如何避免膝蓋超伸？一張圖看明白

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

答 ：大腿內側肉鬆松的，這主要和平時缺乏運動有關，比如經常坐著、飲食比較油膩等，長此以往，脂肪慢慢堆積，你摸起來感覺軟綿綿的，非常鬆弛，現在主要是從飲食和瑜伽兩方面進行改善，如果選擇瑜伽體式的話，超級牆裂推薦站姿金字塔式，只要堅持練習，一定會收緊大腿內側肉肉。

當我們雙腳張開站立時，腳趾頭會自然而然地朝向身體外側約45°的方向，若要完全指向側面，身體便開始不容易平衡，為了使身體平衡，腿部和核心等肌群開始施力，藉此雕塑這些部位的肌群。其中感覺最為強烈的應該是大腿內側，膝蓋要向外開啟必須靠著腿內側肌群的力量，能有效雕塑平常不容易訓練而常圍積過多脂肪的大腿內側。

站姿金字塔式練習步驟：

step 1：從山式站立開始，雙腳張開比肩寬兩倍或兩倍半的距離，手自然下垂，腳掌儘量向外轉90度，使腳趾完全指向身體外側。

step 2：吸氣，雙手向上平舉，舉之頭頂，掌心相對。

step 3：吐氣，雙手放至與肩膀同高的水平位置，手指頭往內勾，手掌心向外推。同時，膝蓋和腳趾朝同一個方向彎曲至大腿和小腿夾腳90°，大腿平行於地面，小腿垂直於地面，停留5次呼吸，約30秒鐘。

如果第一次嘗試這個體式可以藉助牆壁輔助完成這個體式，請注意：

1、盡力將膝蓋和腳趾朝外，兩個腳掌在一條直線上，而兩個膝蓋和大腿也必須努力地排列在一條線上。 2、臀部向前推，腹部往內收緊，好像身體夾在兩面牆中央，身體被夾扁，使上半身力量集中在核心肌群。 3、手指尖向內回勾，掌腹和掌根向外推，肩膀有放鬆感覺。

▎2、怎麼避免膝關節超伸呢？在做很多體式時膝關節很容易超伸，這樣練習效果會不會不好呢？

答 ：這個問題問的非常實用和專業化，膝關節超伸在瑜伽站立體式練習過程是非常容易出現的問題之一，首先膝關節超伸和肘關節超伸其實很相似，只是部位不同了，就是正常站立或腿部伸展拉伸時，大腿和小腿的內部關節之間形成的角度超過了一個平角180度，形成了一個C型，看一個圖就明白了，如下圖：

還有如果練習體式時，讓膝關節超伸，會給身體帶來很多傷害：

1）腿型變醜，小腿越來越粗，O型腿或X型腿或OX型腿。

2）膝蓋疼痛（大小腿同時擠壓膝蓋內側）。

3）功能性扁平足（腳底內緣造成壓力）。

4）腰痛（腰椎排列形狀變形）。

在練習瑜伽時不僅膝關節超伸要避免，肘關節超伸也必須避免，其實避免超伸很簡單了，就是每次需要用到手臂和腿部力量時，有意識的集中到這些部位，時刻提醒自己，微微屈膝和屈肘，就可以有效避免超伸問題了。

▎3、老師，我的脊柱側彎比較嚴重，有什麼體式可以糾正嗎？

答 ：脊柱側彎往往發生於青春期，之後快速發展，成年以後，幾乎每年增加一度，尤其對孕婦，脊柱側彎增加幅度會更加明顯。目前這個疾病的病因還沒有明確是什麼導致的，普遍認為是內分泌失調或遺傳或生理問題導致了脊柱側彎，女性發生比例明顯高於男性，比例約為8 ：1。

脊柱側彎除來嚴重影響外在美觀外，還會導致腰背部疼痛、坐骨神經痛、高低肩、椎間盤凸出等，長此以往還會引發心肺功能疾病，所以需要引起足夠的重視。

首先要知道自己脊柱側彎到什麼程度了，建議按如下步驟走：

1）必須要到醫院進行一次X光檢查，需要一張全脊柱的X光。

2）科布氏角度（專業人士測量）

3）檢查椎體的旋轉（專業人士測量，超過4度，都代表有問題。）

最後如果確定了脊柱側彎，怎麼辦？手術？

根據查證和資料閱讀，在保守治療中，最不推薦手術治療，因為手術風險大，中國術後康復體系還不健全，針對脊柱側彎，目前國際上最備受推崇的物理療法是來自德國的施羅特療法，已經有100年曆史了，該方法在外國脊柱側彎保守療法中已經成為黃金標準了，它不僅有強大的實踐基礎更有嚴謹的科研證據。施羅特一家三代人為脊柱側彎貢獻了各自到一生，不得不佩服德國工匠精神。

