屬於大肌肉，半腱肌和半膜肌為小肌肉群。

股二頭肌位於大腿後外側淺層，有長、短兩個頭，因此而得名。

股二頭肌的起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部；止點：腓骨頭；

股二頭肌的功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髖關節伸。遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆後傾。

我們對膕繩肌的鍛鍊主要以股二頭肌為主，半腱肌和半膜肌會參與協助股二頭肌的發力，我們可以透過伸髖和屈膝類動作達到對膕繩肌的鍛鍊目的。

膕繩肌的訓練動作

一、羅馬尼亞硬拉

採取站姿，雙腳站距與肩同寬，腳尖朝向正前方，雙手抓握槓鈴，握距與肩同寬，手臂自然伸直下垂，讓槓鈴位於髖部前側；

核心收緊，腰背挺直，屈髖以屁股向後頂的方式啟動動作，保持膕繩肌緊張的情況下俯身，將槓鈴沿身體前側（大腿-膝蓋-小腿）勻速緩慢地垂直下放；

至膕繩肌被拉伸至最緊，無法再進一步屈髖為止，此時上半身要儘量和地面平行，槓鈴應該處於低於膝蓋的小腿前側；

臀大肌發力向前頂，伸髖挺身將槓鈴拉回初始位置。

羅馬尼亞硬拉是一個典型的髖關節鉸鏈動作，透過保持背部肌肉和膕繩肌的全程緊張，利用臀部驅動髖關節的屈伸，從而能夠拉起極大重量的槓鈴。

雖然臀大肌在羅馬尼亞硬拉中是主要的發力肌肉，但是膕繩肌也需要全程保持緊張來對抗張力，能獲得很好的刺激效果。

我們可以使用較大的訓練重量來做羅馬尼亞硬拉，讓膕繩肌獲得更好的訓練容量積累，提升鍛鍊效果。

二、坐姿腿彎舉

使用坐姿腿彎舉器械進行訓練，端坐於器械上，背部緊靠椅背；

雙腿向前伸直，將大腿頂住上部的靠墊，小腿肚壓住下部靠墊，感受到雙腿繃緊的感覺；

調整好合適的訓練重量，雙手抓住握把，保持上半身的穩定；

膕繩肌發力屈膝將小腿向下壓，直到最底部，感受膕繩肌被擠壓的感覺；

維持1-2秒，然後勻速緩慢地讓小腿恢復初始位置。

坐姿腿彎舉是一個很好的膕繩肌孤立訓練動作，和羅馬尼亞硬拉不同的是，我們可以讓膕繩肌進行主動收縮，完成屈膝動作。

在做坐姿腿彎舉的時候，我們要時刻保持雙腳腳背向上勾起，這樣能讓膕繩肌的發力更充分，也能減少膝關節收到的壓力。

在讓小腿向上抬的離心過程，我們要保持對膕繩肌的控制，儘可能地讓小腿上抬的速度變慢，能夠給予膕繩肌更大的刺激。

三、山羊挺身

使用山羊挺身器械進行訓練，將髖部靠住前側靠墊，腰部略高於靠墊上沿，小腿後側頂住下方靠墊，雙腿伸直，固定住身體；

腰背挺直，雙手抱頭或者環抱胸口，上半身勻速向下俯身，在腰椎不彎曲的情況下俯身至最低點；

感受到膕繩肌被拉扯的感覺，發力向上挺身至初始位置。

山羊挺身有點類似於羅馬尼亞硬拉，不過由於髖關節被固定，臀大肌發力受限，對於膕繩肌和豎脊肌的鍛鍊效果會更強烈一點。

我們做山羊挺身的時候，俯身和挺身的幅度不要太大，俯身要確保腰椎不彎曲，挺身至身體呈一條直線即可，不要出現腰椎反弓的現象，會對脊柱造成額外的壓力。

對於訓練水平較高的朋友，我們可以做胸口懷抱槓鈴片進行負重山羊挺身，提升訓練強度。

四、單腿臀橋

仰臥於地面或者瑜伽墊上，單腿屈起，另一條腿伸直，雙手放於身體兩側地面上；

屈起的腿那側臀大肌和膕繩肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，此時小腿和地面保持垂直，另一條腿伸直懸空不接觸地面；

