一 O型腿常見兩種：

1.從小腿到大腿都是O，大腿小腿都並不攏

2.大腿膝蓋向中間靠攏然後小腿O，就是大腿能併攏，小腿並不攏。這個叫XO腿（沒有找到圖）

理論上講天生的小部分，大部分可以糾正。

二、如何糾正：

先看問題如何出現的：

A：O型腿出現的原因從解剖和力學角度分析，主要是足膝髖3部分排列出現了問題，其中主要被足部和骨盆兩段影響出現了最終的不良腿型。

其實只要找到問題根本，能夠合理訓練，1-3個月可以很好看到效果。

網路上沒有當面檢查的機會，所以我只能提供一般性的建議，把上面共同的問題都找出來，然後大家透過鍛鍊練習，這樣也是有糾正的效果的，只是時間長一些，可能3-4個月能有明顯效果。

上面所有問題都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊亂：

三、典型O型腿的骨骼排列變化包括：骨盆，股骨，脛骨，足踝部分的全部變化

改善O型腿基本就是改善全身問題。

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四。下面的是針對區域性的拉伸辦法，大家自己去拉伸組合：

（拉伸動作都1個保持20-30秒，每個動作2-3組，每個拉伸動作都要收腰腹收屁股，每個拉伸動作結束時保持肌肉在拉長位置做5-10秒收緊的狀態，以保證肌肉在拉伸狀態下還能維持原有的力量）