雖然作為一名專業瑜伽老師，自以為瑜伽體式只是為了預防疾病，防患於未然，但如果脊柱側彎已經非常嚴重了，而且身邊也沒有像艾揚格一樣精通瑜伽的大師，真的不建議採取瑜伽體式來治療脊柱側彎，如果體式運用不當，反而會加重脊柱側彎的程度，所以還是建議去醫院檢查清楚，也祝你早日矯正，早日康復。

▎4、瑜伽練習時發現膝蓋外側有痛點，應該是髂脛束太緊導致的，這種情況怎樣緩解，對練習體式和強度有限制嗎？

答 ：提到髂脛束，首先看一張髂脛束的肌肉解剖圖，如下圖所示髂脛束是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。

髂脛束存在的意義在減輕身體重量對於膝關節的壓力，簡單的說，如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著，那麼骨盆以上身體的重量都會毫無保留的透過股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連線著，分散了壓力，最大可能為膝關節減輕負擔。

如果是髂脛束如果收太緊，的確會導致膝蓋外側有痛點，但是髂脛束為什麼會收緊？髂脛束的概念和肌肉解剖圖告訴我們，髂脛束起源於大腿外側臀部下，所以髂脛束收緊導致的膝蓋疼痛的根源在臀部外側，是臀部外側髖部外展肌群力量不足，這種不足又會加劇髂脛束收緊，所以最終導致膝蓋外側出現了痛點，現在問題轉換為如何增強臀部外側肌肉力量了，推薦一組鍛鍊臀部，緩解髂脛束緊張的體式——上下臀橋式。

上下臀橋式練習步驟：

step 1：雙腳開啟與髖部同寬，膝蓋、小腿、腳踝在一條直線上；

step 2：吸氣時，腹部收緊，臀部向上，保持30秒；

step 3：呼氣時臀部落下，吸氣時，臀部再次向上，如此反覆做15為一組，可以做三組。

提到膝關節的姿態問題，很多人的第一反應可能就是O型腿或X型腿，但實際上，膝超伸現象的普遍性遠遠高於這兩種。我們今天就來好好談一談。你將看到以下內容。1、什麼是膝超伸？2、膝關節的結構3、膝關節周圍的肌肉4、為什麼會膝超伸？