在頂峰保持1秒左右，感受到膕繩肌收縮的感覺，然後下放身體至初始位置。

完成一側訓練後，換另一側進行訓練。

單腿臀橋由單側肌肉發力完成動作，強度比正常的臀橋要高很多，膕繩肌在動作中參與程度也更高，做單腿臀橋往往很快就會感受到膕繩肌發酸的感覺。

單腿臀橋由於是單邊動作，能夠很好地均衡我們兩側膕繩肌和臀大肌的肌肉水平，避免出現兩側肌力不均衡的狀況，還能提升我們核心肌群的力量，增強我們對身體的控制力。

總結

深蹲是我們下肢肌肉訓練的王牌動作，能夠很好地滿足對股四頭肌和臀大肌的訓練要求，但是腿部訓練只做深蹲是不夠的，我們的訓練需要更全面地針對腿部的所有肌肉。

除了股四頭肌外，腿部後側的膕繩肌也是很重要的一塊肌肉，我們需要在腿部訓練計劃中安排針對膕繩肌的訓練動作。

建議將上面的訓練動作安排進腿部訓練計劃，放在深蹲和其他針對股四頭肌的訓練動作後面，這樣對於腿部的訓練才會更全面。

練腿幾乎只練習深蹲，肯定是有問題的。

1.練腿的目的是什麼，是想要瘦腿，還是讓腿部肌肉更加發達，這個問題不同的人回答不一樣，男女的差異也很明顯。

2.如果是男性，大部分男性想要腿部肌肉變得更發達有力，可以多多選擇練習深蹲，但是深蹲通常只是練習大腿前側和後側，小腿和大腿內外側，則需要練習其他的動作，比如站姿踮腳，練習小腿肌肉，除此之外，在練習前後也需要拉伸和放鬆，還需要在練習深蹲的過程中保護好膝蓋。

3.絕大多數女性練腿的目的是讓腿部變得更加纖細修長，女性練腿需要分得更細

第一，腿型問題引起的腿部關節不在正位上，導致產生了不同的腿型，從而讓小腿肌肉外翻導致視覺上小腿粗壯，需要先從足底開始練習，建立足底臀部腹部肌肉力量，從而讓關節回到正位，改善粗腿。

第二，大腿內側無力，導致鬆弛，贅肉堆積，這種情況需要針對性塑形練習，而不是深蹲練習。

練腿是健身的時候，最重要的一個環節。我們的身體中，腿部肌肉佔據了身上所有肌肉的一半以上。所以練腿可以增加我們的整體肌肉含量。

除此之外，練腿還能促進我們身體內其它部位的肌肉合成，對整體增肌效果很有幫助。經常練腿也可以提升身體的基礎代謝，幫助減肥人群穩定減肥效果。

但是日常中，深蹲幾乎就代表了練腿。但是根本不是這樣的，深蹲是一個複合性的動作，它確實可以刺激到我們的腿部肌肉。

但是，它從來都不是針對我們身上某一塊肌肉訓練的動作。即便這個動作對我們腿部力量幫助很大，但是它也很難做到使我們腿部的肌肉徹底疲勞。

所以，練腿的時候，孤立性訓練也非常重要，如果練腿的時候只會深蹲，那麼腿部的每塊肌肉都沒有徹底疲勞，肌肉進步速度也會很慢。

孤立性針對腿部肌肉的訓練，需要針對腿部前側的股四頭肌進行訓練。這塊肌肉是我們身上最大的肌肉，所以針對它的訓練強度也很大。

在孤立訓練它之前，可以再做一些複合性動作，再讓它消耗一些力量。倒蹬就是一個很好的選擇，倒蹬就是腿舉。這個動作對上半身要求不是很高，對腿部肌肉要求很大。

相當於降低了要求的深蹲，專門針對腿部來進行刺激，所以在估計訓練腿部肌肉之前，先做一做這個動作，有助於孤立訓練的進行。

針對股四頭肌的動作是腿屈伸訓練，這個動作需要器械進行。它順應了股四頭肌的功能，只讓這一塊肌肉進行來回收縮，極大的避免了別的肌肉發力。

針對大腿後側的膕繩肌訓練，同樣在做完倒蹬之後，這部分肌肉也已經進入一定的疲勞狀態了，對它進行孤立訓練，可以選擇固定器械，也可以用槓鈴。

固定器械選擇，腿屈伸訓練，這個動作和練大腿前側的動作類似，也是完全讓我們針對的肌肉來收縮運動，達到刺激的效果。

而槓鈴可以選擇直腿硬拉，這個動作對技術有一定要求，新手還是建議用固定器械。它可以讓我們的整個腿部肌肉的後側都受到刺激，甚至我們的臀部和腰部，都會感覺到刺激。

腿內側外側肌肉的訓練，一般都是採用固定的器械，而且訓練方式也很簡單，就是做夾腿和分腿訓練。這兩部分肌肉很少有人針對性的訓練。

但是這塊肌肉不練好，腿部就會有明顯的缺陷，如果腿上看起來像缺少一塊肉，很可能是因為腿部的內側肌肉和外側肌肉沒練好。

腿上的肌肉很複雜，練腿也應該是很複雜的，簡簡單單一個深蹲，這樣的訓練很難達到完全刺激肌肉的目的。

答：深蹲相對跑步對關節的影響比較小，長時間跑步對膝蓋的磨損影響還是比較大的，特別是在水泥地上跑步，而深蹲對膝蓋損傷相比較小的，除非你是很大重量，你可以用一次深蹲來替代一次跑步或者兩次跑步，這和你深蹲的強度不同來決定。

深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四頭肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表著你消耗的熱量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不運動的時候，他隨時會分解著脂肪。

深蹲會讓你的身材更好，如果長時間有氧的話，就會變成身體肉和皮有很鬆弛的狀況，如果結合深蹲的話，你的身體才會更好，同時深蹲也是塑性的強項。就像那些身材很好的，沒有一個不是結合深蹲訓練的。