針對骨盆後傾：拉伸腹直肌，腹內斜肌，臀大肌，髂腰肌，膕繩肌

拉伸腹直肌：

拉伸腹內斜肌：

拉伸臀大肌：

拉伸髂腰肌：

拉伸膕繩肌：

針對骨盆前傾：拉伸腹直肌，拉伸大腿內側，髂腰肌，放鬆股四頭肌與髂脛束

拉伸腹直肌和髂腰肌（同上）

拉伸和放鬆大腿內側（除大收肌）

針對股骨外旋：

拉伸髖外旋肌

拉伸髂腰肌

放鬆髂脛束

拉伸股四頭肌：

針對股骨內旋：

放鬆臀小肌,這部分肌肉不太好拉伸，臀小肌大概是小時候打針那個位置

大家可以直接側躺著拿網球按壓這個位置，類似下圖（圖中用的是L形按摩杖）

放鬆闊筋膜張肌和髂脛束 放鬆大腿內側肌（都同上）

針對脛骨旋轉：統一拉伸膕繩肌和腓腸肌

拉伸膕繩肌（同上）

拉伸腓腸肌

針對足內翻（鞋底磨損外側多）：放鬆脛骨後肌，踇長屈肌為主，腓腸肌

脛骨後肌位置如下

拉伸方法如下：

這塊肌肉比較難找感覺，但是這個動作確實拉伸到一些，如果沒有感覺可以自己順著小腿內側找痛點按壓也行，不要太重了，免得傷到神經。

腓腸肌拉伸（同上）

針對足外翻（鞋底磨損內側多）：拉伸腓骨長短肌，拉伸踇/趾長伸肌 拉伸腓腸肌

腓骨肌位置如下圖：

放鬆腓骨肌筋膜如下，泡沫軸按壓就行：

拉伸腓骨肌：

腓腸肌拉伸同上

下面是統一的肌肉訓練參考建議：-------------------------------------------------

各類O型腿或X型腿基本都存在臀部特別是臀下部力量不足，腰腹穩定性不足，脛骨前肌力量不足，腓腸肌,膕繩肌離心收縮力量不足等問題。

統一肌肉力量提高方式：

1. 臀部力量提高

過頂深蹲

剪蹲

訓練安排：15-20次 3組 組間休息2分鐘

2. 腰腹力量提高

加強： 腹直肌 腹斜肌 腹橫肌 腰方肌

練習動作：平板支撐和平板側撐，保持身體一條直線

訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘

（平板支撐）

（側撐）

加強：中下斜方肌 菱形肌 豎脊肌 多裂肌

練習動作：後置支撐 肩胛骨向後收緊靠攏，身體一條直線，可以抬腿也可以不抬腿

訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘

3. 脛骨前肌力量提高

屁股靠牆練習勾腳尖動作，10-15次一組，3組

4. 腓腸肌離心收縮力量提高

就是提踵的動作，但是關鍵在於抬起腳跟後練習緩慢下落

每側10-15次，3組

B：日常生活動作問題（這部分是講為什麼會出現骨盆後傾和前傾，以及扁平足）

這個帖子很多動作和那個帖子是一樣的，原因是O型腿其實就會引發腰痛，腰痛其實也意味著骨盆和下肢排列出現了問題，O型腿和X型腿都有可能出現，不管如何歪本質上都是腳，踝，脛骨，股骨，骨盆，脊椎，肩胛骨這幾個部分出現了問題。這幾部分出問題靠上面那些練的動作可以有改善，但是日常生活所以動作都需要這些關節參與，日常動作做錯，這些錯誤的動作排列又會出現，1小時的訓練效應抵不過10小時的日常生活。上面的練習僅僅是為了讓你更瞭解自己和不再無知無覺，同時獲得一點進步能鼓勵自己繼續下去而已。

所以重點還是在日常生活。平時的走路，坐姿都要時刻注意，細節之處還是坐姿和走路的中間轉換姿勢，坐到躺的轉換動作，日常用電腦看手機都得注意。

C：情緒和壓力處理問題（這部分講情緒如何影響日常生活動作）

人們的動作質量或對錯常常被呼吸所影響，因為呼吸牽連到了脊椎和骨盆的眾多肌肉，呼吸不自然就會導致這些區域的肌肉不平衡，這些地方不平衡又會出現四肢排列的紊亂。所以日常生活中要維持正確和自然的呼吸才能夠根本上去解決體態問題。而很多人的呼吸恰巧是不自然的，甚至不知道什麼是自然的呼吸。要知道呼吸為什麼會不自然，必須要搞清楚，呼吸在什麼時候會出現大的變化。人體的生理設定就是在面臨壓力，恐懼，威脅的時候大腦都會多或少分泌腎上腺素與皮質醇。這類壓力激素會導致呼吸加劇，如果是小孩兒感受到過度的壓力就會哭出來，因為哭可以快速擴大胸腔，滿足這種壓力變化後出現的氧氣需求量，而成年人感受到壓力時往往會刻意壓制住情緒，或者不像嬰兒一樣表裡如一

，但是這個時候壓力導致身體對氧氣的需求量並沒有減少，很多人為了不表露情緒，為了掩飾胸腔的急劇擴張就會收縮腹肌和肋間肌，而代償性用肩頸肌肉提拉胸廓來呼吸，長期就是頸椎位置變形，骨盆位置變形，四肢排列異常。時間一長你的呼吸機制就會越來越弱，大腦會越來越疲勞，整個人每天感覺睡不醒也睡不著，不想運動，不想吃飯，容易暴躁或抑鬱，到最後就不是體態問題，是病。（我這段所描述的問題，醫院一般是認為不是病，89-99%人文關懷，或定義為亞健康，要你多運動。。。）

上面所述就是一個典型的心理影響身體的例子，無數人正在這個輪迴裡無法脫身。

所以最終的處理辦法是要學會如何面對和處理壓力。首先就是學會接納問題和客觀看待問題，學會專注。

回過頭說什麼是自然的呼吸，自然的呼吸就是嬰兒的呼吸，嬰兒的呼吸就是呼吸的時候把呼吸當成他的全部，現在幾個人可以做到呢？

三、看到上面幾項，或看過我以往帖子的朋友，都應該瞭解到不良體型，包括這種O型腿其實是身心兩方面的問題，不良體型或者這個帖子所提到的O型腿都有同樣的解決大方向：

1.知道區域性問題在哪裡，針對性練習

2.知道哪些不良日常生活動作導致區域性問題反覆出現，改日常生活的不良動作

3.知道哪些不良情緒導致錯誤的日常生活動作出現，生活中學會處理這些情緒問題或不讓這種情緒問題出現。

4.年齡：年齡大也能矯正，生理上說，肌肉會一直參與任何動作的適應過程，只要肌肉能改善，體態就能改善，排除我說的那先天骨骼畸形部分人群。6歲以前若出現了不良體態，重點不是孩子的問題，問題大部分在父母。

5.問題是可以糾正到你滿意的程度，但是不要期望完全解決，人人都有點問題，體態問題本質上就是生活處世的問題，身心本是一體。

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

O型腿是一種比較常見的疾病，從外觀上看，雙腿呈O型。此病主要是兩種型別，一種是先天性骨頭異常，這種是由基因決定的，無法透過鍛鍊來矯正；另一種是腿部外側與內側肌肉分佈不均導致腿部看起來彎曲，這是後天性O型腿，是完全可以通過後天鍛鍊矯正的。

為什麼會O型腿?