5、如何改善膝超伸？

1、什麼是膝超伸？膝超伸，顧名思義就是膝關節的伸展幅度超過了正常範圍。它看起來是下面這個樣子。更誇張的有這樣的。如果我們給這樣的腿型拍個片子，那麼它看起來應該是這個樣子。用專業的話說，膝超伸就是股骨和脛骨的夾角小於180度，或者說，股骨外髁的中心位於股骨大轉子和外踝的後面。2、膝關節的結構想要知道為什麼會膝超伸，首先我們需要了解一下膝關節。膝關節是人體最複雜的關節之一，它位於股骨與脛骨之間，膝部由三個關節組成，共同作用：①髕骨關節；②內側脛骨關節；③外側脛骨關節。同時，膝關節也是人體最脆弱的關節之一，日常生活中，許多時候我們都要用到膝關節，它利用長的動作杆來支撐身體的重量，所以會有強大的力矩作用在膝關節上，膝關節具備許多的韌帶，可以與肌肉系統共同作用，維繫關節在各項運動中的穩定，然而正是由於它的結構和位置，它也非常容易受傷。從力學上講，膝關節矢狀面的運動，比如前後彎曲和伸直，不會受到骨骼結構的限制。因此，關節囊與韌帶的功能，決定了膝關節動作的範圍。如果包附在膝關節的肌肉和韌帶可以正常工作，則可以預防關節過度的伸展，進而限制關節往後的動作。當這樣正常的工作因為結構問題或軟組織無力減弱時，膝蓋就會過度的超伸了。3、膝關節周圍的肌肉那麼具體是哪些肌肉在影響著膝關節的穩定呢。膝關節周圍的肌群主要包括兩大類，一是使膝關節伸展的肌群，主要位於膝關節前側，二是使膝關節屈曲的肌群，主要位於膝關節後側。膝關節前側肌群：股中間肌、股內側肌、股外側肌、股直肌，主要功能是負責膝關節伸展。膝關節後側肌群：膕繩肌、縫匠肌、股薄肌、膕肌、腓腸肌，主要功能是負責膝關節屈曲。在正常狀態下，這些肌肉的張力處於平衡狀態，共同維持膝關節在靜止和動作過程中的穩定。需要注意的是，這些肌肉除了讓膝關節進行伸展和屈曲外，同時也會向膝關節施加一個側向或旋轉的力矩，如果這些肌肉不平衡，那麼可能會導致膝關節出現內外翻或旋轉的問題。此外，跨過膝關節的肌肉中，有不少都是多關節肌肉，這些肌肉的收縮和擴張會同時影響多個關節。比如股直肌，不僅參與膝關節伸展，還會參與髖關節的屈曲。人體是一個整體，不同關節的動作會互相影響，髖關節出現問題，可能就會透過各種途徑傳遞到膝關節；踝關節出現問題，也可能會反映到膝關節。因此，膝關節容易受傷，不僅僅跟膝關節本身的結構有關，也跟這種整體性有關。4、為什麼會膝超伸透過上面的講解，我們已經知道膝超伸的原因是穩定膝關節的軟組織出現了不平衡的狀況，那麼為什麼它們會不平衡呢？大家看下圖，這個動作很容易引發膝關節的過度伸展。其實在日常生活和運動中，很容易出現類似的動作模式。下肢的動作模式異常是導致我們膝關節穩定性不足，從而導致膝超伸的主要原因之一。那麼改善的方式就是學會正確的動作模式。此外，由於膝關節和髖關節、踝關節相鄰，因此這兩個關節的位置異常也會影響膝關節的穩定性。我們在之前寫過女性最常見的四種體態問題，這四種矢狀面的體態問題常常互相影響，同時發生。膝超伸會使膝關節的部分韌帶、關節囊變得鬆弛，同時膝關節前側承受過大的壓力。特別當我們在運動時，會增加膝關節損傷的機率。5、如何改善膝超伸①啟用徒手深蹲自然站立，雙腳開啟與骨盆同寬，腳尖朝前，手臂平行前伸，核心收緊，同時屈曲髖關節和膝關節，感受身體向後坐，下蹲至大腿與地面平行。動作過程保持身體穩定，動作完成一組，12-16次。站立提踵自然站立，雙手可扶住沙發、桌子等固定物體，來回緩慢踮腳和放下，啟用腓腸肌、比目魚肌。動作完成一組，12-16次。②放鬆和拉伸股四頭肌放鬆

將泡沫軸橫向放置在瑜伽墊上，俯身用雙手和雙腳支撐，一側大腿靠近泡沫軸，另一側腿部上抬至圖示位置。前後緩慢滾動，直至疼痛逐漸降低。左右腿各一組，每組30s。

比目魚肌放鬆坐在墊子上，將一側腿的小腿下部放到泡沫軸上，另一側腿放到這側腿的上方，雙手在身體後方將身體支撐起來，緩慢地前後滾動，遇到痛點，停留5s。整個放鬆動作持續30s，每側各進行一組。單腿臀橋

仰臥在墊子上，彎曲膝關節，手臂置於身體兩側，將一側腿抬起。緩緩發力，將臀部推離地面，至大腿和軀幹在同一平面，緩緩下落至臀部即將接觸地面。兩側各完成兩組，每組10-12個。

兩頭起俯臥於墊子上，兩側手臂抬起，肩胛骨收緊，保持脊椎正常生理彎曲，彎曲膝關節，大腿略微抬起離開地面，頭部保持和軀幹在同一平面，儘量保持呼吸均勻。動作完成2組，每組維持30s。④ 改善本體感知單腿下蹲自然站立，將一側腿抬起，儘可能平行於地面，雙手向前水平伸出，軀幹保持中立位，目視前方，保持身體穩定，不能晃動。緩緩向下蹲，直至能保持平衡的極限，一旦出現大幅度晃動，那麼就應該減小下蹲幅度。透過一段時間的訓練，逐步增加下蹲幅度，最終達到上圖右側的程度。箭步蹲組合左腳前腳掌始終不離開地面，右腿前後動作，脊椎始終在中立位，目視前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂。