深蹲會給你帶來更強有力核心力量，深蹲可以刺激到腹部肌肉，而且腹部肌肉起著維持核心的作用，你經常練習健身的話你的核心就越來越強了，核心強了以後不容易摔跤，身體穩定性非常強大。

如果是為了更好的體型與肌肉力量，只用深蹲來練腿是沒有問題的！

因為深蹲是練腿之王，它是非常好的黃金動作。在標準深蹲訓練當中，整個臀腿下肢肌群都在參與，並且下背部核心肌群與上肢肌群也會參與其中，它是調動全身最多肌群訓練的動作之一。

深蹲以髖關節和膝關節運動為主，而腿部肌群就是其中最關鍵的發力肌群。所以無論是哪種健身形式或運動，都會練習深蹲這個動作，來強化下肢肌群力量、強化腿部肌群。

深蹲是影響肌肉力量訓練，它最直接提高的就是肌肉力量、耐力、爆發力等體能。將動作訓練強度進行調節，就可以針對這些體能因素進行針對性提高。例如，提高力量可以將每組的動作控制在六次以內，提高肌肉可以控制在十二次以內，提高耐力也可以在十二次以上等等。

最後，如果想要腿部有更好的靈活性、敏捷性及速度，建議再增加跑步這項運動。

以提高這些素質，而且還能夠提高心肺功能，對身體的體能提升會有更好的效果。

練腿幾乎只練深蹲，看來多少還帶點兒別的動作，不用有顧慮，沒問題的。不過，一般和深蹲搭配的還應該有硬拉，二者相得益彰，硬拉的一個主要功效也是練腿的，當然，實際上和深蹲一樣，也可以說是全身都練了。

這裡所說的深蹲，是否指徒手深蹲和槓鈴深蹲?按常規的理解或者就是特指高槓深蹲了。訓練方式上應該有勻速蹲、變速蹲、間歇蹲，負重應該是漸進式的，再加上深蹲是複合動作，總的來說練腿基本上只練深蹲是很效的。

如果想最求更好的效果，可以嘗試抱頭深蹲、高槓深蹲、槓鈴硬拉組合在一起。像力量舉訓練，也就是深蹲、硬拉、臥推或站姿推舉三大項，都是複合動作。

練腿幾乎只練深蹲，有問題嗎？練腿幾乎只練深蹲，有問題！就腿部的訓練而言，深蹲是訓練股四頭肌為主的訓練方式，或者說是訓練大腿前側肌肉為主的訓練方式。任何部位的訓練都應是全面的，大腿肌肉訓練也應如此，大腿前側的肌肉要練，大腿後側的肌肉也要練。大腿肌肉分為大腿前（外）側肌群、大腿後側肌群和大腿內側肌群三部分。就訓練而言，分為大腿前側肌群訓練、大腿後側肌群訓練、大腿外側肌群訓練和大腿內側肌群訓練。大腿肌肉的訓練是以大腿前側肌群訓練和大腿後側肌群訓練為主，大腿外側肌群訓練和大腿內側肌群訓練為輔。大腿前側的訓練，深蹲之外，還有箭步蹲、器械前曲腿、器械上側蹬腿等訓練。大腿後側肌群的訓練，有曲腿硬拉、器械下側蹬腿、器械後屈腿、山羊挺身等訓練；大腿外側肌群的訓練和大腿內側肌群的訓練，多是藉助腿部外展器械和腿部內收器械器械訓練。

有問題，練腿只練深蹲的是肯定有問題的，這個是毋庸置疑的。深蹲它對於腿部的塑造是非常好的，但是，任何動作他都有主要鍛鍊的部位和次要鍛鍊部位。

當你無限的去進行同一個動作的時候，你的部分肌肉它會變得非常發達，但是次要鍛鍊的一些肌肉部，他就會進步非常緩慢，當無法達到一個平衡的時候就會出現前後肌肉張力不一樣，對於膝關節造成損傷。

深蹲他對於整個腿部的肌肉都有一個非常好的鍛鍊，但更多的是針對於股4頭肌和臀大肌，會附帶著膕繩肌以及小腿。

大腿前後側肌肉它的功能主要是負責腿部的屈伸，兩種相反的運動方向，所以在鍛鍊的時候，單純的時候身段是無法全面的鍛鍊到腿部的肌肉的。

不過深蹲這個動作，是對身體全方面鍛鍊，一個比較好的，對於力量和體能都會有非常大的幫助。

總之如果你需要對於腿部的肌肉進行鍛鍊的話，需要在增加一些其他的特定訓練，來讓腿部整體有一個更好的發展。這樣也能夠促進你的深蹲，成績提高。

想要擁有一個強壯的大腿，那你就要把深蹲作為主要的訓練動作，然後再搭配其他的輔助動作來進行你的腿部訓練。

你可以自己去觀察觀察一些頂尖的力量選手或者是專業的健身健美運動員，他們在鍛鍊腿部的時候，並不會只單純的去採用深蹲這個動作來鍛鍊。

你可以在一些特定的訓練階段，在你的訓練計劃當中安排這種專項，深蹲的訓練來研究他的技術和提高他的訓練重量，但是不能一直這樣進行。