後天性O型腿主要是走路姿勢不對造成的。平時走路兩腿膝蓋沒有朝正前方，這樣使腿部肌肉承受身體的重力不均勻，導致腿外側肌肉用力多於內側，這樣腿的輪廓就是不直的，給人的感覺就是骨頭彎曲了，而真正骨頭彎曲的患者是很少的，大部分都是肌肉分佈不均的後天性O型。

怎麼判斷是否有O型腿?

保持雙腿自然站直，兩腳併攏，觀察兩膝蓋的距離和朝向。如果兩膝蓋距離為0且膝蓋是朝前或者稍朝外的，是正常的腿型。如果兩膝蓋之間有較大距離，就是O型腿了。兩膝間不超過5釐米，是中輕度O型腿，兩膝間距超過250px並且膝蓋向內或者向外旋轉，是重度O型腿。

如何矯正O型腿?

1、調整走姿 走路時注意保持頭部和身體在一條直線上、眼睛不能一直朝左或右看，挺胸收腹，兩手自然放鬆，在身體兩側擺動，腳尖朝向正前方，兩腳跨步距離儘量均勻。

2、蹲起矯正法 雙腿分開至兩個肩膀的距離，腳尖稍微向外，雙手抱頭，做下蹲和起立的動作，不需要完全蹲下去。每天做3組，每組20次以上，至少堅持一個月。

3、纏繃帶矯正法 坐在椅子上，兩腿併攏。用橡皮帶從腳根均勻捆綁到膝蓋，捆綁後站起，保持身體挺正，眼睛正視前方，挺胸收腹，站立15分鐘以上，一日幾次，堅持一個月。

O型腿是一種令人很煩惱的疾病，此病不僅會使患者沒有筆直修長的美腿，嚴重時也會對身體健康造成影響，患者應及時諮詢醫生，透過一些鍛鍊來矯正。

首先說明一下，這裡說的90%的O型腿矯正方法指的是自己在日常生活中用一些運動的動作，方式，工具來進行自我矯正O型腿，並非指專業的手術治療。

相信大家在日常生活中都見過O型腿的樣子，或者自己本身就有一些O型腿，走起路的樣子真的是給自己減分，把整個人的氣質一下降低了不止一個檔次，而O型腿只是體態問題的一種，現在你在大街上隨隨便便就會看到很多體態有問題的人，探頸，含胸駝背，高低肩，膝過伸，骨盆前傾，脊柱側彎等等都會讓你的氣質大打折扣，而今天我們主要說O型腿的矯正方法問題，相信很多人都在網上看過很多方法，也嘗試過很多方法，這裡大家可以想一下，你們用的方法到底對你的O型腿矯正起了多大的作用。

O型腿相信大家都看過很多相關的文章，我就不一一贅述了，如果本身就是O型腿，那麼對待O型腿就會有一下這幾種方法：

1，專業手術治療：現在市面上常見而且有效的手術方法，截骨，針刀，脂肪填充

2，自己運動矯正：綁腿，夾板，矯正鞋墊，各種運動方法，瑜伽等

3，不做理會，沒拿O型腿當個事

首先，我們說手術治療，截骨治療O型腿是真實有效的，週期較長，相當的遭罪，還會留疤；針刀治療O型腿，根據資料查詢也是可行的，不會傷害到人體本身，透過調節相應的軟組織來進行體型矯正恢復，週期短，不遭罪，基本沒疤痕；脂肪填充，也是有效的，抽脂填充，但是這種方法只能適用於輕度的O型腿，中度或者重度根本就不適用。