膝蓋超伸已經成了如今非常普遍的現象，也就是俗稱的“香蕉腿”，在生活中不正確的站姿、過重的體重壓迫都會導致膝蓋的超伸，這樣的狀態會影響著形體的美觀，讓你的腿部看上去更粗更短，而且長期處於這種狀態的話膝關節也會出現一些問題，對於健康非常不利。

對於不知道自己是否膝蓋超伸的人可以側身站在鏡子面前，站直身體，如果你的膝蓋彎曲程度超過腳踝，髂前上棘向後彎曲，那麼你就正在處於一個膝蓋超伸的狀態。

膝蓋的超伸會在你站立或者行走的時候帶來不便，特別是當你進行跳躍的運動時，你的腿部力量不能全部的釋放出來，而且還會加重惡化這一情況，對關節造成傷害，那麼如何改善這一點呢，這就是接下來要告訴大家的，如何改善膝蓋超伸的問題。

首先你需要放鬆你的下肢，用腳踩網球是個非常不錯的選擇，腳趾與腳跟來回滾動網球，重點放鬆足弓的部位，這樣可以放鬆你的足底筋膜，每隻腳滾動一分鐘左右的時間。

然後用泡沫軸來放鬆小腿，小腿肌肉的緊張也是造成這一體態問題的原因，將一隻腿搭在另一隻腿上，這樣施加的壓力會更大一些，放鬆的效果也會更好，整個過程是緩慢的。

除了放鬆以外，你還需要透過訓練來改善，訓練的必須裝備是一根彈力帶，將這根彈力帶固定在龍門架的卡扣上，然後將彈力帶對摺，保持兩側相同的長度，將彈力帶套在小腿脛骨前側，這時彈力帶會促使小腿向後，而你要做的就是驅動小腿向前，膝蓋向前，想象要蹲下去，保持脊柱的中立位，越往前膕繩肌收到的張力越大，你會發現這個動作於傳統的站姿勾腿完全不同，能夠很好的解決這個問題。

用這種訓練方法的話，我們就從小重量開始慢慢加重，先用輕重量規範動作，再逐漸加重給膕繩肌更大的負荷。

在生活中我們要時刻注意自己的姿態，在站立時，不要將身體的重量都由一直腿來承受，這是最常見造成膝蓋超伸的原因，體重過大的人群儘量別使用跑步或者有跳躍動作的方式來減肥，有氧運動建議使用橢圓儀。

很多人對於這一狀態並不重視，等到身體出現一系列的問題以後才會去做改善康復，那時你會花費更多的時間和精力，所以你必須時刻重視起來，當你意識到你的體態出現問題以後，你應該及時的糾正，阻止這一問題繼續惡化。

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

膝蓋超伸的現象現在幾乎很普遍。先看一下什麼叫膝蓋超伸，膝蓋超生顧名思義膝蓋超過了它正常的伸展活動範圍。

左邊的小圖是膝蓋超伸。右邊的小圖是正常。從圖片可以看出，膝蓋超生有兩個最明顯的特點。一個是，腳背和小腿的角度大於90度。第二個是大腿小腿之間的線條是一個c型，正常應該是一條直線垂直地面。

那應該如何矯正膝蓋超伸呢？分兩步走。

1、放鬆腿部肌肉。

泡沫軸可以說是放鬆肌肉的神器。具體使用方法見下圖。

把泡沫軸放在需要放鬆的部位。比如大腿前側，大腿後側，小腿後側。然後用身體自身的重量來回滾動。如果遇到某一個點特別的痠痛，可以多停留一會。需要注意的是不要在膝蓋部位滾動。

