硬拉是風險比較高的一個訓練動作，對初學者來說，如果技術動作掌握不好，很容易傷到腰，另外即使動作正確，人體在疲勞狀態下，就如你所說做到十二次的時候，肌肉已經非常疲勞，神經控制能力下降，保護能力降低，就很容易出現損傷。

當然，你還這麼年輕，只要不是特別嚴重的損傷，好好做康復訓練，應該是沒問題的，不影響以後的健身訓練。

下面講講這種急性扭傷的康復訓練

第一步，有條件的情況下，可以在二十四至四十八小時內冰敷，每隔2個小時冰敷一次，控制炎症的擴散。

第二步，四十八小時以後，如果沒有特別疼痛了，可以進行腰部肌肉的放鬆訓練，幫助加速損傷恢復，具體方法如下：

1、泡沫軸滾壓豎脊肌：將泡沫軸放在後背，手扶頭給予支撐，上下滾動20次為一組，做三組

2、泡沫軸滾壓臀肌：臀肌與腰背筋膜連線在一起，鬆解臀肌有助於鬆弛腰背筋膜，提高代謝能力，如下圖所示，將臀肌放在泡沫軸上，上下滾動20次為一組，做三組

3、泡沫軸滾壓膕繩肌：如下圖所示，將大腿後側放在泡沫軸上，上下滾動20次為一組，做三組

4、拉伸膕繩肌：如下圖所示，仰臥一側腿屈膝支撐，另一側用雙手抱住向上拉起，同時勾腳尖腿向上伸直，感受大腿和小腿後側肌肉的拉伸感，重複10次為一組，做三組

第三步：腰腹部深層肌肉訓練

1、跪姿提膝骨盆後旋：四足跪撐，把一側膝關節墊高，另一側透過骨盆上抬後旋提膝，感受腰椎後側肌肉收縮把骨盆拉起來，動作慢速而有控制的完成，每組做20次，做3-4組

2、四足支撐超人：保持軀幹穩定，慢慢將對側手臂和腿伸展開，注意不要過度伸展，至與後背水平就可以了，動作慢速而有控制的完成，每組做15次，做3-4組

3、貓狗式：注意呼氣腰椎向上方拱起，吸氣腰椎下沉，注意收縮腹部和腰部的肌肉，緩慢而有控制的完成動作，感受腰椎的屈伸運動，建議20次每組，做3-4組。

4、俯身划水：俯臥在墊子上，對側的手臂和腿交替向上抬起，注意動作要緩慢而又控制的完成，不能速度太快，感受後背深層肌肉的收縮，建議20次每組，做3-4組。

最後再次提示，先做康復訓練，讓疼痛消除了，腰部深層肌肉強壯了，在做健身訓練就沒問題啦。

天竺幽蘭觀點：你認認真真問，我負責任的答，擼鐵有風險，熱身很重要，硬拉應該保證體迴圈加快，肌肉溫度高時再做，擼鐵的重量建議從體重的三分之一開始，每三個月增加一次重量，定期調整肌肉的運動模式，實現安全、高效的訓練，順利過渡運動停滯期。背部肌肉層次多，筋膜層分佈多，扭傷後康復也不太容易，尤其是腰肌。肌肉拉傷後不宜再做任何康復訓練，以治療、休息為主，24小時內冷敷，鎮痛，48小時後熱敷加理療，三天疼痛不減應該及時就診，而不是運動。

如果姿勢沒有問題，那就是你本身的身體素質和訓練存在問題。

提到之前有腰部受傷，那麼受傷後有做相應的恢復性訓練嗎，脊柱穩定性有測試過嗎？

不疼，不代表傷已經好了，可以繼續造了。

如果是硬拉訓練當中出現了腰部扭傷，那麼提供的建議：

1,先就醫

2,急性炎症期過後，需要結合拉伸和訓練，需要專人指導，尤其是脊柱穩定性訓練，需要練習。

3,學會訓練當中評估自身的狀態，不可盲目託大，而且在恢復到穩定階段時，也不可以隨意造，硬拉是複合型的閉鏈動作，不是非要單純在這個動作上搞很重，才能提高該動作下的最大負荷。

首先在訓練受傷後因為肌肉損傷，對控制力就會減弱，因為在肌肉和肌腱中有大量的本體感覺，當受傷後本體感覺也會下降。首先不要著急還做硬拉的動作，怕你二次受傷

1、你可以拿一個小球鬆解一下腰部的肌肉。

2、硬拉對屈髖能力有要求，你可以做一些膕繩肌和臀部的拉伸。

3、簡單的做一下核心啟用訓練，保證腹腔內有足夠的內壓來穩定脊柱。

4、做一些簡單符合拉的動作，單腿硬拉，穩定骨盆，身體適應這個動作。因為這個動作會增加你髖關節穩定，也會和拉這個動作一致。

5、做好了這些你用小重量先做硬拉模式訓練，脊柱要保持直立。

6、接著你加重量感受一下