建議判斷是否真的完全恢復。如果沒有，用理療方式來治療，停止一段時間做運動，多休息。並注意睡覺的姿勢，可以放一個矮的枕頭在腰部。如果已經恢復了，先做一些力度不大、幅度不大的運動。慢慢的增加。當發現不適的時，停止運動。

如果具備以下條件，一般是可以繼續健身的力量訓練的：

腰部全範圍活動（彎腰、後仰、轉腰、側彎腰）無疼痛且無受限

下肢症狀（痠痛，刺痛，放射性疼痛，麻木等）完全消失

久坐、久站、長時間步行不會出現腰突症狀

進行跑步、跳躍等運動無症狀，

可達標透過以下肌力測試：

腰腹部肌肉力量測試——60度腹部支撐

測試標準：達標60秒；優秀超過140秒

動作要點：

坐在墊子上，屈膝，腳後跟著地，

雙手交叉搭在兩肩上，保持腰背部直立，向後傾斜身體

使身體與地面呈60度，保持該姿勢

注意：如測試過程中出現疼痛，無法忍受，可停止此測試

腰方肌肌肉力量測試——側平板支撐

測試標準：

男性：達標60秒；優秀90秒

女性：達標40秒；優秀70秒

動作要點：

側躺在墊子上，用手肘撐起上半身，

收緊腹部和臀部，抬起臀部，使身體離開地面，並保持背部直立

同時頭部、背部、腰部、腿部與腳踝需成一直線，

骨盆需處於中立位，不可左右搖晃

保持該姿勢

注意：如測試過程中出現疼痛，無法忍受，可停止此測試

需逐步開始力量訓練，切忌一次性恢復到腰突之前的訓練強度，避免肌肉負荷過大拉傷；

進行提壺等腰部負重訓練時，需儘可能保持腰背部直立，避免彎腰下負重增加椎間盤的壓力，導致症狀復發；

重點關注訓練後的症狀變化，若出現症狀加重的現象，需減輕或暫停力量訓練，同時可透過低負荷的拉伸放鬆運動緩解症狀，如：

仰臥腹部屈曲運動

動作要點：

仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏

屈膝，雙手抱膝，頭部儘量向膝蓋靠攏，在頸部到背部的脊椎有拉伸感

保持5秒

返回原位

重複10次

仰臥扭臀拉伸運動

動作要點：

仰臥屈膝

雙手開啟，保持肩膀不離開地面，腰部像一側旋轉，直到腰部有拉伸感

保持該動作10秒，返回原位

重複10次