2、建立腿部肌肉力量。介紹一個瑜伽體式幻椅式。

站立屈膝。想象你的後方有一把椅子，你要坐到椅子上。臀部向後向下走，啟動腿部肌肉力量。

靠牆靜蹲。我們都知道，靠牆靜蹲是保養膝蓋很好的方法，同時它也是鍛鍊腿部肌肉安全又高效的方法。

小腿垂直地面。大腿平行地面，當然，如果一開始你的肌肉力量不夠，也可以大腿和記地面的角度增加一點也沒關係，循序漸進的來。時間保持得越長越好。注意整個背部貼在牆上。

最後再提醒一句，膝蓋超伸和我們平時的站立習慣有很大的關係。很多人在站直的時候，會把膝蓋往後頂。覺得這樣站得直。其實過分的往後頂膝蓋就會造成膝蓋超伸，平時站立時，應該用大腿前側的肌肉帶著膝蓋向上提，而不是往後頂。

關注凡一，共享健康和美麗。

這叫“軍刀腿”，是不是很形象？

和幼年期缺鈣有一定關係。膝關節面受力不均，前緣容易磨損，可能會腿痛。所以不適合經常跑步、爬山等運動，以免關節早損。對日常活動沒有影響，無需治療。如果感到不太美觀，穿個長點的裙子吧。

首先要對膝蓋超伸有一定了解。什麼是膝蓋超伸呢？膝蓋超伸也被叫做膝蓋反張。顧名思義，我們人體一般的膝蓋，在站著的時候，應該都是直的，而膝蓋超伸的意思就是，整條腿不是成一條直線，而是從膝蓋的地方彎曲，就像一個“C”字一樣。造成膝蓋超伸的原因有很多，有先天因素、後天因素，走路的姿勢、穿鞋的問題或者事故導致的。除此之外，跳芭蕾舞等運動也可能會導致膝蓋超伸。

很顯然，這種膝蓋超伸十分影響美觀，不僅腿部變形，而且膝蓋會受到傷害。膝蓋超伸的壞處有很多，最明顯的就是患者的膝蓋會作痛，超伸的膝蓋和正常的膝蓋相比，肌肉需要更加用力，膝蓋承受的力量就會明顯大很多，長此以往膝蓋很容易受傷。從此可能引發羅圈腿、X、XO型的畸形腿，還有扁平足，十分影響美觀。除此之外，腰痛也是會出現的一種情況，因為膝蓋超伸會導致我們的骨盆向後傾，會影響我們的腰椎。

要矯正膝蓋超伸，可以嘗試一下幾種辦法：

一、改正腳的承重。一般來說我們的腳底的承重實在根部和前部，而膝蓋超伸的人的腳底承重範圍會擴散，這也是導致扁平足的原因。

二、改變站立的姿勢，可以學習山式站姿，把腿部調整為一條直線，多加練習，回覆骨盆位置，這個需要長期的練習鞏固。

三、透過小腿後的肌肉鍛鍊，可以提高小腿力量或者透過拉伸大腿的韌帶，也可以起到改善的作用。

總之，膝蓋超伸需要了解一些恢復的辦法，每天觀察自己腿部的變化，注重姿勢的改正以及肌肉的力量，長此以往，膝蓋超伸是可以透過練習糾正的。

膝蓋超伸，顧名思義，就是小腿和膝蓋不同正常腿型反而向後凹進去。典型的膝蓋超伸經常出現在芭蕾舞演員身上，因為她們在平時訓練中經常要用小腿發力，導致膝蓋向後凹陷。

膝蓋超伸不僅在美觀上會使人的形態有缺陷，在生活方面還會導致站久了膝蓋疼，或者跑步膝蓋疼等負面影響。導致膝蓋超伸的原因包括錯誤的站姿、扁平足、足弓塌陷、缺乏鍛鍊等。那麼，如何矯正膝蓋超伸呢？下面推薦幾個鍛鍊方法。

第一，按摩足底筋膜，讓身體重心回到腳的正中間。用按摩球，或者類似網球大小的球類，以及擀麵杖之類的工具墊在腳心按摩，可以放鬆腳底的筋膜，有助於讓重心回到腳的正中間。

第二，加強小腿上的肌肉。鍛鍊小腿肌肉可以透過原地縱跳來完成，原地縱跳時，我們的小腿發力，使肌肉得到緊繃和加強。要注意落地時膝蓋不要打直，稍微彎曲，以便緩解落地時的衝擊力。

第三，增強大腿的肌肉。推薦方法就是深蹲，深蹲對大腿小腿和臀部的肌肉都達到了高強度的鍛鍊，但是要注意深蹲姿勢要正確。如果膝關節有骨關節炎或半月板損傷的話，還是儘量減少深蹲。