其次，自己運動矯正，這裡我們說的大家日常瞭解或者正在做的運動矯正方法，大多數都是沒有什麼作用的，原因有幾個：

1，你不知道你在做的運動方法是否適用於你的O型腿

2，長期的堅持你是否可以做到

3，這期間可能會承受很多痛苦

4，如果你的運動方法選擇不對，或者是運動方式不對很可能對你的身體造成其他的損傷

大家在網上看到很多運動方法，這裡我就不一一說明，就說幾種很多人都在做的

第一綁腿，有很多人說綁腿有用，也有很多人說綁腿一點用的都沒有，這裡我說的也只代表個人觀點，我覺得綁腿是沒什麼作用的，特別是對成年人來說，你的骨骼肌肉都已經生長成型，如果你是O型腿，一定是十幾二十年甚至更長的時間養成的，試想想怎麼可能你綁一個月或者幾個月就可以把你十幾甚至幾十年形成的問題改過來 ？而且綁腿對身體還是有比較大的影響，綁腿會壓迫血管，造成血液流通不暢，會壓壞肌肉的形狀，不排汗易得關節炎，靜脈虛張，對骨頭和肌腱都有比較大的危害，所以，我首先不建議長時間綁腿，得不償失。

第二瑜伽，現在很多運動矯正動作都是瑜伽動作，青蛙趴，開弓拉腿，臀橋，夾腿，蝴蝶坐，瑜伽是可以塑造體形，增加身體肌肉含量，使形體勻稱，更富曲線美，但是，很多瑜伽動作是不那麼容易做的，如果在練習瑜伽的時候強行做動作就會對身體造成其他的損傷，特別是對新手來說，長時間的練習瑜伽是會讓你的體態有所改善，也會讓你的氣質提升一個臺階，我們僅從O型腿矯正的作用來看，瑜伽的作用同樣不是很大，原因其實也一樣，O型腿是長時間的不正確習慣而養成的，需要長時間的矯正才可以慢慢調整，所以如果你選擇瑜伽練習，切忌心急。

第三矯正鞋墊，這個我可以說一點作用都沒有，但凡有點腦子的都不會相信一個鞋墊可以矯正O型腿吧，也許是成本低，很多人是給自己心裡安慰，但是真的是一點用都沒有，各位不要在浪費錢在這上面了。

最後就是不理會自己的O型腿的，這樣做也無可厚非，只要走路姿勢不是那麼明顯難看，不理會也未嘗不可，但是還是建議各位，如果自己有O型腿的狀態，還是找尋治療矯正的方法，改變自己的O型腿，不止是會把你的體態調整好，氣質更出眾，也會避免到年齡大的時候出現各種關節疾病。

上述說講都是個人觀點，不喜勿噴，運動矯正的方法對大部分來說真的是效果微乎其微，而且這還要看你O型腿的程度，如果嚴重的O型腿運動矯正根本是行不通的，只能依靠手術治療，如果是輕微的O型腿，希望各位找對矯正的方法，同時，堅持才是最重要的。

希望看到自己改變的都是對自己有要求的人，俗語有云，很多時候選擇比努力更重要，希望在改變自己的路上更加努力，持之以恆。

O型腿不僅僅是由於骨骼畸形，還可以由於軟組織失衡導致。

往往腿型問題不僅僅是隻是腿的問題，更多是整個體態都有問題找到病變的精確位置，透過對失衡的軟組織鬆解，再加以形體鍛鍊。體態問題改善的同時O腿型也得到改善。

0型腿改善在家就可以完成，很多客戶股骨內旋型0型腿。

首先它的評估，足踝可以併攏，大腿無法併攏。

如何矯正是關鍵，我給大家推薦兩個動作。

第一個動作：半蹲夾球。

找一本書或者一個球，足踝距離不要太大，膝蓋順著二，三腳趾方向走，球或者書放在雙膝內側。屈髖屈膝做蹲，蹲下的時候臀部收緊，起身的時候大腿內側收緊。約100次，一組10到20次。通常當場有效，可以提前給自己拍張照片。

第二個動作：仰臥臀橋夾球。仰臥臀部起，臀部收緊，大腿內側收緊，這是上一個動作的退階。

這兩個動作簡單易學，如果有不懂或者不適可以跟我們取得聯絡。