第四，增強較弱的臀部肌群。推薦動作是臀橋：平躺在墊子上，雙手在胸前交叉，雙腳踩地，用力向上挺起腰部和髖部，並與此同時夾緊臀部。

如何矯正膝關節超伸？這個實際上很簡單的，之所以很多人努力做不好，是因為細節處理不到，鍛鍊的方式也不對，我寫一下怎麼處理，只要堅持的做下去，一定可以處理好，身高也會高一丟丟！

肌力不平衡

膝關節超伸，其主要問題不是出現在關節上，是肌肉的一種不平衡，如果不處理好肌肉，只考慮膝關節那麼肯定矯正不好，對於這個問題應該考慮兩個肌群，一個是伸膝關節肌群，一個是屈膝關節肌群。

伸膝關節的代表肌群是股四頭肌，屈膝關節的代表肌群是膕繩肌，當股四頭肌過緊，膕繩肌較弱的時候，膝關節就會被股四頭肌拉的超伸，處理膝關節超伸必須將肌力做到平衡，這之前要去掉痛點。

處理痛點

肌肉很有意思，可以由於長時間縮短誘發疼痛，也可以由於長時間被拉伸變得緊張疼痛，試著觸診股四頭肌和膕繩肌是否存在痛點，有的話以疼痛感覺可以接受的力度按摩，每天一次，每個肌肉7分鐘左右，直到痛點消失。

鍛鍊與拉伸

多數是膕繩肌被長期拉伸疼痛的居多，痛點消失之後就可以進行膕繩肌的鍛鍊，同時做一下股四頭肌的拉伸，很快肌肉就可以達到平衡，平時記得經常對著鏡子保持在對的站姿上，建立身體的記憶。

結語

只要做到這些，膝關節超伸一定可以矯正，姿態決定健康，膝關節超伸會對膝關節產生不必要的壓力，加速膝關節的退變，一定及時的處理一下，貴在堅持，如果還不行的話，那就要看骨盆位置，未必是單純的膝關節超伸！

很多人都聽說過膝超伸，但膝超伸到底是怎麼回事呢？一般來說，大多數膝關節超伸並不在於膝蓋本身，而在於肌肉力量的不平衡。如果只考慮膝關節而不注重肌肉力量的平衡，膝超伸就很難矯正。

與膝超伸有關的肌群主要是伸展膝關節的肌群和屈曲膝關節的肌群。伸膝主要是股四頭肌，屈膝則是膕繩肌。當股四頭肌過緊、膕繩肌較弱時，膝關節會因股四頭肌的收縮而超伸。關於造成膝超伸的具體原因及糾正方法，詳細介紹如下：

什麼是膝超伸？

正常站立時膝關節處於放鬆、非鎖死狀態，在側面看踝關節、膝關節和髖關節大致在一條直線上。當膝蓋向後頂死，髖關節前移至膝關節相對位置的前方時，足部著力點會移至前腳掌，這種狀態通常被稱作膝關節超伸。

膝關節超伸的原因

引起膝關節超伸的原因較多，比如臀腿部肌肉發展不平衡、天生韌帶鬆弛、膝部受傷以及不良的運動習慣等。一般來說，女生更容易出現膝超伸，舞蹈演員是膝超伸的高發人群之一，尤其是芭蕾舞女演員。在芭蕾舞訓練中，單腳站立會使膝關節長時間處於超伸狀態，這會使膝關節逐漸變成剛性結構，小腿肌肉也會因失去彈性而變得僵硬、腫大。

韌帶和肌腱鬆弛

膝蓋周圍的韌帶及肌腱過度鬆弛是造成膝關節超伸的直接原因，不正確的瑜伽體式和拉伸姿勢會加重這種情況。容易鬆弛的軟組織主要包括膝蓋深部的十字韌帶、位於膝關節內外表面及中間和側面的間接韌帶以及穿過膝關節後面的後側韌帶。除此之外，膝關節後側的肌腱鬆弛也可能會引起膝蓋超伸，比如大腿後側向下的膕繩肌肌腱和小腿部向上的腓腸肌肌腱。

膕繩肌鬆弛無力

人體的腿部後伸肌主要包括臀大肌和膕繩肌（股二頭肌、半膜肌、半腱肌），大腿前側的股四頭肌可使膝關節伸展，後側的膕繩肌則使膝關節屈曲，二者互為拮抗肌。在我們做跑、跳等運動時，作為主動肌的股四頭肌會不斷地收縮給我們提供動力，而膕繩肌則處於放鬆狀態。

在運動中經常加強股四頭肌鍛鍊而忽略膕繩肌，會使股四頭肌越來越強壯，膕繩肌越來越鬆弛無力。長此以往，腿部前後兩側就會受力不均，這樣一來就很容易引起膝關節超伸。雖然臀大肌也具有腿部後伸的功能，但由於大多數人不善於臀大肌發力，所以臀大肌都普遍較弱，無法平衡股四頭肌的拉力。

足背屈力量減弱

足背屈力量即足部回勾的能力較弱，也會增大膝關節壓力，引發膝超伸。當小腿肌肉緊張時會限制腳踝活動，使足背屈的力量減弱，腳向後彎曲的角度發生改變。當運動中腳踝的角度改變後，會使膝蓋前側壓力增加，為減少膝蓋前側壓迫，身體會本能地調動腓腸肌發力將膝關節拉回正常位置。這樣一來小腿就會長期處於緊張狀態，極易引發膝超伸。

站立或行走姿勢不正確

無論日常活動還是健身訓練，核心力量都起著至關重要的作用。在核心力量減弱時，恥骨會過分下拉、豎脊肌緊張縮短，導致身體前側的腹直肌被動拉長、腰椎過分受壓。這會造成腹部及腰椎前凸，膝蓋因重心變化而超伸。

膝關節超伸的自測

膝超伸會使膝蓋過度伸直，小腿向後彎曲弧度加大。當膝超伸比較嚴重時，即使在正面也能看出來。識別方法是照鏡子或讓別人給自己拍個側面照，看膝蓋是否能與髖關節和踝關節練成一條直線。如果膝蓋位於直線後面（超過5度），腿部整體形成了一個弧形，就算是膝超伸了。

除了直接觀測外，還可透過自我感覺進行判斷：自然站立時，膝關節自主向後鎖死或骨盆習慣性前移，可能會存在膝超伸；赤腳站立時感覺前腳掌承重較大（重心前移），可能存在膝超伸；在久站或跑步時很容易膝蓋疼，也可能是膝超伸造成的。

膝超伸的糾正

改善膝超伸的整體原則是放鬆力量較強或過度緊張的肌肉，加強被過度拉伸或力量偏弱肌群的鍛鍊。

處理肌肉痛點

我們的肌肉在長時間收縮或長時間被動拉伸後會誘發疼痛，所以可透過觸診股四頭肌和膕繩肌的方法檢視是否存在痛點，如果有痛點就說明肌肉存在過度緊張或過度拉伸的情況。操作方法是用五根手指大範圍按壓大腿前側和後側肌肉查詢痛點，找到痛點後以可接受的力度進行按摩，每天1～2次，每次5分鐘左右，直至痛點消失。

加強膕繩肌的鍛鍊

一般情況下，大腿後側的膕繩肌被長期拉伸造成的壓痛點較多，在消除痛點後加強膕繩肌的鍛鍊並拉伸和放鬆股四頭肌，就可以使腿部肌肉重新達到平衡了。鍛鍊膕繩肌的動作主要有臀橋、直腿硬拉、跪姿後抬腿等。矯正成功後，要經常對著鏡子練習站姿，以強化肌肉記憶。

拉伸小腿肌群

站在牆壁前，雙腿前後分開成弓步狀，身體略微前傾，雙手頂住牆面，後腿伸直並保持腳後跟踩在地面上。感受後側小腿的拉伸，保持30秒後換另一側進行。除此之外，將雙腿壓在泡沫軸上滾動30秒，也可起到放鬆小腿肌肉的效果。

拉伸大腿前側肌群

身體站直，一手扶在椅子或牆壁上，用另一隻手抓住向後抬起的腳踝，將其上拉與臀部相貼，感受大腿前側肌群的拉伸。拉伸過程中雙腿要貼在一起不可外展，保持30秒後拉伸另一側。另外，還可透過將大腿前側壓在泡沫滾軸上滾動的方法放鬆大腿肌群，同樣持續30s。

改變足底承重方式

正常的足部承重會均勻地分佈在足跟與前腳掌之間，當足底或小腿後側的筋膜過度緊張時，會導致足跟的支撐力不足。為保持平衡，身體會採取骨盆或重心前移的方法使重心更多地落在前腳掌。

長此以往就會使負荷的壓力穿過膝蓋前部，引發膝過伸。針對這種情況，可採用網球或泡沫滾軸在腳底滾動的方法放鬆足底筋膜。滾動時，足底會有比較明顯的壓痛點，大面積滾動後，要重點刺激壓痛點。

保持良好的身體姿態

在關節的穩定性和神經系統對肌肉的控制力較差時，沒有體態觀念的人會在無意識中出現膝關節超伸的情況，這種情況會隨著時間的流逝而越來越嚴重。所以，在日常活動及健身訓練中，要時刻提醒自己採用正確的站姿、走姿及訓練姿勢，發現不良姿勢時要及時糾正。

最後需要說明的是，膝超伸會對膝關節造成不必要的壓力加重膝蓋負擔，如果不引起重視，小腿後側會越來越粗。因此，發現膝超伸的情況後，一定要及時糾正。

超伸大部分，都不是先天遺傳所導致的 。造成的主要原因是因為力量的不均導致了腿的超伸。

如果比較明顯，

症狀比較突出，最好的辦法就是針刀治療，透過肌肉鬆解的方法調整。

如果只是輕度

可以透過拉伸小腿後側的肌群、小腿泡沫軸滾、拉伸大腿前側的肌群、大腿前側泡沫軸滾、加強較弱的臀部肌群等方式鍛鍊解決。

膝關節超伸的問題有更多，我就針對肌力不平衡導致的膝關節超伸做這些解答。

我從運動康復方面進行看待膝關節超伸是這樣的:

膝關節的功能有兩個

1.伸(主要是股四頭肌的功能)

2.屈(主要是膕繩肌群的功能)

膝關節超伸的原因有:

1.膕繩肌被拉長和過弱導致的

2.股四頭肌過緊導致的

所以解決辦法有:

1.拉伸放鬆股四頭肌降低股四頭肌的肌肉粘度

2加強訓練膕繩肌的訓練提高膕繩肌的肌肉力量

建議對腰部肌肉，臀部肌肉和小腿後側肌肉進行訓練，因為很多膝關節超伸的人都有骨盆後傾，所以身體的後側鏈肌肉是重點訓練物件。

去做動作的時候不要用力的去將關節向後或者向下用力。

上瑜伽課的時候經常會聽到老師講膝蓋不要超伸你的手肘不要超伸。

那什麼是超伸呢？

做腿部和手臂在姿勢的時候受力點給到了膝關節上給到了關節的位置，關節使勁的向下壓，用力都在關節的位置叫超伸

腿的超伸例如三角形體式

一、三角形伸展把你的腿伸直，當你的身體向一側倒的時候，我們的右腿如果超伸。你的整個身體受力就會給到你的膝蓋上，讓我們的膝蓋呢，受力就會更強。超伸了就是我們的這個小腿更向裡了，所有的力量都給到你的膝蓋的位置。看著呢，就是已經完全不是在一條直線了，就叫超伸

1、怎麼矯正

將你的膝蓋稍微的彎曲不要太向下使勁的去按壓你的膝蓋，讓你的膝蓋受力稍微的彎曲一些受力給到你的腳掌，我們的整個骨盆向上去提起來力量能給到你的腳上，我們的腿部要去發力也就是說你的大腿的前側也要用力

二、戰士體式

我們的腿去做腿部彎曲的體式的如果向前的話，應該是大小腿90度也就是說你的膝關節是不能超過腳趾尖，如果你的膝蓋超過你的腳趾間屬於超伸會對膝關節也有損傷

糾正正確的體式

1、讓你的腿彎曲到90度，膝蓋不能過腳趾尖，讓你的膝蓋和你的腳踝垂直，膝蓋找的正位的點是在你的第二個腳趾的位置。

力量同樣給到大腿的前側避免膝蓋受力

超伸的危害

經常的去讓你的膝關節超伸受力的話，我們大家會對你的整個膝蓋有損傷，可能會導致滑膜炎，你的半月板也是有損傷的，這個損傷會危害到我們不能跪坐，滑膜炎腿不能打彎，一定記住不能超伸你的所有關機部位